膳食纤维十篇

膳食纤维篇1

经过30多年的研究，膳食纤维已经成为发达国家广泛流行的保健食品。据悉，在欧美，膳食纤维类产品的市场总额已过300亿美元。在日本，食用纤维类产品的市场总额近100亿美元。我国也有不少人准备或者已经开始服用膳食纤维制剂。

您知道什么是膳食纤维吗？您知道它来源于哪里吗？您知道它有什么功用吗？请听专家介绍――

膳食纤维ABC

A.膳食纤维是什么

上海市营养学会名誉理事长 第二军医大学教授 赵法亻及：

“膳食纤维”虽然至今还没有一个权威的定义，但一般是指存在于植物中，不能被人体消化吸收的多糖。“膳食纤维”根据水溶性不同，一般分为“可溶性膳食纤维”和“不溶性膳食纤维”。“可溶性膳食纤维” 包括果胶、树胶和黏胶等；“不溶性膳食纤维”包括纤维素、半纤维素、木质素等。

B.膳食纤维来自哪里

第三军医大学大坪医院营养科主任 蒋宝泉：

膳食纤维主要存在于植物的细胞壁，其主要来源就是植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和谷类。由于蔬菜和水果中水分含量较高，因此所含的膳食纤维量相对较少；谷类食物中，全谷粒和麦麸的膳食纤维含量最丰富，而精加工的谷类食品则含量较少。其中，不可溶性膳食纤维富含于谷物的麸皮、全谷粒、干豆类及干的蔬菜和坚果中，可溶性膳食纤维多存在于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。

附表1常见膳食纤维含量较多的食物（单位：克/100克）

食物名称

总膳食纤维含量

食物名称

总膳食纤维含量

黄豆

28.2

豆浆粉

3.4

芸豆

17.8

菠菜

3

红小豆

14

梨子

2.9

绿豆

11.6

枣

2.8

玉米

7.6

小麦面

2.8

C.膳食纤维预防慢性非传染性疾病大有作为

上海市营养学会名誉理事长 第二军医大学教授 赵法：

蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水是人体必需的六大营养素，而“膳食纤维”目前虽然尚未正式被列为人体“必需营养素”，但其生理作用，特别是在预防慢性非传染性疾病中的作用，已经日益引起人们的关注。

2004年10月，国务院新闻办公室新闻会公布的2002年“中国居民营养与健康状况调查”结果显示：我国慢性非传染性疾病患病率上升迅速。高血压、糖尿病患病率有较大幅度升高，超重和肥胖的患病率更是呈明显上升趋势，全国血脂异常者估计有1.6亿。而慢性非传染性疾病患病率的迅速上升与膳食结构的转型密切相关。

随着经济的发展，人民生活水平的提高，我国居民的膳食结构正处于“转型”期。膳食结构转型的特点是：谷类粮食消费日益下降，动物性食物消费逐年增加，如不加以干预，将会出现“高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维”的膳食模式，而这正是诱发慢性非传染性疾病的危险因素。

据1992年全国营养调查，我国城乡居民每人每日总膳食纤维的摄入量为20.4克，远未达到每人每日30克的推荐摄入量，这对预防慢性非传染性疾病来说，是相当不利的。所以，为预防慢性非传染性疾病，应注意调整膳食结构，注意膳食纤维的摄入。

既然摄入膳食纤维能够预防慢性非传染性疾病，那么它有哪些具体功能呢？又是如何起作用的呢？请看――

膳食纤维的6大功能

上海市营养学会名誉理事长 第二军医大学教授 赵法

膳食纤维不能被人体消化吸收，就像一位“匆匆过客”，但是它却具有多种防病功能：

1.防止肥胖

多纤维膳食可增加胃内容物的容积，产生饱腹感，从而减少摄入食物总量和能量，有利于控制体重，防止肥胖。

2.导泻通便

多纤维膳食能使大便软化、增量，促进肠蠕动，利于肠道排空，保持大便畅通，使肠道功能正常化。而以高蛋白、高脂肪等精细食物为主，不吃或很少吃纤维膳食的人容易发生便秘，使粪便中有害物质在肠道停留时间较长，刺激肠壁或吸收入血液，对人体造成危害。

3.减少对胰岛素的依赖

膳食纤维可影响血糖水平。经常食用膳食纤维者，空腹血糖水平或口服葡萄糖耐量曲线都低于食用少者。有人观察到，糖尿病患者服用果胶或豆胶后，其餐后血糖的上升幅度有所降低。当采用杂粮、麦麸、豆类及蔬菜等含纤维多的膳食时，糖尿病患者的尿糖量及需要胰岛素的剂量均可减少。

4.预防胆结石形成，调节血脂

大部分胆结石是由于胆汁内胆固醇过度饱和所致。当胆汁酸与胆固醇失去平衡时，就会析出小的胆固醇结晶而形成胆结石。膳食纤维可降低胆汁和血清中胆固醇的浓度，从而使胆汁胆固醇饱和度降低，胆结石的患病率也随之减少。

膳食纤维还可调节血脂，但只有某些可溶性膳食纤维，如果胶、豆胶的调脂作用较为明显，而非溶性膳食纤维，如麦麸、蔗糖渣、合成纤维素等则无此作用。

5.预防结肠癌

高脂肪食物如肉类会使肠内厌氧菌大量繁殖，使中性或酸性类固醇，特别是胆酸、胆固醇及其代谢产物降解。粪便中增多的胆酸等代谢产物可能是致癌物质。膳食纤维可抑制厌氧细菌的活动，促进嗜氧细菌的生长，使大肠中胆酸的生成量减少。不仅如此，膳食纤维还可借其充盈作用，稀释肠内的有毒物质，使粪便变软，缩短通过肠道的时间，从而防止致癌物质与易感的肠粘膜长时间接触，减少癌变的可能性。

6.改善憩室病症状

憩室病常见于乙状结肠，老年人多见。主要表现为左下腹痛，反复发作。膳食纤维少者，肠内容物通过肠道时间延长，肠内压力增高，易患憩室病。补充膳食纤维可降低肠内压力，从而改善憩室病症状。

随着膳食纤维的益处深入人心，人们已经意识到，不健康的生活方式会造成膳食纤维的摄入不足。那么，日常生活中，我们应该摄入多少膳食纤维呢？应该如何从食物中摄取到足够的膳食纤维呢？请看，专家支招――

