缓解紧张的方法十篇

缓解紧张的方法篇1

2、可以进行适当的户外运动跑步打球，出出汗等等。

3、可以进行深呼吸法或者特殊呼吸法腹式呼吸等等。

4、可以运用肌肉放松，正念呼吸扫描来缓解我们的紧张心。

缓解紧张的方法篇2

深呼吸，在心中默念放松，可以在应对紧张局面之前，调整情绪。想象自己是个强大而自信的人，会缓解内心压力，从而减轻紧张。

2、事先做好演练。

面试之前先将面试官可能提到问题的回答演练一遍，重要演讲之前多练习几次，表白之前找朋友排练几次……熟练能让自己心里有数，更加自信笃定，从而减轻紧张。

3、坦然接受自己的紧张情绪。

否认和逃避紧张，并无法缓解紧张，反而给自己压力，导致物极必反。接受而不是抗拒紧张，反而可以用平和的心态寻找减缓紧张的方法。之所以紧张，是因为重视这件事，以及内心的不自信，紧张是很平常的情绪，人人都有，通过调整和刻意练习，人人都可以自如应对。

4、通过肢体动作放松自己。

缓解紧张的方法篇3

【关键词】钢琴演奏；放松技巧；技术分析

钢琴音乐演奏旋律舒缓优雅、起伏跌宕、富有艺术情趣，具有极大地艺术感染力。钢琴演奏是一门以艺术表现性和高度技巧性为特征的表演艺术，不仅需要具备精湛的演奏技巧，还需具备健康的心理情感表现素质。情绪放松是钢琴演奏表演的心理基础。对于钢琴演奏者来讲，其最终目标是通过演奏将音乐内涵意蕴完美地表现出来。然而，受心理或生理因素影响，很多钢琴演奏者现场表演时，往往会出现不同程度的紧张情绪，给演奏效果带来了不必要的负面影响。钢琴演奏的放松技巧，是在钢琴演奏过程中针对演奏者的不良紧张情绪进行的合理的缓解、转移、或者消除的行为活动。探究适于消除缓解钢琴演奏紧张情绪的方法技巧，是钢琴演奏者的追求。本文结合影响钢琴演奏的因素分析，针对对钢琴表演技巧，提出了克服钢琴演奏过程中紧张情绪的方法。

一影响钢琴演奏效果的因素分析

钢琴演奏是以钢琴为表现介质，运用不同的表现技巧，展示钢琴音乐艺术效果的艺术表现形式。钢琴表现技巧作为钢琴演奏必须具备的基本素质，是钢琴演奏者艺术表演的前提条件。完美的钢琴演奏效果需要演奏者高潮精湛的演奏技巧，同时还需要演奏者具备稳定的心理素质。影响钢琴演奏效果的因素通常表现在以下方面：

1 健康的身体协调性能钢琴演奏技巧实际上就是通过一种从指尖到手腕、臂肩、上身、腰部及全身肌能整体协调运动，来表现钢琴音乐艺术效果的技能总和。其基础是要求演奏者能够做到全身肌体的灵活协调性表现。

2 稳定的心理应变素质心理素质是人类个体从事某种活动表现出来生理应激反应，它在一定程度上制约着活动行为效果。稳定健康的心理素质，是钢琴演奏者能够轻松应对演奏过程中出现的紧张情绪的重要条件。

3 熟稔的钢琴表现技巧 钢琴表现技巧，是音乐艺术表现的手段，是钢琴演奏活动的灵魂。熟练地钢琴表演技巧，能够保障演奏者将音乐艺术旋律通过钢琴进行充分展示出来，是钢琴演奏极为重要的基础因素。

二克服钢琴演奏紧张情绪的措施：

（一）关注钢琴演奏的肢体放松技巧，缓解紧张情绪钢琴演奏的肢体放松技巧主要包括手指、手腕、手臂以及全身的肌体放松。在钢琴训练过程中要注重肢体放松的体会与实践，消除肌体紧张造成的影响：

1手指与手腕放松手指、手腕是钢琴音乐表现的重要部位，这些部位在钢琴演奏中姿势不当，会导致肌肉酸胀紧张，影响演奏效果。让手指立于键盘上，用肘带动小臂、手腕做由内向外或由外向内划圈的动作，可获得放松感。

2肩臂肘的放松肩关节的僵硬会引起背部、颈部的紧张酸痛，采用长音值的乐曲来研究键盘深度，分辨力量如何从肩部流向指尖到琴键。让身体调整到能使手臂自如活动，结合肘部放松练习，用肘部带动手腕、手指离键，可以消除肌肉紧张现象。

(二) 培养稳定的心理素质情感表现，控制心理紧张情绪

钢琴演奏者的心理素质是指钢琴表演者在内、外环境因素的作用下所形成的自我情绪、意志上的态度表现。钢琴演奏中对音乐情感表达的控制能力，也是影响钢琴演奏效果的因素。演奏者良好的心理素质和情感表达，需要不断的锻炼与培养：

1培养树立自信心自信心是个体从事某项活动表现出来的自我效能感。具备坚定的自信心是铸就良好心理素质的基石。作为钢琴表演者，必须在训练过程中针对自身的心理反应能力，进行自信心培养，将情感个性理念融入钢琴训练中，消除各种不良心理负担，全身心地进行音乐表现。

2巧用自我暗示法自我暗示是应用暗示原理对人的心理状态产生影响的肢体行为方式，具有消除不良应激反应和促进自我启发的功能，对缓解紧张情绪，调节情感变化等作用很大。演奏者掌握一定的自我暗示法，通过暗示功能引导自己进入最佳表演状态，能有效消除钢琴演奏紧张情绪。

