运动处方十篇

运动处方篇1

肥胖的几种状态及标准

医学上成人标准体重（kg）=（身高cm-100）×0.9。低于或高于标准体重10%都属于正常现象。体重指数（BMI）=体重（kg）/身高的平方（），得出数值在[18.5，23.9]为正常，在[24，27.9]为超重，超过28为肥胖。世界卫生组织标准，身重超过标准体重10%为偏重，超过20%为轻度肥胖，超过30%为中度肥胖，超过50%为重度肥胖。

运动减肥的机制

（一）运动调节代谢功能，促进脂肪分解

研究表明，肌肉运动时其能源的选择与肌肉收缩的时间、强度、营养状况有关。正常人在安静时肌肉组织的能量来源以游离脂肪酸为主，约占96%，但肌肉收缩初期（5到15分钟内），肌肉利用的主要能源是肌肉中的肝糖原，其次是血液中的葡萄糖，约占30%到40%；当持续运动达到120分钟以上时，利用的总能源明显上升，而其中游离脂肪酸约占50%到70%。当运动时肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，一方面使脂肪细胞释放大量脂肪酸，使脂肪细胞缩小变瘦；另一方面使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果使体内脂肪减少，体重下降。

（二）运动可降低血脂

研究表明，体育运动可以改善脂肪代谢，运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和极低密度的脂蛋白的分解，因此可以降低血脂而使高密度脂蛋白胆固醇量升高。国内研究表明，血浆高密度脂蛋白的含量与冠心病的发病率成负相关，而低密度脂蛋白的含量与冠心病的发病率成正相关。高密度脂蛋白的功能是转运肝外组织中的胆固醇到肝内分解，不但不会使胆固醇在动脉壁上堆积形成脂肪，而且还能使已堆积的胆固醇转化为胆固醇脂并被运至肝脏进行分解，从而起到防止、清除动脉粥样硬化作用。

（三）运动可以调节机体能量平衡，使身体成分发生变化

（四）耐力运动使胰岛素瘦体功能增强

经常进行耐力运动能使肌细胞的胰岛素瘦体功能增强，改善组织与胰岛素的结合能力。胰岛素具有强制脂肪分解的作用，胰岛素减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，结果加快了游离脂肪酸的利用，胰岛素有抑制食欲、增加产热的作用，因此运动使内脏脂肪下降与脑胰岛素水平增加有关。

（五）运动能提高心肺功能和机体有氧代谢能力

运动加强了心肌的收缩力量，增加了血管弹性和增强了血液循环的心外因素，从而增加对体力活动的耐受性，改善了心血管系统和呼吸系统的技能，提高了心肺功能和有氧代谢能力。

运动处方中的膳食

减肥减重过程中碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入的比例为6：2：2，重量比为4：1：1，食物总量为1800大卡。减少糖的摄入一方面可以降低胰岛素的分泌，减少体脂合成；另一方面会使体内糖原储备降低，从而促进对脂肪的动用，减少体脂存储。1800大卡的热量四分之一要从50克左右的脂肪中产生，50到60千克的成人每天要摄入125到150克的脂肪。这些脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素等的分泌，促进机体脂肪的利用，碳水化合物摄入量减少，造成相对多的脂肪在体内代谢不完全而成生一定的酮体。酮体具有抑制饥饿感的作用，酮体被分解排除体外还可以消耗一些热量；同时可以让人产生饱腹感，使减肥减重者容易接受低热量膳食，感觉不到饿。每日三餐早：中：晚=3：4：3。选择高纤维的食物，如杂粮面包、燕麦粥、黑米粥、蔬菜、豆类等。减肥减重者一方面根据自己的喜好进行选择搭配食物，另一方面应该控制自己的膳食，这是成功进行减肥减重的必要条件之一。

几种状态下的运动处方

（一）超胖状态下的减肥减重运动处方

在减肥减重者确定可以进行运动减肥减重情况下，首先做好思想准备工作，因为这个状态下进行减肥减重是个万里长征。在坚持上述合理膳食的条件下，进行运动减肥减重。由于这个阶段的体脂成分、体重大，不适宜大强度的运动，要避免运动对关节的损伤。该阶段可进行水下有氧运动及力量训练，这样既可以达到运动减肥减重的目的还可以很好地保护减肥减重者的相关关节。要求，减肥减重者在下水前做好准备活动，准备活动以走为主，时间控制在5到10分钟，心率提高至90至130每分，做一定的伸展运动后进行以游泳为主水下活动，也可以进行一些列的水中走、水中走加游等活动，心率控制在120到150每分之间，中低强度，持续时间在30至100分钟。结束之后减肥减重者可以在水下做伸展性的力量练习，如：转腰、扩胸，踢腿练习等，时间控制在5分钟内，岸上进行放松休息。这一阶段的运动要求是每天50到120分钟（时间应根据减肥减重者体能状况而定）。每周三到七次。

（二）中度肥胖状态下的减肥减重运动处方

该阶段的运动处方可以效仿超胖状态下的减肥减重运动处方。该阶段减肥减重者的体能状况相比较超胖状态者要好一些，因此，减肥减重者可以适量地安排一些陆上有氧运动来达到运动减肥减脂的效果，宜采取水上陆上结合方式，增加运动乐趣。如运球、游戏、绕圈跑等（这要根据减肥减重者自身条件而定），速度不应太快，要求运动者呼吸匀称，心率控制在120至150每分之间，运动以有氧运动为主，强度中等（65%的最大吸氧量，50%的脂肪供能，25%最大吸氧量强度时100%脂肪供能，但前者比后者脂肪消耗绝对值要大），运动时间为40至120分钟，随着减肥减重者身体状态的变化，可以作相应调控。

（三）轻度肥胖状态下的减肥减重运动处方

该阶段，减肥减重者的身体机能是相对理想的，因此，该阶段的运动处方可以根据减肥减重者的兴趣爱好来制定实施。如跑、跳、投、有氧健身操、武术等运动。游泳是笔者比较推荐的。也可以进行变换的组合来达到减肥减重的目的，并且满足减肥减重者的兴趣爱好、增加了精神文化生活。下面提供一运动处方：首先进行两圈跑，做热身活动，使心率达到120到150每分，调动全身细胞活性。然后进行徒手操活动，做伸展运动、扩胸运动、体转运动、弓步压腿、侧压腿、膝关节踝关节绕环。然后分组进行七人制足球活动。时间控制在五十分钟左右。

（四）超重状态下的减肥减重运动处方

该阶段的主要任务是减重，运动形式理论上还是应该以有氧运动为主。建议不做糖代谢或磷酸肌酸代谢的运动，因为这些运动会导致肌肉横截面积增粗，从而不利于修身美体的达成，特别是对身体曲线要求高的的女性更应采纳。

小结

运动处方篇2

【关键词】 运动处方 健身 健康 锻炼

近些年来,越来越多的人们加入到健身的行列中。通过健身活动可以促进身心健康,增强体质,并能更好地适应社会与环境的变化。随着社会的进步,机械自动化的发展,人的劳动强度减少,这也就客观上要求人们进行健身锻炼以弥补肌肉活动的不足。另外,人们可从健身中带来乐趣,从娱乐中增进健康,使健身活动与娱乐有机地结合。但是,健身方法多种多样,你的健身方法究竟科不科学?这就不得不提到运动处方了。

运动处方是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、强度、频率与注意事项,它与临床医生开方取药有相似之处,但不同点是一个用药作为治疗手段,另一个是用运动作为主要措施。

1.运动处方按应用的目的和对象可分为三类:

