减肥营养早餐搭配十篇

减肥营养早餐搭配篇1

奶粉减肥法是指用喝的奶粉来代替日常三餐中的一餐，来进行减肥的方法。用喝奶粉代替早餐、中餐、晚餐皆可，可依您的生活规律而定。

此种减肥的具体方法是：可将市面上卖的普通婴儿奶粉60－70克(饭匙4大匙)作为一次用量，将其放入大一点的杯中，用温开水冲饮。

那么，为什么每天用喝奶粉来代替一顿饭就会起到减肥的功效呢?

这是因为奶粉的热量低而营养价值高。每60克奶粉(一次用量)中大约含有331千卡左右的热量，而其中一大半的热量都是以乳糖的形式存在。这种乳糖有一种特性，就是婴儿可以很容易地将其吸收，而成人却很难将其消化。因此，我们用喝奶粉来代替一顿饭，能把一顿饭摄入的热量限制到166卡左右。而从营养结构的角度来说，奶粉是一种富含维生素、矿物质等多种营养元素的完全食品，所以不用担心用喝奶粉来代替一顿饭会造成营养不良。另外，从空腹感这一点来说，由于奶粉的特殊成分可以使其在胃里停留很长的时间，人们喝了奶粉以后，在较长的时间内不会有饿的感觉。

用奶粉减肥的最大好处在于它不会给您的身体带来伤害，也不会影响您的健康。因此，如果您还没有更好的减肥方法的话，不妨来试一试这种减肥法。

牛奶加蜂蜜是最科学的早餐组合　李　蕾

牛奶和蜂蜜都含有丰富的营养，但很少有人将它们搭配在一起当作早餐食用。其实，它们都是很好的早餐食品。

用牛奶作早餐是很常见的，但用蜂蜜作早餐就很难被理解了。专家指出，蜂蜜之所以能成为早餐的必备之品，与其有丰富的营养价值是分不开的。临床研究表明，蜂蜜中含有葡萄糖、果糖、蛋白质、酶、维生素和多种矿物质，常吃可以提高人体的免疫力，防止肝病、心脏病、肠胃病、贫血及神经官能症等疾病的发生。

减肥营养早餐搭配篇2

日本酸奶减肥新妙法靠谱吗?

黑糖酸奶减肥法

网络流传：原料来自甘蔗的黑糖，含钾、铁、镁、叶酸等矿物质，其黑色物质能阻止血清中的中性脂肪及胰岛素上升，防止肥胖。1天吃1次，时间不限。推荐空腹时吃，可直接促进肠胃蠕动，帮助排便。

材料：酸奶50-200g、黑糖10g

做法：把酸奶倒入碗中，加上黑糖，搅拌均匀即可食用。

事实是：黑糖酸奶只能当甜品!

酸奶糖分不足，黑糖能弥补这个缺点。但黑糖热量比较高，根本不适合用来减肥，只能把它当甜品。另外，要格外留意三餐的热量摄取，否则只会增加额外的热量。

成酸奶减肥法

网络流传：为了改变单调口味，最近流行起了成味酸奶，每天3餐前喝，200ml就很有饱足感，能抑制食欲。另外，还有传闻说因为盐水可消便秘，所以成酸奶应有双倍整肠功效。

材料：无糖酸奶100g、盐2g、水100ml；

做法：加一小匙盐到水中搅匀，再把无糖酸奶加到盐水中，搅拌均匀即可食用。

事实是：成酸奶会增加体重!

成酸奶中盐所含的钠会把水分留在体内，反而会增加体重，减肥效果令人存疑。一般来说，一人一天只能摄取6g盐，除了正常饮食，咸酸奶减肥法反而会导致盐摄取过量。

酸奶7日代餐法

网络流传：起床舌先喝500ml温开水，坚持一周就能减少6～12斤。

早餐：新鲜酸奶250g+综合果仁／麦片

午餐：新鲜酸奶250g+时令水果

晚餐：正常餐

事实是：酸奶7日代餐法无法达到一周减少6～12斤的效果

《瘦佳人》：单纯的吃以上食物，会导致营养摄取不均，减下去的体重也只是单纯的水分，减少12斤那绝对是不可能的!

《瘦佳人》告诉你：正的酸奶减肥法

那么，该如何调整酸奶减肥才能克服以上的难题?《瘦佳人》请来医师给大家推荐了一个改良式的7日酸奶代餐法，这可不像网络所言1星期就能减少6-12斤，但却能帮瘦司们同时拥有好身材和健康身体。

改良版7日代餐法

必须用自制的无糖酸奶，出售酸奶含糖分极高，效果会差许多。

早餐：低热量正常餐　午餐：低热量正常餐+酸奶350g　晚餐：酸奶350g+烫青菜+水煮蛋

《瘦佳人》Tips：1　可以将一天所吃的无糖酸奶提高到700g。2下午3点后身体的新陈代谢会减缓，所以早、午餐正常吃，晚餐以无糖酸奶为主，搭配蔬果、鸡蛋食物等补充蛋白质及碳水化合物。