教您轻松摄取膳食纤维

中国农业大学食品学院副教授 范志红

研究表明，每人每天摄入20～35克膳食纤维为宜。生活中，遵从下面的饮食安排，不仅能方便地从食物中获得足够的膳食纤维，而且还可以起到限制食欲、增加饱感的作用。

早餐：选购全麦面包代替白面包，或者吃燕麦粥、红豆粥、小米粥等，再加点水果。

中餐：先吃半盘凉拌蔬菜，然后再吃主食和其他菜肴。

晚餐：将烤红薯、小窝头、荞麦面、嫩玉米等轮换作为调换口味的小吃，即使在大排档吃麻辣烫，也可以多要点蔬菜、蘑菇和海带。

平时，可以选择富含纤维的食物作为零食，比如山楂糖葫芦、海苔片、香菇片、杏干、话梅、无花果干、果冻、奶油蚕豆等等。这样，一天所需的膳食纤维就能轻轻松松搞定，而且品种多样、营养全面，比吃纤维片更有生活乐趣。

虽然多吃粗粮、薯类、豆类是很好的建议，然而每天能够付诸实践的人并不多。即使上面的三餐安排，相信也有很多人会找各种理由不去做。在这种现实下，各种膳食纤维保健品应运而生，不少人也期望通过一种简单的摄入方式来弥补膳食纤维的摄入不足。然而，它们真能解决膳食纤维不足的问题，代替从饮食中摄取膳食纤维吗？请听专家的解答――

此纤维非彼纤维

中国农业大学食品学院副教授 范志红

单纯服用膳食纤维制剂是不能代替从饮食中摄取的膳食纤维的。膳食纤维制剂中提取的纤维和从饮食中摄取的纤维并不完全一样。

纤维成分单一：按照营养学家的推荐，每天应当摄入30克的膳食纤维。这里所说的膳食纤维，指的是各种各样的天然膳食纤维。天然纤维的分子结构各不相同，在健康效益上也各具特点，比如：魔芋的可溶膳食纤维是葡萄糖和甘露糖形成的聚糖，大麦中的主要可溶膳食纤维是以1-3和1-4键连接的葡聚糖，水果中的果胶是半乳糖醛酸的长链，而白菜中的不可溶纤维主要是纤维素。

如果单纯吃从水果中提取的纤维片，则成分以果胶为主，不能提供不溶性纤维，对预防肠癌和便秘作用不大；如果单纯吃小麦麸中提取的纤维片，则可溶性纤维就很少，对降血糖和延缓食物吸收速度作用较小。

营养成分单一：营养界提倡人们吃富含纤维的食品，不仅是因为这些食品中含有膳食纤维，还同样因为其中含有多种有益于健康的其他营养成分。而膳食纤维制剂以膳食纤维为主，纯度较高，排除了食品中的其它大部分营养物质，所以它的营养价值和富含纤维的天然食品相比，差之千里。

例如，小麦纤维制剂中含有纤维素，却损失了其中的大部分B组维生素和多种矿物质；水果纤维制剂中含有果胶，却损失了水果中的绝大部分钾、镁等矿物质，也没有保存其中的类胡萝卜素、黄酮类等抗氧化物质。

尤其值得注意的是，如果离开了食品的天然状态，离开了其它营养成分和食物成分的配合，很多保健物质的功能就会大打折扣。胡萝卜素和维生素C就是如此，膳食纤维也不例外。国外曾有持续多年的人群调查研究表明，补充纤维素保健品并不能使肠癌的发病风险下降，然而坚持吃粗粮、豆类和蔬菜却能让罹患肠癌的风险显著下降。

虽然服用膳食纤维制剂不能代替从饮食中摄取膳食纤维，但在下列情况下，可考虑补充膳食纤维制剂――

膳食纤维制剂的应用

第三军医大学大坪医院营养科教授 蒋宝泉

从天然食物中摄取膳食纤维，一方面能够保证膳食纤维种类的多样性，发挥膳食纤维的多种功效作用，另一方面也可保证其他营养素如维生素、矿物元素的摄入，并且经济实惠，符合饮食习惯。因此，只要保证膳食食物的多样化，坚持吃粗粮、薯类、豆类，多吃蔬菜、水果，一般不会引起膳食纤维缺乏。但是，当富含膳食纤维的食物摄入受限时，也可选择膳食纤维制剂。

由于蔬菜、水果供应困难，造成富含膳食纤维的食物摄入不够时，就需要适当补充膳食纤维制剂。

由于咀嚼或消化功能减退（如老年人），而不能摄入足够量的富含膳食纤维的食物时，可考虑补充膳食纤维制剂。

由于膳食纤维对防治糖尿病、肥胖、高血压、冠心病等疾病的诸多益处，此类疾病患者保证膳食中有足够的膳食纤维是非常必要的。如果饮食中膳食纤维摄入不足，也可适当补充膳食纤维制剂。

适当补充膳食纤维保健品，并不是指要额外补充，只要能保证每天摄入30克膳食纤维就足够了。这一观点已经得到了众多营养学家的共识，因为在他们看来――

膳食纤维并非多多益善

上海市营养学会名誉理事长 第二军医大学教授赵法

第三军医大学大坪医院营养科教授 蒋宝泉

中国农业大学食品学院副教授 范志红

膳食纤维尽管有多种有益于健康的作用，但是，和所有的食物成分一样，膳食纤维也不是越多越好。

过多摄入膳食纤维不但不能对肠道起到保健作用，反而物极必反，对肠道产生刺激，造成胀气、肠鸣、腹泻和其他消化不良症状。

另外，膳食纤维摄入过多，可造成一些必需微量元素（如锌、铁）的吸收率下降，造成这些元素的不足或缺乏。已发现我国农村儿童的缺锌、缺铁与植物性食物摄入量过多、动物性食物摄入不足有一定关系。如果出现这种情况，首先就要停止服用膳食纤维制剂，其次在日常饮食中，多进食肉类、蛋类以及坚果，如果仍然不能纠正，才考虑补充锌、铁等制剂。

对减肥的女性来说，通过服用膳食纤维制剂可以在胃肠中形成凝胶或吸水膨胀而增加饱感，但却不能提供蛋白质等人体必需的营养物质。过多服用更容易导致营养不良，使体质变得虚弱，甚至发生内分泌失调。

专家简介：

赵法原第二军医大学军队卫生学教研室教授、博士生导师。从事军队卫生事业近50年，现任中国营养学会荣誉理事、上海市营养学会名誉理事长、上海市预防医学会顾问、上海市预防医学科学院院外顾问、军队卫生专业委员会顾问等职。重点从事营养学教学、科研工作，主要研究领域为“基础营养”。 曾获国家和军队科技进步奖18项。主编卫生学和营养学著作20余部，80余篇。1992年获政府特殊津贴。

