如何锻炼腿部肌肉十篇

如何锻炼腿部肌肉篇1

为什么总也瘦不了

小腹是最容易堆积脂肪的区域。腹部的循环代谢能力较弱，脂肪及废物亦比较容易堆积。在平时的健身锻炼中，腹部肌肉很难得到直接的刺激。如果通过一段时间锻炼之后，小腹显得比平时平坦了，你也不要沾沾自喜，因为，如果没有安排针对小腹的健身锻炼，内脏型肥胖并未得到改善，一旦热量摄入超标，你的小肚子就会“呼之欲出”。

如何改善

适时改变锻炼计划。一些看起来十分科学的针对小腹的锻炼，在坚持一段时间之后，为什么距离“小蛮腰”的梦想还是那么遥远呢？也许你不知道，身体具有十分强的适应性，进行某一种锻炼，的确可以起到瘦身的效果。但是，如果长期不改变运动策略，身体就会慢慢适应这种强度。比如你坚持仰卧起坐，但你一直坚持做同样的组数，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根据自己的身体状况，逐渐增加你的运动强度，不断给小腹持续的深层刺激，才能让脂肪分解消散。

肠道健康，消除便秘型小腹。便秘不仅让你的皮肤起痘痘，还让你的身体循环系统受难，而且也是小腹难以平坦的黑手。病理学家梅基尼科夫指出：囤积的宿便，因为没有及时排出体外，而堆积在肠道内，让小腹看起来臃肿无比。健康专家和运动专家一致建议，摄取足量的水分，每天的饮食确保有富含纤维素的食物，并且避免长期使用通便剂形成依赖，就可以有效缓解便秘，配合运动，就可以让你重新拥有平坦的小腹。

TIPS：锻炼方案

Z型卷腹：仰卧。双臂放在身体两侧，屈膝，双腿抬起，小腿落下与地面平行。头部、颈部和肩膀依次抬起，利用腹部发力，用双手触碰一侧脚踝，连续做15～20次。然后休息，触碰另一侧脚踝，继续做15～20次。

支架式：面朝下，双手撑地，双腿向后伸直，两脚间距与臀同宽保持稳定。臀部抬起，让身体从头部到脚后跟成一直线，腹肌保持紧绷的状态，坚持15秒钟以上。此后可以随着身体素质的提高，逐渐增加到60秒钟。

目标区域：臀部

为什么总也瘦不了

纵然是腰身再苗条，硕大的臀部让你看起来更加像个邮筒。每天你要坐几个小时？每天你要站几个小时？臀部十分具有可塑性，好莱坞知名健身教练戴维·基尔希指出：如果每天坐立超过4个小时，臀部就容易变得更加丰硕，呈现扁平化的趋势。而每天站立超过4个小时，臀部也会敌不过地心引力，变得松松垮垮，看起来仿佛像个大梨。健身专家里奇·桑旦勒说：“臀部本来就是很容易产生脂肪的部位，因为臀部的循环代谢能力相对要弱，脂肪和废物更容易堆积。”

如何改善

箭步蹲，修炼小翘臀。在所有的翘臀运动中，只有下蹲练习才能完全刺激到臀部的所有肌肉。别再轻信那些“N个动作一周打造美臀”的说辞，顶级女性健身专家胡安说：“箭步蹲可以有效绷紧臀大肌，协同股四头肌发力，让臀部的肌肉得到最直接的锻炼。健美操、瑜伽等有氧锻炼只是对全身肌肉进行刺激，很难针对臀中肌、臀小肌等小肌肉群发力。”而在下蹲动作中，箭步蹲的成效最大。双手握住哑铃，右脚迈出，双膝弯曲，上身保持直立，然后双腿伸直，站立起身，换另一条腿进行锻炼。锻炼之后，你的臀部会感到有酸胀感，这是因为肌肉得到了锻炼而产生的正常反应，表明你的脂肪已经有分解的苗头。

穿对内衣，修炼好臀形。因为臀部的可塑性很大，如果穿着太宽松的内裤，臀部没有足够的支撑力就会变得更加肥胖——导致臀部脂肪肆意生长，出现臀部下坠，形成恶性循环。如果内裤太紧，则会导致肉肉被过度挤压，臀部就会横向发展，看起来更加丰满。所以，根据自己体形的变化，穿着合适的内裤，会给你的臀形修炼助一臂之力！

TIPS：锻炼方案

狮子俯卧撑：双手和双膝着地，双手与肩膀成一直线，做卧狮状。然后缓慢放低身体，注意臀部不要向地面下塌，保持紧绷的状态。双手用力按压地面，直臂，回到初始位置。连续做10组。

青蛙前后跳跃：保持下蹲的姿势，然后双腿伸直，脚趾点地。双脚向前方跳跃，然后站起身做深蹲动作，双手放在地面上，双脚向身后跳跃。重复做这个动作3～5次。

目标区域：大腿

为什么总也瘦不了

在即将到来的冬季，是否去年的打底裤已经穿不上了？都说普拉提能够使腿形变得更加修长，都说动感骑行能够让下半身变得更苗条，可是为什么我的腿还是那么粗啊？健身专家基尔希指出：是很难锻炼到的部位，这又是很容易囤积脂肪的部位，就算是你每周进行长时间骑行，但是主要调动的是股四头肌、缝匠肌，而对于的大收肌、长收肌没有特别的刺激。这样就造成了锻炼的不平衡，大腿显得粗壮。另外，重口味的饮食摄入过多，加上长期久坐也会造成腿部浮肿，让你的腿形看起来更加惹眼。

如何改善

加强上段运动。女性下半身吸收营养的能力远远比上身要强，这是生理构造决定的。所以，一定不要盲目运动——如果过多地进行台阶跑或者骑行等大量动用腿部肌肉的运动，会使得营养吸收量急剧加大。聪明的做法是，在继续控制饮食的前提下，强化上半身的运动，让营养吸收能够平衡。此外，一定要多做双腿拉抻练习，让腿部的血液循环通畅，也可以消除腿部的浮肿。

锻炼。锻炼的方法是，双脚站立，然后慢慢向两侧分腿，做到你能承受的极限为止。然后发力，慢慢将腿收回。值得一提的是：很容易疲劳，一定要事先评估好自己的体能。如果发现心有余而力不足，立刻停止锻炼或者逐渐加大运动的强度，避免拉伤。

TIPS：锻炼方案

飞翔式硬拉推举：双手紧握哑铃，用左腿支撑整个身体的重量，右腿向身后抬起，类似翔的姿势。然后回复站立姿势，双手握住哑铃，向头顶方向垂直推举，每条腿各做6～8次练习，在锻炼肌肉的同时，还可快速消耗多余的脂肪。