3学会转移紧张情绪情绪转移是暂时避开外界不良因素影响，把注意力适当迁移，以减轻或消除不良因素对自己的情绪冲击。钢琴演奏者临场表演产生紧张情绪的原因在于自己对演奏效果的过分苛求。学会运用情绪转移法，适当分散紧张情绪的焦点，有助于演奏者临场缓解紧张情绪。

（三） 熟练掌握全面的钢琴演奏技巧，放松心理压力钢琴演奏的风格往往带有明显的个性特征，其中不乏个人演奏技巧的差异。钢琴演奏技巧是音乐艺术表现的直接手段和基础。只有全面掌握精湛的演奏技巧，才能更好地降低心理压力，消除紧张情绪。钢琴演奏技巧可以从以下方面进行锻炼：

1注重身体肌能的协调性训练钢琴演奏需要全身肌能的整体协调性配合完成。钢琴演奏中手指、手腕、手臂及全身机能的技巧训练，是提高钢琴综合演奏水平，获得最佳音乐艺术表现的关键。演奏者通过科学高效的长期训练，灵活掌握身体肢体表达功能的协调性，能够有效缓解临场紧张心理压力。

2 注重开发综合性演奏技能钢琴音乐是一门技巧综合性较强的表现性艺术。需要从单音弹奏、音阶练习、颤音弹奏、多样化的双音练习、和弦伴奏、手指的远距离灵活转移和钢琴踏板的运用技巧等多个方面，对钢琴演奏的整体性效果进行解构，以便于体会掌握钢琴演奏技巧的最佳结合点。

3关注钢琴慢练艺术效果 钢琴演奏的慢速练习是将演奏过程中的疑难问题逐一挖掘并解决突破，钢琴演奏慢练有助于克服技术障碍。钢琴慢练可以让演奏者充分熟悉乐感的流畅性。在演出之前，用慢速练习法反复地练习节奏、力度与情感表现，有助于演奏者避免在演奏时出现紧张情绪。

4注重强化音乐记忆演奏功能音乐记忆在钢琴演奏中具有重要作用。凭记忆弹奏对于消除钢琴演奏的紧张情绪是极其必要的。通过记忆演奏法借助节奏激发大脑与身体的形体动作协调性，有利于缓解演奏者的心理压力，转移紧张情绪的负面影响。

缓解紧张的方法篇4

关键词：紧张理论；弱势群体；失独家庭

紧张理论又称迷乱理论，形成于20世纪初期的美国，该理论的内涵是认为犯罪是行为人不能通过合法手段取得社会所界定的成功，社会压力或紧张就会产生，这种压力在弱势群体中表现得更为明显。当他们深感压力而又无法使用合法手段取得物质成功时，越轨和犯罪就会成为一种替代性手段。

一、紧张理论的主要内容

紧张理论是上个世纪前中期美国社会学家罗伯特・墨顿在迪尔凯姆的价值崩溃论的基础上创立的。在一定的社会结构中产生的社会压力，如价值崩溃、欠缺成功的机会、财富和权力的不平等分配等等，容易造成社会成员欲求不满、愤怒感，这种状态称为“紧张”①。如果社会成员通过合法手段不能达到目标，就会产生挫败感、愤怒感等紧张情绪，促使价值崩溃。对个体而言，价值崩溃就是道德的堕落，导致处于紧张状态的那些人以违反制度性手段为代价换取经济成功目标、通过违法犯罪来缓解紧张感。

二、紧张理论下的作为弱势群体犯罪原因分析

我国学者已经开始意识到紧张理论对于研究弱势群体犯罪的原因的积极作用。笔者通过仔细研究紧张理论，认真分析弱势群体犯罪现象，紧张和压力是中国弱势群体犯罪的主要原因，这种紧张和压力主要来源于以下两个方面：

第一，从社会层面上说，人们追求经济利益的欲望不断提高，而弱势群体所处的经济环境较差，他们掌握的社会资源较少，利用合法手段较难成功，承受较大压力，犯罪和越轨成为一种不可避免的现象。

第二，从个人层面上来说，犯罪和越轨行为也可能是个人消极感情状态的一种必然的结果，包括无法实现积极而有价值的目标而产生的紧张、期望和成就之间的分离引起的紧张、由于失去个人所看重的刺激物而产生的紧张等。一些人之所以会选择实施犯罪行为，可能就是这种消极情感的宣泄。

中国独生子女家庭的孩子，因为疾病、意外等原因去世，面对疾病、养老等现实难题，社会生活压心，加上没有实在的社会保障系统，他们所产生的如失望、抑郁、恐惧、愤怒等情绪，加上弱势群体自身的脆弱性，最终可能诱发弱势群体的越轨行为。

三、失独家庭群体现状

（1）养老风险

“养儿防老”这种传统的养老模式在中国式家庭老人的脑中已经根深蒂固，把孩子抚养成人也花去了父母几乎是毕生的心血和钱财。失去独生子女的老人只能相依为命。但随着年龄的增长，疾病风险增长、自我照顾的能力日渐下降。老人对日常生活和医疗服务的需求不断增加，两个老人能互相照顾，但凡有一位老人遭遇不测，另一位的生活将举步维艰。失独老人进养老机构也是困难重重。我国的养老机构分公办和民办，就费用来讲，公办的收费比较低，但一床难求；民办的收费高，养老院相关的政策规定老人入院要子女委托和签字。但失去了唯一的监护人的失独老人就失去了进入养老机构的资格。

