健身房瘦身训练计划十篇

健身房瘦身训练计划篇1

每年的情人节部是恋人们互诉衷情的好日子。然而，当你穿着可爱的公主裙或小热裤深情表白的时候，露出的麒麟臂、萝卜腿甚至小肚腩，着实大煞风景。快来尝试一下《都市丽人》为你夺身定制的两个月急速瘦身计划，让完美的你永留他的心底吧!

Type1如果你是…… 把健身当成大吃大喝理由的人

记住，锻炼从来不是让你放纵自己大吃大喝的理由。坚持锻炼的同时，也要注意在晚饭或者派对上不要吃得太多。有选择、有节制地吃，毕竟锻炼不是惩罚而是为了让自己开心。

你的瘦身计划：

多做一点点小运动就能够实现快速瘦身哦!每周最好锻炼3到4次，足以让你远离肥胖。周末时，再做一次舒缓身心的有氧运动。

12月15日～1月14日每周计划

做四次PHA锻炼(详见本页右下方)，之后加上30分钟集中训练，例如跑步机(快跑30秒+慢走1分钟)，或者脚踏车(骑40秒，休息90秒，然后重复)。每周末进行60分钟舒缓有氧运动(例如慢跑或者慢速脚踏车)。

1月15日～2月13日每周计划：

适当加强训练，比如增加快跑的速度和PHA的重量。

每周末依然进行60分钟舒缓有氧运动。

减肥小误区：

1 吃得太少不会瘦，只会生病。

2 适量补充碳水化合物是必需的，否则身体的基本代谢都会受到影响，更别说燃烧脂肪了。

3 不要在晚上摄入淀粉，例如土豆和面包，选择吃一些绿叶蔬菜。

4 不要过度锻炼，否则你的身体会停止释放热量。

5 每次去健身房之前的一个小时适量吃点东西。

什么是PHA锻炼?

即心脏末梢运动。两组运动中间不休息，身体的动作从慢到快，可以让心率加快并避免肌肉劳损。一套训练包括哑铃和俯卧撑，先哑铃再俯卧撑，每组重复20次，做足3套。哑铃：双脚与肩同宽，弯腰拿起哑铃。慢慢站起。俯卧撑：脸朝下用手掌撑起身体，再向下，直到身体与地面的角度小于30度。

Type2如果你是……只要不锻炼怎么节食都可以的人

你需要定制一个计划以心甘情愿地“动起来”。当然，在寒冷的冬季买一套漂亮的运动服也能令你充满动力。再配合健康的饮食，你就可以元气百倍!

你的瘦身计划：

这个计划可以帮助你边提高身体的灵活性和机动性，一边为之后的锻炼打下基础，不要20分钟不间断地快跑，期间加入慢跑间隔。如果你痛恨跑步，那游泳也是一项很好的选择，每回3～4次的灵活性训练(详见本页右方)，例如伸缩腿部，也是很有效的步骤。

1月15日～2月13日每周计划：在平地上慢跑20～30分钟，坚持灵活性训练，慢慢加大强度。一段时间之后。去坡地进行慢跑训练，再配合一些力度训练(例如下蹲再抬起)。

怎样让你的菜谱有效发挥作用?

减肥有70％是和吃有关，30％需要运动。如果你的身体变得过于饥饿而无法释放出热量，你的节食菜谱是无论如何发挥不了作用的。

1 少食多餐，每天三顿主食加两顿小点心。

2 每餐都要摄入蛋白质和碳水化合物。

3 不要规定每替的量，因为你的身体会自然找到最适合的饭量。这样既不会太饿又能补充足够的营养要合理摄入营养，多餐少吃是最合理的方法：

早餐：50％的蛋白质+50％的碳水化合物，配上鸡蛋和水果。小点心：一个水果和四五粒榛果、中饭：碗汤配上蔬菜沙拉。小点心：高蛋白质的食物，例如榛果类。晚饭：蔬菜

灵活性训练如何进行?

以下灵活性训练可以让你在锻炼的过程中感到更加轻松。

半蹲：身体保持挺直，双手平伸与肩齐平，臀部下蹲与地面保持平行。站起再蹲下，重复16次。过程中尽量保持呼吸平稳、有节奏。

伸缩腿部：站在墙边，右手扶墙右腿伸出，再收回。重复动作10～12次，然后双手扶墙。左腿支撑体重，右腿抬起向左边移动。注意要绷直脚面。

Type3如果你是……既节食又锻炼却瘦不下来的人

已经吃得很少，还勤快地去健身房，却怎么也瘦不下来是常有的事。症结在于你没有在饮食和锻炼之间找到最好的平衡。

你的瘦身计划：

在开始健身之后的6周左右减肥进入了瓶颈期，这也是大多数人放弃减肥的原因，你需要转变减肥模式：

1 高强度的锻炼：锻炼的时间更长，更辛苦，这样你的身体才能有所改变。

2 从别人身上得到动力：如果你坚持不下来。那么就和朋友一起锻炼吧，这样你会更有动力。

3 学着去热爱运动：不要老是专注于运动时的痛苦，用积极的心态去看待运动。

12月15日～1月14日每周计划：每周慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合PHA锻炼。

1月15日～2月13日每周计划：

转换锻炼内容，比如去游泳或骑自行车，加强PHA训练。

告别反弹：

不要过度节食，毕竟你不可能一辈子都处于过度节食的状态，一旦恢复饮食，反弹是必然的。反而，如果你摄入身体基础代谢需要的足够营养，略微增加运动来消耗热量，就会瘦下去。而且可以长久。三餐间可加两顿低热量小点心，补充点蛋白质和碳水化合物。

尝试下混合运动内容

1 拉伸运动：

双肘着地，掌心向上，脚尖踮起，维持这个动作1分钟，

健身房瘦身训练计划篇2

“成功减肥的一个主要因素是运动方式的一致性”。NASF首席顾问兰帕德・格拉芙说：“走路是人们可以定期做的一致性运动，这种健身锻炼有助于燃烧脂肪，帮人们减掉体重。”