跳跃式深蹲：双脚与肩同宽站立。徒手做深蹲动作，身体向上跃起，双臂摆动向前平举，着地时再次呈深蹲状态。做6～8次，可以有效锻炼大腿肌肉力量，又能消耗赘肉。

目标区域：小腿

为什么总也瘦不了

当你为了口腹之欲而大快朵颐的时候，全身性的肥胖在所难免。但是你不知道的是，小腿是最先发胖的部位，也是最难减掉的部位。如果在肥胖期间过多地进行力量锻炼，会使得小腿运动过度，肌肉不断得到强化，而脂肪却没有消耗掉。在肌肉外面包裹着厚厚的一层脂肪，这样就从脂肪性肥胖小腿变成了肌肉型肥胖小腿，更加难以减掉！

如何改善

减少额外水分摄入。也许你听说过一天八杯水的说法，但是对于浮肿型的小腿却不适用。尤其是夜晚睡眠前，更应该减少水分的摄取。同时用一个枕头把脚垫高，让小腿中淤积的体液充分回流。另外，在日常的饮食中应该减少盐分的摄入，不给已经水肿的小腿雪上加霜。记住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，让水分快速排出，同时也能调动小腿的血液循环。

踮脚动作，立刻瘦小腿。虽然高跟鞋让你充满自信，但是长期穿着高跟鞋会使得小腿肌肉用力不均匀，从而导致小腿的肌肉过于强壮。所以，换上平底鞋，改变走路姿势，让小腿的肌肉受力均衡，对于你的小腿塑形很有帮助。如果不可避免地要长期久坐的话，试一下利用踮脚的姿势让小腿得到充分的锻炼——双脚并拢，臀部虚坐在凳子上，利用小腿发力，踮脚保持平衡，注意要间歇性地锻炼，一定不要站着踮脚哦！那样只会让全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壮！

TIPS：锻炼方案

仰卧单腿伸展：仰卧，吸气时抬起右脚，用左手抓住右脚脚尖，保持大腿和小腿绷直，呼气时尽量让腿部靠近胸部，保持10次呼吸，换腿重复练习。不仅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韧性。

直立单腿提踵：身体直立，左手扶物体保持平衡，右手持一哑铃，右腿单腿站立，右脚前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空，然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。尽可能抬高脚跟，稍停后慢慢还原。换另一侧练习。共做3组，每组15～20次。对于女性来说，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壮。

目标区域：大臂

为什么总也瘦不了

因为大臂“肉肉”太多，所以你总是羞于伸出手臂。大臂内侧也是很容易囤积脂肪的部位，在日常生活和健身锻炼中，很少能够运用到大臂内侧的肌肉。当你忙于锻炼腰肢和双腿的时候，这块小肌肉群却在静静地沉睡，一旦热量摄入超标，这里就悄悄地变得松垮起来啦！

如何改善

锻炼手臂平衡控制力。任何一种锻炼大臂的动作，如前平举、侧平举等，在标准动作完成时，不要立刻归位。记住停留3～7秒钟，给肌肉以深度的刺激，这样就能更加有效地燃烧“肉肉”。身体自身有一种记忆性，当你给予某个部位持续的刺激，这个部位就会被激活调动起来，从而达到消耗能量的目的。在动作停留时，一定要保持平稳，否则会使动作变形，起不到刺激肌肉的作用，甚至会造成轻度拉伤。

充分按摩，消除赘肉。保持按摩手臂内侧的习惯，这虽然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂内侧淤积的水分和代谢废物的排出。以轻柔的力度，从手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴丰富的地带，通过敲打可以让淋巴液的流通更加通畅，手臂的新陈代谢更加快速，有效消除浮肿和脂肪。

TIPS：锻炼方案

俯身臂屈伸：以臀部为轴心，身体向前倾，双手握住哑铃，大小臂弯曲呈直角，双肘紧贴在身体两侧。双臂伸直，将重物拉动到身后，前臂保持静止不动的状态。然后，双肘弯曲，回到初始位置。此动作可以有效锻炼大臂后侧和内侧的小肌肉

公文包前平举：双脚自然站立，间距略宽于肩。一只手扶在椅子靠背上，帮助身体平衡，另一只手缓慢将公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。随着身体力量的增加，可以增加公文包的重量。

目标区域：下巴

为什么总也瘦不了

讨厌的双下巴，通常是由颏下脂肪堆积过多而引起。双下巴是没有任何征兆的，只是某天突然发现镜子中的你已然是双下巴一族了。最容易出现双下巴的脸形是娃娃脸，这种脸形虽然很可爱，但是下巴和颧骨不突出，皮肤与骨头的结合度低，容易松弛，一旦松弛，就会马上出现双下巴！

如何改善

排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆积和肌肉松弛造成的下巴赘肉往往与缺乏运动有关，想显出漂亮的下巴和颈部曲线，不妨来试试穴位按摩法。按摩时最好使用有排毒养颜、舒压活络、紧致轮廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、柠檬草等精油，都能起到收紧下巴的效果。想要快速得到优美的长颈曲线，可以在睡前多下点工夫，涂上有紧致滋养作用的按摩霜，再做伸展运动，效果更佳。

强化颈部肌肉。食指和中指并拢，用双手手背，从下巴处开始，沿下巴轮廓，向上提拉，直至下巴最宽处。当手指到下巴最宽处时，停止，保持轻拉的姿势10秒后，还原。重复5～10次。经过几周的坚持，并且配合健康的饮食调理，你的双下巴就会逐渐消失！

TIPS：锻炼方案

如何锻炼腿部肌肉篇2

NO.1

第一阶段功能锻炼(卧床后1个月内)：早期股四头肌功能锻炼，可以促进下肢血液循环，有利于患侧肢体静脉及淋巴回流，减少肌肉间粘连，预防肌肉萎缩。①股四头肌等长收缩锻炼：仰卧位，下肢伸直不离床，足跟用力下蹬使足趾背伸，股四头肌主动收缩向近端牵拉髌骨，缓慢运动，每次持续5～10秒，然后休息5分钟，每天90次左右。锻炼时将手掌放在患者的膝关节上方，如果感觉到髌骨向上移动，肌肉绷紧，即达到了锻炼要求。②踝关节运动：仰卧位，主动地进行足趾伸屈运动，踝关节跖屈、背伸，每个动作保持10秒，再放松，每天90次左右。③臀肌收缩运动：患者仰卧位伸直腿，上肢放在身体的两侧，收缩臀部肌肉，保持10秒，放松，每天60次左右。