1.1健身运动处方:健康人进行运动处方锻炼,以增强体质、提高健康水平为目的。

1.2竞技运动处方:专业运动员进行运动处方训练,以提高专业运动成绩为目的。

1.3康复锻炼运动处方:对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。

2. 运动处方一般包括下列五项

2.1运动形式

依据运动中代谢的特点,将健身活动分有氧、无氧及混合性活动。在运动处方实施中,选择运动形式的条件是:(1)经医学检查已许可;(2)运动强度,运动量适合本人体力;(3)过去的运动经验与本人喜欢的项目;(4)场地、设备器材许可;(5)有同伴与指导者。

2.1.1有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、跳绳、游泳、滑冰、自行车等等。

2.1.2伸展运动及健身操。如广播体操、气功、武术、舞蹈等等。

2.1.3力量性锻炼项目。

2.2运动强度

运动强度是运动处方四要素中最重要的一个因素,也是运动处方定量化与科学性的核心问题。运动强度可根据训练时的心率、梅脱、主观感觉程度(rpe)进行定量化。

2.3持续时间

每天进行5～10分钟的耐力运动能改善心血管的功能,最近更多的研究提出每天坚持20～30分钟的运动,效果最佳。一般原则是,运动强度小,运动时间要长;运动强度大,运动时间短。在运动处方中,运动的形式、强度和时间可以进行调节,如肥胖者的减肥运动采用低强度较长时间的运动较为有效;反之训练肌肉力量采用短时间高强度的运动较为有效。

2.4运动频率

每周锻炼几次为宜?有研究观察到:当每周锻炼多于3次时,最大吸氧量的增加逐渐趋于平坦;当锻炼次数增加到5次以上时,最大吸氧量的提高就很小;而每周锻炼少于2次时,通常不引起改变。因此,每周锻炼3～4次是最合适的频率。考虑到运动效应的蓄积作用,间隔不宜超过3天。若作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者,坚持每天锻炼一次当然更好,但有一前提是次日已恢复、不感觉疲劳。每个人可选择根据情况选择适合自己的锻炼次数,但每周不应少于2次。

2.5注意事项及微调整

3.在一次运动中,通常分三个部分,即准备部分、基本部分、结束部分

3.1准备部分:在运动处方的早期阶段,准备活动时间要长些,一般10～15分钟,在中后期则准备活动的时间为5～10分钟,一般采用活动强度小的步行、慢跑、伸展牵拉练习等。

3.2基本部分:是运动处方的主项运动,一般是指耐力训练与肌力训练两种,前者的作用是发展心血管系统耐力,改善心肺与能量代谢系统的效率。如走、越野跑、跑步、自行车、游泳、划船,有氧舞蹈等都是好的耐力练习项目,一些球类项目如篮球、足球、手球、网球等也能发展人体的有氧能力。此外如高尔夫球、保龄球虽然对发展耐力作用不大,但因其娱乐性强,也被广泛采用。在室内也可进行跑步、功量自行车负荷,使之不出户外也能达到健身效果。

3.3结束部分:活动不能突然结束,在活动的最后几分钟缓慢地减轻强度,使身体有一个缓冲。

4.怎样选择适合自己的健身运动处方

4.1应该有目的地选择锻炼项目。不同的运动项目对人体产生的作用是不同的,效果也不一样,要结合自身的健康状况和希望达到的锻炼效果来选择项目。比如,老年人或体弱的人应多参加散步、慢跑、太极拳、骑自行车、登山、游泳、等有氧运动耐力性、强度中等或偏小、运动时间较长的项目。这些有氧运动能改善心血管系统功能,比较安全,不易发生运动性外伤。而对年轻人尤其是青少年来说,应选择如各种跑、跳、投、球类等运动项目,有利于身体素质的全面发展的运动项目,以免造成身体的畸形发展。

4.2要确定合适的运动负荷。运动负荷俗称运动量。如果运动强度太大超过人体所能耐受的界限,即使时间不长,也会使身体产生过度反应而引起不必要的损伤。衡量运动强度的指标,最方便、常用的方法是测定心率。对一个身体正常的人,有一个运动中允许达到的心率数。我们可以使用一种极简单的心率测量法即180减年龄数。例如一个52岁的人,没有确诊出脏器病,他的合适运动强度时的心率是180-52=128次(分钟)。若是身体比较弱,有这样或那样的慢性病,则可用170减年龄数就比较合适了。

运动处方篇3

神经衰弱

持续的精神紧张状态,长期的内心冲突引起的头痛、失眠、记忆力下降、易兴奋,可导致疲劳、情绪不稳。多由于学习过于紧张、疲劳过度、精神压力大、休息不好等原因所引起。

【运动处方】

选择一项合适而感兴趣的项目进行练习,如长跑、太极拳、气功等。

采用强度适中、速度和节奏较慢的动作进行练习,心率控制在120次/分以内。

每天早晚坚持锻炼半小时左右,以促进新陈代谢,加深睡眠。

焦虑症

表现为心情烦躁、生气不安、忧心忡忡,常伴有头疼、头昏、心慌、冒虚汗等不适。多由于生活、学习不顺心所引起。若长期处于焦虑、紧张、愤懑不平的状态,可引发失眠、高血压、冠心病、抑郁症等,严重危害身体健康和降低生活质量。

【运动处方】

选择一些趣味性较强的活动项目来治疗,如篮球、排球、游戏、爬山、旅游等。

坚持练习太极拳,世界卫生组织已将太极拳列为心脏康复的运动项目之一,具有增强自我控制能力、平抑焦躁情绪的作用。

运动后要做充足的放松活动,让身体得到充分的放松,放松是该治疗的关键。

抑郁症

多表现为食欲不振、懒散、情感淡漠、丧失兴趣、经常自责,严重者反复出现轻生念头,甚至有自杀行为等。此症多是学习较差、生活上困难、家庭不和睦、同学(事)关系紧张等原因造成。一个人若老是处在压抑、失望、愤怒的情绪中,常常会诱发这种疾病。

【运动处方】

选择一种集体活动项目。如篮球、排球、足球等,提高与他人合作的精神,让患者体验合作后取得成功的喜悦,提高兴奋性。

进行每周3次、每次30分钟、连续8周的散步或慢跑,可减轻症状,自尊心增强,身体状况明显好转。

可通过瑜珈等健身运动求得心理平衡。

焦虑症

过分强调自身的某种异常感觉而产生焦虑不安的一种神经症状。患者的性格特征是敏感多疑,谨小慎微,好反复思考,要求十全十美。

【运动处方】

鼓励患者积极参加体育比赛,克服胆怯、畏缩、紧张、消极、孤僻的性格缺陷。体育比赛有竞争性,它总是与克服困难相联系,所以鼓励患者参加体育比赛就是利用比赛培养人的勇敢果断、坚毅顽强的意志品质,达到减轻焦虑症状、促进心理健康的目的。

恐惧症

恐惧症包括社会恐惧症、疾病恐惧症、处境恐惧症。症状表现为紧张、惊慌、面红、出汗、口干、表情不自然等。多是由于性格内向,社会经验较少,社会地位低下等原因所致。

运动处方篇4

夏季气温高，人在运动的时候生理会发生一系列变化，这些变化直接影响着我们体内的血液浓度和血压。周琴璐教授解释说，人体有自我体温调节的能力，在下丘脑的控制下，人体的产热和散热处于动态平衡，可以维持正常的体温。如果我们在夏季炎热的环境中生活和劳动，代谢就会加速，产热增加，如果在热环境下进行运动时，机体不仅承受运动中产生的热量，还要接受外界的热量，体温升高到一定程度，全身各系统器官就会产生热应激反应，表现为皮肤血管扩张、血流加速、汗腺分泌增加、呼吸加快等，从而将体内产生的热量送达体表，通过散热，以保持体温在正常范围内。据研究，人的循环系统末梢组织热传导值可以在此时增加5～6倍。大量出汗或导致机体高渗性脱水，汗内水多盐少，体内盐多水少，血液浓度反而是增高的。外界环境在高于34℃时，人们会感到过热。心血管系统的反应是体温每升高1℃左右，心跳频率增加，心输出量增加超过60%，血压的变化主要表现为收缩压升高，舒张压变化不大，脉压差（收缩压减去舒张压）增大。