虽然“步行减肥”听起来简而易行，罗丽亚、特雷西、康妮、罗茜与戴安娜这5名Walking diet女性会员，在她们为期21天的一致性步行减肥计划中，实际上减去了15磅或更多的体重。而且她们不仅燃烧了卡路里和脂肪，同时也提高了她们的生活自信与快乐心情。下面是这5个女人披露的步行减肥奥秘。

1.罗丽亚的步行时机

“如果我必须开车，我会把车停得更远一些，这样我就能得到额外的步行时机”。

――雅伊姆・罗丽亚，33岁，21天瘦了15磅。

“当你肥胖或超重时，锻炼的想法令人畏惧。散步之类的步行是我可以很容易做到的，而不必去健身房或感觉恐惧。我喜欢散步行走，因为一切都是选择简单的生活改变。例如，我在21天的步行减肥计划中，不是开车上班，而是乘地铁，我必须走到地铁站；然后要上下楼梯，走回家。如果我必须开车外出时，我会把车停得更远，这样我就可以得到额外的步行时机。我的目标是每天获得至少1万个步伐，在我的健身跟踪器上显示约5公里/天”。

2.特雷西的步行生活

“NASF倡导的‘步行减肥’似乎更适合我的日常生活，而不是花时间去健身房”。

――杰西卡・特雷西，46岁，21天瘦了25磅。

“我拼命地工作了二十多年，整个生活都像疯了一样；以往每天去健身房跑步机上运动，就像雕刻挤出来的时间，因为这感觉就像我必须做的。虽然健身房使我保持了微胖的身材，但是我每天上床都很难入眠。所以在一个月前，我决定响应NASF倡导的‘步行减肥’，让步行成为我减肥的主要运动形式。现在，我每天开始行走90分钟，同时听音乐或上播客。在我开始步行锻炼的21天后，我已减去了25磅”。

3.康妮的步行期待

“我自从实施‘步行减肥运动’后，每天都在期待着，享受那步行的时刻与行走的过程”。

――赫布・康妮，44岁，21天瘦了17磅。

“上个月，我每天步行20～30分钟，每星期步行4～5次，目的是每天行走8000步。现在，我开始每天步行30～40分钟，每星期步行6～7次，目标是每天行走1万步。我的‘步行减肥’是快乐的，我步行时戴上耳机，听我最喜欢的音乐，并清除我脑中的其它杂念。我在21天内瘦了107磅。我仍然在努力实施新一轮计划，打算减去更多的体重。”

4.罗茜的步行坚持

“在工作中，我每个半天都采取两次15分钟的休息，以便在办公室或室外步行”。

――玛琳娜・罗茜，32岁，21天瘦了28磅。

“我每天尝试1万步行走。如果我遇上一个特别忙碌的一周，也要利用早晨与晚间的闲余时间，达到这一目标。在工作中，我每个半天都采取两次15分钟的休息，以便在办公室或室外步行。我并不总是有一个杀手训练的心情；但是无论什么时日，我每天坚持的步行计划，就是我努力减肥的目标”。

5.戴安娜的步行目标

“我正在努力走得更快，直到我建立足够的耐力开始进行跑步运动”。

――赫布・戴安娜，50岁，21天瘦了30磅。

“为了补充我早晨的锻炼，我把跑步机上至少一英里的步行时间融入到我的夜间训练中。虽然每天上午我在AM中参加了跆拳道训练班，但是跆拳道训练很难让我轻松地减肥。我实施的步行计划能够燃烧更多的热量，步行开始时，我每天行走至少30分钟，工作日那天我的行走长达1个小时；21天后我减去了30磅的体重。现在，我正在努力走得更快，直到我建立足够的耐力开始快步走的计划，以实现将现有280磅的体重降为150磅左右的目标”。

步行减肥入门的专家提示

许多女性都有一个减肥目标，首先是考虑步行，而不是跑步奔向你最好的新身体。美国运动医学学会（ACSM）最近的一项研究发现，经常步行健身的人，尽管速度快，但体重低于其他类型的体育活动，包括跑步、游泳和骑自行车。

在步行健身的研究方面，ACSM首席专业教练和健身视频大师杰西卡・沃托娜介绍了自己的亲历感受。多年来，虽然她尝试了一切锻炼方式，但是行走仍然是她健身和减肥的首选。

“首先，步行健身是免费的，任何人都可以做到这一点，你不需要任何设备开始”。沃托娜说：“我真的相信这是保持健身与获得良好身材的最好的运动方式；其次，经常行走很容易强健你的肢体关节；第三，我也相信步行有助于控制食欲；与跑步不同的是，我在走路后感到不太饿，没有更多的胃口欲望。”

“根据你开始步行的新程序与方式，你可以预期一个每天半磅或每周2磅的减肥新计划”，ACSM运动医学研究负责人、《步行减肥指南》作者艾柏林斯基・韦德说：“让你的步行新程序和减肥新计划得以实施，必须制定一个很好的步行途径和适宜的行走时间。”

的确，行走好减肥。但是必须遵循专家的相关建议与提示。例如堪萨斯大学运动医学和体能中心的医学博士斯科特・穆伦指出，“新的步行减肥研究表明：你开始步行的力度越大，你会得到减肥越快的效果”。

“任何方式的行走确实对每个人都有减肥与健身的效果，但是你的活动水平确实会给肌肉、关节和心脏带来压力”。穆伦说：“如果你没有运动的习惯，与你的初级保健医生一同行走就是一个好主意，不仅为了确保你和保健医生都没有任何担心，也便于为你的行走过程进行任何必要的提前测试。”

一旦开始你的步行新程序和减肥新计划，必须保持警觉你做的太过火的迹象。“永远关注你的身体，重视它的各种反常信号”；ACSM首度运动医学顾问朗琪・菲丽丝指出，“诸如疼痛，头昏，或恶心都可能是你行走过度的信号。其他症状包括胸部疼痛，手臂或脖子上的痛，或严重的头痛”；菲丽丝说：“如果要避免这些疼痛，就要适当停止你的锻炼和接受保健医师的检查。”