（2）身心疾病的困扰

失去了独生子女，失独父母所受的精神打击是巨大的，他们往往会产生厌世厌己等严重的心理问题。如：不愿意接受现实；敏感、脆弱、易暴怒、曲解他人的关心、好意和帮助；自闭、拒绝与他人沟通和交流等等。在这些心理创伤的长期折磨下身体疾病也如影随形。

（3）社会交往状况堪忧

作为社会人，要得到他人和社会的认可，由于失独父母所受精神创伤极大，他们拒绝与人交往，甚至试图割裂一切的社会关系网。他们选择独处。总之，他们把自己归为异类，主观上认为自己与社会群体是分离的。

四、失独家庭犯罪分析

失独家庭所面临的上述问题无疑是常人没有的，所承受的压力和紧张焦虑感也是大于普通人的。

在失独家庭中一方面考虑“再生”的可能性；另一方面对于养老问题的现状还是处于紧张的状态的。而在以上两个方面中，由于会遇到各种各样的阻碍，如果得不到正确的解决和引导，就会出现一些社会失范甚至是违法犯罪的情况。

（1）无“再生”可能性

失独家庭在独生子女死亡后，首先是考虑再要一个孩子，但是大多数失独父母都是已经步入中年的夫妻，身体机能等各方面通过正常的方式已经不适合再生孩子，所以需要借助现代科技。这其中就有可能触及到刑法所禁止的“代孕”行为。

但不是所有的家庭都有足够的金钱负担高额的代孕费用，所以一部分人选择“养别人家的孩子”，这又有两种途径，一是经过正常合法的收养程序，但是现在收养孩子的条件是非常苛刻的，对于失独家庭来说，都是年龄比较大的夫妻，经济情况不好，所以会被许多孤儿院拒之门外；一种是触犯刑法规定的收买被拐卖的儿童，触犯刑法第二百四十一条：收买被拐卖的妇女、儿童的，处三年以下有期徒刑、拘役或者管制……所以，在这个过程中失独父母是很可能触犯刑法，被定罪量刑的。

（2）对于养老问题得不到很好的解决

失独家庭对于孩子无望后，最担心的就是自己老了之后，无人赡养的问题，如前所述，尽管现在社会与政府的正在做相关的工作，帮助失独家庭解决困境，但是毕竟这是迫在眉睫的事儿，有些家庭对于进度缓慢的过程有些不耐烦，便会激怒其对社会的逆反，采用自己觉得“合适”的方式进行“自助”，比如会冒很大的风险“集聚钱财”为以后养老提供保障。这其中就很有可能触犯《刑法》第三章破坏社会主义市场的罪名，第四章侵犯财产罪，第六章妨害社会管理秩序罪等。虽然现在失独家庭犯罪的现象并不是很多，但是往这方面发展的趋势还是很明显的，我们不能忽视。

五、结语

对于失独家庭犯罪，我们应引起高度的重视，对于此，笔者提出两个解决思路：

从整个社会层面出发，制定相关政策，缓解制度性结构失调所导致的紧张状态。比如，社会保障部门应该针对失独弱势群体制定相应的经济扶助措施。社会保障部门制定适合弱势群体的经济扶助、基本生活保障等措施；

从弱势群体容易面临压力及其对压力的耐受性较低的特点出发，缓解其紧张情绪。比如，政府应当为他们定期安排免费的心理咨询活动，增强弱势群体对于压力的耐受性极其重要；失独父母本来承受的心理压力已经很大了，加上其他社会群体以及整个社会舆论对于他们歧视会使该群体承受更大的压力、产生紧张情绪。因此，从维护社会和谐、预防犯罪的角度出发，其他社会群体以及整个社会舆论应当尊重、爱护他们。另外失独弱势群体也应当从自身出发，尽量克服自卑感，多参与社会交往，培养自立、自尊、自强的精神。（作者单位：西南民族大学法学院）

注解：

① 周东平.犯罪学新论[M].厦门：厦门大学出版社，2004.

参考文献：

[1] [毕孟琪.黄奥《紧张理论下的弱势群体犯罪问题研究》黑龙江省政法管理干部学院学报.2011年第3期

缓解紧张的方法篇5

部分面试者由于心理承受能力不足，难以承受即将逼近的面试所造成的心理压力，而陷入过度的焦虑之中。如果出现这种情况，面试者就需要进行一些心理训练。过度的焦虑可以从三个方面来诊断：不良的情绪反应，如紧张恐惧、心烦意乱、喜怒无常、无精打采等；不良的生理反应，如肠胃不适、原因不明的腹泻、多汗、尿频、头痛、失眠等；不良的智力反应，如记忆力减退、注意力不能集中、思维迟钝、学习效率下降等等。面试恐惧如何消除呢？如果出现上述情况，考生可以尝试以下办法来缓解：

1.积极的自我暗示

在面试前，面试者习惯于叙述一些自身的事情。这些叙述通常是讲给别人听的，然而却无意中在暗示着自己。面试焦虑者的叙述常常是消极的，他习惯对别人讲“我可能通不过面试”，“我缺乏应变能力，我恐怕难以对付面试中的应变题”，“我表达能力不够好”等等。这些消极的暗示会破坏良好的心境，分散注意力，降低面试者的自信，将会把面试者引入胡思乱想之中，致使面试者无法在面试中发挥自己的正常水平，其面试结果不幸被面试者的消极暗示所言中。相反，假如能对自己进行积极的暗示，面试者就会充满自信，心境悠然，注意力集中，思维敏捷，以致在面试中积极地表现自我，面试结果也会常常被自己的积极暗示所言中。因此，面试者必须习惯于多给自己积极的评价，必须学会去积极地自我暗示。当然，积极的自我暗示并不是盲目乐观，脱离现实，以空幻美妙的想象来代替现实，而是客观、理性地看待自己，并对自己有积极的期待。