NO.2

第二阶段功能锻炼(1个月后～2个半月)：主要是加强患侧肌肉的肌力和关节运动。①直腿抬高运动：仰卧位，下肢伸直抬高，健侧卧位患肢直腿外展，俯卧位患肢直腿后伸，要求足跟离床15～20cm，在空中停顿2-3秒，以后停顿时间逐步增加，每天90次左右。②屈髋、屈膝运动：仰卧位，患肢屈髋、屈膝，双手叉指合掌抱住膝关节前下方，在不引起疼痛的情况下，屈肘牵拉行屈髋、屈膝运动，但屈髋角度不宜过大，应小于90°，每天60次左右。③髋关节外展、内收运动：仰卧位，双下肢伸直不离床，双手放在身体的两侧，患肢伸直外展、内收活动，每天120次左右。④踝关节内、外旋转运动：仰卧位，双下肢伸直不离床，双足与肩等宽，双手放在身体的两侧，以双足跟为轴心、双足及下肢作内旋、外旋活动。⑤蹬空屈、伸运动：患者仰卧位，双手放在身体的两侧，双下肢屈髋屈膝，使小腿悬于空中，象蹬自行车一样的运动5～8分钟，以屈曲髋关节为主，幅度逐渐增加，每天60次左右。⑥髋、膝关节持续被动活动机器训练：主要是借助于下肢关节持续被动康复机(CPM机)。具体实施方法：将患肢平放于CPM机上，调整机器使之与患肢肢体相适应，起初以患者所能耐受的最小角度开始(一般是40°左右)，逐日增加角度，每日2次，每次45分钟～1小时。

NO.3

第三阶段功能锻炼(2个半月后～3个月)：此时，患者髋关节处疼痛已经明显减轻或消失，髋关节周围的肌肉和韧带力量得到明显加强，髋关节的活动范围进一步增大，股骨头的营养血运得到一定的修复，可以离床训练为主。①坐位到站立、扶拐训练：患者移至床边，健腿先着地，患肢后触地，拄双拐。利用健腿和双拐支撑力站立，开始训练站立2分钟即可，以防止性低血压，以后逐渐增加。②缓慢下蹲运动：双手扶床帮或桌边站立，双下肢自然分开，双足与肩等宽，缓慢下蹲，缓慢起立，每天90次左右。③屈髋运动：站立位，双手扶双拐，健侧单腿站立，身体保持与地面垂直。患侧屈髋、屈膝，屈髋90°～110°左右，加强屈髋肌群肌力。④伸膝运动：站立位，双手扶拐，健侧单腿站立，身体保持与地面垂直。患侧下肢直腿抬高，加强股四头肌肌力。⑤髋关节外展运动：与上面相同，患侧髋关节外展，加强臀外展肌群肌力。

NO.4

第四阶段功能锻炼(3个月后)：此期患肢可逐渐负重，逐步由双拐一单拐一弃拐杖。先指导患者用拐步行：拐长调至与患者身高适宜(适宜长度是从腋下2～3横指处斜量至足小趾前外侧15～20cm，包括腋垫)。正确方法是：身体直立，肩部放松，步行时两拐和健肢三点步行，患肢先不负重或轻负重。因为身体平衡已经建立，可扶双拐到单拐较熟练行走，每日3次，每次10～15分钟，根据患者耐受情况逐渐增加步行训练时间和次数。当身体平衡调理到完全熟练，可弃拐每天用正常步伐走3～4次，每次15～30分钟，这样可最终恢复到正常步行状态。

如何锻炼腿部肌肉篇3

关键词：帆板运动；腰背肌筋膜；伸展性训练；疲劳

中图分类号：G632 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2016）11-013-01

一、对帆板运动损伤的分析

有研究报道腰背肌筋膜炎发生率是帆板运动中最高的一种伤病，其中慢性损伤为占86.7%，急性损伤为占13.2%。背肌筋膜炎的症状与腰部慢性损伤或劳损的表现相似，表现为疼痛如急性剧烈，腰部酸痛或胀痛；疼痛的范围较大，有时疼痛可牵涉到臀部和大腿后、外侧，但无串麻；肌肉轻度僵直，白天运动或工作较多，坐久或站久，由弯腰位转为直立位时，常诱发腰痛或逐渐加重，经过短期休息或平卧后疼痛可以缓解；夜间休息充分，白天腰痛会有所减轻；由于腰部力量和耐劳能力减低，做那些使腰部前倾的动作，如洗脸会感到不舒适。

二、对损伤的预防

既然腰背肌筋膜炎的发生与帆板项目技术训练特点有关，长时间机械性的运动而导致腰背肌筋膜的持续张力和牵拉作用而致伤是主要因素。因此，对腰背肌筋膜炎的预防是非常重要的，为保证运动员的正常训练，提高运动成绩，可采用下列措施：

1、要有充分的思想准备

腰背肌筋膜炎的发生往往与运动员自我保护观念不强直接相关，有些运动员因此而后悔莫及。在进行体育活动训练时，注意力要集中，对所承担的负荷和动作要有充足的准备，这样在遇到突发问题时才能更加清醒的认识，从而正确地处理因运动过度产生疲劳带来的腰部损伤，减少腰背肌筋膜炎的伤病发生。

2、加强功能性的锻炼

在帆板运动前，应合理安排腰部运动负荷量，中间有一定时间的间歇，以免腰部过度疲劳。运动量应循序渐进，多进行增强力量的伸展性训练。腰部紧张情况下的负重训练一般以加强静态性核心力量训练为主。主要加强腰、腹肌锻炼，增强肌肉弹性和耐力，提高脊柱的稳定性、灵活性和耐久性，改善肌肉的供氧状态，松懈粘连。功能锻炼的原则是在不引起疼痛和肌肉痉挛的前提下，进行肌肉静力性收缩锻炼，须持之以恒。这些肌肉的增强，可避免本身的损伤，还可保护脊柱，避免脊柱及韧带的损伤，肌肉力量的训练，除了进行安排系统的核心力量训练之外，还结合本项目的特点进行。例如：