酸奶减肥法，听《瘦佳人》专家怎么说

听《瘦佳人》中医师朱红岩说

出镜中医师：朱红岩毕业于辽宁中医学院，获得中医执业医师资格证，擅长中医脾胃病、肝病和中医减肥、养生保健等。

1、只适合燥热体质的人

酸奶属凉性食物，酸奶减肥法只适合常使秘、失眠、身体常发热、容易口干舌燥的燥热体质，可确保排便顺畅；相反地虚冷体质的人可就会落得不停拉肚子的下场!若坚持以酸奶减肥，不妨搭配上红枣、桂圆茶等热性食材，以免凉上加凉。

2、营养失衡，容易复胖

困酸奶缺乏蛋白质、纤维素，长期实行这种减肥法，会导致营养失衡，造成短暂性脱水、内分泌失调、月经不顺、胃痛。而且就算瘦下来了，之后也容易复胖。

听《瘦佳人》营养师井娜说

出镜营养师：井娜

高级公共营养师，具有丰富的理论知识及实战经验。在食补养生，营养缺乏，营养配餐等方面有所专长。

1、1天至少吃700g无糖酸奶才有减肥效果

美国田纳西大学实验证明，每天吃含1100mg钙质的无糖酸奶，配合低热量饮食，12周能减轻8斤。1000mg的钙自加速体内脂肪分解，减轻体重，所以若以酸奶减肥，一天至少得吃700g无糖酸奶，如此还是得小心过多钙质导致便秘。