夏季锻炼有三忌

根据夏季气候特点和人们的习惯，周琴璐教授特别提出以下注意事项――

一忌锻炼后立即洗凉水澡。夏天气候炎热，在体育锻炼过程中往往汗流浃背，如果贪图一时痛快，锻炼后立即就洗凉水澡，对身体健康有害无益。因为锻炼时，全身的新陈代谢十分旺盛，体内产热量大增，皮肤中的毛细血管也大量扩张，以利于体热的散发。如果锻炼后立即就去洗凉水澡，皮肤受到过冷的刺激，使毛细血管骤然收缩，不利于体热的散发，虽然在洗凉水澡的一刹那会觉得凉爽，但过后会反而使人感到热不可耐。同时，突然通过冷的刺激会使体表已张开了的汗孔骤然关闭，容易降低机体抵抗力而生病。

二忌大量喝水和冷饮。夏季体育锻炼时出汗较多，会感到格外口渴。但此时不可大量喝水，因为锻炼后，机体各个器官正需要休息，如果这时大量喝水，会使消化系统、血液循环系统失调，尤其是使心脏负担加重。同时，由于天气炎热，如果这时再大量喝水，出汗会更多，盐分也会进一步丧失，容易导致机体电解质紊乱，出现“抽筋”等现象。最好少量多次喝水，每次2～3大口，温度以不冰、不烫为宜。

三忌在强烈的阳光照射下锻炼。夏天如果常在强烈的阳光照射下进行体育锻炼，会伤害身体。因为阳光中穿透力很强的红外线在夏天更强烈，人体如果长时间受到阳光的照射，红外线透过毛发、皮肤、头骨辐射到脑膜和脑细胞中去，容易使大脑发生病变，也会导致类似中暑的症状。因此，夏天进行体育锻炼，最好安排在早晨或下午4点钟以后进行。

运动前后要补充营养素

运动结束半小时后再进餐。进餐前先喝温汤而不是冰水。不能先吃大量的西瓜、酸奶，以免影响正餐量的摄入。早餐的质量花色品种提高，以弥补中晚餐食欲不佳进餐过少的不足。中晚餐注意保证适量的优质易消化的蛋白，鱼虾贝类。另外，还要补充以下营养素――

补水：除早上的惯常喝水外，运动前中后都要适当的补水，称之为“水合作用”。不能等到口渴才补。高温天气下运动，运动前补充400毫升，运动中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天总量大约要喝白开水2500毫升左右（不包括进餐汤水），最好以尿量来确定补水的总量，尿少而且黄，说明补水不够。

水温度在摄氏13～20度，不要低于10度。更不要喝冰水。禁止把啤酒或咖啡当作解渴的水喝，酒精和咖啡都有利尿作用，加重脱水。

补钠：普通中低强度运动，大约1小时的运动出汗量在3升以下，摄入普通饮水（不含任何无机盐离子和糖）即可。但较长时间运动出汗量大，最好补运动饮料（低盐低糖饮料）。钠盐浓度在18～39毫摩尔/升（中低咸度）的效果对于运动后血压升高幅度的影响最小，恢复快。在进餐中喝汤，适当吃咸菜都是补充丢失钠盐的好办法。

补钾：除了饮料中的钾离子外，补充富含钾的水果蔬菜，同时水溶性维生素得到补充。

补维生素：运动后维生素B族需要量增加，因为随汗丢失增加和主食摄入减少造成摄入的B族减少，需要额外补充如复合矿物质维生素药物，或服用复合维生素B。

盛夏时节高血压患者运动注意

虽然说冬练三九，夏练三伏，但周教授指出，夏练三伏不适用于高血压患者，而且夏天血压比冬天要低一些，运动量要适当的调整小一些，运动时间短一点。运动避开气温最高的时间，避免在阳光直射的环境下。

周教授提醒高血压患者要特别注意补水，天气热再加上运动中消耗能量增加，人体排汗会增多，血液容易浓缩。最好喝烧开的自来水或矿泉水，水中含有与降血压有关的钙镁等矿物质，能满足身体至少五分之一的需要量，尤其矿泉水是弱碱性，能中和运动后身体代谢增加的酸性废物。如果喝呈弱酸性的纯净水，就没有上述的好处了。另外，运动出汗后血液是浓缩的，需要补充低渗透压的水，即白开水。补充盐水或成品饮料会加重血液浓缩或脱水，口反而更加干渴。运动补水最好在运动前、中和后，每次少量多次，每次大约150毫升，三到四大口，水温不要太凉，大约20℃，太凉对胃肠系统刺激过度，同时对血压也是不良刺激。

除了补水，还要注意补充与血压紧密相关的矿物质和水溶性维生素：夏天运动时汗多和同时使用利尿的降压药物，而且还服用阿司匹林的患者很容易缺钾、镁、锌和水溶性维生素。含钾多的食物是水果和蔬菜，尤其是香蕉、桔子、西瓜和土豆、茄子，高钾食物都有降血压的作用。维生素B1很容易缺乏，尤其是运动消耗和夏天热能消耗增加，每增加1千卡热能，需要增加0.5毫克维生素B1，建议适当补充维生素矿物质组成较平衡的营养药物。对于保持夏天血压的稳定有好处。

高血压患者大多控制盐摄入，但是参加运动出汗较多时摄入的盐量仍低，就会导致低渗性脱水。蛋白质代谢失调：体温增高导致蛋白质代谢分解增加，但同时食欲的减退，消化能力的降低，摄入的能量与蛋白质减少。水溶性维生素缺乏：汗量的增多导致水溶性维生素丢失增多。

血压与运动的关系 天热导致的应激反应如休息不好、烦躁、气温的升高都会引起血压的波动。血压高低不能靠自我感觉，只有通过加大测量血压频度才是最准确的办法。若近期内血压升高过多时最好暂时停止运动。

血压变化不大的患者，最好在温度摄氏28度以下的环境中（室外或室内）作低强度缓和的运动，如走路、打太极拳、做养生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。

即便患者的血压稳定，随外界温度的升高，运动时间和强度要往下调整，必要时短期停止惯有的运动，不能夏练三伏，待外界温度稍降后再逐渐开始运动。

运动处方篇5

作为大会发言人之一，万盛经开区党工委书记杨晓云展示了全民健身战略的数据――截至2015年，万盛经开区经常参加体育锻炼人口比例达到56.7%，国民体质合格率达到93.2%，人均体育场地面积达到2.03平方米。

93.2%！体质合格率何以如此之高？

“我们开出了一剂全民健康的‘运动处方’。”杨晓云说。

“抓药引”