（1）仰卧举腿。仰卧，闭气，膝伸直，和缓地尽量将腿抬高（可左右交替抬，亦可双腿并抬），同时微微抬起头颈，四拍为一遍，然后将腿绥缓还原，松弛肌肉。

（2）俯卧“飞燕”。俯卧，头、颈、背及两上肢和下肢同时尽量向后伸，仅让腹部着床呈弧形。

（3）仰卧起坐运动。仰卧屈膝，双足接触地面，双手交叉放在腹部，双肩触地。慢慢抬头并抬起双肩离地约25M以上，然后慢慢躺下，每天做3组，每组10次。当你感觉很容易做这种动作时，可将一重物放在毛巾里，并将毛巾固定在后颈部继续进行这种锻炼。肌力增加后可逐步增加重物的重量。

（4）分腿站立，体前屈，模仿劈柴动作，幅度以不引起疼痛为宜。

（5）坐姿触足运动。坐在地上，双膝伸直，双腿尽量分开，放双手在一侧膝上并慢慢沿小腿滑向踝关节，如果疼痛出现就不要再向前移动手，保持这个无痛位置10秒钟，然后双手慢慢收回，同样方法在另一条腿上重复。每条腿锻炼10次。

此外，在训练中采用肌肉牵伸性练习，也有利于预防腰背肌筋膜炎的发生，

这种方法可以最好地增加肌肉的柔韧性。不足之处是肌肉可能会被过度牵拉。因此，练习伙伴应同被牵拉者密切配合，避免牵拉过度。牵拉时的原则：①准备活动后牵拉；②运动后牵拉：③拉伸肌肉时要慢而柔和匀速进行；④要拉到肌肉紧张位置但不感到疼（拉到疼时会引起肌纤维拉伤）。

三、要充分作好准备活动，使腰部肌肉的力量和协调性得到提高

加强运动员腰背部肌肉力量的练习和伸展性练习以肌肉小力量练习和伸展性练习为主，静力性力量为辅。其预防效果良好。

四、加强训练后腰背部肌肉筋膜的放松及疲劳的恢复

腰背部肌肉筋膜可以通过推拿按摩和理疗（温热式低周波治疗器）方法得到放松。按摩是非常好的缓解肌肉紧张和疲劳的方法，它可加强局部气血循环，促进局部组织温度升高，提高组织的痛，缓解紧张的肌肉。

如何锻炼腿部肌肉篇4

骨折还能运动吗？

随着年纪的增长，身体中的钙质也会逐渐流失，特别容易患上骨质疏松症。这种情况下人的骨骼会特别脆弱，一些轻微的磕碰都可能导致中老年人骨折。这时还能运动吗？

中老年人常见的骨折主要有“腕骨骨折”与“髋骨骨折”等。如果想要尽快的让受损身体部位的灵活和力道恢复到受伤之前的程度，伤者需要积极地对受伤部位进行锻炼。下文会介绍一些方便伤者自行进行，恢复锻炼的运动，需要注意的是，这里所建议的运动都是配合医生治疗的辅助型运动，伤者在受伤后应立即就医，遵医嘱来安排锻练方法。

手腕腕骨骨折

当人跌倒时，会条件反射般的伸手扶地来支撑自己的身体，这时中老年人由于骨质疏松则很容易发生腕骨骨折的情况。老人发生骨折后若未及时进行康复治疗则会引起肩、肘、指和掌指关节，及前臂的活动障碍。

受伤后前期康复运动建议：

1.手术当天：适当活动受伤肢体没有被固定的关节，包括像钟摆一样摆动自己的肩膀和屈伸肘关节。

2.术后2-3天：运动手部关节，如手指屈伸，或是大拇指与其他手指相按压的动作。

3.术后第二周：握拳曲腕练习，松紧程度视疼痛情况而定，不要勉强。

4.术后第三周：增加以上练习的力度，进行对掌抗阻练习。

愈合时期的康复运动建议：

这时的老人可以进行力度较大的恢复训练，这些训练可以主要针对腕关节。如腕关节屈伸练习，腕关节屈曲抗阻练习（两个手腕互相施力），每隔5天就增加练习的强度以及难度，但要避免过于用力的拉扯或强扳，以免引发新的损伤。伤者也可以增加一些应用类的练习如搭积木或者是编织等。

伤者应持续锻炼直到手腕完全恢复，但切记不可操之过急。

髋骨股骨骨折

髋骨股骨骨折在中老年骨折中也十分常见，经常在中老年人跌倒时发生，由于情况较手腕骨折更严重，所以针对这个部位的康复运动就显得更为重要。

术后出院4周内

可进行肌肉舒缩运动。有意识地收缩或放松伤者大腿两侧的肌肉，使其舒展或者收缩，15-20次为一组，一天可做3组。同时也可做踝关节屈伸运动。重复弯曲或者伸直伤者的踝关节，10次为一组，一天可做3组。

术后8周内

可扶双拐练习走路。上楼的时候没有受伤的腿要先上，拐随后上，最后是受伤的腿；下楼的时候拐先下，受伤的腿随后，没有受伤的腿最后。

术后3个月内

可做伸展髋关节、直腿抬高（平躺，下肢伸直抬高，不宜过高，不会感到疼痛即可）、单腿站立平衡等练习。以上训练每日可进行10-15次，每次1-2分钟。

术后3个月后

如果没有明显的疼痛、跛行，就可弃拐行走，但仍要避免过长时间的行走。这时的伤者已经基本完全康复，但还是要避免因过度负重和突然、剧烈地活动导致的关节脱位。

胸腰椎压缩性骨折

胸腰椎压缩性骨折患者通常需住院手术治疗，患者术后腰背部疼痛较重。患者术后前几天绝对禁止坐起或下地行走，在术后2天后可进行功能锻炼，主要为腰背肌及双侧股四头肌的舒缩锻炼。

术后功能锻炼的作用

腰背肌锻炼：腰背肌锻炼可防止骨质疏松的发生，经过锻炼，腰背肌的力量增强，同时也增加了脊柱的稳定性，减少脊柱退变的发生，起到避免遗留慢性腰背部的疼痛和畸形的作用。

双侧股四头肌的舒缩锻炼：可防止股四头肌的萎缩，增加腿部的力量，防止下床后摔倒。

术后功能锻炼方法

1.五点支撑法：患者仰卧木板床上，用头部、双肘部及双足跟撑起全身，使背部尽量腾空后伸。坚持2分钟-3分钟。

2.三点支撑法：让患者双手置于胸前，用头部及双足跟撑起全身，使背部尽量腾空后伸。

3.弓桥支撑法：患者双手及双足跟撑于床上，全身腾空呈一拱桥式。坚持2分钟-3分钟。

4.飞燕点水法：患者取俯卧位，上肢后伸，头与背部尽力后仰，下肢伸直后伸，全身翘起，仅让腹部着床呈一弧形。坚持2分钟-3分钟。

骨折患者为何“三分治七分练”