2.利用“系统脱敏法”，消除过度焦虑

所谓的“系统脱敏法”是通过一系列的步骤，逐渐训练个体的心理平衡能力，增强心理适应能力，从而消除敏感反应，保持身心的平衡状态。

面试焦虑的系统脱敏可以这样进行：第一步，做好面试前的形象准备，认真反思自己的情况，依程度轻重将引起面试焦虑的情境排序。第二步，运用想象进行“脱敏”训练。首先从能引起你最轻度焦虑的情境开始想象。尽量逼真地想象当时的各种情景、面试官的表情和自己的内心体验，一旦有身体的紧张反应或内心的焦虑状态出现，便用言语暗示“沉着”、“冷静”、“停止紧张”，同时进行有规律的深呼吸，尽量放松肌肉，以减弱自身的紧张状态，直至镇定自若。然后想象第二个情境，依次进行训练，最后达到想象最紧张的面试情景时，也能够轻松自如。

3.充分的自我认识和对面试过程的详尽了解

面试者既能充分地了解公务员面试技巧、要求、题型、时间、地点、类型等等具体操作过程，做到心中有数；同时又能正确地评价自己，既相信自己的能力，又实事求是，不好高鹜远，也不自轻自贱。这样一来，面试前的焦虑自然会减轻。

4.“暴露冲击法”消除过度焦虑

多去面试，多去锻炼，在成功几次或“碰壁”几次后，再面对面试的场景，你就坦然多了。

5.要做好充分的准备

预计到自己临场可能会很紧张，应事先请有关的同事或家人充当主试人，进行模拟面试，找出可能存在的问题与不足，增强自己克服紧张的自信心。

应反复告诫自己，不要将一次面试的得失看得太重。应该明白，自己紧张，你的竞争对手也不轻松，也有可能出现差错，甚至可能不如你。同样条件下，谁克服了紧张，谁镇定，谁从容地回答提问，谁就会取得胜利。

6.面试中不要急着回答问题

行为面试法事一个很好的面试方法，而当主考官问完问题后，应试者可以考虑五至十秒钟后再作回答。在回答时，要注意语速不可太快，太快容易导致思维与表达脱节，快了也易表达不清。而你一旦意识到这些情况，就会更紧张，结果导致面试难以取得应有的效果。所以切记，面试从头到尾应该做到讲话不急不慢，逻辑严密，条理清楚。

7.任身体放松

身心相通，当你的身体放松时，你的紧张也就得到了缓解。

(1)散步解忧。有一项研究要求面试者分别用三种不同的步子走路：正常的步伐；摆动双臂昂首阔步；低头懒散行走。结果发现，前两种姿势能使人心情更加愉快。对此，心理学家分析说，摆动双臂时，可产生一种机械运动，使因焦虑而紧张的肩膀、颈部和背部肌肉得以放松。

(2)开怀大笑。开怀大笑可令你紧绷的躯体迅速放松，在开心地笑过之后，由于手臂、脚部的肌肉不再紧张，血压、心跳有所缓和，你会感觉全身如同卸掉了千斤担子，你就会相当轻松。

(3)洗澡化忧。专家指出，理想的洗澡水温为38～40℃，比人的体温略高，它能增加血液循环，使人镇定下来。它会使你紧张的肌肉放松，令你睡上一个好觉。

8.深呼吸

我们不高兴时，常长吁短叹。其实，长吁短叹就是一种无意的深呼吸，它无意中部分地排解了焦虑和紧张。面试前，你不妨主动做做深呼吸来缓和紧张情绪。

(1)首先吸气，尽可能地让自己的肺部充满空气，姿势随意。

(2)双手轻轻置于肋骨的下部，缓缓抬头，同时暗示自己“我很放松”。

(3)吸气要做到缓慢而自然，要用腹部的力量吸气，胸膛不要剧烈起伏。

(4)屏住呼吸，放松全身肌肉，再将空气均匀平缓地呼出。

很多时候，只要一次深呼吸便可让人平静下来。

9.睡一个好觉

面试前，很多人睡不好觉。固然，这与紧张有关，但多数时候，还是因为他们太重视睡觉的意义了。他们往往喜欢推论：太紧张——睡不好觉——明天精神肯定不好，面试要糟，搞得自己越来越紧张，以至于只能在极度困顿时才能入睡。以轻松的态度对待睡眠的意义，你便能如平时一样自然入睡。另外，如下一些窍门可助你入眠：

(1)适当活动。对于整日伏案工作，静坐不动的人来说，入睡前散散步或做做操有助于睡一个好觉。

(2)尽量松弛。平躺在床上，深呼吸一次，把注意力先集中在一个具体部位，如脚趾，然后从此端开始，放松至全身。

(3)喝杯热奶。奶粉的一些成分可有助于睡眠。

(4)进行冥想。躺在床上，想象一些枯燥无味的事情可以帮助睡眠。在英国，人们常常用羊一只只跳过栅栏这种想象来催眠。

10.调整饮食

德国生理学家沃尔可·帕顿教授经长期研究后得出结论：香蕉等水果中含有一种可让人脑产生血清基的物质，而血清基有安神和让人愉悦的作用。帕顿教授进一步指出，某些人之所以患躁狂抑郁症，其中一个原因便是血清基的缺乏。所以，面试前的一餐，注意给自己加点水果。饮食专家亦指出，在你的菜谱上除常见的肉、鱼和蛋等高蛋白之外，再加上几片粗面粉做成的面包、马铃薯、丰富的蔬菜和水果等，有助于乐观情绪的产生和保持。