蒋宝泉 第三军医大学大坪医院营养科主任、主任医师、教授、硕士生导师、重庆市营养学会常务理事、《肠外与肠内营养》编委、《中国临床康复》特邀编委。

膳食纤维篇2

膳食纤维是不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维在维护肠道菌群平衡，促进肠道蠕动，清肠排毒，预防便秘、肥胖、心血管疾病、结肠癌、糖尿病、痔疮等方面，扮演着重要的角色。

缺乏膳食纤维的危害

现代人的饮食结构中，高脂肪、高热量食物所占的比例越来越大，严重缺乏膳食纤维的摄取。

首先，高脂肪、高热量食物在体内分解后，产生较多的致癌物质，人体缺乏膳食纤维，肠道蠕动较差，致癌物质长时间停留在结肠，从而诱发结肠癌。

其次，长期膳食纤维摄取不足，还会引发便秘、消化不良、内分泌失调，及高血脂、高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病。

第三，缺乏膳食纤维，导致排便不畅，可引起肛肠疾患、结肠癌，严重的可诱发心脑血管疾病、心绞痛、心肌梗塞、脑出血、中风猝死、性生活障碍、妇女痛经等。

膳食纤维可预防的疾病

膳食纤维有“肠道清道夫”的美誉。首先，它可以促进肠蠕动，有效防治便秘；防止血液长期阻滞与淤积，而造成的痔疮。其次，膳食纤维可以减少热能的吸收，能够辅助减肥。再有，膳食纤维可以辅助钙吸收。最后，膳食纤维可以降低体内胆固醇，从而有效预防冠心病。另外，膳食纤维还可以预防糖尿病、胆结石、乳腺癌等疾病。

膳食纤维的来源

膳食纤维主要存在于糙米、糠皮，以及谷类、疏菜、水果等食物中，另外，根菜类和海藻类的食物也含有纤维，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

可是，现代人很少吃粗粮，由于膳食纤维主要在糠皮当中，精米在谷壳碾脱加工过程中，含膳食纤维最高的糠皮随之脱落，因而，经常吃细粮，会导致人体摄取粗纤维严重不足。

部分食物膳食纤维的含量 （g/100g）

膳食纤维的需求

成年人膳食纤维摄入量为25克/日―30克/日，目前，我国居民日常从食物中摄取膳食纤维只有8-12克/日，也就是说，达不到标准量的一半。

首先，要想达到人体需求量，成年人每天平均至少吃2斤蔬菜和1斤水果，1斤蔬菜可以提供10克膳食纤维，半斤水果可以提供5克膳食纤维，这样加起来就有30克膳食纤维。目前，大棚蔬菜、反季蔬菜和水果，营养价值大打折扣，如果按营养折扣估算，每天需吃10斤蔬菜和5斤水果，加起来的量，才可以达到人体日需求量。可是没有人一天能吃掉这么多食物，因为，人体需要的不是食物本身，而是食物中的营养素。

其次，麦麸含膳食纤维高达31.3克，要想每天补充30克的膳食纤维，需要吃将近104克的麦麸。如今，连糙米都吃不到了，谁还能吃到麦麸呢？因此，便秘的人越来越多，建议适当补充膳食纤维。

第三，糙米是包括糠皮在内的一种米，100克糙米中膳食纤维含量为3.6克，按此推算，每天需要吃833克的糙米，才可以获得人体所需要的30克膳食纤维。试想，一天谁能吃掉近2斤的糙米？

第四，全麦粉是整粒小麦在磨粉时，仅仅经过碾碎，而无需除去麸皮，也就是说，连皮的面粉，其包含了麸皮在内的全部面粉，100克全麦粉，膳食纤维含量为12.6克，按照人体每天所需30克计算，一个人每天需要吃238克的全麦粉，也就是黑面粉。因此，过去吃不饱的年代，黑面粉、糙米、粗粮都是桌上餐，所以，过去的人很少缺乏膳食纤维。而今就不同了，因为日常我们所吃的都是精米、细粮，导致膳食纤维严重缺乏。

膳食纤维篇3

膳食纤维不是人类生活中的必需营养素，比如仅吃母乳的婴儿基本上不吃食物纤维，仍可正常地生长发育。但是，根据近年许多流行病学的调查及动物试验表明，成年人，特别是中老年人若膳食过于精细，即食物中膳食纤维含量太低，会诱发许多疾病发生。诸如结肠癌和直肠癌、阑尾炎、痔疮、胆结石、糖尿病、冠心病、乳腺癌以及便秘、肥胖症等。也就是说，膳食纤维也是维护身体健康不可缺少的物质，所以，现代有人将其称为维护人体健康的“第七大营养素”。

膳食纤维的多种保健功用

减轻肥胖 肥胖之人大多与食物中热量摄入过多和运动、体力劳动减少有关。提高膳食中的膳食纤维含量，不但可使摄入的热量减少，而且在肠道内营养素的消化吸收也会下降，最终可使体内脂肪增加消耗而起到减肥作用。

防治便秘 膳食纤维体积大，可促进肠的蠕动，减少食物在肠道内的停留时间，其中的水分不容易被吸收。而另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，可直接吸收纤维中的水分，使大便变软，因而可产生通便作用。

降低血脂 由于膳食纤维中的一些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，能使其直接从粪便排出，从而可消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此可起到降低胆固醇、预防冠心病的作用。

防治痔疮 痔疮的发生与大便秘结、血液长期在肛周阻滞与淤积有关。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛周的淤滞状况，使血流通畅，从而可起到防治痔疮的作用。

医治肠憩肉 在发达国家几乎1/4～1/3的成人患有该病，我国近年来发病人数也逐年增多。过去一直以低膳食纤维进行治疗，理由是怕粗纤维刺激患处，但疗效一直不明显。近年来应用高膳食纤维来治疗，反而效果显著。这说明本病与膳食纤维的摄入太少有关。

预防大肠癌 结肠癌与直肠癌的发生，与某些致癌物质在肠道内停留时间过长对肠壁长期摩擦刺激有关。增加肠道内膳食纤维的含量，可使致癌物质含量相对降低。加之膳食纤维有刺激肠蠕动防治便秘的作用，因而可使致癌物质与肠壁的接触时间大大缩短。

防治胆结石 胆结石形成的原因与胆汁中胆固醇含量过高有关。由于膳食纤维可结合胆固醇，并可促进胆汁的分泌、循环，因而可预防胆石的形成。有人每天给病人增加20～40克的谷皮纤维，一个月后即发现胆结石缩小，胆汁的流通也更加畅通。

预防乳腺癌 研究表明，乳腺癌的发生与膳食中进食肉类过多、高脂肪、低膳食纤维有关。这可能是因为机体内过多的脂肪会促进体内某些激素的合成增加，导致激素之间的不平衡，使内激素水平上升。而高膳食纤维的摄入可使脂肪吸收减少，激素的合成也会受到抑制，从而可使乳腺癌的发病率降低。