很多骨折患者在复位、固定后便卧床休息，甚至有些患者认为如果活动会影响骨头的恢复。其实这种观点是不正确的，临床上也有很多骨折患者没有及时进行合理的康复锻炼，而导致残疾的发生，因此骨折患者应在医生指导下进行合理的康复锻炼。合理的锻炼不但可以帮助康复，还能够让患者更快地恢复健康。

促进消肿、防止关节粘连和僵硬

骨折后，骨折处的软组织会出现不同程度的出血和水肿症状，若不及时消除这些症状，则导致软组织粘连、僵硬，而通过合理的功能锻炼可以避免这种情况的发生。

促进骨折愈合

合理地进行功能锻炼可起到促进肌肉反复收缩活动，使骨折缝隙逐渐变小，功能锻炼可矫正微小的骨折错位，有利于骨折愈合。

预防血栓形成

骨折患者若一直卧床休息，肌肉得不到舒缩运动，使血循环变慢，容易形成血栓，血栓随血液循环进入全身导致心、脑、肺等器官梗塞，严重还可引起猝死。通过功能锻炼，可使患者血液循环通畅，预防血栓形成。

注意：骨折患者应该积极进行功能锻炼，并且应长期坚持锻炼，锻炼程度应逐渐增加。

膝盖骨骨折

髌骨是位于膝关节前方的一块扁圆形的籽骨，也就是我们常说的“膝盖骨”。当猛然的屈曲膝关节的动作发生时（如下楼梯踩空），容易导致髌骨骨折。髌骨骨折必须要用石膏固定1-2个月，确保骨折愈合顺利进行。都说“伤筋动骨一百天”，然而，正确的康复锻炼可以帮助您尽早的恢复健康，回到正常的工作和生活中去。那么，髌骨骨折后我们如何进行早期康复锻炼呢？

石膏固定时期：髌骨骨折发生后的前三天，创口局部肿胀还未消退，此时以休息静养为主，病人可在床上做肌肉收缩和踝关节伸屈联系，三天后病人可于每日闲暇时进行踝关节的屈伸和旋转练习，目的是促进小腿静脉的回流。

石膏拆除后期：石膏拆除后，病人即可开始下肢功能康复锻炼，重点以锻炼膝关节伸屈和股四头肌力量两个方面。石膏拆除伊始，膝关节相对比较僵硬，锻炼的时候往往会感到疼痛，因此要循序渐进，开始的时候要在家人的帮助下进行，后期进行自主锻炼，伸屈的幅度以出现疼痛为标志；大腿肌肉的锻炼主要通过主动的下蹲动作实现。锻炼伊始，要注意安全，扶住墙壁或椅背，避免因腿部无力或体力不支而跌坐在地，下蹲和起立的动作都要缓慢，幅度也以出现轻微疼痛为标志。

脚踝骨折

文/慧择

一般来说，脚踝骨折与负担的重量与活动量有很大关系。脚踝骨折后切不可疏忽对待，要及时接受正规的治疗。此外，手术后要进行科学的康复锻炼。那么，脚踝骨折后该怎样进行康复锻炼呢？

早期

锻炼的主要形式是肌肉有节奏的收缩和放松。上肢可握拳，悬臂，提肩，使整个上肢肌肉收缩，再放松。下肢可使踝关节背屈，股四头肌收缩，使整个下肢用力，然后再放松，一下一下地逐渐进行。早期不做关节活动锻炼。

中期

此时局部肿痛消失，骨裂端因已有纤维性愈合，骨痂逐渐增加，较稳定，在夹板保护下不易变位，除继续肌肉收缩锻炼外，做一些主动的关节屈伸活动，由一个到多个关节逐渐增加，下肢患者可扶床行走，伤肢逐渐负重。

后期

骨裂已临床愈合，患者可做一些力所能及的轻工作，使各个关节得到全面锻炼，下肢患者可在扶拐保护下，逐渐负重走路，直至骨裂愈合牢固。 注意应尽量防止不利于骨裂活动。如脚踝骨的外展活动、扭转活动等，都应予避免。

提示：脚踝骨折锻炼可分为上述三个阶段，每一个阶段需关注的要点有所不同，患者需有针对性的对待。若锻炼得当，脚踝骨折愈合时间最快要三个月。倘若没有及时进行治疗且康复锻炼方法不对，以后走路会出现一瘸一拐的现象。

下肢骨折如何用手杖上下楼

对于住在楼房里却没有电梯可以依靠的下肢骨折患者，想要上下楼是离不开手杖的帮助的。所以，选择一个合适的手杖并学会正确使用它至关重要。

如何挑选合适的手杖？这里教你几招。

对于站立没有困难的骨折患者，让患者站立，体重平均分布于两腿上，眼视前方，肩臂松弛，将拐杖垂直地靠于患者身侧，把手与患侧尺骨茎突水平（即手腕的高度），即为手杖的最佳高度。

对于不能站立的患者，则在仰卧位时，身体呈直线，双手放身旁，测量自尺骨茎突至足跟的长度，然后增加2.5厘米，即为手杖应有的高度。增加的是留出穿鞋时鞋后跟的高度。

患者持杖站立时，肘应轻屈30o，这样行走时伸肘下推手杖才能支撑他的体重。

有了合适的手杖，该如何借助手杖上下楼梯呢？

如何锻炼腿部肌肉篇5

根据今年9月卫生部的《老年人跌倒干预技术指南》，跌倒已经是我国老年人伤害或死亡的首位原因。引起老年人跌倒的危险因素很多，如脑血管病、低血压、低血糖、老年痴呆症、过度疲劳、环境因素、跌倒恐惧以及服用多种药物等，这里我们主要来谈一谈正常健康的老人如何避免和预防跌倒。过去人们常认为，人老了，腿脚也跟着老化，也就是骨质酥松，是老人容易跌倒的主要原因。但现在知道，实际上，老年人肌肉减少、肢体不灵活和平衡性降低，才是老人容易跌倒的主因。老年人应该注意日常从这三个方面加强锻炼，练好腿脚，预防跌倒。

练肌肉

人到老年，肌肉会发生退行性变化，表现为肌肉的弹性、力量、耐力、控制力减弱等肌肉老化症状，发生肌肉老化一个重要的因素是缺乏运动。在运动生理学上肌肉有个“用进废退”的原理。肌力是保持老年人独立生活方式的重要因素。我国老年人所做的健身活动大多以传统的静功和放松功为主，肌肉力量锻炼相对较少，肌力训练对老年人健康起着重要作用。尤其是老年人的下肢力量，是老年人避免跌倒的最关键保障。