减肥营养早餐搭配篇3

你知道吗？相同的减肥方式在不同的时间使用，效果可大不相同哦！这就是时机减肥法的神奇之处。

时机减肥・神奇解析

当减肥方式搭上生理时钟的运行正轨时，可让减肥效果加乘。

观察生理需求，再配合以适当的减肥方式，效果也会异常显著。

不压抑生理需求，在适当的时间满足身体渴望，反而可以得到更好的效果。

现在，BEAUTY向你介绍两套时机减肥的精选之作，不用苦学新的减肥法，也不必改变生活习惯，只要记清楚什么时候该做什么事，就可以让你的瘦身效果好三倍！

至于到底你该使用哪一套时机减肥法，不妨先来做个小测验。

TIPS

回答以下问题，以勾选结果作为阅读以下两套时机减肥法的顺序依据。

爱喝水，平时饮料不离手。

生活规律，做事有计划。

有健康观念，了解自己身体需求。

――优先前往“5杯瘦身水”单元。

随时随地都想吃东西。

很容易感觉到饿。

即使在减肥，也不会想到采取节食方式。

――优先前往“一日六餐饮食减肥法”单元。

每天都要喝的5杯关键瘦身水

时机减肥法之一 ：5杯瘦身水×5个关键点

你已经知道多喝水会对瘦身有所帮助，但你可能并不知道在恰当的时间喝适当的水可以让你瘦得更快。

连连看：瘦身水喝对时机了吗？

下面我们分别列出了一天当中的5杯瘦身水和5个关键点，你知道应如何搭配吗？先试着连一连，然后接下去再看解答，这样可以帮你加深印象喔！

5杯瘦身水

哪5杯水是你应该喝的？除了这5杯水之外，会让你发胖的可乐、奶茶、含糖饮料等最好通通戒掉

瘦身水1号・温开水：

它是最好的饮料，可促进新陈代谢、维护身体健康，既花钱少又不含热量

瘦身水2号・柠檬水：

微酸有助解渴并冲淡想吃东西的欲望，而丰富的维生素C既可抗氧化、美白肌肤、消除疲劳，又有助于人体吸收钙质

瘦身水3号・蔬果汁：

能补给人体所需纤维及养分，经常外食、偏食及三餐不定时的忙碌上班族更需要它

瘦身水4号・无糖茶：

未发酵或半发酵的绿茶、乌龙茶、花果茶等有助于体内脂肪的分解，从而将大分子分解成小分子以利燃烧

瘦身水5号・运动饮料：

将市面上的运动饮料和白开水以1：1的方式稀释后饮用，既可补充流失的电解质，又不会造成肾脏负荷过量

5个关键点

一天当中，你一定要掌握好这5个关键点，如此才能更接近目标身材

第1关键点・起床后：

在一天的开始喝第一杯瘦身水可唤醒体内各大器官及系统，告诉它们准备上工了

第2关键点・早餐：

通常你早餐吃些什么？除了面包、蛋奶之外，你还需要搭配一杯瘦身水，以均衡体内营养，让身体活力十足

第3关键点・饭后：

饭后30分钟，特别是在饮食量大的午餐、晚餐之后，更需要一杯瘦身水来消脂解腻，促进体内脂肪分解

第4关键点・洗澡前后：

洗澡可促进新陈代谢，帮助体内废物排出，这个时候你需要补充足够的水分，来加速体内循环

第5关键点・运动前后：

适量的运动能让我们甩掉肥肉，健康地瘦下来，因此，运动前后喝一杯瘦身水可补充大量流汗后身体所需的能量

总计分：你连对了几条瘦身线？

都连好了吗？我们来看看你总共连对了几条线……

早起饮水可使肠胃及时清醒过来，以增强蠕动，防止便秘。

PASS MEMO1

正解：起床VS.温开水

早上起床，空腹先饮用250CC温开水可刺激胆汁、胃液分泌，让原本处于休息状态的器官开始运作，从而让身体从起床后就元气饱满。尤其有便秘倾向的人，两三天后就能自动解除便秘困扰！

蔬果汁加入早餐行列，营养更全面，从而让你一整天都活力充沛。

PASS MEMO2

正解：早餐VS.蔬果汁

对于习惯西式早餐的你来说，一份三明治或蛋饼的简便餐点会导致蔬菜纤维量摄取明显不足。此外，将蔬果汁加入正餐行列还可避免热量的过度摄取。

饭后30分钟喝无糖茶，分解脂肪并加速代谢，配合运动以完全燃烧脂肪。

PASS MEMO3

正解：餐后VS.无糖茶

餐后30分钟来一杯无糖茶有助于将体内的脂肪大分子分解成小分子，然后再通过运动将它轻松消耗掉。需要注意的是，如果不配合运动，那些小分子最后还是会结合成大分子而造成脂肪囤积。

入浴前后各喝一杯柠檬水，可增加排汗量，加速体内废物及毒素的排出。

PASS MEMO4

正解：洗澡前后VS.柠檬水

洗澡是促进新陈代谢的好方法，而在洗澡前后分别喝一杯250CC的柠檬水，除了替身体做好保湿工作外，其丰富的维生素C还具有美化肌肤的效果。

运动后喝稀释过的运动饮料，以及时补充大量水分及适量电解质。

PASS MEMO5

正解：运动后VS.运动饮料

市面上的运动饮料渗透压太高，建议加凉白开水稀释后饮用，因为过量的电解质会加重肾脏负担。

在固定的时间，吃到对的食物就会瘦！

时机减肥法之二 ：一日六餐×饮食减肥法

用“吃”来控制体重！

没错，而且用餐次数越多，瘦得也越多。今天，BEAUTY要告诉你一个饮食新观念，那就是看着时钟刻度每三小时进食一次，如此就能让你健康瘦下来。

以前：你这样想――正常进食三餐就可以瘦！

事实是：若生活不规律，则即便饮食规律也没有用，因为不正常作息所导致的肥胖就像有好的减肥方法却不知道正确使用一样。

现在：有人这样说――少量多餐可以瘦下来！

事实是：少量多餐的确是瘦身减肥的好选择，不过少量可有一定的标准，不能以你觉得吃少了就算数喔！

WHY：一天吃六餐的瘦身理由

瘦身有理1 提供活力来源

当我们把东西吃下肚，食物能量就会让体内血糖提升，从而让身体获得活动能量。若你属于忙到忘了吃东西或是想起来就大吃大喝的人，就会不时造成能量中断，如此下去好体力也很难维持。因此，最好的方法是持续提供身体所需能量，让血糖维持平衡。

瘦身有理2 促进新陈代谢

进食后，食物的消化作用以及血糖的提升时间大约为三个小时，若在血糖下降前我们及时进食一些食物来维持血糖平衡，则不仅不容易感到饿，还可以帮助体内新陈代谢保持顺畅。

瘦身有理3 控制体重

想想看，当你很久没有进食，忽然有一个美味可口的蛋糕和一个要削皮切丝才能吃的胡萝卜摆在面前，你会选哪一个？饮食时间不正常不仅会搞乱你的食欲，更会造成冲动性选择。而如果每隔三小时进食少量食物，保持血糖平稳，那饮食选择就不会出错了。