――以“羽毛球之乡”为“药引”，实施全民健身战略，促进资源枯竭城市转型发展。

2015年5月27日，万盛经开区大礼堂座无虚席。

这天，历经三个月筹划的“实施全民健身战略动员大会”召开。

“以增强人民群众体质、发现培育新增长点为目标……”会上，杨晓云发起了健身总动员。

会议随后了《万盛经开区关于实施全民健身战略的意见》。

把健身上升到全区战略，万盛经开区何以作出如此决策？

“现在打造运动休闲城正逢其时。”杨晓云胸有成竹。

所谓“正逢其时”，时机有三――国家加快发展体育产业的文件出台，现代人健身需求日益增长，“煤都”万盛进入资源型城市转型发展关键期。

时机到了，还需要“药引”。

“万盛是‘羽毛球之乡’，上世纪60年代，万盛培养出钟波等36名著名羽毛球教练和运动员，这是我们得天独厚的资源。”万盛经开区体育局长江玉忠说。

近年来，万盛经开区紧紧围绕“转型发展、富民兴区”培育新动能，寻找到了两大抓手。

“实施全民健身战略就是其一！”杨晓云说。

为实施全民健身战略，万盛经开区制订了“1+1+1”的配套机制――成立1个全民健身运动委员会、成立1个体育产业发展领导小组、组建1家混合所有制体育产业发展有限公司，优先满足体育经费、用地等保障。

总动员之后，万盛经开区立即行动起来。

“区级部门现在最繁忙的是体育局、旅游局，早先门庭若市的矿务局，如今已门可罗雀！”万盛经开区一基层干部感慨道。

“抓结合”

――系统谋划推动体育与旅游、医疗卫生及相关产业融合发展，培育地方发展新动能。

2016年2月的一个周末，黑山谷景区健康驿站。

在专职医护人员帮助下，市民魏宏正在进行免费检测。

“血压、心率都正常，体脂肪率27.2%，偏高，可以通过慢跑减脂！”医师给出建议。

“是该跑跑步了！”魏宏对检查结果颇感诧异。

从此，每逢周末，魏宏就到景区跑步。

魏宏的“运动生涯”，得益于全民健身战略推出的“三结合”举措。

一是体旅结合――打造特色运动景区，发展四季体育旅游、打造体育旅游品牌赛事、积极推进“体育上山”工程。

“我们实施全域公交1元票制和景区健身卡制度，方便群众到景区健身。”江玉忠说。

二是体医结合――实施医保健身“一卡通”，积极建设运动医院、健康驿站和健康长廊，推广预防为主的“运动处方”。

“全区共建立了20多个健康驿站，全力支持健身群众和游客科学运动。”万盛经开区卫生计生局党委书记黄云辉说。

三是发展体育产业――组建体育产业发展公司，加快创办体育产业研究院、孵化园和众创空间，释放市场主体活力。

“我们正在建设2000平方米的体育产业孵化园，将提供3年免租的优惠政策，还与上海体育国家大学科技园等7家单位签订了战略合作协议。”江玉忠说。

“三结合”一出，全民健身战略得以落地。

“大格局”

――通过构建党政主导、群众主体、部门联动、社会参与的“大群众体育”工作格局，激发群众健身热情。

2016年4月24日，“黑山谷杯”国际羽毛球挑战赛决赛举行。

“加油、加油……”“天梯”羽毛球队队长严再跃带队围观。

2015年11月，严再跃曾带队参加了第17周、第20周的挑战赛。

和“天梯”羽毛球队一样，万盛经开区多支球队都参与了周赛。

“虽然没打赢，但我们很开心！”能跟全国的强队较量，严再跃很满足。

严再跃年轻时就爱打羽毛球，组建了业余羽毛球队，一路从“天梯”打到了全国。

像“天梯”这样的健身组织，万盛经开区有500多个。

“全民健身战略，全民参与是关键！”江玉忠说。

为激发群众健身热情，万盛经开区打造了“大群众体育”工作格局，实施全民健身季、健身月、健身日系列活动。仅2016年上半年，仅区级赛事活动就开展了22项（次），各镇街、部门、行业系统、体育协会组织开展各类健身活动超过700项（次）。

“周末比平时上班忙，但是大家忙得高兴。”江玉忠说。

而支撑这么多运动和比赛的，则是日渐完善的体育基础设施。

2016年4月25日，万盛经开区羽毛球主题公园开园。

“我们是第一批试用者！”“天梯”队成员冯再勇自豪地说。

自从听说要建羽毛球公园，不少羽毛球爱好者天天数着日子倒计时。

“以前打球，都是简单支个网，条件简陋！”严再跃说。

如今，万盛经开区城区建成了体育场、体育馆和游泳馆，镇街健身广场、村居体育健身设施也实现了全覆盖，城市社区“10分钟健身圈”建设完毕，人均体育场地面积达到2.03平方米。

“见疗效”

――熬制出一味以预防为主的“良药”，推动健康关口前移，为全区人民健康筑牢了一面防火墙。

2016年9月2日下午，万盛经开区一条大道上，匆匆走来一个蓝色的身影。

一身蓝色运动装覆盖着紧致的肌肉，肩膀上挎着一个羽毛球拍――54岁的严再跃正急急赶往羽毛球场。

“去晚了就没得场地了！”严再跃说道。

实施全民健身战略以来，万盛经开区人民群众的“体育热情”已经被点燃。

“下午5点半到晚上9点，体育馆、球场人山人海，场面非常壮观！”万盛经开区党工委宣传部副部长胡明说。

很多万盛经开区市民都参加了民间体育组织，到点儿就上运动场“集合”去了。

“天梯”队就在其列。

如今，“天梯”队队员已达到60多人，从25岁的小伙到65岁的大爷都有。

46岁的郎梅便是成员之一，在医院做财务工作的她以前是个“麻友”。

“下了班，就上牌桌了！”想想以前的生活，郎梅有些不好意思。

一次偶然的机会，颈肩疼痛的郎梅偶然看到了“天梯”队的一场比赛。

“来打一个嘛！”严再跃盛情邀请。

“我不会！”郎梅如实交代。

“我们教你，先‘喂’你球嘛！”严再跃继续鼓励。

于是，郎梅拿起球拍，从此便一发不可收拾。

“现在，她再也不打麻将了，亲友喊吃饭、逛街都不去！”严再跃说。

现在的郎梅，羽毛球已经打得像模像样，身体也舒畅了许多。

运动处方篇6

文/乔玉

白天犯困 咖啡虽能提神，但“治标不治本”，运动才是“标本兼治”的好方法。研究发现，每周运动150分钟的人白天犯困的可能性会降低65%。这是因为锻炼能使人更快入睡，夜间较少醒来。

运动处方 每周做两小时中等强度运动，如瑜伽、跳绳、轮滑、快走等。

后背疼痛 随着年龄的增长，脊柱周围肌肉的弹性也会随之减弱。而力量训练则是一种良好的修复方法，能相对缓解背部疼痛。

运动处方 每周进行2-3次力量训练，主要锻炼背部、腹部和腹斜肌等肌肉群，能减轻脊柱压力，改善关节灵活度，从而起到防治后背疼痛的作用。

食欲旺盛 如果您总是控制不了自己的食欲，零食不离手，可尝试通过运动来抑制食欲。

运动处方 想吃东西时，立刻快步走15分钟，能让大脑对食物的渴望“短路”（消失）。

免疫力弱 美国一项研究发现，每周进行5次有氧运动能改善免疫功能，提高机体的抗病能力。

运动处方 慢跑、骑车、游泳、跳舞等能提高心率，增强免疫力。但需把握好度，过犹不及。

更年期 更年期女性往往会出现失眠、多梦、盗汗、潮热、烦躁易怒和记忆力减弱等症状，而坚持适量运动，则能缓解上述不适。

运动处方 每周进行5次心肺功能锻炼，如快走、骑车、登山、爬楼梯等，能预防绝经后体重增长，让新陈代谢速度恢复正常。

运动前后远离可乐

文/严颜

当你在剧烈的体育运动后，有时会感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，有时还感到饥渴难耐。此时，来一杯冰镇可乐，那可真是凉爽无比。但是，可乐中含有二氧化碳和磷酸，正是这两种成分决定了可乐不能被推荐为运动时的饮料。