缓解紧张的方法篇6

从心理学角度看，紧张是外部条件加于机体的刺激超出了机体的相应反应能力而引起心理不平衡。一个人处在极度紧张状态时，往往会表现出惊慌、恐惧、愤怒或者苦闷、忧愁、焦虑等情绪。这种情况也叫做紧张反应（紧张综合征），常伴有植物神经系统的变化、行为改变和心理活动异常等。植物神经系统的变化如手或全身颤抖、出汗、皮肤发红或发白、心率加快、血压升高等；行为改变如肌肉僵直、动作不协调、用力不当、多余动作增加等；心理活动异常如注意力不集中、精力分散、记忆缺失、思维迟钝等。当紧张消除后，上述症状自动停止，机体又恢复到原来状态。

现代医学认为，人较长时间处在紧张状态中，可以直接引发多种心身疾病，如高血压、动脉硬化、冠心病、消化性溃疡、肝硬化、糖尿病、胸腺退化、神经衰弱、免疫功能降低甚至癌症以及意外伤亡。

一辆马力经常加到极限的车不会用的太久，一根绷得过紧的琴弦就易断，一个心情日夜紧张的人则易病。所以，善驾车的人永不把车开得过快，善操琴的人永不把琴弦绷得过紧，善养生的人永不使心情日夜紧张。紧张是一种习惯，放松也是一种习惯。坏习惯可以改正，好习惯可以慢慢养成。积极主动的进行自我调节，是解除心理紧张的良方。下面的方法你可以一试，效果因人而异。重要的是，你要找出其中一两种对你起作用的方法，在你感到紧张度上升时及时采用。

1.深长呼吸 放慢你的呼吸到每分钟6次腹式呼吸，换句话说，吸一次大约5秒钟，呼出大约5秒钟，连做5分钟。我们平常呼吸往往既快又浅，尤其我们感到紧张的时候。做几次深呼吸能强迫你伸展你的肩膀，放松紧张的肌肉。根据一项国际性的研究，放慢呼吸还有其他出乎意料的好处。研究人员发现，当人们练瑜伽功或者背诵古诗词的时候，他们的呼吸就会放慢到5秒钟吸气、5秒钟呼气这样的节律，这正好同自然发生的血压10秒一次波动周期相符。在呼吸和基础的心血管节律同步情况下，人不光感到比较平静，而且能改善心血管系统的健康。

2.缓慢散步 “散步散心情”。当紧张的情绪袭来时，可放开一切思想顾虑，若无其事地到户外散步，散步要慢，越慢越好。

3.品茶 茶水能镇惊安神，消除疲劳，补氧增能，通畅气机，缓解各种心理紧张。实践证明，在僻静的地方静静地坐下来，慢饮一二杯茶水，然后闭目静坐15分钟，就能起到调节心理的作用。

4.开怀大笑 手头拿点能发笑的东西，例如有趣的短信、笑话集，也可以和同事、家人开开玩笑，看看喜剧片。当你大笑时，体内引起紧张的激素可的松和肾上腺素会下降，免疫力得到增强。笑口常开，万事付之一笑，会使你的生活感到轻松愉快。

5.小憩 坐下来闭上眼睛，自己数自己的呼吸次数，连数100次后再重头来。或采用睡卧的方式，将双手搓热，十指交叉抱住后脑，然后闭目仰卧，心里想着平静的湖水，或皎洁的月亮，或静寂的山花、野草、旷野、天空等外景，紧张的心情便会在这种状态中慢慢消失。

6.洗热水澡 现代心理医学研究认为，由于洗澡是一种对身体的刺激方法，所以，它可使人体各部分组织器官的新陈代谢旺盛起来。洗后，顿觉精神爽快，轻松舒适，对缓解心理紧张有着积极的作用。

7.登高望远 当你心理紧张时，可走出房间，登上高峰，然后放松站立，睁大双眼，极目远望。望着远处朦胧的自然景色，心中就会产生一种心旷神怡的感觉，紧张的心情就会慢慢得以平静。

8.自言自语 这是一种本能的心理调节现象。生活当中，当人心情不好时，有的人就会不自觉地进行自言自语。不要认为自己这样做是发疯了，同自我很好地交谈有助于消除紧张，发泄心中的积怨。当你有机会听听自己的谈话并对自己提一些问题时，你就会从多个角度看待问题。

9.听音乐 音乐是一种独特的语言和信息。常听音乐能消除疲劳，振奋精神，激励斗志，养心健脑，缓解紧张，对治疗多种慢性疾病有独特的疗效。音乐能将你带入一个神奇美妙的境地，使生活中诸多烦恼得以清扫和荡涤。在澳大利亚莫纳什大学进行了这样一次研究，研究人员要两组学生准备一次口头讲演。一些人埋头默默地工作，另一些人边听音乐边思考。结果，那些默默工作的人的血压和心跳都加快了，而听音乐的那组人没有出现这种现象，他们的生理指标保持稳定，他们的紧张程度较低。

10.写下来 每天用10分钟，把自己的感受写出来，事后不要修改，也无需再重读。当你把自己的烦恼都表达出来之后，你会发现自己的头脑清楚了，也能更好地处理这些问题了。这种自我交谈方法能帮助你解决很多问题。