瘦身有理4 保持心情愉悦

忍饥挨饿减肥只会让心情焦躁易怒，而若在固定的时间进食固定食量，再加上聪明的食物选择，那好身材跟好心情就一定会成为你的好伙伴。

WHAT：一日六餐实用计划

早餐 am7:00 一天第一餐讲求简单、营养，需提供早上的行动能量。

早点 am10:00 简单的饼干、饮料可帮助血糖维持平稳。

午餐 am12:00 午餐是提供下午体力的来源，想吃大餐的人也建议安排在这个时间。

午茶 pm3:00 下午3点左右是补充营养及增加饱足感的水果餐时间。

减肥营养早餐搭配篇4

节食减肥？营养失衡还有可能反弹更快。本期营养师就为大家开出轻淡的调节餐单，不论在节日期间还是平时都如此配搭，大快朵颐之余，又可以保持营养均衡！

酱浓甜品是元凶

节日餐菜式丰富，而且香口肥腻，一不节制大家都会把平时的热量指标抛诸脑后，暂时放肆一下。要吃得健康，除了避开高脂高热的食物，带有酱汁的食物和甜品，都是“肥胖炸弹”。一般食物的热量有数可计，而咖喱及沙嗲等酱汁，除了钠质高外，其实一样高脂肪，因多数都会连同食物拌均，所以很难计量吃了多少。另外，饭后甜品也是致肥元凶，因款式多而细小，又甜又肥，额外加重热量。如想吃得健康，可以从食谱入手。一开始可以先吃沙拉、冷菜，因高纤维增加饱肚感，但就不要选高热的沙拉酱，可用黑醋或者柠檬汁等代替。至于嗜甜者，甜品可以每件试些或跟朋友分享，不一定要全部吃光。

饿肚子更容易吃过量

另外，有个坏习惯也会影响大家的饮食健康，就是饿了才进餐。在久未进食的情况下再突然大量进食，胃部未必可以完全消化，而且很容易一下子吃得太饱。由于空腹时血糖会偏低，有强烈的饥饿感，而且进食时血糖仍未及时回升，脑部未能即时发出“已饱”的讯号，当感觉到饱时，已经吃得太多，为时已晚。

调节饮食应及早

如在节日大餐吃太多，有人可能会节食，但可能会适得其反。而调节饮食，可以避免重复摄取大餐中的食物，可互补不足。一般人认为调节餐单节日过后才适用，其实应在节日期间及之后都采用，而且愈早调节愈好。节日期间就采用调节餐单来平衡饮食，节后再调已经太迟，若不能在大餐中阻止摄取过量热量，每额外吸收每3，500卡尔热量就转化成1磅脂肪，过后再减就会更加辛苦，所以最好防患未然。

高纤饱肚又滑肠

由于晚上大餐通常多肉少菜，所以要在早、午餐及下午茶中作出平衡，减少糖和脂肪摄取。我们为大家开出的调节餐单中，都以高纤低脂食物为主，增加饱肚感，从而减少食欲，肉类每餐不超过二两。吸收更多纤维，饱肚之余又可以促进肠道蠕动，有助排毒，避免毒素积留体内被吸收。另外，由于高纤维的蔬果热量较低，多吃也不怕，建议大家可以在没有蔬果的正餐中随意加入，也可当作零食解馋。蔬果如车厘茄、西芹及青瓜片等，由于高纤又饱肚，可当餐与餐之间的零食。

“节”食谬误

Q1：大餐后多吃燕麦和蔬菜就可以吸走脂肪？

A1：过量进食后再吃燕麦和蔬菜，不可能把早前摄取的脂肪及胆固醇吸走，只能减低未来几餐的脂肪及胆固醇量。由于两者都是高纤维食物，有助增加饱肚感，所以不需要刻意大幅增加食用分量，以免影响其他营养素的吸收。可以选择分时段进食，不要一餐吃太多，同时亦应增加水分。

减肥营养早餐搭配篇5

可是最近芳芳像害了病似的急剧消瘦，面色暗黄，见了人打招呼也有气无力的样子。这天下午，在上体育课时，芳芳晕倒了。医院大夫发现芳芳晕倒的原因是因为低血糖，还有较严重的贫血症。仔细一问，原来芳芳是在减肥，早饭没吃，中午也只喝一小杯白开水。原来，她和班里的几个女生认准了女孩子越瘦越美，立志减肥。几个月来她们拒绝吃肉、喝牛奶，蛋类也不吃，就连一点点青菜也是减了又减。减肥的效果果然不错，几个月下来，身材是苗条了，但皮肤变黄了，头发变枯了，月经没有了，动辄头晕、心慌……

本来进入青春期的女孩正应该储存体脂，如果没有这个前提，何谈丰满、臀部圆润，而这些天赋的特点，恰恰是女性最美最富有魅力的地方。也就是说，女性美离开了体脂就无从谈起。那些任性少女拼命节食，不吃肉蛋，饿了喝水，为了防止别人劝阻，她们总是有意保持一种生机勃勃、精神健康、有说有笑的假象。但营养不良就是营养不良，一定会露出“马脚”――贫血、闭经、心慌、恶心，甚至像芳芳一样在体育课上晕倒。

从节食引发的厌食，称为青春期厌食症。显著的症状是：形成条件反射，一见食物就恶心。这样的少女一定是过度消瘦，弱不禁风，面色青灰，萎瘪，闭经甚至脱发。想想吧，这与美的距离是否差出十万八下里了?到了这个时候，如果不请医生治疗，就是你想要恢复都不可能了。上世纪60年代红极一时的美国乡村音乐女歌手――卡朋特为了减肥从节食到厌食，最后死于厌食症，让全世界热爱她的歌迷扼腕叹息。

实际上，中学女生往往对到底什么是胖并没有一个正确的认识。她们简单地认为女孩只要瘦就是美。女性的生理特点与男性不同，女性的体脂多于男性的，大约占体重的22％以上。女性如果离开脂肪，不仅仅是谈不上健美，而且会给自己惹来许多麻烦，如发育迟滞、月经紊乱、体弱多病，甚至会影响到将来的生儿育女，这是多么可怕的后果呀!