步行减肥的保健细则

在实施步行减肥计划的运动中，你如果期待的步行带来的快乐、强身保健与减肥效果，那就要重视下面的运动保健细则。

1.走得更快付出更少

首先让你的步伐具有一往无前的挑战性，就必须保持节奏的轻松舒适。“步行中，不要进行冗长的谈话；但是能够说几句，毫不费力，而且使你的行走情绪轻松又稳定”。《步行减肥指南》作者艾柏林斯基・韦德说：“当然，保持步行减肥计划的稳定进行，你会建立非常的耐力，你也会发现，可以自然走得更快，而且付出更少的努力。”

2.擦伤的防治

行走中，运动的汗水、衣服的组合会让皮肤变得粗糙和发炎。“特别是你的运动胸罩，或任何其他肢体部位很容易发生摩擦”。足部医学博士斯普里特・艾米丽说：“防治的方法是运动前使用凡士林让你的肢体具有特性来预防训练。”另一种方便的擦伤防治方法，基于丁香或香脂蒲公英的植物配方，使用它在大腿、颈部、手臂。

3.水疱的控制

“在水疱出现之前，配对正确合适的鞋，并选择紧贴无滑动的舒适袜子”，ACSM运动医学研究负责人柏林斯基・韦德说：“如果疼痛斑点出现，覆盖它们的产品选用比较适合的气泡缓冲垫，会像第二皮肤一样适合缓解疼痛，加快愈合，并防止新的刺激。”

4.运动量缓慢提升

最终，你会在一周中大多数日子想要建立每天长达30～60分钟的步行。“但是从你所在的时日开始，如果你有一段时间没有锻炼，这可能意味着你每天只能最多增加10分钟的运动量”；蒂宾根大学体育系格雷戈・格拉斯曼教练说：“此类状况是每周一次，每天增加5分钟。这种缓慢、稳定的提升方法给身体以适应的机会，减少受伤的风险，使你得到更健康步行状态”。

5.运动程序效应

“一般来说，运动的一大好处，尤其是行走运动的时间，它确实可以积累在白天进行”。柏林斯基・韦德说：“如果你总感到30分钟或60分钟的不满，把它分成3个10分钟的片段，你会获得‘运动程序效应’的优越；即燃烧同样多的热量，和同样健康的好处，还有对你的日程压力较少的好处。”

6.改变步行速度

经过几周的稳步跨越，添加一些速度更快的行走间隔，例如短暂爆发的快速行走，可以大大提高行走的健身减肥成绩；这是美国俄亥俄州立大学体育系教授苏哈尔最近的研究发现。与步伐稳定的人相比，适当改变步行速度的人燃烧的卡路里多达20%。

7.轻度疼痛的消除

随着任何新的行走例程，少量的酸痛来自肢体运动的区域。“例如，小腿可能在你上坡后的一天感到紧张”，美国运动与健康协会顾问惠特尼・马丁说：“对于轻微的肌肉疼痛，这些伤害有点妨碍，但一旦你开始移动感觉更好；若是应用冰敷，或像希拉珍珠那样的冷却包，它不会泄漏，适合完美的肢体部位，如膝盖、脚踝或后背等。”

8.重度疼痛问题

“如果疼痛改变你的步态或限制你的运动，或者如果重度疼痛发生在关节周围，而不仅仅是在肌肉，那么你要休息一二天”；穆伦建议。“若是重度疼痛直接在你的膝盖后面，或在跟腱附近，亦或在脚踝或臀部，可能意味着你的恢复能力会更难。这时如果几天的休息和冰敷不能解决问题，请咨询物理治疗师的建议”。

9.防止疼痛的力量训练

“为了防止疼痛和伤害，在进行步行程序之前要有所防备，即每周增加2天的力量训练；作为奖励，这也使你减肥速率加快”。艾米丽说：“最近一个12周的研究表明，将心脏和体重相结合的参与者，是不适宜增加力量训练的，但是他们比那些每周增加2天力量训练的行走运动者更胖”。

10.跟踪训练的记录

“保持积极的训练并跟踪记录你的进度，不需要执迷于如何跟踪记录的详细，只要说明你走了多远，花了多长时间，加上你的努力。”美国业余运动委员会（NCAA）顾问朱丽亚・布里兹建议。如果在跑步机上，随着时间的推移，你会开始看到改善的迹象。“不仅在规模上，而且看到你健身减肥的程度；这可以使你得到步行目标的真正激励。”布里兹说。

健身房瘦身训练计划篇3

KEEP：口袋里的健身教练

出镜人/可 可（33岁，出纳）

我的“朋友圈”里，很多人断断续续发过不少健身APP的打卡记录，好像都没有坚持下来。根据我的成功经验，健身除了选择合适的锻炼方法，更重要的还是要坚持。

以我现在使用的健身软件“KEEP”来说，它的课程种类很多，分类也很明晰，比如一类是可以灵活进行的单次训练，如热身、健身房基础入门、4 分钟燃脂等;另一类则是需要一个周期系统练习的训练计划，如HIIT高强度间歇计划、模特身材养成计划、驼背纠正等。用户可根据自身情况选择不同级别的锻炼。APP里的健身视频是通过真人演示，配合计时声、动作要点提示、督促声、鼓励提示等。每当听到教练说：“再坚持五秒，你已经很棒了”，我就咬牙坚持下去。

连续三天健身后，我觉得小腿酸痛，就在软件上留言，问这种情况多久能得到改善。没想到，很快就收到了其他人的回复：“开始的几天总是最辛苦的，休息几天再战，等身体适应了，就不会酸痛了哦！”看到这满满的支持和鼓励，我立刻恢复了动力。如今，我的马甲线也初见雏形，感觉特别棒！