11.想高兴的事 把注意力集中在你最关心的人和事上15秒至5分钟，或者回想一次愉快的假期中的画面，或是使你感到积极向上的关于人生的警句、格言和箴言，也有同样的效果。想高兴的事、想使你平静下来的事，可以反作用于在紧张情况下发生的生理上的变化。

12.运动 你用不着从事爬山等剧烈运动，只需躺在运动垫上，花10多分钟做做伸展运动舒展四肢即可。

13.做针线活 拿根缝针，一边缝缝补补，一边让思绪随意驰骋，情绪自然能够松弛下来。编织和刺绣也是简单而有效的松弛方式。

14.烹调 食物洗、切、调味和下锅等烹饪工夫对消除精神紧张很有效果。如果嫌做一顿饭太费时间，也可简单地制作一些食品。

15.演奏乐器 如果你会弹钢琴、吉他和其他乐器，不妨以此来对付心绪不宁。你不需正襟危坐地练习，随便弹奏拨弄即可，也不用太注意节拍和音准。

16.写信 你一定会有久未联系的亲友，不妨给他（她）写一封信，不仅可吐露、发泄一下自己的感受，同时也能让对方在收信时惊喜一番。把信寄出后，你一定能体验到那美妙的感觉。

17.看电视 电视屏幕上各种有趣、开心的节目，能有效地使你暂时忘掉烦恼，缓解紧张的情绪。

18.园艺 若你的住处有花园草地，那么种花栽草不仅提供给你呼吸新鲜空气的机会，也能有效地松弛紧张的心情。如没有多余的精力，光给草地浇水也能收到松弛身心之效果。假如没有草地花园，可在室内种植小盆栽。

缓解紧张的方法篇7

工作压力、家庭压力,一座座山一样压在人们身上喘不过气来,于是人们寻找各种途径来排解压力。其实,调节呼吸就是最简单有效的方法。好呼吸就像调节剂,能够平复我们的情绪,调节我们早已不堪重负的生命。

呼吸能为您贴心解压

从事软件开发工作的小吴,在一家知名外企工作。巨大的工作压力,加上每月需要支付巨额的房贷,让她难以承受,压力使小吴的健康亮起了红灯。朋友建议她练习瑜伽,因为瑜伽等慢运动对缓解压力效果显著。现在的小吴精力充沛,面对依然繁重的压力从容不迫,小吴说从瑜伽的练习中,她体悟到呼吸的重要性,这是瑜伽给予她的最大收获。很多瑜伽的动作难度很高,只有将注意力集中在呼吸的调节上,保持平稳自然的呼吸状态,有难度的才能够坚持得住。久而久之,这种坚持逐渐变成了享受呼吸的过程。通过对呼吸的调节,她学会了如何放松心情,抛却烦恼,在瑜伽的世界里,自然平稳的呼吸使她感受到了前所未有的舒适和自由。回到工作中,她无意中发现,自己面对从前的压力时,不再情绪焦躁,而是会自觉地静下心来依次处理,瑜伽的呼吸调节改变了她的生活节奏,也改变了她对工作生活的态度:只要意识集中,状态调节到位,会收到事半功倍的效果。在这样的情绪状态下,即使加班也不会感受到巨大的压力。这样的心境也让小吴的工作变得高效而有序,竟然没有以前那么忙碌了,呼吸调节为小吴带来了新的生活状态。

呼吸能够缓解紧张

消除紧张的方法多种多样,也因人而异。但是深呼吸调节法无愧为最简单最有效的方式。北京电视台著名主持人宫昊在谈到自己如何缓解紧张情绪时说,每次上台总是免不了紧张,自从了解到深呼吸可使吸入肺中的新鲜空气增多,血液中氧充分,循环系统中的二氧化碳储留减少,身体器官和组织氧气充足,可以有效缓解紧张,使人神清气爽,精神焕发,就试着在上台之前深呼吸几次,竟然很有效果,于是这就成了她破除紧张的妙方,屡试不爽。当您情绪紧张时,下意识地主动调节呼吸的深度和频率,就能有效放松绷紧的神经,舒缓焦虑的心情。另外,因紧张导致失眠的人也可用呼吸法来降低呼吸节奏、平缓呼吸来减轻失眠症状,帮助入睡。

呼吸能够化愤怒为平和

愤怒情绪的产生是有百害而无一利的,《内经》说:“喜怒不节,则伤脏,脏伤则病起。”当人愤怒时,交感神经的兴奋性增强,从而促使心率加快、血压升高。所以经常发怒的人易患高血压、冠心病,影响人体的腺体分泌,而且易突发疾病或使原有病情加重,危及生命。当愤怒似火喷涌而上的时候,如果我们能够做到先调整一下呼吸,使自己的情绪停顿下来,然后做几次深呼吸,呼吸平和了,心脏和神经都放松下来,愤怒的程度会减轻很多。当这种刻意成为习惯和生活方式,好的呼吸就会让人心境安适,遇事不轻易冲动发怒,整个人的性情就变得和缓了。已经退休的王老师,以前情绪暴躁易怒,一次偶然的机会开始学习太极,在太极的练习中,认识到了呼吸的重要性,掌握了如何正确呼吸,易怒的性格发生了根本性的改变。王老师说,这得益于太极的练气,起初练习太极,只是为了健身休闲,可是在练习了一段时间之后,逐渐从太极的理念里体会出呼吸对人体健康的重要性。通过调理,呼吸顺畅了,行动形成了有序从容的节奏感,遇到问题、发生矛盾时,不会急躁地将怒火爆发出来,而是自然从容地进行思考,有序理智地进行处理,节奏慢下来之后,看待问题的深度、角度、心态都发生了微妙的变化,脾气也变平和了,对周围的人和事都有了宽容的心态,不会再轻易动怒。

呼吸是一种态度

呼吸能够调整我们的心境,使心态平和。当呼吸成为一种健康养生的态度,我们不再只是辗转于工作的奔波,生活的劳碌,开始用爱惜自己的心态,专注于自己的健康,倾听自己的呼吸,这是多么轻松美好的人生状态!

