中考体育改革下间歇训练的推广价值

摘要：随着时代的发展，电脑与手机的普及占用了学生更多的课余时间，导致了我国中学生的运动量逐渐减少，体能也因此在不断下降，青少年身体素质的下滑引起了很多人的关注。本文通过对高强度间歇训练展开分析，结合实际情况找出中考体育改革视域下高强度间歇训练的种种优势，希望为关注高强度间歇训练的人群带来帮助。

关键词：中学体育;高强度间歇训练;推广价值

我国教育事业的发展非常快，而且一直在保持着德智体美劳“五育”全面发展，但是现如今我国青少年在成长过程中往往会受到很多外界因素的干扰，无论是学校的作业还是家长报的补习班，都会占据学生的大量时间，这也导致了青少年的身体素质越来越差。因此，有必要对中考体育改革视域下高强度间歇训练展开分析。

1、体育教学面临的问题

1.1、体能训练不足。在我国，学生在中学时需要面对中考的压力，因此需要学习的内容有很多，体育虽然在中考中占有一定的分数，但是身体素质的强弱对于整体分数的影响并不大，所以体育在家长与学生眼中的重要程度并不高。而且体育课程类型比较单一，这也会导致学生很难完全按照自己的喜欢进行体育课程的选择，这也为教师后续的施教提升了难度。此外，在当前的体育教学中体能环节的重视程度不高，有很多的体育老师在进行体能教学时往往只是一带而过，这也间接影响到了学生的体能状况。1.2、教学手段匮乏。大部分中学在开展体育课的时候往往只是为了普修，通过体育课了解某一类运动的基础即可。这种教学方式只能达到让学生了解到某一类运动的规则以及运动方式，很难提升学生的体能、战术能力等素质。这种教学方式很难有效地激发出学生对于体育运动的热爱，对于身体素质的提升也有不足之处。

2、高强度间歇训练引入体育教学的作用

2.1、提高学生的身体素质。在我国中学的体育课程中，对学生体能的重视程度并不高，重视不足主要体现在运动密度、运动强度以及运动时间等方面，在我国的中学体育教学中，体能训练不足已经成为了一种常态。据媒体不完全统计，如果想要让学生真正体会到体育运动的魅力，那么在体育课程中需要使运动密度达到70%，也就是教师在体育课程中需要让学生动起来，保证学生在课堂上的运动时间达到课堂总时长的一半以上。但是目前的体育课堂中，学生的运动密度很多时候都达不到课堂总时长的一半。据有关部门研究表明，只有保证足够的运动强度，使学生在运动时的心率超过140次/min，才能让学生感受到运动带来的快乐。但是在目前的体育课程中，因为运动强度不足，很多学生在上完体育课之后根本感觉不到累，这也是体育课反响不好的原因之一。在体育课程中加入高强度间歇性训练之后，能够提升学生在体育课程中的运动强度以及运动密度，提升学生的体能状况。而且在使用高强度间歇性训练之后，身体中的氧气会被过量消耗，加速学生的代谢能力，通过提升体育课中的学生运动量，能够显著提高学生的身体素质。2.2、高强度间歇训练。在中学体育中的推广价值为了提升我国青少年的体质，教育局对中学体育教学有了更多要求，国家出台的很多政策也在对中学体育教育做出要求，在《课程改革》中，量化了学生体能所需要达到的标准，通过对学生身体素质的量化指标能够直接反映出学生的体育学习效果以及教师的体育教学水平。这种量化指标形式的教学要求对于体育教师而言拥有一定的难度，而高强度间歇性训练这种教学方式能够达到的教学效果与课程改革的需求是一致的，有利于在短时间内提升学生的身体素质。高强度间歇性训练的训练时间属于短时间爆发式训练，训练时间通常不会超过45s，通过间歇性地完成高强度训练，能够燃烧更多的热量，并让身体对于氧气的需求变得更高。这种训练方式因为训练时间短，心率容易控制，受到了健身人群的热烈追捧，通过将这种训练方法加入到中学的体育教育中，能够结合每位学生不同的情况，进行针对性的训练调整，改善身体素质。