足量的二氧化碳在饮料中能起到杀菌、抑菌的作用，还能通过蒸发带走体内热量，起到降温的作用。但可乐中的二氧化碳让我们在享受凉爽和刺激口感的同时，也会给我们的消化系统带来一些刺激。特别是在运动前饮用，有可能引起胃肠胀气，引发运动过程中腹痛等问题。

经过一定量的运动后，大家都会或多或少地感觉身体疲劳和酸痛，那是因为我们在运动中机体产生了酸性物质，而酸性物质堆积会导致身体疲劳。此时，你若再给身体补充含有磷酸的可乐，就会增加身体的疲劳程度，使体内的酸碱度得不到中和，疲劳也不容易恢复。

专家建议：运动前后至少半小时内，不要喝可乐。由于运动中人体有大量电解质流失，所以在运动后喝含有电解质的碱性饮料才是正确选择。

坚持运动12周才能增强免疫力

文/严颜

运动处方篇7

关键词：大学生；体质健康；运动处方

一、前言

过去的2012年注定是一个不平静的一年，在这一年中青年学子运动意外猝死事件频发，人们除了对当事人自身健康状况的质疑外，更多将原因归咎于学生体质的滑坡。国家体育总局、教育部联合的2010国民体质检测结果表明，大学生身体素质25年来一直在下降，尤其是心肺功能。与1985年相比，肺活量下降了近10%，大学女生800米跑、男生1000米跑的成绩分别下降了10.3%和10.9%。由于学生体质健康水平下降的问题日益严重，引发中央的高度关注，从而在2007年颁发《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》（即中央7号文件），这个意见确定了一系列增强青少年体质的政策措施。并提出了今后一段时间的工作任务和目标。中央7号文件是中国历史上党和政府专门针对学校体育卫生工作行文规格最高的文件，既具有宏观政策的导向性，又具有具体实践的可操作性，是当前及今后一时期开展工作极其重要的纲领性文件。为了贯彻“认真落实健康第一的指导思想，把增强学生体质作为学校教育的基本目标之一，建立健全学校体育工作机制”的文件精神，本文要着重讨论如何通过运动处方的介入，来达到提高大学生体质健康的目的。

二、大学生体质健康下降的原因

要讨论如何提高大学生的体质健康水平，首先要了解大学生体质健康下降的原因。所谓体质就是指人体的质量，是由先天遗传和后天获得所形成的。综合来说大学生体质健康状况持续下降的原因是社会，学校和个人等多方面的原因造成的。

一个原因是社会原因。 交通工具的改进、家务劳动的减少、办公自动化的推广等因素造成了体力劳动量的减小。特别是生活放松方式的改变，让游戏成了很多人主要的放松休闲方式。这从一定程度上减少了室外体育活动的机会。

其次是学校体育课程设置不尽合理。体育课没有充分发挥作用和目的，现在的课程设置比较偏向技能的发展，而体能的发展受到忽视。没能达到增强体质和培养学生参与体育锻炼的兴趣共同发展的目的。以培养学生兴趣的快乐体育对提高学生体质健康水平帮助不大。

还有就是大学生体质健康意识淡薄。许多大学生没有意识到体质健康的重要性，缺乏主动锻炼的习惯，原本通过参加体育运动方式可以获取的快乐，现在也被从网络世界去寻求快乐所代替，这种快乐感被强化之后，就会减少他们寻求在现实生活中，通过参加体育运动等方式获取快乐的欲望。

三、运动处方介入是提高大学生体质健康的重要手段

运动处方这个概念是世界卫生组织在1969年开始提出来使用的。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，以处方的形式确定适当的运动项目、时间、负荷、频以及注意事项等的锻炼计划。按照运动处方进行体育锻炼，可以大大提高体育锻炼的科学性、针对性和实效性，并克服体育锻炼的盲目性、随着性，达到有效地增进健康的目的。

运动处方的重要性主要体现在以下几个方面：

1.科学性

运动处方的制定和实施过程是严格按照临床医学、运动医学、康复医学、体育保健学等学科的基本知识、基本原理及有关要求进行，具有很强的科学性。在运动处方制定中对运动强度、运动时间、运动频度以及运动方法等要素均完全依据学生实际情况进行科学规定。在实施中要求做好准备活动和整理活动、提出注意事项、强调自我监测等等。

2.针对性

运动处方是根据实施者健康检查与体力测试的结果，通过分析评价后制定出来的，其运动形式、运动量、运动频度等完全是根据实施者身体的客观状况来确定的，有很强的针对性。运动处方因人而异，是对症下“药”。具体说就是不同运动项目、年龄、性别等，运动处方不同：在不同的时期，运动处方不同：在不同的身心状态下，运动处方也应有所不同等等。

3.系统性

运动处方要有很强目的性，并且有明确的远期目标和近期目标。为了达到目标，运动处方中的训练安排有较强的计划性，要求实施者持续进行，即运动处方的实施是一个循环反复的过程，只有完成计划才能够体现效果，体现了系统性。

4.安全性

制定运动处方前，首先要对实施人进行全面的健康诊断和体力测试，保证运动处方所确定的运动负荷和运动量不会超过锻炼者极限体能，避免发生伤害事故；在运动处方实施过程有医务监督和运动效果评价，可以有效的防止运动伤病。所以，运动处方的训练有较好的安全性。

因此运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼，提高大学生体质健康的重要手段。

四、运动处方介入到体育教学中应注意的一些问题

把运动处方的理论应用到大学体育教学中，形成运动处方的教学模式。在根据不同项目、不同体质、不同心理、年龄、性别等因素制定和实施运动处方的过程中应注意以下几个问题：

1.要完善学生体质健康状况检查制度

制定运动处方时要求对学生进行全方面检查，包括一般调查、临床检查和功能检查、运动试验及体力测验。一般调查可了解参加锻炼者或病人的基本健康状况和运动情况，一般调查应包括：询问病史健康状况、了解运动史、了解健身或康复的目的和了解社会环境条件等。运动处方的临床检查主要包括：运动系统的检查、心血管系统的检查、呼吸系统的检查、神经系统的检查等。还有运动试验和体力测试是评定心脏功能、制定运动处方的主要方法和重要依据。

从目前高校的情况来看，只有新生在入学的时候有身体检查，包括身高体重，血压，心肺功能，X光等常规检查。而健康体质测试已经普遍引入到体育教学中，同时也有一些相配套的体质健康标准测试的评价系统以及运动处方。但是由于采集的数据不够全面，运动处方就显得比较笼统，针对性不强。要改变这种情况，首先我们高校的医院应该发挥积极作用。我们高校的医院，作为内设的医疗机构，主要面向的是学生，在制定运动处方中有一个重要环节就是检查评定环节，是制定运动处方的重要依据。学校医院方面要加大这方面的投入。学校医院要定期对学生进行全面有效的身体检查，建立健康档案，同时建立健康网络平台，学生可以随时了解自己的健康状况，教师也可以通过网络了解你教的学生的健康状况。

2.优化高校体育课程设置

学生体质健康水平是否提高是对体育课程的内容设置的有效反映。特别是近20年来学生体质健康水平呈下降趋势就可以反映出来，我们现在以快乐体育，以培养学生兴趣，提高学生体育技能为主的体育课，对提高学生健康水平帮助不大。