改善糖尿病症状 膳食纤维中的果胶可延长食物在肠道内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。

增强口腔与牙齿的保健功能 现代人的食物由于越来越柔软、精细，使用牙齿、口腔肌肉的机会和时间越来越少，因此，不但容易导致牙齿脱落，而且龋齿出现的情况也越来越多。增加膳食中的纤维素，则增加了口腔肌肉和牙齿咀嚼的机会，长期下去则可增强口腔和牙齿的保健作用，使功能得到改善。

膳食纤维篇4

为膳食纤维请功

从营养分类看，膳食纤维属于碳水化合物的多糖类，蕴藏于植物食品中，由植物的细胞壁所构成。与其他碳水化合物的最大差异，在于人体内缺乏分解它的酶，消化率很低甚至不能消化，成为穿肠而过的“匆匆过客”。以糠麸为例，所含纤维已经生长成熟或其胶质化、角质化、木质化的过程基本完成，不溶于水，人体的消化率在5％以下，称之为粗纤维，主要存在于豆类、整粒谷物、水果、蔬菜中；尚未成熟或处于原生质、次生质、初生质状态的纤维，具有一定程度的可溶性，可以被胃酸、乳酸菌分解为简单的多糖或单糖，称为可消化纤维，以嫩玉米、毛豆、薯类和瓜果等所含的纤维为代表。

膳食纤维虽为“匆匆过客”，却在人类的身心健康中扮演着重要角色，至少可在以下几方面建功立业：

*通便：膳食纤维能吸收和保留肠内水分，增加粪便体积与重量，并刺激肠蠕动，促进粪便排出，缩短有害物质在肠道的滞留时间，预防胃肠功能紊乱、便秘等消化道疾患临身。

*降低血脂与血糖：膳食纤维能减少肠道对胆固醇和糖的吸收，降低血脂、血糖水平，有助于防治心脑血管病(如冠心病、中风)、糖尿病或改善其症状。国际全谷物委员会对美国与北欧地区的研究显示，吃够膳食纤维可使心脏疾病危险降低25％～28％，中风危险降低30％～36％，糖尿病危险降低21％～30％。

*防癌：膳食纤维可选择性地刺激大肠中有益菌群增生，并产生短链脂肪酸，调节肠道上皮细胞的更新与凋亡，起到抗肠癌的作用。荷兰科学家的研究证实，高纤维食品可减少一半以上癌症患者的死亡率。

一个人每天应摄取多少膳食纤维呢?世界粮农组织建议为27克，欧洲共同体食品科学委员会推荐量为30克，美国防癌协会推荐标准为30～40克，我国营养学会提出的参考量为25～30克(注意：上述标准量皆为干重)。为便于掌握，一个人每天摄入30克膳食纤维就行了。

膳食纤维排行榜

再来看看膳食纤维分布的食物范围。必须明确，动物性食物如肉、蛋、奶、油、海鲜、酒精饮料、软饮料等不含纤维素，各种婴幼儿食品的纤维素含量也极低，只有植物性食品才有，且含量也多少不等。请看排行榜：

・谷物类：麦麸居首位，含量达31％。其余依次为荞麦(约12％)、玉米(约11％)、芝麻(约10％)、燕麦(约10％)、麦片(约8％～9％)、黑米(约5％)、小米(约5％)。

・蔬菜类：辣椒、笋干最高，纤维素含量达到30％～40％。其余有魔芋、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、土豆、甘薯等，纤维素含量一般约在4％～10％之间。

・豆类：黄豆最高，约15％。其余依次为青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

・菌类：松蘑位列榜首，纤维素含量接近50％。其余依次为发菜、香菇、银耳、木耳等，都在30％以上。此外，紫菜也达到20％

・坚果类：纤维素含量在10％以上的有黑芝麻、松子、杏仁；10％以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

・水果类：红果干名列前茅，纤维素含量接近50％。其余依次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

仔细考量一下排行榜就不难发现：水果蔬菜虽然含纤维素较丰富，但所含的水分很多，要获得30克干重的膳食纤维，至少要摄入3公斤以上，显然难以达到，所以不能作为补充膳食纤维的主渠道。主渠道非谷物莫属，就谷物而言，加工越精细，纤维素含量越少。以面粉为例，全麦粉纤维含量可达25％以上，一个成人每天只要吃200克，膳食纤维就达标了，而精白面粉的纤维含量低于5％，大米的纤维含量则更低，这也是以米饭为主食的人群容易缺乏纤维素的症结所在。

吃够纤维的几个小技巧

要达到每天30克的膳食纤维摄取量，在吃够主食的同时(250～400克粮食，并应包含不少于50克的粗粮)，安排足量的蔬果，如蔬菜300～500克、水果200～400克、豆类30～50克。肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘等患者，更要广采博食，尤其要避免精米白面。另外，以下几个小技巧可为你“锦上添花”：

1　尽量带皮吃。许多食物的皮要比肉质所含的营养和膳食纤维多，如苹果、梨、葡萄等水果，黄瓜、茄子、萝卜等蔬菜，红小豆、绿豆、蚕豆等杂粮。从有利于膳食纤维摄取的角度看，凡能带皮吃的食物都应当尽可能地带皮吃，但有一个前提，即限于绿色无污染的品种。就说葡萄、苹果等水果吧，如有农药、杀虫剂等污染，还得去皮为妙，以求安全。

2　以“糊”代“汁”。以蔬果为例，不少人榨汁饮用，致使大量膳食纤维被抛弃。若能将蔬菜、水果搅拌成糊，效果会更好。为了改善蔬菜糊的味道，不妨先在冰箱中保鲜或在室内降温后再喝。

3　不要弃渣。时下许多家庭开始用豆浆机自做豆浆，方便、卫生又实惠。但往往只喝豆浆，豆渣被丢掉了，甚为可惜。因为豆渣含有丰富的大豆纤维，若用来制作窝头、馒头等，都是鲜香可口的风味美食。

4　做馅食用。韭菜、芹菜等蔬菜纤维含量特别高，做菜吃不了多少，如果做馅吃则可以增加其食人量。

膳食纤维篇5

在发展中国家，随着人们生活水平的提高，人们对食品的营养要求更高，而且对各种营养物越来越了解，对食品的要求越来越精细。但随之而来的是膳食纤维的摄入越来越少，人体膳食营养的平衡被破坏，导致脂肪肝、高血脂、肥胖症、胆结石、癌症、糖尿病等疾病的发生，严重威胁着现代人的身体健康。