当我们坐在办公桌前,改变浅呼吸状态,进行几下深深地腹部呼吸,这小小的动作里蕴含着我们对自己的关爱。

当我们走在拥挤的街道,试着放慢生活的节奏,深深吸气再缓慢地吐出,身体会感受到主人宛若清风般的关怀。

当我们气喘吁吁地到达目的地,着急讲话或者工作的时候,深呼吸再深呼吸,平抚一下呼吸再忙碌,这是我们的养生态度。

缓解紧张的方法篇8

下面我们通过一个案例，来了解英系芳疗“全环境”是一个什么样的概念。睡眠案例分解

（这里排除疾病所致和偶尔的失眠以及孕产哺乳期）

36岁，经营临床药品公司，混合型皮肤，毛孔偏大，日常护理/洁面保湿，运动健身/每天，饮食/规律/合理。通过交谈了解到这是位责任心重、自我约束力强的男性。工作难度越来越大，却凭借自己的努力使运营收益提高。睡眠情况。难以入眠，22：00躺下一小时后仍无法入睡，早上6：00起床，感觉就像没睡，不抽烟，饮酒适量，无过敏史，时常肩颈酸痛。血压高，在尽量饮食清淡，极力控制，降压药常备却并不服用，收缩压135mmHg，舒张压105mmHg。诉求：希望改善睡眠。提到妻子家境很好，夫妻感情和谐，妻子料理家，养育两男孩，岳父在家里同住帮忙照顾。市区有房有车，经济情况优良。

经过上述的案例沟通，抓住英系芳疗“全环境”其中的几点

问题：睡眠障碍，肩颈酸痛，血压情况。

压力来源：工作难度大，又是家中顶梁柱，包括妻子家境。

精神状态：紧张，极力控制血压，持续对峙。

性格特点：担子自己扛，生活节制，自控力强，责任心重。

人际关系：与岳父同一屋檐下生活，妻子家庭位置高。

急慢性病史：高血压。芳香调理规划

次数：处置1次，持续1周

配方：（70ml藿藿芭油+30滴真实薰衣草+40滴依兰依兰）

使用：每天睡前由妻子取10ml复方油，为丈夫涂抹整个肩颈、胸口、肩胛骨。

反馈：前几天变化不明显，从第四天开始有描述感觉妻子的手非常温柔，从前不觉得自己紧张，但是经过这几天的芳疗调理，对比后确实轻松了很多，躺下后20分钟内也就入眠了，意外的收获是自己的血压情况有了改善，收缩压127mmHg舒张压96mmHg。一周后，肩颈酸痛消失，睡眠质量明显提高。停用后，入睡无障碍，血压处在收缩压122mmHg舒张压80mmHg的状态。

配方“全环境”考虑中的几项

协同作用：真实薰衣草除了本身舒缓放松的功效外，更加发挥了配方间的协同力。

多重效果：真实薰衣草、依兰依兰，放松助眠，舒缓肌肉紧张，降血压。

使用部位：颈部是副交感神经通过的部位，肩膀及肩胛骨压力囤积的部位，胸口调慢心跳及呼吸的同时，还接近鼻腔。使配方的功效更直接作用于人体。

使用方法：妻子听从嘱咐轻柔地帮助涂抹，使丈夫抗在肩上的担子暂且放一放，体会被照顾，被关爱。当他体会到妻子的手非常温柔的时候，此时紧绷的精神也就松弛下来了。

另推荐【入睡困难】的芳香调理

提醒观察留意：是否有情绪紧张、精神压力大、不安、肩颈及肌肉僵硬的情况。

推荐使用精油：真实薰衣草、玫瑰天竺葵、罗马洋甘菊、快乐鼠尾草、依兰依兰。

使用方法与配方：

1、消毒5mL精油瓶加入（40滴真实薰衣草+40滴玫瑰天竺葵+20滴罗马洋甘菊）

睡前2滴复方精油，滴在棉球或抽纸上，放在枕头附近，精油分子通过鼻腔进入，经嗅觉神经影响大脑边缘系统，放松舒缓紧张的神经，缓解压力。连续使用一周后停用，精油在这个地方只是一个平衡器，并不会形成依赖。

缓解紧张的方法篇9

    第一，一定要对自己充满自信。

    其实面试就是一个与考官面对面交流的过程，通过这种交流让考官在十分钟甚至是五分钟之内了解到孩子的优点。很多孩子之所以会胆怯紧张，很大程度上都是因为缺乏自信，尤其是一些性格比较内向，自尊心又很强的孩子，他们往往认为自己不如别人。实际上，并不是自己不行，而是自卑心理在作祟。如果自己都觉得自己不优秀，没有人会觉得你优秀。因此，要克服紧张情绪，必须要战胜自卑感，增强自信心，相信自己是最棒的，相信自己一定能够成功。

    第二，一定要在平时加强训练，找机会多参加一些类似的活动。

    造成紧张的另外一个原因就是缺乏这方面的训练。如果一个孩子经常参加一些类似于演讲比赛或者是演出之类的活动，那么他在面对考官的时候心理上就会比一次这样的活动都没有参加过的孩子放松的多。据说美国历届总统在发表国情咨文的记者招待会之前，都要进行预演，把他们的新闻助理、政策顾问找来，让他们向总统提出各种问题，总统试着回答，再由顾问们进行补充和校正。这样总统才能在记者招待会上给人留下对答如流、诙谐潇洒的良好印象。由此可见，这种训练是必不可少的。考生可以在学校或家里进行模拟面试的训练活动，以此克服面试中的紧张情绪。