目前，高校的公共体育课都为选课制，也就是学生选择上课的项目与任课老师。这样能够使学生选择有兴趣的体育项目作为上课内容，能让学生愉快地接受体育学习，加深对所学项目的理解，体验运动项目的乐趣，形成终身体育意识和体育思想，全面提高体育运动素质和体质健康水平。但是这样过分强调项目的技术、技能与战术的传授，而针对学生提高体能的内容在整个教学过程中占很少的比例。实际上提高学生体育技能和提高学生的体能这两者并不矛盾，而是相辅相成，相互促进的。让学生真正的兴趣提高，技能提高以后，反过来会促进学生对体能发展的要求，反之也一样。因此，在大学体育教学中引入运动处方机制，把提高技能和体能相结合，就能更有效地达到）优化高校体育课程设置，提高学生体质健康水平的目的。

3.提高学生健康水平，从运动处方入手

根据学校医院对学生身体情况给出的检查评定结果，以及学生体质健康测试结果就可以制定一份全面的运动处方。有些人因为心肺功能存在某种问题并不适合练习长跑，有些人则不适合游泳，有些人不适合重竞技之类的等等，这样一来就可以第一时间排除运动性猝死或一些伤害性事故的发生。也可以对保持健康水平以及提高健康水平的不同学生人群有了合适的运动建议。

教师就可以根据测试结果制定科学合理的教学内容进行教学。首先由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。其次在运动处方中，为学生提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。运动强度是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次/min以下为小强度，120～150次/min为中强度，150—180次/min或180次/min以上为大强度。适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70%—85%的强度作为标准。靶心率=（220—年龄）X（70%—85%）。如20岁的靶心率是140—170（次/分钟）。运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30分钟左右就可以达到较好的效果。运动频度：结合现在高校课内外一体化的要求，每周一次课一次早操一次课外活动，一般每周三次可以达到较好的效果由于运动处方针对性强的特点，在教学中要尊重学生个体差异，因材施教。个别教学无疑是最佳的选择，但这种方法虽然提高了学生个体的学习效率，却会降低班级教学的整体效率，为了保证教学质量，班级容量要控制在30人以下。

针对现在大学生体质健康意识淡薄。很多人没有意识到体质健康的重要性的情况，建议增加开设健康教育课程，结合每个学生的身体检查评定结果和体质健康测试结果，建立网上互动平台，让学生和教师能根据情况随时调整运动处方。让运动处方深入人心。

五、结论与建议

1.运动处方介入到大学体育教学，能够充分发挥其科学性，针对性，系统性和安全性的特点，是提高大学生体质健康的重要手段。

2.要制定一份科学有效的运动处方，学生的身体检查和评定结果是一个重要依据，包括常规检查和一些功能性检查，着个需要学校在这方面加大人力和物力的投入。

3.运动处方介入时，应该课内外相结合，特别是课外时间，要发挥学生的主观能动性，保证练习的时间和频率，否则不能充分发挥其作用。

参考文献

[1] 周雷.学生体质评价及运动处方.北京体育大学出版社，2009-05

[2] 崔巴特尔、胡晓彦、崔磊.大学生体质健康评价体系与运动处方的研究开发.[J]北京体育大学学报，2004. （07）

运动处方篇8

关键词：运动处方教学；阳光体育；运动诊断

由于学生锻炼时间少，又受到“应试教育”及片面追求升学率思想的影响，学生家长健康意识淡薄和学生忽视自身锻炼等原因，造成一些学生体质下降、体育锻炼意识不足，也就形成了体质差异。因此，国家推动学校阳光体育运动的开展，对体育课堂教学提出更高的要求。运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式指导人们有目的、有计划和科学地锻炼，并规定健身者锻炼的内容和运动量的一种方法。其特点是因人而异，对“症”下药。根据运动处方的这一特点，为运动处方教学模式融入课堂教学提供了条件。

一、运动处方教学模式融入体育课堂的前提

1.运动诊断

开学后利用两节体育课，对所有学生进行运动诊断，项目与国家学生体质测试结合起来，测试标准与国家学生体质测试标准相同。具体项目是身高、体重、肺活量、50米、800米（男子1000米）、坐位体前屈。运动诊断后，根据各个项目测试结果，把学生归并成四类：身体健康类、身体发育不良类、下肢力量薄弱类、心肺功能薄弱类。

2.统计归纳

对测试结果做一个整体统计，把相同类别素质的学生进行归纳，重点放在各项目上成绩好的学生和差的学生。在进行体育教学中，让这些学生都能得到适宜的学习和锻炼，并能体会到锻炼的乐趣和感受学习的成就感，使学生更热爱体育运动。

二、运动处方教学模式的教学内容设计

通过对不同身体素质学生的归纳，在课堂教学中，充分考虑各项目特点，有针对性地设计相应的课堂教学内容。例如：田径模块教学中的加速跑素质练习课，对短跑成绩不同的学生，我采用不同运动量（成绩一般的50米，成绩好的60米），不同起跑线，同时起跑，并要求在每组练习速度上要有超越。因此，学生在练习中相互比拼，这样对学生来说是一种挑战，从而提高学生的锻炼积极性，活跃了课堂氛围。

三、运动处方教学模式课堂教学评价

运动处方教学融入体育课堂实现互动――教师评价与学生评价相结合。一是教师作为主导者，根据学生的学习、锻炼及各种表现，进行多种针对性的评价活动。用这些评价调节教学活动，充分调动学生积极，尽快了解和掌握课堂教学的情况，实现课堂目标。二是让学生参与评价，使评价成为一种双向甚至多向的活动，并通过学生“自评、互评”实现教学发展，开拓师生彼此的潜力，以促进教与学的发展。教师还可在练习过程中，采用分组、合作等练习形式，学生相互观察，发现并指出别人练习中的正确与错误，对照自己的练习，讨论评价，明确自己的不足并不断改进，得到提高。然后教师进行总结性评价，强调重、难点及要求事项，肯定性、激励性评价学生的合作，创造性地练习，最后师生共同评价。

课堂评价还要注重学生对开出的处方教学内容完成的情况以及上课的精神状态，多用语言激发他们的学习欲望和学习兴趣。把评价作为一种积极因素，及时诊断出现的问题，总结经验，优化教学方法，发现学生的多种潜能，促进学生健康成长。用评价促进学生全面、和谐地发展，培养他们终身体育锻炼的意识才是真正的目的。

四、运动处方教学模式的提高和完善

在对运动处方式教学探索中，为了更好地提高教学质量，首先要做好积累和总结。对班级中的不同学生，都要给予合理的运动处方，让学生能体验这种教学方式带来的健康、兴趣和快乐。但在教学中做好积累和分析更为重要，这样才能为进一步安排处方教学真正做到对症下药、合理有效。其次，做好分析完善，根据学生对处方运用的情况，做好分析并逐步完善，让那些受到处方教学方式的学生和其他学生一样感受体育运动的乐趣，充分显示运动处方教学模式教学的优越性。

五、运动处方教学模式的推广应用

对运动处方教学研究中，还要做好两种推广方式。一是纵向推广，和本校教师共同研究，让班级里更多的学生也能进行运动处方式的教学，让他们在这种教学方式中同样受益；二是横向发展，这就要求在做好纵向推广的基础上，让其他学校的同仁们得到认可，向他们做出自己的教学展示，让他们也从中得到启示，能够把运动处方式教学模式更好地推广出去，为本地的体育教学和阳光体育的开展做出更大的贡献。

总之，在体育教学中运用“运动处方”模式进行教学，能够很好地解决学生体质中的个性问题，激发学生对体育课堂的兴趣，充分调动不同层次学生学习的积极性，而且注重学生主体性的发挥和个体能动性挖掘，使学生在教师的帮助下，根据自己的实际情况制定并执行适合自身发展的运动处方，寓健身于娱乐，使之养成健身锻炼的终身体育意识。运动处方是以生理学理论为基础的，科学性、针对性极强的循环式教学思想，对于一个处方应反复修改、优化，使之日臻完善，还应把各单项运动处方综合起来使用并不断优化，这样才能使学生的各项身心素质得以全面发展。

参考文献：

1.刘桂云.中学体育处方教学方法研究.中国科教创新导刊，2012（36）.