火辣健身：治疗“懒癌”的小帮手

出镜人/小 莫（29岁，记者）

作为一枚懒人，我基本不去健身房。因为去健身房要换衣服鞋袜，随便动一下还会大汗淋漓，非常麻烦。于是，我在朋友的建议下，用“火辣健身”APP督促自己的瘦身大计。

这款APP对教练课程从远到近、从上到下进行全方位的拍摄，简单易学，初学者还可通过视频纠正自己的动作。为了让用户觉得自己的健身过程并不孤单，APP上还定期举行线上活动（打卡送耳机、晒赢运动礼包、新课上线、火辣话题等），包括邀请明星（如黄晓明）或专业教练入驻社区。

当看到社区里“练出马甲线，露脐装就是你最好的朋友”“不要在本该最好的青春里成为那个一直在吃的家伙”或者“如何练出那些让你变性感的小细节”这类文章时，我便会不自觉地打开APP开练。也许有一天，我也拥有“S形身材”呢！

耐克训练俱乐部：随时随地动起来！

出镜人/菲 菲（32岁，教师）

女人一旦上了30岁，适当的锻炼是不能少的。虽然去公园跑跑步也不错，但我总觉得刚吃饱饭跑步对肠胃不好。可稍微休息就到了9点，天色已晚。一个弱女子在月黑风高的晚上跑步也不安全。

发现“耐克训练俱乐部”后，我总算找到了一个完美的解决方法。这款由某知名公司开发的健身APP风靡世界，里面有100多项由名教练精心设计的训练，科学易懂。

健身房瘦身训练计划篇4

夏天的傍晚，与其在健身房里吹着冷气、对着小电视消耗时间，不如穿上你最新的行头，到有风景的户外去享受一下流汗的感觉。和在学校里简单的跑步不同，如果你希望这种练习能为你带来真正苗条紧实的曲线，并且想让自己在跑步的同时依然拥有健康光彩，认真做个计划是有必要的。

跑步前的热身和跑后的伸展运动能帮助你拉伸韧带，使线条流畅，不至于产生太多肌肉，同时避免运动伤害。

跑前：3个热身练习

这组练习能活动在跑步过程中需要承重的各处关节，有助于拉伸韧带。在跑步前做这组练习，等各个关节都感到充分活动开就可以了。

步骤一：

肩部和臂部

手臂拉伸、绕环，左右交替。先向前，再向后。双肩交替向后绕固。

步骤二：

膝盖

膝盖微微弯曲，双手扶膝，膝盖画圈，先往右，再往左。

初学者跑步计划

如果你今天第一次跑步，那么一定要慢慢地开始，先做好热身。

初学者很容易一下子跑得太快，很难坚持较长的时间。肌肉、关节、心脏和循环系统在快速跑的过程中都无法持续太久。韧带和肌腱也需要时间适应一定强度的运动。所以，开始瘦身跑的第一个星期，跑跑停停的练习方法足以达到效果。

每周三次，走和慢跑交替练习30分钟。不要太快也不要太慢。在一开始的时候关注自己的心跳，保证脉搏始终保持110次以上，这样能促进脂肪的燃烧。跑完之后要做伸展运动，拉伸跑步时紧张收缩的肌肉，防止肌肉拉伤。正确的瘦身跑技巧：

首先，双手不要在身体前面随意晃动。许多女孩有这样不正确的跑步姿势，其实这样只会使肩部紧张，背部肌肉松弛无力。

正确的方法是：上半身挺直，手臂弯曲，上臂与下臂呈90度，收在身体两侧，跑步的时候自然地随着节奏摆动。双手松松地握拳，肩膀压低。

头部的方向也有讲究，最好能保持看到距离身体大约3米的地面，切记不要把头抬得很高，这样会让你呼吸急促，并且容易失去目标。

两脚在跑步的时候从后跟到前掌都伸展开，始终保持正确的姿势，跑的时候两脚平行。每一步不用跨得太大，以免脚下的动作跟不上节奏。

每跑2―4步呼吸一次，最好采用腹式呼吸，这样能最快地把氧气供给到运动的肌肉，也能防止跑步引起的侧腹痛。

跑后：3个伸展练习

这组练习能帮助跑步过程中紧张收缩的肌肉得到伸展，

肌肉将重新变得柔韧。不会拉伤。

塑身加速跑

健身房瘦身训练计划篇5

从73到53

单佳樱

由于情况紧急，我比预产期提前半个月实施了剖宫产。出院时，体重秤上的指针定格在73公斤的刻度上。转眼间宝宝满月了，可令我沮丧的是肚子依旧松松鼓鼓的。一次老公看着我的背影说：“哟，你现在真厉害，简直就是虎背熊腰了，”刹那间，伤心委屈齐涌心头，泪如泉涌，不论老公再怎么哄，我愣是哇哇大哭了半宿。完了，我这辈子算是完了，连老公都嫌弃我了，我该怎么办啊?

由于各种原因，在回单位上班前的这段时间里，照顾宝宝的接力棒传递到了我的手中。一天二十四小时，真的是一刻都不得停歇，吃喝拉撒睡玩，她的一切都得依赖我这个当妈妈的。她睡觉的时候我还得抓紧时间洗尿布、整理家务……就这样又过了一个月，令我惊喜的是我那肥嘟嘟的脸蛋明显变小了，再摸摸身上的肉，嘿，还真少了，迫不及待地跳上体重秤，60公斤!于是，梦里又看到自己变成窈窕淑女了。

为了帮助我恢复体型，产假结束后，老公用他的私房钱帮我办了张双休日的健身卡。于是每个双休日，我就抓紧时间到健身中心锻炼。半小时的跑步训练，手臂、腹部、腿部的专门训练，而后有瑜珈、普拉蒂等各种项目可供选择。通过一段时间的锻炼，很明显体态挺拔了，精神也愈发焕发了。

上班后，工作也逐渐忙碌起来。白天快节奏的工作，晚上回家照顾宝宝，双休日锻炼身体，这一系列的运动让我的体重指数一再下降，现在已经到了53公斤了。由于有针对性的练习，腹部也逐渐平坦，手臂肌肉慢慢紧凑。每当抱着宝宝出门，看见别人艳羡的眼光，心里甭提有多高了。