“三一二经络锻炼法”告诉我们，进入中老年后，最好采取一种以两条腿为主的适合于个人的体育活动，使人体维持健康水平。打太极拳，各种健身武术，轻微的跑步、散步以及各种室内健身运动，如中老年迪斯科、各种保健操等，都可以根据自己的体力和身体善、爱好自由选择。为什么要以两条腿为主的运动？这是因为人的两腿各有足三阴、三阳六条正经运行。这12条经脉，加上奇经八脉，包括主管人体活动的阴跷和阳跷，主管阴阳平衡的阴维和阳维等。两条腿的活动，自然地激发了这近20条经脉的经气。另外腿部的肌肉运动，也必须通过神经的反射作用引起上肢躯干和全身运动，并刺激心血管呼吸中枢，增强心脏的输出量和肺的通气量，使全身气血的畅通，保持肢体灵活、有力。可见，老年人控制重心能力的增强，离不开下肢力量锻炼。老年人可以做挺直站立，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地。这样可以锻炼老年人的下肢肌肉，以达到控制重心的目的。老年人锻炼时可以背靠墙壁，面对床或身前有人帮助保护。同时，还可经常进行一些简单的、力所能及的力量锻炼，必要的力量锻炼能有效减缓老年人肌肉的减少和衰退。下面我们推荐两个腿部锻炼的方法，不需要借助器械，简单易行。

小半腰

1.身体挺直站立，双手自然下垂或叉腰；

2.双脚双膝朝前，双脚脚距10厘米左右；

3.由膝处向下弯曲，呈小半蹲姿势；

4.要静力式蹲稳，每天晚上做一次，每次10-30分钟。

作用：可有效地提高中老年人的下肢力量尤其是双膝的力量。

慢蹲起

1.双脚分开与肩同宽，双臂慢慢抬起，与肩同高；

2.身体慢慢下蹲，下蹲到大腿与地面平行或稍高；

3.保持动作的姿态定格，然后慢慢还原；4.早晚各做一次，每次10-15下。

注意：保持挺胸、塌腰、臀部向后，整个下蹲过程要尽量慢，最好能做到10秒钟蹲下，10秒钟起来，身体不能左右晃动。

作用：可有效提高中老年人的下肢力量和双膝力量，对膝关节韧带损伤有很好的治疗和康复作用。

老年人肌肉锻炼锻炼贵在坚持。每次时间不要超过10分钟，每周锻炼3-4次为宜，中间要有间隔，以保证肌肉的休息和恢复。在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度不能太小，也不能太大，切不可盲目追求大运动量或对肌肉力量要求过高，过分要求肌肉练习势必导致饮食上高蛋白摄取，增加老年人患上心脑血管疾病的风险。

练灵活

老年人腿脚不利索的原因有很多，肌肉萎缩、骨质酥松、静脉曲张等等，都是腿部没有保养好造成的，因此坚持做一些腿部的保健是保证腿脚灵活的前提。这里推荐一套练习方法来增强您的下肢灵活性。

1.按摩腿，双手抱紧一侧大腿，稍用力从大腿根部向下按摩，一直到足踝，然后再从足踝部按摩至大腿根，用同样的方法按摩另一条腿。每腿按摩10-20遍，可使关节灵活、腿部肌肉增强，这样做可以预防下肢静脉曲张、肌肉萎缩等。

2.甩小腿，一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前、向上翘起，然后向后甩动小腿，前后各甩80次，可预防下肢软弱无力、麻木及小腿抽筋等。

3.揉双膝，两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针方向揉动数十次，然后逆时针方向揉动数十次，此法能疏通血脉以及预防、治疗下肢无力、膝关节疼痛等。

4.搓脚心，双手掌搓热后搓脚心，左右脚各搓100次，能够活血通络，减少腿麻、腿软的发生。

5.抬高脚，每天将双脚抬起2-3次，使双脚平或高于心脏，此时下肢血液回流至肺和心脏的速度加快，可使头部得到充足而新鲜的血液、氧气供给，同时对脚部穴位、反射区也是一个良性刺激。

老年人运动时要注意的事项：

1.运动时如感觉头晕、胸闷，应立即停止运动；

2.对于服用镇静安眠药的老年人，劝其未完全清醒时勿下床活动；

3.服用降压、降糖药的患者应遵医嘱服用，并注意用药后的反应；

4.在运动中安插适当的休息时间；

5.血压过高或不稳定时，切勿太快改变运动动作、姿势；

6.运动前要做适当的热身，运动后做适当的调整，保持关节灵活；

7.保持适当的运动强度，循序渐进，量力而行，切勿盲目增加。

练平衡

随着年龄的增加，老年人身体的平衡性也越来越差，平衡锻炼有助于防止摔倒和骨折。老年人各器官功能下降，上肢平衡能力会逐渐减弱。可以通过正确的锻炼方式提高控制重心能力，降低平衡能力衰退的速度。这里介绍两种平衡锻炼的具体方法。

手膝位平衡练习：双膝跪在床上，双手撑于床面（4个支撑点），躯干腾空。躯干先向前摆动，再向后摆动，交替进行。然后躯干先向左侧摆动，再向右侧摆动。身体状况较好的老人，也可以增加难度。先抬起左手向左前方伸展（3个支撑点），再抬起右手向右前方伸展，交替进行。如再增加难度，则可在先抬起左手的同时，伸直右腿腾空（2个支撑点），再抬起右手同时伸直左腿腾空。以上每个动作都要维持2秒钟才能还原，以10次为1组，每天2-3组。

坐位平衡练习：坐在床边或椅子上，两脚分开踏在地面上。双臂向两侧平举或交叉抱于胸前，躯干先向左侧摆动，维持2秒钟后还原，再向右侧摆动，交替进行；或先向前摆动，再向后摆动，交替进行。如能顺利完成这项练习，可以增加难度，使两脚悬空，重复躯干前后和两侧的摆动动作。以10次为1组，每天做2-3组。