    第三，考生在面试中一定要善于表现自己，发挥自己的优势。

    有时候考官提出一个问题的目的并不是看考生知不知道答案，而是看考生有没有自我表现的意识。因此，从进考场的那一刻开始，考生就要随时准备向考官展示自己的各个方面。同时也要时刻注意自己的一言一行，因为所有的这些都会被考官列为打分的依据之一。这样，不仅可以引起考官对你的注意，而且有助于实现心理平衡，消除紧张情绪。要不然的话，总是坐在那里听别的考生讲，自己会变得越来越紧张，越来越觉得自己不如别人。

    第四，如果到了面试现场，有的孩子还是抑制不住紧张，那么就可以通过做一些小小的动作来转移注意力，缓解紧张的情绪。

    第一种办法就是深呼吸。尝试着在等候的时间，闭起眼睛，连续做几次深呼吸，最好是腹式呼吸，试一试，能否在一分钟内只完成一次深呼吸。深呼吸有助于放缓快速的心跳，从而消除各类颤抖。第二种办法是拌怪脸法。通过拌怪脸，歪嘴扭唇，抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如果能对着小镜子看到自己的古怪样子，一定会忍俊不禁的笑出声，一切牵肠挂肚的念头就都消失了。第三种办法就是临场活动法。由于紧张的情绪会使人产生大量的热能，所以考试前可以稍稍的活动一下，使热量散发出去。小跑几步，走动走动，踢踢腿之类的都可以。这样紧张的情绪就可以得到缓解，但是注意不要剧烈运动。

    第五，在面试的前两天还有一些需要注意的地方。

缓解紧张的方法篇10

【关键词】 行为矫正治疗；抑郁症：焦虑

【中图分类号】 R749.4 【文献标识码】 B 【文章编号】 1007-8231（2011） 08-0701-01

抑郁症病人临床特征是情绪低落，部分病人伴有明显的焦虑。笔者在临床工作中发现，抑郁症病人健康知识水平普遍低下，不进影响病人对治疗护理的依从性，还直接影响病人的生存质量，增加病人的复发率、自杀率。笔者通过对30例抑郁症病人实施行为矫正，试图缓解病人的焦虑程度改善睡眠质量，现报告如下：

1资料与方法

1.1一般资料

入组病例均为2008年1月至2010年12月间在我院住院的病人，符合CCMD-3抑郁症的诊断标准，汉米尔顿抑郁量表（HRSD，17项）评分≥17分，排除心、肝、肾等严重躯体疾病及药物过敏者、癫痫、青光眼、前列腺肥大者。病人均伴有焦虑症状，HAMA评分均≥14分。入选60例，随机分为观察组和对照组。观察组30例，男14例，女16例，年龄18～77（43.5±7.5）岁，病程3个月到11年（3±0.41）年；对照组30例，男13例，女17例，年龄20～75（41.0±6.2）岁，病程3个月到10年（3±0.75）年。两组病例性别、年龄、病程、治疗比较，差异均无显著性意义（p>0.05）。两组病人均应用赛乐特20～30mg每天进行治疗，不附加其他抗抑郁、抗焦虑及抗精神病药物，两组病例用药量的差异无显著性（p>0.05）。

1.2方法

1.2.1实施方法：对照组进行常规治疗与护理，观察组在此基础上实施以下干预措施：①心理干预 由专人进行入院指导，介绍病室环境和设施，帮助病人尽快熟悉住院环境。多与病人沟通，倾听病人心声，解决实际问题。评估病人心理状态，针对病人的焦虑、紧张、恐惧、烦躁心理，分析原因，加强心理疏导。发放《抑郁症知识简介》，帮助病人改变认知结构，缓解紧张情绪。讲解焦虑、紧张可引起睡眠障碍或胃肠道不适及其他躯体症状，并告知病人缓解方法，包括放松疗法，注意分散，音乐治疗，暗示和催眠等。与病人交流讨论及训练，1～2次/日，每次20～30分钟。指导病人放松躯体和精神，做深呼吸和肌肉松弛训练，保持愉快的心态及自然舒适的卧位，运用意向对话引导病人摆脱焦虑、紧张意境，促进病人入睡。②行为疗法 鼓励病人用豁达乐观积极向上的态度对待生活，提高病人对社会、家庭的主观能动性。让康复病人现身说法，2～3次/月，增强病人的信心，促进康复。③工娱疗法 由专职护士组织病人在活动室进行绘画、剪纸、下棋、打扑克及乒乓球、唱歌、跳舞等活动，转移病人的注意力，4～5次/周。④健康教育 知识讲座1次/周，由专职护士向病人讲解本病的相关知识，是病人及家属了解诱发本病的危险因素，避免不良因素的刺激，注意保持学习、工作、生活环境中协调、融洽的人际关系，增强心理防御能力。

1.2.2评价方法 采用汉米尔顿焦虑评定量表（HAMA），分别与干预后1、2、4、6周末进行评定，比较两组焦虑情况。

1.2.3统计学方法：数据采用t检验及x2检验进行统计学处理。

2结果

HAMA评定结果分析

表1两组HAMA各周评分比较（x±s）

由上表可以看出，两组在干预后的第1周末HAMA总分均降低，两组之间差异有显著性（P

3讨论