从73到53，我如愿变身成功！

找回身轻如燕的感觉

王　颖

清楚地记得生宪宝宝后能下床的那天，我扶着走廊里的墙，慢慢地走过待产室的门，门口等着抱孙子的几个老太太看着我说：看样子也快生了！我当时就有点急了，可是不敢说话，一说话伤口就痛，立马暗下决心，出院后就开始瘦身计划！

想当年，自己也是个窈窕淑女，怎能让一世英名毁于一旦！

宝宝贪吃，总是哭着闹着，吃不饱的样子。为了讨好他那张小嘴，我只好忍着一百个不情愿吃那些鸡啊鱼啊，还要喝那些看着就难受的猪蹄汤，但自从听说母乳喂养是最好的瘦身办法后，我就一点也不但心了，每每看着宝宝美滋滋的吃奶，我心里也美滋滋的，感觉体内的脂肪也在随着乳汁悄悄流进宝宝的身体……

月子里，当宝宝睡着的时候，我便看着有关产后健身的书，一招一式地跟着练。毕竟是术后，不敢做太剧烈的运动，但轻柔舒缓的活动也是有益于体型恢复的。

等伤口恢复后，我开始试着做仰卧起坐，从一个渐渐加到5个、10个，轻松的感觉与日俱增！平时饭后也小走片刻，再伸腿弯腰扭扭身子，让脂肪尽可能地流失在汗水里！我又让老公扯了块又长又宽的棉布，一层层地缠在自己那臃肿的腰上，希望能寻回自己曾经自豪的小蛮腰……

一个月后，我124斤，比生产前减了整整22斤！

我已经看到了成功的曙光，便再接再厉，主动请缨当了家里的采购员。买菜做饭，我都亲力亲为。骑着脚踏车进进出出的，有时遇上同事了，便被夸道：呀，你的身材恢复得这么快呀!心里便得意非凡，不管人家的话里有多少夸张的成分。

5个月的产假转眼已经结束。我找出怀孕前的衣服，试探性地往身上穿，居然很轻松地就穿上了！我成功了！时间＋哺乳＋锻炼，让我找到了从前身轻如燕的感觉！

歪打正着

刘晓静

生孩子前，我属于适中身材。每当看到一些生了宝宝身材严重走形的新妈妈，我的心里别提有多担心了，于是在怀孕期间，我就开始留意网上有关瘦身的方法、经验、教训等，到待产前，我已积累了厚厚一摞资料。

生下宝宝后，一种全新的生活扑面而来，容不得多想，我就投身于忙碌而甜蜜、劳累但开心的日子。他笑了、他哭了、他饿了、他渴了、他困了、他醒了、他拉了、他尿了、他要人抱、他要玩耍，我忽然发现，生活的内容已因他而改变，生活的节奏亦被他所打乱。最头疼的是他的睡眠问题，据说新生儿一天要睡20个小时左右，可我的宝宝精力总是特别旺盛，一昼夜只睡12个小时甚至更少，每次长则两三个小时，短则半小时。他一睁眼，我必须打起精神，喂他吃、陪他玩、换尿布、讲故事，手脚忙不停，嘴巴也闲不住；他一睡觉，我也马上倒在床上，可常常是我还未进入梦乡，他就用哭声唤醒我。那时，我最向往的就是能美美地睡上一觉！瘦身?早已置之脑后，那厚厚的一摞资料也束之高阁。为了确保他能喝到优质营养的母乳，我甚至不得不每日与鸡汤鱼肉为伍!

然而意想不到的是，产假结束时，我的体重竟与产前相差无几！在收获欣喜的同时，我猛然意识到，我的瘦身不正是日夜辛苦的副产品吗?这真是歪打正着啊！

我一定会瘦下去

杜晓军

因为狂补，当我要进产房时，体重已由孕前的110多斤飙升到165斤，出了月子，还有140斤。宝宝是母乳喂养，所以我当然不能从饮食上刻薄自己，但是每天对着带着收腹腰带，还像是怀孕三匹个月时的肚腩，真是闹心！以为会自然而然地瘦下去，可是没有太大的效果，看样子是必须采取一些措施了。我的主要方法就是冥想、运动和照镜子。

冥想就是建立信心，不去想我怎么这么胖，该怎样瘦下去，而是每天都反复告诉自己，我又比昨天瘦了!如果不行，就每天大声地喊：“哇，我今天又比昨天瘦了！”我觉得信念比任何事情都重要。

运动的方式很多，做了母亲，就不太可能像生宝宝前一样抽出很多的时间去健身。这个时候，我就采取积少成多的方式。第一个原则：每天尽可能少在床上呆着，尽量多站着，而且站着的时候，一定记住要多活动腰部，如顺时针或逆时针地转腰，既可缓解生育后的腰部不适，还可有效地消耗腹部的脂肪，同时，站着时还可以做腹式呼吸，不断地舒张或收缩腹部肌内。在宝宝睡着的时候，我就在床上做一做仰卧起坐或是举腿等运动，这也是减少腹部脂肪的好方法哦！

健身房瘦身训练计划篇6

和两个健身女人面对面

借用器械可以最有针对性地减掉多余的脂肪。科学的运动可以令多余的脂肪消失，也可以令肌肉生长形成健康的线条。

“开始的时候，我觉得我很难从繁忙的日程安排中抽出时间来运动，后来迫于体力不济的压力，我走进了健身房和游泳馆。不出一个月，我发现自己的身体出现了很大的改变，体型挺拨了，精神也旺盛了很多。这切实的改变让我明白了运动的两大原则，那就是永不嫌迟和有胜于无。”

女性在成熟以后的新陈代谢率比起生长发育期已经有所减低，这意味着每天减少一定数量卡路里的摄取才能保持体重。锻练计划中最强调的就是体重训练，每周2~3次，每次20至60分钟。另外，对脆弱部位要着重进行力量训练，同时对经常磨损的部位（膝、肘和下腰背）须特别留意。每次锻练时，应先伸展肌肉10分钟，然后精力集中在不灵活的部位，记下哪些身体部位常常运用，哪些部分你用得不够，尝试保持一个均衡的练习。可尝试中等强度的活动，如踏单车、上楼梯和武术。