此外，打太极也是极好的平衡练习，最近美国的研究人员发现，70到90多岁的老年人练习太极拳48周，其跌倒危险会降低25%，如果是身体健康者，风险更会降低50%。

要养成好的防意外伤害的习惯

1.穿合脚、防滑的鞋子，鞋内不要垫太厚的鞋垫，衣服要合体、宽松适当；

2.佩戴适当的眼镜，眼镜要在眼科医院或正规眼镜店配，不可随意在地摊购买；

3.避免睡前饮水过多，以致夜间多次起床，睡前检查室内地板、地砖不湿滑、无异物；

4.室内不设置障碍物，不设门槛，电线等固定在角落，如养宠物，要在其身上挂铃铛；

5.睡前尽量不服用、少服用安眠药，少饮酒，不要饮用太多的咖啡或茶；

6.乘坐交通工具时，要等到车辆停稳后再上下车，不要最先下车、也不要最后下车；

7.避免行走过陡的楼梯或台阶，行走时尽量要抓好扶手或扶住墙壁；

8.避免去人多或湿滑的地方，购物时尽量去环境整洁，通风良好的商店；

9.走路时保持平稳的心态，尽量慢走，留心路面上的杂物，不要提拿过于沉重的物品。

如何锻炼腿部肌肉篇6

孟怀东

啸．不仅抒发了人的情怀．而且有锻炼人体气体升降出入的功能，喊出了丹田的内蕴之力。从医学保健角度看．有规律地啸．是养气的运动良方。

中医认为．升降出入是人体气机的气化方式．一个人的宗气是饮食化生的营卫之气与吸入的自然之气积于胸中而成。宗气的盛衰．关系到语言、声音、呼吸的强弱以及心脉气血的运行．关系肢体寒温和活动能力的健康。长啸能调气、生气、运气、养气。持之以恒．可增气力．强健五脏六腑，特别是对气虚体弱的年迈之人，有保健养生之效。

1　锻炼心肺。心肺功能的降低是人体老化的重要标志之一。我们平常每次的呼吸量平均为500毫升左右，但在长啸时．每次的呼吸量可升到数千毫升。这不但提高了呼气．吸气的频率．同时还增大了换气量。

2　加速代谢。人在长啸时．既可以很快排净肺脏内的浊气，又能够加强肠胃的消化功能。此外，由于长啸时胸腹肌肉时而急速放松．时而紧张吸缩．这就从客观上起到了按摩腹部的作用。其结果增加了_人体的摄氧量．提高了进食的欲望，也缩短了消化吸收的过程。

3　保养肌肤。长啸必须讲究发声，这就加强了颜面部．尤其是口部肌肉的锻炼。经常反复．就会减缓眼角和嘴角的下塌现象，还能够减少皱纹。

4　振奋精神。当你在长啸时．会在不知不觉中步入自我陶醉的境界，无形中便摆脱了孤寂、失落．解除了生活中的某些烦恼。

清晨即起，而对山林和田野的清新空气，一阵放怀长啸，喊出五脏的浊气；黄昏漫步几声悠长高吟．更添情趣。当然，我们在长啸运气时．应避免那些环境污染的地方。同时．也不要影响别人的正常生活，在长啸前．先散散步．活动―下肢体．放松肌肉．先吸足气．再长啸出来。呼啸时，音调可拖长．使体内之气呼尽为止．如此反复多次．定能生效。您何尝不试试。

健身祛病魔．全靠“小动作”

左　前

运动专家指出，对忙碌的人们来说．结合日常生活动作进行锻炼．完全可以达到并保持健美的体型。和其他锻炼一样．这种锻炼也不能”一曝十寒“，只要坚持天天做．养成习惯．三个月练下来你就会深有体会．继续做下去．健美的体型就能得到保持。不要犹豫了，从今天开始练吧!

1　早晨醒来后．坐在床上．做手指张开和提拔的动作，反复10次。此练习不仅能保持手指的健美，而且能使头脑清醒，精神振作。

2　刷牙时，锻炼脚跟．即将脚后跟抬起、放下。若能将刷牙．漱口和抬脚后跟的动作做得有节律，则效果更佳。

3　离家上班时，站在穿衣镜前，做5秒钟伸展体操：脊柱、膝伸直．两肩保持水平．收紧、放松背部肌肉，反复进行。

4　每天上下班坚持在平坦的路面上直背。挺胸步行一段距离，养成习惯后．不仅步态变美．而且腿肌也得到了很好的锻炼。

5　乘车落座后，将腿架起来，上面腿的脚尖稍稍翘起。两替做。此练习可使小脚肚收紧变细．看起来较修长。

6　办公休息时．坐在椅上进行臂部锻炼：背伸直．稍离开椅背．两臂后仰上抬、下放．反复做此练习有良好的防止肌肉松弛的作用。

7　在打字、写字或打电话时，将一腿架在另一腿上．交替做圆形摆动．或两腿并拢做圆形摆动。

8　充分利用楼梯进行锻炼。上下楼梯对小腿肚、膝即是很好的锻炼．尤其能防止小腿肚积聚脂肪。

9　洗澡时一腿站立，另一腿屈膝，俯身屈侧腿，交替进行，腰、背、腿都得到了伸展锻炼。

如何锻炼腿部肌肉篇7

20岁左右

运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

30岁左右

此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

40岁以后怎么办?

与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。

发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括:25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。

如何锻炼腿部肌肉篇8

1．抬腿法：锻炼者平卧于硬板床上，双腿伸直，双手托抚于下，然后上抬双腿与胸腹呈直角90°，再将双腿缓慢放下，如此反复上下运动50次(根据每人体质不同，多做者为佳)，年轻人也可改做俯卧撑。

长期坚持按此法运动和锻炼，能增强腹直肌的紧张度和韧性，使松弛的腹直肌缩紧，腹部逐渐缩小；同时也强化了腰背部肌肉，达到防治腰、腿痛疾病的效果。

2．叩腹法：双手五指并拢，咯呈弯曲状，手心内凹，俗称烧瓜掌，然后双掌用中力叩击腹部，上下反复叩击100次。

此法震动腹部脂肪和腹直肌，促其脂肪分解和代谢加速，同时也使肠管蠕动加快，尽快排挤出腹内胀气和糟粕废弃物质。

3．揉腹法：用双手掌自上而下顺时针方向揉搓腹部30圈；然后再反过来逆时针方向揉搓腹部30圈；然后再用双手掌用力快速上下来回揉搓腹壁两三分钟。搓时以肚皮感到发热、发麻为宜，停止后也感觉肚皮发麻、搔痒和有针刺样虫爬感觉，甚至有飘仙感。

此法刺激腹部脂肪加速分解、游离和脱落，同时也锻炼了腹直肌，使腹部脂肪减少。

4．起身法：锻炼者平卧于硬板床上，双手托抚于两大腿下，然后双腿抬高，与胸腹呈直角90°，再收腹起身。如此往返30～50次(根据个人体力和身体健康状况自定，多做者为佳)，年轻人也可改做仰卧起坐。