那么，什么是膳食纤维？有哪些种类和作用？它与糖尿病的饮食治疗又有着怎样的关系呢？

膳食w维的定义与分类

膳食纤维（dietary fiber，DF）是不被人体消化道分泌的消化酶所消化的、且不被人体吸收利用的多糖和木质素。人体虽然不能消化吸收膳食纤维，但因其特殊的生理作用，相关国际组织建议将其列入人体健康所必需的营养素之中。这就是继人类已知六大营养素之后，影响人体健康所必需的“第七大营养素”。

膳食纤维包括一大类具有相似生理功能的物质，按溶解性可将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维主要来源于果胶、藻胶、魔芋等。可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；不可溶性膳食纤维的主要来源是全谷类食物，其中包括麦麸、麦片、全麦片及糙米、燕麦等全谷类食物，以及豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，并且能吸收大肠中水分软化大便，起到防治便秘的作用。

膳食纤维的理化特性主要包括水溶性、持水力、膨胀力、流变学特性、吸附作用、离子交换能力、凝胶和粒子分布等。

膳食纤维结构中含有大量的亲水基团，因此具有较强的持水力。

膳食纤维结构中含有一些重要的侧链基团，主要包括羧基和羟基，呈现一个弱酸性阳离子交换树脂的作用，在阳离子交换中扮演重要的角色，可与阳离子进行可逆交换。

膳食纤维虽然不能被哺乳动物小肠中的酶所降解，但在大肠中由于细菌的作用，会有不同程度的发酵，其中果胶和树胶可以被细菌完全降解，而纤维素和半纤维素只有部分被降解。

膳食纤维的溶解性与其结构有关，膳食纤维的结构不规则时溶解性大，若膳食纤维的结构中含有带电基团，则溶解性增大。溶解性还受温度和离子强度的影响。果胶、瓜尔胶、琼脂等水溶性膳食纤维具有良好的黏性，能形成高黏度的溶液。

膳食纤维在糖尿病饮食治疗中的作用

糖尿病是由于体内胰岛素绝对或相对不足而引起的以糖、脂肪、蛋白质代谢紊乱为特征的常见慢性病。它严重危害人类的健康。导致我国糖尿病发病率明显升高的原因是多方面的，比如科技的发展、经济的提升、生活方式改变、人口结构的变化等等，这些因素的交织作用导致了我们国家糖尿病患者逐年增加。

目前尚无根治糖尿病的方法，但是通过多种治疗手段可以控制糖尿病的进展，积极预防并发症，延长患者的寿命并提高其生活质量。糖尿病的防治主要包括5个方面：糖尿病患者的教育、自我监测血糖、饮食治疗、运动治疗和药物治疗。饮食治疗是各种类型糖尿病治疗的基础，一部分轻型糖尿病患者通过饮食治疗就可控制病情。而在饮食治疗方面，膳食纤维又有着举足轻重的作用。

阻碍葡萄糖及脂类的吸收膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，延长胃排空时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。经胃消化的食糜在超微膨胀的可溶性纤维的包裹下形成凝胶状物质，在外周形成保护层，限制营养物质向肠道黏膜表面弥散，从而阻碍葡萄糖、三酰甘油及胆固醇在肠道的吸收。

增加胰岛素的敏感性膳食纤维可提高外周组织对胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗，降低血糖水平，控制肥胖，同时也有益于胰腺功能。

产生饱腹感膳食纤维，特别是可溶性纤维，可以减缓食物由胃进入肠道的速度并具有吸水作用，吸水后体积增大，产生饱腹感而减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。

降低肠道消化酶的活性膳食纤维也可通过改变肠道内消化酶活性，缓慢释放葡萄糖。某些膳食纤维可干扰胰酶分泌的反馈调节，通过降低人类小肠内胰淀粉酶、胰脂肪酶、胰蛋白酶和糜蛋白酶活性调节代谢。还有研究表明膳食纤维可抑制a淀粉酶作用于淀粉，延长酶作用于淀粉时间，降低葡萄糖的释放速度。

激活糖原合成过程在糖原合成过程中，合成酶磷酸化激活糖原合成酶，导致糖原生成，但是糖尿患者中缺乏这一活化作用。膳食纤维可增加糖原的合成，使肝糖原含量上升。

小结

膳食纤维篇6

柚子含有维生素B2、维生素C、维生素P、胡萝卜素、钾等。柚皮主要成分有柚皮甙、新橙皮甙等，柚核含有脂肪油、黄柏酮、黄柏内酯等。比起其他水果来，它属于柑橘类，维生素c的含量丰富，纤维含量也很多，易产生饱腹感。

2、山楂。

核果类水果，核质硬，果肉薄，味微酸涩。果可生吃或作果脯果糕，干制后可入药，同时也是健脾开胃、消食化滞、活血化痰的良药，对胸膈脾满、疝气、血淤、闭经等症有很好的疗效。山楂内的黄酮类化合物牡荆素，是一种抗癌作用较强的药物。

3、火龙果。

膳食纤维篇7

关键词：米糠纤维；持水力；持油力；功能；理化性质

中图分类号：TS210.9；S816.44 文献标识码：A 文章编号：0439-8114（2013）21-5293-03

Studies on the Function and Physiochemical Properties of Rice Bran Dietary Fiber

ZHANG Hua1，DUAN Qian1，LI Xing-ke1，SHEN Xiang-kun2

（1. College of Food and Bioengineering， Zhengzhou University of Light Industry， Zhengzhou 450001，China；

2.Henan Province Food Industry Research Institute Co.， Ltd.， Zhengzhou 450001，China）

Abstract： The functions and physiochemical properties of rice bran dietary fiber and soybean dietary fiber were studied to promote the comprehensive utilization of rice bran dietary fiber. The oil holding capacity increased with temperature， being 4.0% and 8.2% higher at 50 ℃ than that at 37 ℃ and 20 ℃， respectively. The cation exchange capacity was 0.48 mmol/g. pH had effect on the adsorption of nitrite ion and cholesterol. The nitrite ion adsorption was 4.06 μmol/L and the cholesterol adsorption was 5.67 mg/g at pH 2. Soybean dietary fiber was better than rice bran dietary fiber in water holding capacity， oil holding capacity， expansive force and cation exchange capacity， but showed low adsorption capacity of nitrite and cholesterol.