女孩子既要保证身体健康，又要保持身材苗条，应坚持体育锻炼和合理膳食，养成良好的饮食习惯。不是想吃什么就吃什么，而是身体需要什么吃什么。瘦肉、鱼、鸡腿、蛋、牛奶、豆制品、新鲜的蔬菜和瓜果应是女孩子首选的常用食品；凉白开水是女孩子的最佳饮料；青皮苹果是女孩子的最佳果品，但一天一至两个也就足够了。可适当增加粗杂粮，像玉米、麦麸、燕麦片、小米都被称之为美容食品，做到粗细搭配、荤素搭配，食物的种属越广，营养的互补性越强，做到不挑食不偏食。含淀粉和糖多的食物。如方便面、糕点、含糖量高的碳酸性饮料、藕粉、果酱、糖果等等可以少吃。像麦当劳、肯德基等洋快餐食品由，于热量高营养失衡，极易导致内分泌失调，引起青春期肥胖症，就应少吃或不吃。特别提醒的是，女孩子不宜吃得过咸，因为盐分中的氯化钠能“留住”体重。调查发现，在320例因患糖尿病而得肥胖症的人中，有三分之一都与饮食过咸有关。

养成良好的饮食习惯，并找到一种简单有效能长期坚持的锻炼形式，这对女孩子来说才是“健康又美丽”的保障。

作业：

1、思考题

请女孩好好想一想，你的饮食结构合理吗?你是个挑食的小姑娘吗?如果是，你可要注意了。请选择你目前的状况――

身体健康就是有点胖

身体较瘦但很健康

身体很瘦还不想吃东西

体态完美恰到好处

自认为很胖，别人却说还好

确实比较胖。让自己很烦

我打算减肥，因为我很胖

我不打算减肥，虽然我有些胖但我很喜欢

我不减肥，但要加强锻炼

2、自测题：

(1)标准体重公式：

(身高多少厘米－100)×0.9＝标准体重

你的体重标准吗?

(2)科学健康饮食习惯：

早餐要吃好――早餐应以牛奶、鸡蛋、酱肉、花生、面包等高蛋白和适量脂肪和碳水化合物食物为主，早餐的质量应是全天最好的，热量应占全天的三分之一。为增进食欲可在进食前适当运动，或喝一杯白开水，要留有充余时间吃早饭。有统计结果表明，吃早餐的学生学习成绩好，因为充足的营养保证了上午紧张学习的大脑能耗，并且不会造成脂肪的堆积。

中餐要吃饱――中餐以主食、肉蛋鱼及新鲜蔬菜等为主。因午餐到晚餐间隔时间较长，可吃得饱些，但并不等于暴食，一般吃八九成饱就行。过饱使血液流向胃，下午学习效率低。

晚餐要吃少――晚餐不必吃得过精过饱。晚上活动量大为减少，食入过量的食物会影响睡眠，使体内脂肪堆积，容易造成肥胖症。晚饭应少于全天热量的三分之一，应以清淡的食物为主。饭后半小时要外出做适量活动。临睡前可饮一杯牛奶促进睡眠。

减肥营养早餐搭配篇6

2、凉拌小白菜的味道爽口，营养丰富，搭配上一碗热乎乎的二米粥，中式瘦身早餐就这样出炉了。制作这款凉菜需要准备的材料有：小白菜、黄瓜、葱蒜、辣椒酱、苹果醋、食盐和白糖。

3、把小白菜和黄瓜洗净，小白菜切段，黄瓜拍块。然后把它们一同放入容器中，上面放上葱丝和蒜末，接着把其它的配料依次放入，搅拌均匀之后就可以享用了。

4、白领减肥一日三餐饮食二，午餐蒜蓉炒青菜。

5、蒜蓉炒青菜能够帮助我们开胃瘦身，为身体排毒的，午间为自己准备两款素炒小菜和一碗粗粮饭，既可以补充营养、得到饱腹感，又能有效的控制热量的吸收。需要准备的食材：小白菜、大蒜以及食盐。

6、把小白菜摘洗干净，然后放入热水中焯一下，捞出之后再放入冷水中过凉，沥干水分留下来备用;然后把油锅烧热，倒入少许的蒜末爆香，接着再倒入小白菜翻炒，快要出锅之前加入食盐和蒜末翻炒即可。

7、白领减肥一日三餐饮食三，晚餐青菜粥。

8、很多减肥的人都对吃晚饭心存芥蒂，不知道如何吃才能不变胖。那么一碗营养的蔬菜粥就是非常不错的选择，它既营养又美味，而且热量低、饱腹感强，所以对减肥特别有帮助。需要准备的食材：小白菜、米饭、鸡精和食盐。