运动可以是很平民化的，不用太多时间，更不用太多的钱，只要你有心就足够了。

“我为自己买了一年的健身‘户籍’（会员卡），于是有了一套自己的身体检查资料，有专为自己制作的健身计划，还有专属于自己的健身教练。每个星期我总有一半的闲暇时间在这里度过。我和50多名小轮车爱好者在一间大屋子里疯狂地做着运动，这种运动叫做spinning，目前是风靡世界的最新潮、最有效的能使人激发运动欲望的集体室内自行车健身项目。伴随着教练带有煽动性的口号和强有力的音乐鼓点，我们每个人都流了很多汗，以至于训练室的玻璃上凝结了一层厚厚的水蒸气。运动后，我躺在健身中心的芬兰按摩缸里，四处涌动的水流按摩着微微酸痛的身体，很舒服，我觉得似乎一切也不是那么糟糕。

“在这里我很快乐，我想我真正体味到了运动的魅力。”

你属于哪种体型？

健身专家认为：希图利用盲目节食来改变体型是行不通的。只有选择适合自己的运动和饮食方法，才能把体形锻练到最佳状态。而在选择运动和饮食方法之前，首先要了解自己属于哪种体型。

从遗传学角度来看，体型大致可分三种。光着身子站立在全身镜前：如果看上去整个身体没有半点多余脂肪，便是A型；如果上身匀称，但腹、臀及大腿肌肉较多，就是B型；如果全身圆润多肉，则属C型。

A型：四肢瘦长，臀及胸部较小，脂肪很少，肌肉不太发达，大腿及臀部会出现松弛现象。A型人不易发胖，因此在饮食上无须太多忌讳。最适合A型身体的器械运动是哑铃。开始时，不妨用4.5千克左右的哑铃练习，习惯后慢慢增加重量（以增至10千克为标准），每周做哑铃健身2-3次，每次举8-12遍。坚持三个月后，不仅能使肌肉结实，而且还会增强曲线美。

B型：大致上体态均匀，肩宽、胸阔、腰细、腿修长。B型的人肌肉均匀，身体轮廓分明，只要做适量运动便能消耗体内多余的脂肪。最适合B型身材的运动是有氧运动，运动量以每周3次、每次30分钟为宜。

C型：四肢较短而圆润，多数人脖子短，身体丰满，臀部及大腿肉较多。C型的人虽然看上去较健硕，但易发胖。最适合C型身材的运动是每周3次、每次1小时的有氧运动。此外，还可以在做有氧运动的三个月后开始举哑铃，每周举2-3次，每次15-20遍，

哑铃的重量以5千克为标准。

健身之道

女性在成熟之后，体内肌肉的含量比例会随着年龄的增长而减少。所以，器械锻练就显得更加重要了。

一周三次的训练计划

对于大多数女性来讲，每周去健身房锻练3次，还是可以接受的。

第一周

星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。

星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。

星期五：骑自行车的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周

星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。

星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。

星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。

形体梳理

除了我们讲到的健身外，时尚美体方法还有街舞、舍宾、跆拳道、芭蕾、瑜伽、有氧拉丁、热石按摩及形体梳理等。其中形体梳理是新近才出现的，已经吸已了众多的女性投身其中。

形体梳理法遵循人体生理的自然法则，通过点穴位刺激经络疏通，再靠一套编排合理的形体训练动作对人体进行分割训练，从而达到调整人体内部信息、改善内分泌及形体的目的。它不只是以单纯的减肥为目标，而是通过调动人体自身机能，找到自己形体的最佳感觉状态。同时纳入心理梳理内容，形成由内到外，从生理到心理的多方位梳理方式，彻底改变已深深植于生活中的不良形体毛病，像体态臃肿、胸部不挺拔、缩肩含胸、臀部下坠、颈椎错位、行走拖沓等，让你重新找回女人优美的体态。而且，它能帮助人们把这套方法融汇到日常生活中，塑造良好的形体曲线，增强女人气质和魅力。

在做形体梳理时，需关注以下两点要求：

1、吃饱饭再减肥

肥胖不是营养过剩，恰恰相反，是由于营养失调造成人体某种营养的缺乏，再加上内分泌系统发生障碍和不正确的体态，才让肥胖逐步形成。对于渴望减肥的人，应该考虑的问题是如何控制“多余的”脂肪摄入，更重要的是考虑如何使多余的脂肪不“堆积”。所以说，靠不吃脂肪类食物、少吃饭或不吃主食来解决问题是不科学，也达不到目的。轻易地采取节食减肥的做法，还有可能过早地患上中老年性疾病。因为人的身体需要大量的营养，而且有很强的新陈代谢能力，如果一味节食，人的身体就会像一台机器在缺少油的状态下强行运转。

只有吃饱了饭才有能力支撑自己的形体各就各位，才不会给多余脂肪提供堆积的条件和土壤，这是形体梳理训练的重要内容。训练中饮食正常了，保持体态到位，提收松挺，就会消解多余脂肪，体重自然会减下来。

保持一定比例的脂肪对女性很重要，因为脂肪对于女性来说不仅能保持恒定的体温、储存能量，还能增强皮肤弹性，促使胸部隆起、臀部丰满，有利于保持女性曲线美。

2、把家中的秤换成镜子

减肥不是孤立的问题，因为形体问题决不只是肥胖，还有颈部错位、胸部不挺、臀部下坠、肌肉弹性减弱、行走拖沓等等这些形体的不良状态相互影响、相互作用。如果不纠正根本的体态问题，就是开刀把脂肪切掉，过后还会再堆积起来。

所以，要减肥就要通过综合梳理，把内部气息疏理顺畅，把外部的肢体梳理到位，进行内外同步调整。放松单一的减肥追求，让肢体各就各位寻找到体形的最佳状态：拉长美丽的颈部，打开高贵的胸部，运用优雅的小臂和腰部，施展作为女性的体态美。这样，无论高矮胖瘦，都会是富有魅力的。