Key words： rice bran dietary fiber；water holding capacity；oil holding capacity； function； physiochemical property

膳食纤维被营养学界列为六大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水）之后的能够改善人体营养状况，调节机体功能的第七大营养素。它主要是指食物中不能被消化分解的部分，虽然其本身不具备营养价值，但其对人体健康有着重要作用。膳食纤维在人体内表现出大分子物质的多种理化特性， 如高持水性、膨胀性，对有机成分的吸附性，阳离子交换等作用[1，2]。

稻谷是我国主要粮食作物之一，产区遍及全国各地。米糠是稻谷加工的主要副产品，是由稻谷在加工成精米的过程中所去掉的种皮和胚加工制成。把米糠加工成米糠纤维，可以大幅度提高米糠的利用价值，实现废弃资源的有效利用[3]。目前，有关于米糠纤维性质的测定、米糠膳食纤维对NO2-吸附作用的报道[4，5]，但未见关于米糠膳食纤维功能理化性质的研究。本试验在对米糠膳食纤维的持油性、持水性、膨胀力测定的同时，还对米糠纤维的阳离子交换性、亚硝酸盐和胆固醇的吸附性进行分析和研究，以期为米糠膳食纤维的综合利用提供参考。

1 材料与方法

1.1 材料与仪器

自制米糠膳食纤维（水不溶性膳食纤维）、大豆膳食纤维（水溶性膳食纤维），均经超微粉碎（200目）。2012年10月于郑州轻工业学院食品实验室进行试验。

85-2型恒温磁力搅拌器（江苏中大仪器厂）； HC-3618R型高速冷冻离心机（安徽中科科学仪器有限公司）；紫外可见分光光度计（北京普析通用仪器有限公司）；PHS-3C型pH计（上海仪电科学仪器股份有限公司）。

1.2 试验方法

1.2.1 持水力和持油力的测定 取50 mL干燥塑料离心管编号，取米糠膳食纤维（1.000±0.010） g加入离心管中并称重。分别加入蒸馏水50 mL、调和油50 mL，混匀后分别在20、37、50 ℃下放置1 h后，3 500 r/min离心30 min后取出，弃上层液并对离心管进行称重，每个样品3次重复。持水力、持油力均为2次离心管质量之差。取大豆膳食纤维进行同样试验。

1.2.2 膨胀力的测定 准确称取米糠膳食纤维、大豆膳食纤维样品各0.1 g，放入10 mL具塞刻度试管，振荡均匀后室温放置24 h，读取液体中膳食纤维的体积，计算溶胀性。

溶胀性=■

1.2.3 阳离子交换能力的测定 准确称取500 mg 米糠膳食纤维样品，放入30 mL 0.1 mol/L HCl溶液中， 4 ℃条件下过夜，然后用蒸馏水清洗去除过量的酸，用 10% AgNO3溶液鉴定，至不含有氯离子为止，进行干燥。准确称取100 mg 酸化的米糠膳食纤维、大豆膳食纤维干燥样品，分别放入100 mL 5% NaCl 溶液中，用磁力搅拌器搅拌，以酚酞作指示剂，用0.1 mol/L NaOH 溶液缓慢滴定，当溶液微红时停止滴定，振摇，退色后再滴定，直至振摇 5 min 仍不退色为止，计算其阳离子交换能力[6]。取大豆膳食纤维进行同样试验。

1.2.4 对亚硝酸根离子的吸附作用 在100 mL干燥锥形瓶中，加入50 mL 100 μmol/L NaNO2溶液和米糠膳食纤维1 g，调节pH为2和7，恒温37 ℃振荡60 min后，立即过滤，取滤液1 mL，按盐酸萘乙二胺方法测定其中NO2-含量，计算吸附后溶液中残余NO2-的浓度[7]，并绘制标准曲线。取大豆膳食纤维按照以上步骤进行试验。

1.2.5 对胆固醇的吸附作用 取市售鲜鸡蛋的蛋黄，用9 倍蒸馏水充分搅打成乳液。分别取米糠膳食纤维、大豆膳食纤维各1 g，放入100 mL三角瓶中，加入50 g 稀释蛋黄液，搅拌均匀，调节pH 为2和7，置摇床中37 ℃振荡2 h，然后4 000 r/min离心20 min沉淀膳食纤维，吸取0.4 mL上层清液，采用邻苯二甲醛法在波长550 nm处比色测定胆固醇含量[8]，并绘制标准曲线。

吸附量=■

2 结果与分析

2.1 不同温度对膳食纤维持水力的影响

由图1可以看出，温度升高对膳食纤维的持水力影响不大。在20～50 ℃内，米糠纤维的平均持水力为2.85 g/g，大豆纤维平均持水力为7.75 g/g。大豆纤维持水力约为米糠纤维的2.7倍。膳食纤维的持水力可以使膳食纤维在进入消化道后吸水膨胀，增加食物的体积，促进胃肠的蠕动，增加排便的速度和排便的次数，降低肠内的压力，起到通便的作用[9]。

2.2 不同温度对膳食纤维持油力的影响

由图2可以看出，随着温度的升高，两种膳食纤维的持油力增加，米糠纤维在50 ℃时的持油力分别比37 ℃和20 ℃时增加4.0%和8.2%；大豆纤维在50 ℃时的持油力分别比37 ℃和20 ℃时增加5.7%和9.5%。在不同温度下，大豆纤维持油力均大于米糠纤维。由于膳食纤维的网状结构可以吸附部分油脂。随着温度的增加，分子运动速度加快，油分子的动能增加，扩散作用增强，更容易进入膳食纤维的网状结构[4]。

2.3 膳食纤维的膨胀力和阳离子交换力

由于膳食纤维有很强的持水力，它可以吸附大量水分子，所以膳食纤维吸水后体积增大，产生膨胀力[10]。经测定，米糠纤维的膨胀力为4.1 mL/g，而大豆纤维的膨胀力为13.0 mL/g。

膳食纤维的侧链基团呈现出阳离子交换树脂的作用，可与阳离子尤其是有机阳离子进行可逆交换[11]。经测定，供试膳食纤维均表现出阳离子交换性，米糠纤维的阳离子交换力为0.48 mmol/g，大豆纤维为0.79 mmol/g。

2.4 不同pH下膳食纤维对亚硝酸根离子的吸附

NO2-能和仲胺、叔胺反应形成亚硝胺，被认为是致癌剂。Sangnark等[12]认为酚类物质中阿魏酸是惟一能在酸性条件下与亚硝酸根离子反应的酚酸。而米糠纤维中很可能含有一种以酰化途径与多糖、糖蛋白质等组成复合物的酚酸，这些酚酸在接近胃肠道酸性条件下与亚硝酸根离子发生反应，从而阻断强致癌物N-硝基化合物的形成。图3为亚硝酸盐的标准曲线，利用标准曲线，对溶液中亚硝酸含量进行测定。结果表明，在pH为2时，米糠纤维对亚硝酸的吸附作用较好，吸附量为4.06 μmol/L，大豆纤维为1.02 μmol/L；而pH为7时，米糠纤维吸附量仅为0.99 μmol/L，大豆纤维不具有吸附作用。pH为2时与人体胃的环境比较接近，所以米糠纤维能更好地清除人体中的亚硝酸盐。