此运动锻炼腹直肌，减小“将军肚”，同时也锻炼了颈、背和腰部肌肉，对防治颈、腰椎疾病和低头伏案综合征，均有很好疗效。

如何锻炼腿部肌肉篇9

1、慢跑。男生腹部减脂动作，第一个就可以是慢跑，因为其实专门针对某个部位的减脂，效果是不太强烈的，一些力量运动更大的效果在于增肌，更何况是肚子这么难以减脂的部位，所以男生如果想减掉肚子上多余的脂肪，其实就可以试试慢跑，可以晨跑，也可以夜跑，速度不要太快，长此以往，会发现全身都瘦了下来，肚子自然也会瘦下来，然后再做一些针对性的动作。

2、悬垂举腿。男生腹部减脂动作，悬垂举腿也是一个值得推荐的。悬垂举腿是一个可以锻炼到全身很多肌肉的动作，做起来也很简单，它需要用手抓住单杠，把自己吊到空中，双脚离地，然后用腹部发力，双腿并拢，肌肉绷紧，然后把两条腿一起往上弯折，能弯到九十度左右是最好的，如果不能，稍微低一点也是可以的，这个动作不仅可以锻炼到腹部，还可以锻炼胳膊和肩部肌肉，可以说是一举多得。

3、卷腹。男生想要减肥的话，也可以试试卷腹这个动作，可以做正向卷腹，也可以做反向卷腹，总之能运动到腹部的动作，都可以有效消耗腹部的能量，坚持下来的话，对减掉肚子上的赘肉很有帮助。

（来源：文章屋网 ）

如何锻炼腿部肌肉篇10

女士瘦腿最快的方法介绍

1、瑜伽

瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环,不但可以预防腿肚抽筋,还能改善腿部胀气,降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车,瑜伽练习适合那些比较文静,不喜欢大汗淋漓的女生。当然,其瘦腿效果也相对缓慢一些,需要长期坚持,3个月,甚至半年才会看得到效果。

2、慢跑

有句话是“慢跑减脂肪,快跑长肌肉”。因为慢跑属于有氧运动,有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪,只会减去多余脂肪。而且在家跑步非常方便,只需要备一台跑步机,甚至户外直接跑,可以根据自己身体的负荷量来定时间和运动量。慢跑是有效瘦腿的方式之一,正确掌握慢跑的技巧对塑造修长腿型是很重要的。切忌跑步不要先脚尖落地哦,这样很容易会变小粗腿的,要先后脚跟落地,接着整个脚掌触地。另外,如果在坚持慢跑的同时能配合饮食习惯的调整和控制,将会有意想不到的瘦身效果哦。

3、做高抬腿运动

清晨起床后,我们能在客厅或者是房间进行5组高抬腿运动,每组1分钟,每做完一组就能休息一会。高抬腿是非常不错的一种瘦大腿运动,它很好地运动到大腿上的肌肉,加速腿部脂肪的燃烧。

4、踮脚

踮脚是一个十分简单的动作,只需要踮起脚尖就会得到意想不到的瘦腿效果。在家里看电视,或者是刚吃饱饭时,不要总是坐着,站起来,踮踮脚尖,既能修腿,还能预防做出大屁股。踮脚时,身体要站直,提臀夹腿,要感觉到自己的肌肉紧绷,小腿的肌肉会由脚腕处向上提起,小腿肌肉线条会显现。长期下来会发现不但小腿变得修长,连脚踝也格外纤细。这样子不仅仅能够塑造腿部线条,还能够锻炼出翘臀呢。

5、动感单车

45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量,动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪,其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且,练习动感单车主要锻炼的是大腿,还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼,同时还能够增强你的心肺功能。

6、跑步机

科学研究证明,跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。

7、原地跨步走

“原地跨步走”即向前大跨一步,直至后膝离地面15厘米左右,腿尽量往下压,然后恢复站直动作,然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量,这个动作与其它的锻炼—样,可以先慢—些,确保让两腿部得到同等程度的锻炼。这个动作简单方便,可以改变肌肉的松弛状态,修饰腿部线条,让腿部在外形上显得更健美。

8、下蹲

下蹲对于瘦腿也非常不错,下蹲能重点瘦腿部的外侧还有内侧肌肉,对于梨形身材的MM更需要多练习下蹲。练习下蹲时还能看看电视或看看书转移自己的注意力,这样不但让练习更轻松,也可以充分节约时间。下蹲要坚持练习20到30分钟,这样才见效。下蹲对膝盖关节有很高的要求,有关节损伤的MM要慎重练习。

运动后一定要进行肌肉拉伸,让腿部放松,否则容易长出大块的肌肉。瘦腿不管要靠锻炼,跟食物的搭配也有很大的关系。平时应该少吃口味重的食物,少吃糖,多吃香蕉薏仁等有助于美腿的食物。

瘦腿的饮食

1.葡萄柚

葡萄柚可以加快新陈代谢，同时葡萄柚的卡路里低，含钾量高，绝对是瘦腿的最好水果之一。但是葡萄柚比较酸，吃不了酸的女生要慎重。

2.猕猴桃

猕猴桃是维生素C之王，同时也含有很高的纤维素。当纤维素吸水膨胀后，可以避免脂肪堆积在双腿上，预防双腿变粗。

3.芹菜

它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

4.红豆

红豆含有石碱酸，可以增加肠胃蠕动，促进排尿。还能i型哦啊出心脏和肾脏引起的浮肿。红豆含有的纤维素可以排出体内的盐分和废物，对美腿瘦身都有不错的效果。

5.芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素!

6.木瓜

别以为木瓜只有丰胸的作用，其实木瓜也能瘦腿呢。当脂肪堆积在下半身的时候，吃木瓜瘦腿就最适合不过了。木瓜含有蛋白分解酶、番瓜素，可以帮助分解脂肪，让双腿变得纤细有骨感。

7.香蕉

双腿容易水肿的女生可以多吃香蕉。香蕉含有非常多的钾，对于消除体内多余的钠和水分有特别强的效果。但是一天内吃香蕉不可以过多，以免引起腹泻。

8.菠菜

菠菜对于瘦腿有很强的功效，菠菜含有丰富的钾，除了可以帮助排出水分外还能预防双腿肌肤干燥，预防双腿出现皱纹。

猜您感兴趣：

1.女生瘦腿的最快方法

2.学生党瘦腿最快的方法是什么

3.女生瘦腿心得经验分享

4.懒人专用的快速瘦腿方法

5.中学生怎样减肥腿部最快最有效

6.学生瘦腿运动有哪些