健身房瘦身训练计划篇7

气质美身瘦纤计

教练/魏毅

舍宾，在优雅中练就美丽

舍宾，即shaping，译为中文是“形体雕塑”，或“形体运动”，是集艺术体操、瑜珈、芭蕾、拉丁舞和模特训练为一体编排而成的形体塑身操，它是一项源于前苏联，盛行全世界的身段健美运动。舍宾训练不会使你更有力量，跑得更快，跳得更高，但是它会让形体更美丽，气质更优雅。

舍宾，实现对美丽的五个层次的追求

女人向舍宾寻求美丽。舍宾会按照你先天的骨骼结构制定训练计划，让你的脂肪与肌肉比例调整到最佳状态，并达到健康、自信和优雅的完美境界。

舍宾系统满足了现代人对健康美丽的五个层次的追求：

1、 健康、长寿：外在美的基础。

2、 静态形体美：包括外形、肢体围度、脂肪百分比、 皮肤护理等。

3、 动态美：包括姿势、表情、动作等人体形体语言美。

4、 气质美：内在美的基础。

5、 整体美：更高层次的整体协调美。

舍宾塑身过程两大阶段

第一阶段：粗雕阶段，减去身上多余的脂肪与肌肉。

第二阶段：精雕阶段，调整身上脂肪与肌肉比例。

舍宾形体运动设定的人体健美标准是形体的线条美和围度的比例美。通过测量把人类体形分为九种不同的类型，并建立最佳标准，使参加者都能从舍宾系统中找到适合自己遗传条件的分类标准，并通过电脑形体测评了解自己的形体现状与标准模型间的差距。然后根据舍宾专利体系提供的运动处方和营养处方，在教练的指导下通过训练、调养来缩短、消除差距，达到一个围度比例日趋美好的形体。

舍宾修炼气质美人

和其他的健身方式不同，除了通过轻快有趣的动感操达到塑造形体的目的以外，舍宾用心良苦的动作设计，小到细微的手指动作，其实都在努力帮你由外至内成就“气质美人”。

舍宾动作示范

1． 右膝弯曲，向左扭腰伸展，使胸、腰、肩、颈、手臂充分伸展，增加身体柔韧性和优雅度。

2． 胸、腰挺起，收紧腹部控住身体，集中注意力把臀部收紧上举，使臀部结实、上提。同时大腿伸直，把腿、臀部尽量抬到最大幅度，消除大腿脂肪。

3． 胸腰挺起，尽量收紧腹部，控住身体，伸展臀大肌、大腿外侧。

4． 站立收腹提臀，从髋、侧腰，胸部雕塑体形，手臂伸直上举，沉肩，使整个脊椎保持挺拔，雕塑S型体形。

5． 单腿站立，使身体平衡，把小腿向后收起，膝盖弯曲，脚背伸直，身体成S型。

6． 三点一线。腿、臀大肌、髋、腰，手臂向上伸展，雕塑形体。

7． T字平衡。收紧腹部控住身体，使手、脚充分伸展，增强腿部的肌力。

8．坐姿伸展，收腹提臀。从脊椎位上伸展，注意力在胸部尽量向上挺起，使胸部得到扩大，肩部向外打开，背肌内收，头向后仰。

风情美身瘦纤计

教练/龚尧林

如果觉得单纯的健身操太过单调，不妨给它加点火辣辣的拉丁舞元素，带有异域风情的摇摆动作定会让健身操变得魅力四射。摒弃传统健身项目的单调，融入拉丁的奔放和激情，有氧拉丁让健身变得更加鲜活！

当拉丁邂逅健身操

相信你一定从瑞奇・马丁恣意扭动的拉丁歌舞中感受到南美洲人如热带阳光般火辣辣的热情。

当拉丁舞引入健身房后，便成了“有氧拉丁”。将拉丁舞和有氧操进行“嫁接”，使之成为符合科学强度标准的有氧运动。

纤腰塑形，演绎异域风情

作为一种有氧运动，拉丁有氧的动作频率是基于最适量吸收氧气的基础上，整个运动过程的心率都保持在最大心率的60％－80％，即人体最适合减脂的有氧运动心率，同时动作中避免使心率起伏过大的跳跃性动作。这样一方面不会感到过度疲劳，另一方面，还能以最好的方式燃烧多余的脂肪。总之，拉丁有氧让人适量而动，当然也会出汗，但不会感到呼吸吃力，喘息如牛。带着愉悦的心情享受个中美妙的时候，细腰、翘臀、长腿便如期而至。

有氧拉丁动作示范

健身房瘦身训练计划篇8

主妇的生活似乎就是忙、忙、忙，一小留神身材已经走了样。可是，节食减肥太痛苦，减肥药不健康，健身房离家人远，全部不现实――到底应该怎么办?

别着急，其实稍稍改变生活习惯，你就在不知不觉中恢复窈窕身材了。

早晨沐浴

早上洗澡般来说不是中国人的习惯，但是早上洗澡确实有助于促使血液循环更加旺盛，并且清洁的感觉和浴液的芬芳，本身就可以调整心情，使精神更加饱满。

根据荷尔蒙的波动制定健身计划

雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗。排卵期雌性激素分泌到达顶峰后，孕酮分泌开始上升，所以在排卵期的前4～5天是做有氧运动的最佳时期。

多吃温热食品

吃东西也挥汗如雨的话，我们肯定不会吃很多，或者吃很久。因此，你所选择的食物以及食用方法的不同，关系着减肥结果的成功与否。一般说来，在无意识中，每天如果选择吃温热食品，会让你早早放下餐具，久而久之就会瘦下来。

逛超市的吃点小零食

最易破坏你减肥计划的就是在逛超市时，特别是在下午3～7点之时，在你血糖最低的时候，面对诱人的食物，会让你欲望大增。若不想结账出来后看着无数增肥食品后悔，就在购物前吃点东西吧。

躺在床上拍肚子

其实说到底，减肥还是要靠运动，不过你放心，我们教给你懒人最爱的“床上运动”：早上起床一睁眼，就开始揉自己的肚子，先顺时针揉30下，再逆时针揉30下，然后拍打30下，最后从下住上挤压腹部30下，同时注意调整呼吸。怎么样?简单吧，但是效果可是非常显著的。

细嚼慢咽当淑女

法国是世界上最崇尚“慢食”的国家之一，你看法国女人吃饭，从来都是细细咀嚼，慢慢品尝，这样不仅可以体会到蕴藏在食物、司的美味，还有助于消化系统的良好运转。换个角度说就是，不要在你的胃还没有反应过来的时候撑到自己!