2.5 不同pH下膳食纤维对胆固醇的吸附

由于膳食纤维分子表面带有许多的活性基团，使膳食纤维可以螯合胆固醇，从而起到降低胆固醇的作用[13]。图4为胆固醇溶液的标准曲线，利用标准曲线对溶液中胆固醇含量进行测定。结果表明，在pH为2时，米糠对胆固醇的吸附作用较好，吸附量为5.67 mg/g，大豆纤维为1.45 mg/g；pH为7时，米糠吸附量仅为1.17 mg/g，大豆纤维为0.59 mg/g。pH为2时与人体胃的环境比较接近，所以米糠纤维能更好地吸附人体中的胆固醇，降低人体中胆固醇的含量。

3 小结与讨论

米糠膳食纤维表现出较好的持水性、持油性，持水力为2.85 g/g，平均持油力为1.91 g/g ；同时具有阳离子交换性，吸附亚硝酸根离子和胆固醇，pH为2时吸附量分别达4.06 μmol/L、5.67 mg/g。与米糠膳食纤维比较，虽然大豆纤维的持水力、持油力和阳离子交换力大于米糠纤维，但是大豆纤维的动能性质如对亚硝酸盐和胆固醇的吸附量远不如米糠纤维。

米糠膳食纤维具有良好的吸水膨胀性、持油性，可以添加其到食物中，降低食物的油腻感。同时具有阳离子交换能力，可以与人体中的K+、Na+离子结合，降低由于K+、Na+摄入过多而引发的高血压和心脑血管疾病。除此之外，米糠纤维对亚硝酸盐的清除作用和对胆固醇的吸附作用，也使米糠纤维具有降低人体胆固醇，降低体内亚硝酸盐含量的作用。

参考文献：

[1] 郑建仙.功能性食品[M].北京：中国轻工业出版社，1995.9-72.

[2] GUILLON F，CHAMP M. Structural and physical properties of dietary fibres and consequences of processing on human physiology[J]. Food Research International，2000，33（3-4）：233-245.

[3] 吴占文，郭唏明，孙 强. 稻米资源深加工产品国内外研究进展[J].现代农业科技，2010（2）：55-59.

[4] 徐驱雾. 米糠膳食纤维性质的测定[J].广东科技，2011（9）：87-88.

[5] 胡国华.米糠膳食纤维对NO2-吸附作用研究[J].粮食与油脂，2001（11）：2-3.

[6] 陈存社，刘玉峰. 超微粉碎对小麦胚芽膳食纤维物化性质的影响[J].食品科技，2004（9）：88-94.

[7] 欧仕益，高孔荣，黄惠华.麦麸水不溶性膳食纤维对NO2-清除作用的研究[J].食品科学，1997，18（3）：6-9.

[8] 陈钧辉，陶 力，李 俊，等.生物化学实验[M].第三版.北京：科学出版社，2003.38-39.

[9] 郑建仙.功能性膳食纤维[M].北京：化学工业出版社，2005.13-15.

[10] 周 坚，肖安红.功能性膳食纤维食品[M].北京：化学工业出版社，2005.13-15.

[11] JAMES P. In Dietary Fiber Depleted Foods and Disease[M]. London：Academic Press，1985.

膳食纤维篇8

糖尿病患者：

补充膳食纤维别超量

北京协和医院 临床营养科 于康

糖尿病患者膳食纤维摄入标准：每日“五个一”

20世纪后期，众多医学研究证明了可溶性膳食纤维在控制血糖、降低血脂、调节结肠功能、改善胃肠动力、防治便秘等方面具有一定作用。在食物精细化程度越来越高的今天，提倡补充膳食纤维，可以防治肥胖症、糖尿病、高脂血症等所谓的“现代文明病”。 因此，很多营养学和医学专家不断呼吁人们注意膳食纤维的补充。

在糖尿病饮食中，适量添加可溶性膳食纤维，可在胃肠道内与淀粉等碳水化合物交织在一起，延缓后者吸收的速率，可在一定程度上起到降低餐后血糖、改善葡萄糖耐量的作用。因此，营养学家建议糖尿病患者在每日膳食中应添加燕麦片、荞麦等粗粮，以及海带、魔芋和富含纤维的新鲜蔬菜等食物。每日必需吃青菜，特别是青菜的叶和茎。如今，美国、欧洲等已提出糖尿病患者膳食纤维摄入标准，即每日25～30克。要实现这一标准，每日应摄入“五个一”，即：一两（50克）粗粮、一两（50克）燕麦片、一两（50克）豆类制品、一斤（500克）蔬菜（绿叶菜为主）、一至两克的魔芋精粉（冲服）。

然而，补充膳食纤维是一把“双刃剑”，如果不加控制地超量补充，不仅难以起到平稳血糖的作用，相反有可能造成诸多问题。

过量补充膳食纤维的四大隐患

隐患一：胃肠道“不堪重负”

糖尿病患者的胃肠道功能较弱，胃排空往往延迟，甚至出现不同程度的胃轻瘫。大量摄入膳食纤维，可能加重胃排空延迟，造成腹胀、早饱、消化不良等。特别是儿童糖尿病和老年糖尿病患者，进食大量粗纤维食物后，如韭菜、芹菜、黄豆等，会出现上腹不适、嗳气、腹胀、食欲降低等症状，甚至还可能影响下一餐的进食。

隐患二：影响钙、铁、锌等元素的吸收

大量进食膳食纤维，在延缓糖和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。这对于本身就缺乏这些元素的糖尿病患者而言，无异于“雪上加霜”。所以说，糖尿病患者不宜大量进食膳食纤维，并且在补充膳食纤维的同时，还应补充维生素和微量元素合剂。

隐患三：降低蛋白质的消化吸收率

糖尿病患者应注意蛋白质的补充，特别是优质蛋白质。一方面，要强调蛋白质的补充量；另一方面，还要注意蛋白质的消化吸收率。有研究表明，糖尿病患者对蛋白质的消化吸收率较正常人低。若大量进食膳食纤维，特别是不溶解的粗纤维，将导致胃肠蠕动减缓，使蛋白质的消化吸收能力更弱。加之有的糖尿病患者担心血糖波动，有意减少肉、蛋、奶等含优质蛋白质食物的摄取，这一正一负的叠加“效果”，往往会导致负氮平衡，使血浆蛋白降低。长此以往，糖尿病患者会出现蛋白质营养不良。