2.刘兆怀，张峰，赵紫衡.浅议运动处方的教学思想.硅谷，2009（13）.

3.沈勋章.全民健身处方大全.上海科学技术文献出版社，2002.

4.田继宗.运动处方教学模式研究.体育学刊，2001（1）.

运动处方篇9

运动治疗是现代糖尿病管理的重要内容之一，各国的专业学会纷纷制定了糖尿病运动指南。

运动与Ⅱ型糖尿病防治

运动不足或身体活动水平低和体质差（包括心血管功能不佳和骨骼肌不健康）是Ⅱ型糖尿病发生发展的主要独立危险因素，但却是可控因素。通过改善或修正不良的生活方式，如增加运动是糖尿病防治策略的基石。

大量的生活方式干预临床对照研究（RCT）表明，每周150～300 分钟中等强度运动可使2型糖尿病发生率降低28.5%～67.0%。运动改善糖代谢的主要机制是通过增加肌肉葡萄糖转运蛋白4（GLUT4）数目和功能改善胰岛素敏感性和胰岛素依赖性糖吸收，增加肌肉毛细血管数量及其血流。此外，运动训练可降低Ⅱ型糖尿病患者体脂，增加瘦体重，或减少瘦体重丢失，增强心肺功能，改善心血管危险因素及其全因死亡率。对老年2型糖尿病患者，除了降低血糖，运动还可改善少肌症和身体活动功能，增强独立生活能力。对伴有骨关节炎、周围血管疾病、周围神经病变、活动能力受限、高跌倒风险、抑郁和认知损害的老年糖尿病患者，给予具有针对性的有氧运动、抗阻运动、平衡训练和多种形式的运动方案均有显著改善作用。因此，应用运动干预预防和治疗Ⅱ型糖尿病具有广泛的积极作用。

型糖尿病运动指南

运动治疗是现代糖尿病管理的重要内容之一，各国的专业学会纷纷制定了糖尿病运动指南。2012年12月，中华医学会糖尿病学分会组织糖尿病和运动医学专家共同编写和了第一个《中国糖尿病运动治疗指南》。包括中国在内的各国糖尿病运动指南一致推荐，2型糖尿病患者每周应参加≥150 分钟中等至高强度运动，主要是大肌肉群参加的有氧运动，如步行、跑步、骑自行车、游泳等，至少分配到3 天中进行，不能连续2 天以上不运动，即相邻两次运动时间的间隔不超过2 天。

除了有氧运动锻炼，Ⅱ型糖尿病患者应参加中等至高强度抗阻运动，每次5～10个由多关节参与的大肌肉群抗阻运动，每个运动做3组，每组重复10～15次，组间间隔1～2分钟。或每周累计抗阻运动时间60 分钟，分配在2～3 天完成，每天20～30 分钟。每周至少有2 天进行抗阻运动，最好3 天。对于同一组肌肉群的抗阻运动应隔天进行，不应在连续的2 天内进行。鼓励Ⅱ型糖尿病患者每天增加日常生活活动。柔韧性锻炼和平衡运动可包括在身体活动之内，但不应取代其他被推荐的有氧运动和抗阻运动。为了持续获益，Ⅱ型糖尿病患者的运动锻炼必须有规律地进行，且锻炼形式要多样化。

2型糖尿病运动处方

临床指南为Ⅱ型糖尿病患者如何进行科学运动提供了原则性指导，但其临床落实需通过个体化的运动处方和运动方案实现。运动处方是指导人们有目的、有计划、科学地进行运动训练的个性化方案。运动处方应包括运动频率（frequency）、运动强度（intensity）、运动时间（time）和运动类型（type）4个要素，即FITT原则，以及注意事项。

FITT原则体现了运动处方的可调整性，使其适合参加运动者的个体化特点。使用FITT原则制订运动处方时需根据个体的身体状况（健康和体能）、需要、限制、运动适应性及运动计划的目的和目标进行修改。FITT原则还体现了“频率”（frequency）优先的原则，即运动处方的制定是建立在已有的运动习惯基础之上的。对于每一个计划开始进行系统运动锻炼的个体，应从建立和培养运动习惯开始。

（一）FITT原则

运动频率是指每周运动的次数。Ⅱ型糖尿病患者每周至少运动3 天，或隔天1次，最好每天进行适量的运动。从增加日常身体活动量开始，建立和培养运动习惯，以保障运动处方持续、有效地实施。

运动强度是运动处方的核心。有氧运动的运动强度可用最大摄氧量（VO2max）或储备摄氧量（VO2R）、最大心率（HRmax）或储备心率（HRR）、代谢当量（MET）值来表示，也可根据运动时的自觉疲劳程度（RPE）来判断；抗阻运动的运动强度可以用一次重复的最大量（1-RM）表示。

对大多数Ⅱ型糖尿病患者，中等强度运动更适合，更好耐受，依从性更好，更能坚持下去。运动强度的设定通常是基于本人目前心肺功能和健康状况的中等强度。不同的个体，具体对应的中等强度的运动不一样；同一个体，随着身体活动水平的增加，其从事的中等强度运动也会变化。如当前身体活动水平低、活动量小的患者在开始运动时以60～70米/分钟的速度步行，就是中等强度；随着身体活动水平提高，步行速度增至80～100米/分钟才能达到中等强度要求。

对于临床评估许可或想进行中、高强度混合运动的患者，可按高强度运动是中等强度的1.7倍计算。如一个运动处方中可安排每天40分钟中等强度运动4 天，30分钟高强度运动1 天。150分钟中等强度相当于90 分钟高强度运动。Meta分析显示，在改善胰岛素敏感性方面，运动强度比运动时间更重要，高强度运动对改善代谢和心肌效果更好。另有研究显示，步行上山（4×4 分钟，90%～95%HR峰值，间隔3分钟）可更好地逆转代谢综合征危险因素；短时间冲刺运动训练可增加静态健康人群胰岛素敏感性；中-高强度运动比低-中强度运动可使肥胖2型糖尿病患者糖化血红蛋白（HbA1c）降低更多。因此，对身体状况许可、更愿意选择高强度运动的患者，或声称没有时间运动的患者，可采取间歇性高强度运动。对于抗阻运动训练，通常可适当采取高强度运动训练。但有心血管病、周围血管病或骨关节炎等合并症时应严格限制有氧运动的运动强度，避免高强度和持续久的运动；有心绞痛、跛行或关节痛的患者应禁止慢跑或长久快走，可选择短时间的借助楼梯扶手攀爬楼梯/台阶、上肢运动或水中运动。