减肥营养早餐搭配篇7

1. 乖乖吃好一日三餐，决不乱节食。

2. 拒绝“悠悠球”式减肥，将健康节食坚持到底。（“悠悠球”――不健康节食导致节食者体重游走在减轻和反弹之间的现象。）

3. 有时间就多运动，不去指望一步登天，一步到位。

4. 减肥也要纯天然，拒绝减肥药。

Step 2 准备工作

1. 拿个大口袋，把家里所有的零食整理出来送人――最好是给那些骨瘦如柴、营养不良的朋友，嘿！

2. 准备一台家用磅秤，更好地监督自己，获得身体重量的实时信息。

3. 搜集常用食物的热量表，学会计算每日摄入热量值。

4. 时刻提醒自己，保持快乐心情。胖子都不是一口吃成，更何况是把身上的赘肉去掉――不要心急，乐观的心态在减肥过程中很重要！

5. 找一位或一群正在为减肥工程努力的伙伴，相互鼓励监督，让减肥行动持续进行。

Step 3 实施过程

1. 每天清晨先来一杯温开水或蜂蜜水（500ml）。

2. 保证每日谷物、奶制品的摄取。

3. 饭后半小时谨记：能站着，不坐着；能坐着，不躺着。

4. 远离油炸食品！

5. 适时奖励自己：来一点平常特别想吃的零食作为犒赏！

6. 每天坚持运动1小时以上，可以利用零碎的时间积累。

7. 遭遇平台期时一定不要动摇，坚持到底。

8. 学会爱惜自己的身体，要不断鼓励自己“我看起来比一个月之前好多了”。

专家的话

其实减肥并不是一件难事，最重要的就是规律生活习惯、合理饮食和适量运动，当然还有坚持与毅力。如果你真的超重了，对自己的身材很不满意，那就认认真真地制定一套健康的减肥计划。节食作为减肥计划的一部分，我们想要强调的是：“节”去的是食物的热量而不是数量！只有满足了自己的胃口，计划才能够长久地坚持下去。

正确的减肥态度和理念最为重要――我们要身材，要健康，但不要蛮干。

Tips ：减肥2.0加强版

要减肥？专家们的建议是――每周减轻0.5 kg体重。以这个速度减肥最为健康：容易实现，也易于保持。想要达到这一目标，最好的办法是：将每日膳食热量减至正常水平的2/3。

女性1000-2000 kcal/天

男性1200-1600 kcal /天

贴心Tips

1. 避免使用能量总摄入低于800 kcal/天的极低能量膳食食谱，以免引发疾患。

2. 摄入适量复合维生素片，避免因食物减少而引起维生素和矿物质的不足。

3. 均衡的三餐对减肥最好。

4. 三餐的热量比可为4：4：2或者3：4：3。

早上要吃好――丰盛的早餐可以旺盛新陈代谢，也有助于控制午餐食量，不至于一下吃得太多。

中饭八成饱――尽量多种食物选择。这样的午餐可以为你提供下午需要的能量，而且也有助于控制晚餐份量。

晚餐清淡少――但不能不吃。均衡的三餐有助于防止吃零食和情绪化进食；中间可有少量的加餐。

5. 三大营养素摄入量：

蛋白质(g)＝标准体重(kg)×1.0

脂肪(g)＝标准体重(kg)× 0.8

碳水化合物(g)＝[总热量(kcal)―(蛋白质×4)―(脂肪×9)]÷4

减肥时一定要好吃好喝――

水

每天我们需要补充6杯水（1200ml），使生理机能保持正常。饮水有助于肠胃的蠕动和体内垃圾的排出，对减肥很有好处。但补充水分可不是说把水灌入胃中就算好了，一定要讲究方法，科学的做法是：

1. 牛奶、果菜汁、汤等也要记入每天的饮水量，防止饮量过多给肾脏带来负担。

2. 早晨先空腹喝一大杯水。喝水后右侧卧十五分钟，有助于调节肝胆机能，促进正常排便。

3. 均匀地喝。不要在一小时内连续喝4大杯，然后又好几个小时不喝。

4. 饭后不宜喝太多的水。以免冲淡消化液，影响食物的消化吸收。

5. 临睡前不宜喝太多。水分会停滞全身组织中，形成水肿、眼袋。

6. 喝温开水。冰水会刺激肠胃，使消化分泌受阻，令消化器官加重负荷，导致消化不良。

奶制品

研究证实，人体缺钙时会增加机体胰岛素的释放，促进脂肪合成，降低人体的能量，引起体重的增加。一杯200ml的牛奶大概含有231毫克钙，6.7g蛋白质，是每天补充钙质及蛋白质的良好来源。同时，乳制品中还富含支链氨基酸，能够减少脂肪的合成。一天2杯（400-500ml）有益无害。