隐患四：导致低血糖反应

有的糖尿病患者血糖很“脆弱”，往往因饮食、运动、药物（包括胰岛素）的改变或控制不当，出现低血糖反应。有些糖尿病患者因在短期内突然由低纤维膳食转变为高纤维膳食，会出现一系列消化道不耐受的反应，而且因 “胃轻瘫”加重，使含能量的营养素（如糖类、脂类等）不能被及时吸收，导致低血糖反应。尤其是注射胰岛素的糖尿病患者，更要引起重视。

膳食纤维篇9

误区二：把菜切碎就会失去纤维的健康作用。包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性纤维，不溶性膳食纤维的健康作用在于它不能在小肠中被人体吸收，会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠，同时发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动的作用。白菜的筋是否切碎，和它的健康作用毫无关系。即便吃白菜剁成的馅，也一样有这种健康作用。实际上，蔬菜中的纤维如果能够细小一些，对于部分人反而是有利的。比如说患有胃肠疾病的人，吃过硬的纤维对发炎、受损的胃肠黏膜有刺激作用。把难嚼的蔬菜切细，也能让牙齿不好的老年人得到纤维的好处。

误区三：纤维素会因为加热而被破坏。很多人看到蔬菜烹调之后变软了，就以为其中的纤维素被破坏了。其实，纤维素的化学性质非常稳定，加热到100℃是根本不可能让它破坏、分解的。棉布的纤维就是纤维素，蔬菜中的纤维素在化学本质上和它是一样的，只是外表不同而已。难道说棉布煮一下就会分解了吗？除了纤维素之外，其他膳食纤维和各种矿物质也一样能够耐受烹调加热。真正会在煮沸加热时被破坏的，只有部分维生素和部分植物化学物质；油炸加热时，蛋白质和脂肪也会发生变化。

误区四：纤维都有减肥作用。很多人都买过纤维片，以为每天吃几片就能瘦下来。但一些研究数据表明，纤维片并不能起到减肥药的作用。它的唯一作用是在胃里面吸水膨胀，从而让人少吃一些其他的食物。如果在多吃纤维的同时没有减少其他的食品，那么对减肥并没有明显效果。

误区五：吃纤维保健品就能减少肠癌危险。研究证实多吃富含纤维的食品的确可以降低肠癌危险，同时还能减少患心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危险。不过，并没有可靠证据证明，吃提取出来的纤维保健品有同样的好处。吃麦麸提取物预防肠癌的干预研究效果并不好。所以，不要依赖什么纤维保健品，直接吃豆类、薯类等粗粮和蔬菜才是明智的做法。

膳食纤维篇10

《中国居民膳食指南》指出，成人以每日摄入25～30克膳食纤维为宜。但实际生活中，九成人都摄入不足，多数人的摄入量还不到标准的1/2，远达不到需要。

家常美食用心做，膳食纤维更美味

膳食纤维，“清洁”身体来防病

根据物理性质的不同，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。可溶性膳食纤维多存在于豆类及水果中，不溶性膳食纤维多存在于全谷类及一些多纤维的蔬菜中，如芹菜、竹笋、白菜等。研究指出，摄入膳食纤维至少具有以下几个生理功能：

预防便秘和肠癌：增加粪便体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，益于肠道健康。

预防血脂异常：降低血中胆固醇的水平，以减少心血管疾病的发生。

预防糖尿病：延长胃排空时间，降低餐后血糖水平。

咸香派

低脂清肠：菜团子

菜团子的面皮用玉米面加黄豆面，营养互补，内馅则用野菜或绿叶菜，搭配鸡蛋、豆腐或瘦肉，膳食纤维丰富，脂肪含量低，清肠排毒，美味养人。

面皮材料：玉米面150克、黄豆面30克、干酵母粉3克

内馅材料：豆腐、萝卜缨、鸡蛋、胡萝卜、虾皮、葱花、姜末做法：1.将面皮材料混合，倒清水搅拌成很柔软的面团。2.和好的面盖上湿布或盖子饧一会儿，此时准备内馅。3.将小萝卜的萝卜缨拔下洗净，开水焯一分钟后捞出，挤去水分，切碎。4.豆腐捣成泥，鸡蛋炒碎，胡萝卜切碎丁，虾皮洗净切碎一些。5.所有内馅材料混合，调入盐、香油拌匀。6.取一块玉米面团，在手上压成饼状，放上内馅包起来。7.将菜团子收口，团成圆形，放入蒸锅中，待水沸腾后再蒸10分钟即可。

小贴士：

加入酵母粉能使菜团子膨发一些，口感更好；如果想更细腻些，可加入一些白面。

可用各种野菜、绿叶菜代替萝卜缨。

如果菜团子的个子比较大，则要适量延长蒸的时间。

降低胆固醇：杂菜豆渣

材料：豆渣、鸡蛋1个、胡萝卜、紫甘蓝、青椒、盐、胡椒粉、香油

做法：1.胡萝卜、紫甘蓝、青椒分别洗净，切成碎丁。

2.将蔬菜丁和豆渣混合，打入鸡蛋，加少许胡椒粉，搅拌均匀。

3.锅烧热后，倒入一点点油，倒入混合好的杂菜豆渣，小火加热，不断翻炒。

4.炒至豆渣中的水分蒸发，整个菜干松，并飘出香气，加盐、几滴香油调味即可出锅。

虽然只是豆渣和几种蔬菜的简单炒制，做好后却喷香扑鼻，很能激发食欲。

甜蜜派

去火排毒：菠萝白菜汁

材料：菠萝、白菜帮子（二者1：1的比例即可）

做法：1.白菜帮子洗净，菠萝用盐水浸泡一会儿。

2.将菠萝和白菜帮子分别切成小块，放入搅拌机中，搅打成汁即可。

白菜和菠萝都含有丰富的膳食纤维，但是白菜帮子往往不太招人喜欢。将它和菠萝一起榨成果蔬汁，使白菜帮子也变得可口美味。

小贴士：

菠萝和白菜帮子的水分很丰富，所以榨汁时可以不加水，果蔬味道会非常浓郁。

搅拌机中会有一些残留的菠萝白菜渣，把它们盛出来，拌入一点蜂蜜，便是一道非常可口的小甜点。

补养健胃：三宝羹

材料：南瓜、山药、红薯

做法：1.南瓜削去外皮，山药、红薯洗净，分别切成小块蒸熟。

2.趁热剥去山药和红薯的外皮。

3.将蒸熟的几样材料放入搅拌机中，加少量温开水，搅拌成泥。

4.盛入碗中，撒些熟芝麻或干果碎即可。

小贴士：

山药和红薯不必先削皮，待蒸熟后皮很容易剥下，不会有浪费。

搅拌时的加水量，可随个人喜好，但无需加糖等调味。