运动时间指每周/日累计运动的时间或一次运动持续的时间（duration）。运动时间与运动频率、运动强度共同决定运动量的大小。与运动强度一样，2型糖尿病患者的理想运动持续时间还有待确定。多数研究显示，糖尿病前期患者每周运动 ≥210 分钟可改善糖尿病患者血糖，降低糖尿病发病率，且有量效关系。对于糖尿病患者，研究结果不一致。为了降低血糖，每周至少需要150分钟中等强度运动。对于每次运动时间持续≥10分钟，多次累计150分钟以上也可达到降低血糖目的。对于肥胖Ⅱ型糖尿病患者，建议每周累计运动250 分钟以上。除了减重，应考虑每次运动的最大效益。鉴于运动后48小时因运动诱导增加的胰岛素敏感性显著下降，因此至少应隔天运动1次，不应连续2 天不运动。

运动类型通常指有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动。有氧运动可使能量消耗最大化，改善心肺功能，抗阻运动可改善胰岛素敏感性、增加GLUT4的数目和功能。柔韧性运动或伸展运动对血糖、血脂、心肺功能等健康效益不大，但改善肌肉、关节功能及其灵活性，是保障运动安全进行的条件。每天或每次进行抗阻运动和高强度有氧运动前都应进行充分的柔韧性运动。

由于有氧运动和抗阻运动对代谢、体成分构成和体能作用的互补效益，理论上，包括有氧运动和抗阻运动的运动处方对2型糖尿病患者最好。研究显示，尽管对体成分构成影响不同，单纯两种运动形式都对血糖控制具有同样的效果，且两者具有协同作用。在等能量消耗情况下，结合两种运动训练比两者单一运动产生更好的效果。某些研究显示，抗阻运动比有氧运动产生的作用更大。对于肌肉量少或肌肉弱的患者，应增加抗阻运动量。重要的是，两种运动形式结合起来在达到相同运动量时可产生更好的降糖效果。两种运动形式在整个运动处方中产生的贡献取决于合并症、并发症、患者意愿、运动设备的可利用性和方便性。

运动处方中除了有氧运动和抗阻运动外，还应该限制静坐时间。静态生活方式（包括静坐时间过长和低能量消耗活动）是2型糖尿病发生的独立危险因素。低强度运动尽管不能代替中、高强度运动，但也是很好的保护因素。建议2型糖尿病患者增加日常身体活动和低强度运动，减少静坐时间和静态生活方式，每天静坐的时间不超过2小时。

（二）运动处方注意事项

在制定Ⅱ型糖尿病运动处方时，为了安全和降低运动风险，首先应了解病情，对运动风险和禁忌证进行筛查，排除运动禁忌证；然后评估当前身体活动和运动水平，以及肌肉耐力和肌肉力量；第三，根据患者目前心肺功能和运动水平，合理设定运动强度和运动量；第四，根据患者的喜好和水平，选择适宜的个体化运动方式；第五，循序渐进，及时调整运动处方。以便运动安全、有效地进行。

运动本身引发低血糖十分少见，即使在血糖控制不佳、病史比较长的老年患者、口服降糖药和使用长效胰岛素的患者，运动后发生低血糖风险很低。预防低血糖反应的关键是自我监测与医师指导。运动前、后监测血糖，血糖水平应在4.2～16.7 mmol/L；运动前血糖如

合并视网膜病变，应避免高强度运动（>80%VO2max）。合并糖尿病肾病者，应避免运动中高血压（收缩压>180 mmHg，1 mmHg=0.133 kPa）。急性病或发烧者，应停止运动。合并周围神经病变或者手脚肢体感觉迟钝者，应穿着适当的鞋袜，定期规律地检查脚部，采取低伤害的运动形式；多活动甚至承重运动都不会增加足部溃疡风险，但出现足部损害者，应避免承重运动。高血压是2型糖尿病常见的并发症，血压控制不好的患者应避免高强度运动，特别是高强度抗阻运动和屏气运动。肥胖2型糖尿病患者，运动时应防止关节疼痛和不适。合并关节炎患者，可选择减轻关节压力的运动如蹬车、游泳、抗阻训练，增加关节灵活性，减轻体重。

运动处方篇10

关键词：健身运动处方　教学　体质

1　引言

体育课教学的效果直接影响着青少年学生的体质状况，我国当前高校体育课教学，在教学目的上，过多地强调体育基础理论、技术技能，追求近期效益导致大多数学生课外活动不能坚持。我国高校教材东西南北差异大、在内容上又与高中内容大同小异，对此必须进行改革。

2　研究目的

近年来，我们构思一种全面提高学生体质的教学法，这种教学法分两部分。第二部分为专项教学法：即学生入学后依学生体质、兴趣并结合我校体育设施、教师专项特长等条件选择一个运动项目健学生在二年体育学习中掌握一项体育内容。第二部分，即在第一阶段基础上，通过《健身运动处方》达到全面提高学生身体素质和健康水平的目的。

3　研究对象与方法

九三年十月在中国医大九三级田径班进行教学试点，九三年开学后，通过二次体育教学课对田径班同学进行了《国家体育锻炼标准》项目的测验。（测验成绩略）

3，1　测试成绩分析

在达标测验五项之中成绩有一项低于30分则为不及格。以这一标准衡量，全班22人中有12人五项达标项目成绩至少有一项成绩低于30分，即有12名同学未达标。五项指标中达不到30分的项目主要有50米跑、800米跑、铅球等。因此将以上三项指标作为身体素质练习重点。

3．2成绩差的原因

由于高中三年级迎接“高考”，体育教学体育锻炼受到影响，是造成体质下降的主要原因。

4　《健身运动处方》教学的形式、内容和方法

依据调查研究结果及多年教学的经验，首先在体育理论课上对学生进行科学锻炼身体的原则、方法、注意事项讲授。使同学们明确如何在体育锻炼中掌握适宜的运动强度、时间、频率。如何自己开《体育运动处方》。并经常结合不同运动项目传授有关理论及实践方法。课外，教师还对同学课余体育锻炼进行指导。在课上、课下由教师向学生按个体差异开出不同运动处方。

4．1　强化身体素质处方

4．1．1强化全身耐力的处方

4．1．1．1　持续练习法—采用慢跑，以脉搏在120次—130次／分的强度，持续时间20—25分。

4．1．1．2　间歇训练法——间歇时间以脉搏来确定，用比持续练习法强度稍大一些的强度：150次。170次／分，跑1—2次之后休息，反复进行6—8次。

4．1．1．3　坚持练习一段时间后采用12分钟跑的测验以检验本人锻炼的运动处方，并及时修正。

4．1．2　强化力量的处方：

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内容——说明与教学

频度——隔日进行

强度——最大力量75％—80％，每组做7—8次，每次练习做4—6组。

间歇——每组间歇1—3分钟放松肌肉运动部位

练习方式——用杠铃、哑铃、拉力器和其它健身器械，进行多种形式的力量练习。

增长肌肉力量的练习，隔日练习效果较好。实践证明，要使胸围增加10CM，至少要坚持10个月左右系统锻炼。

强度，不论采用什么样的运动方式，均需以最大力量的75％—80％为负荷标准，这样才能动员更多的肌肉单位投入工作，从而使肌肉产生较大的工作强度，加大肌肉的能量消耗，获得超量恢复。

4．1．3强化速度的处方：多用30米、50米、100米加速跑。进行数组，每组间注意休息调整，不使过于疲劳。通过一年的体育教学，取得了较好的教学效果，同学们的身体素质得到显著的提高。（见表1）表1

内容

教学前

教学后

F

P

50M

9.127±0.516

8.832±0.402

4.49

0.04

800M

3.718±0.721

3.291±0.266

6.79

0.01

铅球

4.736±0.55

5.277±0.543

10.73

0.02

立定跳远

0.64±0.136

1.876±0.107

41.03

0.01

仰卧起坐

36.77±10.3

39.54±4.86

4.31

0.04

5　小结