水果及蔬菜

一个人一天要吃至少5份水果和蔬菜。其中，每日摄入的水果量应大于200g，蔬菜量应大于400g。但是注意不要超过9份（相当于1000克水果和新鲜蔬菜）。

油

澄亮的油脂可以为我们提供能量、维生素E和必需脂肪酸。中国营养学会推荐的每人每日油脂的摄入量为25克。

认为油脂中的脂肪、胆固醇会导致动脉硬化、冠心病，拒斥油脂类食物，这是不对的。油脂有很多重要的生理功能，如促进脂溶性维生素的吸收，参与细胞结构等。其中的不饱和脂肪酸还对改善血脂构成、防止动脉硬化有益呐。

早餐

要减肥？当然要提高自己的新陈代谢！如果一味地绝食，身体会自我保护，令新陈代谢降低，这就是很多人节食体重也降不下来的原因。

试试这个――吃早饭！早上吃得健康可以让新陈代谢保持强劲的工作状态，体重自然稳步下降，饱了口福也成全减肥计划哦！

减肥食物大盘点

Good 蔬菜

每日至少吃500克以上的蔬菜。其中250克应选择时令绿色叶菜。同时，注意考虑水果、菌藻类食物在饮食中的比例。苦瓜含有“脂肪杀手”特效成份，能使摄取的脂肪和多糖减少40%-60%，搭配膳食时值得优先考虑！

Good 主食

主食要注意粗细粮的搭配：粗杂粮中含有更加丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维,有利于生理功能的调节和新陈代谢。

联合国粮食及农业组织在《纤维食品指导大纲》中建议：健康人常规饮食中应该含有30-50克纤维。

从营养学的角度讲，将玉米、小米、大豆按1：1：2 的比例混合食用，营养价值更高；粗细粮以6（粗粮）：4（细粮）搭配为宜。燕麦、荞麦、玉米、红薯具有降脂降压、清热通便、防治代谢性疾病的作用。所以，一定记得安排进主食食谱中哦。

Good 肉蛋奶

减肥营养早餐搭配篇8

上海，江浙一带上班族有清晨四五点钟去早市或菜市场的习惯，鸡鸭鱼肉、蔬菜瓜果都讲究新鲜，讲究少而精，讲究当日吃完。剩菜不放冰箱，不吃隔夜菜。而有些北方人，特别是上班族，都是提前一天下班后买肉、买菜，然后放进冰箱，几天甚至1周后才吃完。

其实新鲜蔬菜中各种营养素含量最完整，但如果放进冰箱里存放几天后，其中的维生素就会大量流失。隔夜菜中含有大量的亚硝酸盐，也是对人体不好的成分。牛奶鸡蛋青菜稀饭

现在的南方人早餐除牛奶，鸡蛋外，还必喝稀饭。他们会在稀饭里加上新鲜的青菜。而北方人的早餐却一般都是烧饼，油条、烧饼夹鸡蛋之类，到办公室再沏一杯茶解渴。实际上早晨喝白开水更合适，喝茶最好在早餐后半小时后到一小时后再喝，以保证胃酸对食物的消化。

营养的早餐是保证上午拥有充沛精力和体力的原动力。除牛奶、鸡蛋外，再吃点青菜稀饭、红薯南瓜土豆稀饭之类的主食，是十分科学的营养搭配。这是因为牛奶鸡蛋中蛋白质和脂肪含量居多，但缺少糖类，自然难以提供充足的热量，因此早餐中有一定量的主食是很必要的。

原汁原味　少用油炸

南方人最喜欢的烹调方法是凉拌蒸、煮、氽。上海菜、杭州菜很多几乎不用酱油，讲究少油、少盐，不用味精，讲究原汁原昧。而北方人口重，几乎所有菜都放酱油，盐和味精也用得较多。南方人炒菜油热时不放葱姜炝锅，不等油冒烟就下菜，起锅时才放点葱姜。而北方人炒菜油温升冒烟菜才下锅并用葱姜炝锅。喜食油炸食品。

很多人都知道要少放盐，少放油，却忽略了味精的使用量。味精放多了会影响人的食欲，婴幼儿和青少年吃多了味精，会造成智力发育缓慢。味精要在菜起锅时才放，且成人每人每天吃味精量不超过0.12克为宜。很多油炸食品所用的油是氢化植物油，这种油中含有的反式脂肪酸是心脑血管健康的克星。

钟情啃骨头

上海人、杭州人婚丧喜筵，做菜请客几乎都离不开绍兴黄酒。这是一种低度，温和、含多种营养元素的酒。北方人喜喝烈性白酒，并往往伴以不易消化的油炸花生米下酒。上海人、杭州人还喜吃鱼头、鱼尾、鱼翅，喜吃鸡鸭等禽类的头。脖，爪、翅，爱啃排骨、腔骨、棒骨，从而吸收了大量精华营养。而北方人往往将这些营养部位丢掉。江浙人因靠海，还特别爱吃海鱼、海蜇头、紫菜等，从而吸收了大量钙质。北方人有时一星期都不吃一次鱼。