随时准备垫脚走

随时随地的踮起脚尖来走路，这样可以有效的拉伸小腿肌肉，看见长跑运动员的完美腿型了吗?他们在训练的时候可是都被要求踮起脚尖来的。这个方法的好处是可以广泛应用于各个地方，比如地铁里、电梯里、排队的时候等等。

晚间刷牙的时间尽量提前

这个原则同样适用于午饭后，口气清新会让你抑制住不断吃些零食的愿望。泡个温暖盐水澡

用没有经过人工改造的天然粗盐泡澡，就能在不知不觉中瘦身，这可算得上是享受型的瘦身方法了，将2匙左右的粗盐，加入40摄氏度的温水中搅匀，在浴缸中约泡5分钟，就要离开浴缸，这样反复2～3次。可以使体内的废物快速排出，加速你的新陈代谢，非常健康。但是要记得，食盐可就不那么管用了。

天天都说我瘦了

每天照镜子的时候都对自己不满意，还是信心百倍地对自己说：“你瘦了”?选择后者吧，要知道，人的精神力量才是最强大的。时尚界最著名的设计大师Karl Lagefled在13个月内减去42公斤体重的经验，早就不是秘密了。

健身房瘦身训练计划篇9

别着急，其实稍稍改变生活习惯，你就在不知不觉中恢复窈窕身材了。

早晨沐浴

早上洗澡般来说不是中国人的习惯，但是早上洗澡确实有助于促使血液循环更加旺盛，并且清洁的感觉和浴液的芬芳，本身就可以调整心情，使精神更加饱满。

根据荷尔蒙的波动制定健身计划

雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗。排卵期雌性激素分泌到达顶峰后，孕酮分泌开始上升，所以在排卵期的前4～5天是做有氧运动的最佳时期。

多吃温热食品

吃东西也挥汗如雨的话，我们肯定不会吃很多，或者吃很久。因此，你所选择的食物以及食用方法的不同，关系着减肥结果的成功与否。一般说来，在无意识中，每天如果选择吃温热食品，会让你早早放下餐具，久而久之就会瘦下来。

逛超市的吃点小零食

最易破坏你减肥计划的就是在逛超市时，特别是在下午3～7点之时，在你血糖最低的时候，面对诱人的食物，会让你欲望大增。若不想结账出来后看着无数增肥食品后悔，就在购物前吃点东西吧。

躺在床上拍肚子

其实说到底，减肥还是要靠运动，不过你放心，我们教给你懒人最爱的“床上运动”：早上起床一睁眼，就开始揉自己的肚子，先顺时针揉30下，再逆时针揉30下，然后拍打30下，最后从下住上挤压腹部30下，同时注意调整呼吸。怎么样?简单吧，但是效果可是非常显著的。

细嚼慢咽当淑女

法国是世界上最崇尚“慢食”的国家之一，你看法国女人吃饭，从来都是细细咀嚼，慢慢品尝，这样不仅可以体会到蕴藏在食物、司的美味，还有助于消化系统的良好运转。换个角度说就是，不要在你的胃还没有反应过来的时候撑到自己!

随时准备垫脚走

随时随地的踮起脚尖来走路，这样可以有效的拉伸小腿肌肉，看见长跑运动员的完型了吗?他们在训练的时候可是都被要求踮起脚尖来的。这个方法的好处是可以广泛应用于各个地方，比如地铁里、电梯里、排队的时候等等。

晚间刷牙的时间尽量提前

这个原则同样适用于午饭后，口气清新会让你抑制住不断吃些零食的愿望。泡个温暖盐水澡

用没有经过人工改造的天然粗盐泡澡，就能在不知不觉中瘦身，这可算得上是享受型的瘦身方法了，将2匙左右的粗盐，加入40摄氏度的温水中搅匀，在浴缸中约泡5分钟，就要离开浴缸，这样反复2～3次。可以使体内的废物快速排出，加速你的新陈代谢，非常健康。但是要记得，食盐可就不那么管用了。

天天都说我瘦了

健身房瘦身训练计划篇10

用“魔咒”一词来形容我们体内的荷尔蒙或许有点儿不友好，但又有谁能彻底摆脱它对我们的控制呢?即使是最冷静、最理智的女子，也要抽出点儿精力来对付每月一次的“PMS”综合情绪反应。我们身体中的三种主要的荷尔蒙一雌性激素、孕酮(孕激素)和睾酮(激素)，任何一种的缺席或罢工都可能影响你的体能、思想和情绪。研究发现：体内荷尔蒙越多，体能状况就越差，在月经期尤其明显。所以，女运动员在参加重要比赛时都要尽量避开月经周期，因为这个时段是体能最差的时段。根据月经周期的不同阶段采取不同运动方式是健身的新概念。

我们虽不是运动员，却也是忙碌的都市女性中的一员。科学安排自己的健身计划既节省时间又效果显著，那么WHY NOT?

荷尔蒙影响瘦身效果

根据荷尔蒙的波动制定健身计划?闻所未闻，这是最新的科学发现。研究表明：荷尔蒙的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有相当的影响。运动专家建议：根据生理周期中几个不同阶段的荷尔蒙分泌情况调整健身计划，既可使健身效果更有效，还能同时训练体内荷尔蒙的正常生活。

初期(月经开始后第1－10天)一有利减轻体重

特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右。是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。初期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

中期(第11－19天)――减肥最佳时期

特征：女性一般在月经后第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前4－5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存，如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动，比如韵律操、舞蹈班之类。

后期(第20－28天)――适合力量型训练