量少质精　少食多餐

减肥营养早餐搭配篇9

粗细搭配含有两层意思:一是要适当多吃一些传统的粗粮,即相对大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆,包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏苡仁(薏米)、红小豆、绿豆、芸豆等;二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面,要适当增加一些加工精度低的米面。

不同的人吃粗粮的重点不同

更年期女性步入更年期后,很多女性因植物神经功能紊乱,饮食结构的不合理与生活作息的不规律,易出现便秘。还有一些更年期女性因担心发胖而控制饮食,但便意的形成需要肠道内的食物残渣达到一定的体积,膨胀后刺激肠壁,才会产生条件反射。粗杂粮含有丰富的膳食纤维,能在肠道中保持水分,软化大便,促进肠蠕动。所以主食吃得很少的更年期女性更要注意吃一些粗杂粮,特别是燕麦、玉米,这两种粗粮还可以为女性补充亚油酸和谷胱甘肽等抗衰老因子。

高血压患者高血压患者吃粗粮最好选荞麦。荞麦中含有“芦丁”,这种成分可降压、降血胆固醇,并对血管有保护作用,防止高血压引发脑中风。在喜马拉雅山南麓的尼泊尔人,基本上是以荞麦面为主食,当地居民很少患高血压病。

肥胖者晚餐吃各种粗粮杂豆熬的粥有助于减肥。可以把事先浸泡好的绿豆、红豆、黑豆、芸豆等各种豆类,加上大米、小米、血糯米、黑米,还可以加薏苡仁、燕麦、百合等,各种材料搭配,用电饭煲煲成一锅软烂香糯的杂豆粥。肥胖者晚餐吃这样的主食,不但营养丰富,而且粥的热量不高,饱腹感很强,有一定的减肥效果。

糖尿病患者早餐后和午餐前是一天中血糖较难控制的时段。因此,糖尿病患者早餐进食粗粮更有利于这一时段的血糖控制。比如荞麦小馒头、玉米花卷等,最好再配上蔬菜汤而不是粥。吃粗粮会减轻饥饿的感觉,这样不会让自己敞开肚子毫无节制地吃东西。糙米和麸糠等粗粮中还富含微量元素镁、铬,能让胰岛素更好地发挥作用,延缓糖尿病进展和并发症的发生。

当然,任何食物的摄入都应该适度。粗粮虽然有诸多好处,但摄入过多也会增加肠道蠕动和产气量,并且影响人体对蛋白质、维生素和微量元素的吸收。所以,吃粗粮也要适可而止,对于一般成年人来说,平均每天吃50克(1两)粗粮就可以了,60岁以上的中老年人平均每天可以吃100克(2两)粗粮。

小贴士

吃粗粮的四大好处

粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质;

粗粮中膳食纤维含量高;

减肥营养早餐搭配篇10

在GOOGLE查找“瘦身餐”，立即出现几十页各种各样的“瘦身餐”，于是笔者挑取了两种比较有代表性的“瘦身餐”，请营养师们就其科学性和效果进行逐一分析。

瘦身餐1 三天瘦身食谱

第一天――早餐：1片全麦吐司+1匙花生酱+半个葡萄柚；午餐：1片全麦吐司+1小罐鲔鱼罐头；晚餐：2片肉片(70克)+1杯四季豆+1杯竹笋+1个小苹果(每餐都喝清茶或配温开水)

第二天――早餐：1片全麦吐司+1个白煮蛋+半根香蕉；午餐：2片苏打饼干+1杯优酪乳；晚餐：2条热狗+1杯青花椰菜+半杯竹笋+半根香蕉(每餐都喝清茶或配温开水)

第三天――早餐：1片苏打饼+1片低卡起司+1个小苹果；午餐：1片全麦吐司+1个白煮蛋；晚餐：1小罐盐水鲔鱼罐头+1杯花椰菜+半杯黄瓜+1杯竹笋+半根香蕉(每餐都喝清茶或配温开水)

营养师点评：食品单一，没有口味，长时间食用会对食物产生厌倦，影响食欲，严重者会产生厌食现象；餐单食品营养素不足，严重缺乏碳水化合物、维他命和矿物质，长期食用会导致营养不良；整个“瘦身餐”减掉的是体内的水分，所以会有部分人产生明显的“减重”效果，但水分是身体的润滑剂，是维持身体循环的基本要素，缺乏水分会导致皮肤干燥、便秘，引起痤疮的发生，另外，一旦停止食用，体重便会回升。

瘦身餐2 巫婆瘦身汤

菜汤汤料：洋葱(4~6个)，西红柿(4~6个)，椰菜(1个)，青椒(2个)，西芹(1棵)，盐(少许)。将汤料全部切粒，放入滚水中用文火煲1个小时，每天连汤渣饮用，不限量。