3、高强度间歇训练在中考体育训练中的运用

中考体育根据城市不同，其项目也各有不同，但是在很多必考项目中，高强度间歇性训练都能够带来很好的训练效果。在传统的训练方式中，若是训练强度不够大，就得不到很好的训练效果，而训练强度过大就会对学生的身体造成更多的负担，传统训练方式很难结合学生的自身条件以及学校的教学资源来进行系统训练，通过盲目地增加运动强度，很容易打断学生的体育训练节奏，从而使学生在训练时感觉到枯燥。而间歇性训练是通过将训练量进行划分，练习完成后按照规定时间进行休息，在身体没有完全恢复时投入到下一次训练当中，这种训练方法更加适用于周期性运动项目以及球类运动，通过高强度运动与休息相结合，能够提升人体的心血管机能，增加身体素质。3.1、跑步训练。在运动时，人体的主要能量来源有两种，分别是有氧代谢以及无氧代谢，这两种训练都离不开耐力的提升。而跑步训练是通过长时间用力不大的有氧运动来增加学生的吸收氧气能力，既能够增加耐力，又可以为今后进行无氧代谢训练打下基础。某学校在进行跑步训练时，就是采用的间歇式训练。其训练强度需要逐步提升，根据每个学生的不同水平制定相应的跑步标准。比如，该学校二年级一班，共有40名同学，其中男同学22人，女同学18人，在首次进行跑步训练时，为同学们制定的跑步时间为10分钟，跑步训练时采取的是快速跑15s，慢速跑30s，两种跑步速度循环的方式进行训练，两种跑法的中间走路休息时间为15s，这种跑步方式因为新奇性而受到了班级内学生的欢迎。整个体育课程中一共进行两组跑步练习。在跑步训练结束后，对学生进行脉搏测量，以此来确定运动强度是否合理。在第一次跑步训练后，经过测量，男同学的脉搏平均值为150-170次/min，女同学的脉搏平均值为145-165次/min，运动量在合理范围之间。通过间歇式跑步练习能够提升学生的心肺功能以及加速新陈代谢，为后续无氧代谢训练打下基础。3.2、跳远训练。立定跳远属于中考中的必考项目，然而在很多中学中，对于立定跳远的训练方式十分粗糙，在教学过程中，往往是划出距离后每个学生分别进行跳远。这种方式并不能提升学生的跳远能力，而通过高强度间歇式训练能够提升学生的下肢爆发力，达到提升立定跳远距离的目的。例如：某班级在进行跳远练习之前，教师先将学生的跳远姿势进行修正，将学生分为两组之后展开高强度间歇式训练。在训练时首先让学生进行一字排开，当教师吹响口哨后开始以10次/30s的频率进行连续跳远，一组跳远结束后休息30s，如此往复进行五组训练。这种训练方式能够在提升学生爆发力的同时提升学生跳远时的稳定性。

4、高强度间歇训练对学生身体素质与身体机能的影响

4.1、对学生身体素质的影响。身体素质包括力量、速度、耐力、敏捷等等，是衡量学生体质的基础指标。据不完全统计，某学校在对40名中学生持续长达一学期的高强度间歇性训练之后，相较于训练之前，无论是立定跳远、1000m/800m长跑以及肺活量等体质指标都会出现明显的增长。在所有项目中，肺活量以及1000m/800m长跑的提升幅度最为明显。（1）立定跳远（力量素质）。立定跳远的成绩能够反映出学生的身体力量素质，通过提升立定跳远距离能够增加学生的下肢爆发力以及弹跳能力，在立定跳远时，要求学生通过将前脚掌快速蹬地与身体动作相结合，由下往上进行发力。在该学校进行高强度间歇性训练之前，男同学的平均跳远距离为210cm，女同学的平均跳远距离为155cm，在训练结束之后男同学的平均跳远距离提升了15cm，女同学的平均跳远距离提升了10cm。立定跳远对于下肢与髋部的协调能力有着极高的要求，通过肢体间的配合能够将身体中的力量快速爆发出来，高强度间歇性训练能够提升学生的下肢爆发力，这种训练对爆发力以及协调能力的提升是常规训练方法很难达到的。立定跳远的空中动作也十分重要，肢体协调性能够保证在腾空过程中肢体的充分伸展。（2）1000m/800m成绩（耐力素质）。出色的耐力素质能够使人在一段时间内保持特定的运动强度，人体的耐力素质会随着有氧氧化系统的提升而逐渐增高。学生如果想要提升1000m/800m的跑步成绩就需要提升自身的耐力素质。在进行高强度间歇性训练时，通过将中、短距离跑步训练与快速、慢速跑步训练相结合，能够提升学生在运动之后疲劳状态下的运动能力，而且能够显著提升学生的有氧代谢能力，高强度间歇性跑步训练分为长、中、短距离跑步训练三种形式，短距离的跑步训练为100m以及200m跑步训练，这种训练方式能够提升学生的奔跑速度，增加爆发力。而中距离的跑步训练为400m跑步训练，中距离训练能够提升学生的有氧代谢以及无氧代谢能力。在中学体育课中，1000m/800m距离属于长距离训练，这种距离的训练能够提升学生的匀速跑步能力，增加学生耐力。在学校正式进行跑步训练之前，男同学的1000m跑平均速度为4min40s，女同学的800m跑平均速度为4min30s。经过一学期的高强度间歇性训练之后，男同学1000m跑的平均速度提升了30s达到了4min10s。女同学的800m跑的平均速度提升了25s达到了4min05s。4.2、对学生身体机能的影响。身体机能的提升能够使人体的心肺能力得到增强，其主要包括肺活量以及心率。（1）肺活量。通常情况下，肺活量是指在一次深呼吸之后能够呼出的最大气体量，身体机能的提升能够直接影响到呼吸系统的工作能力，肺活量的变化能够直接反映出学生当前的身体机能情况。在经过高强度间歇性训练之后，学生的肺活量在两次体检中出现了非常明显的差异。男、女学生的肺活量平均提升了14.12ml，因为通过高强度间歇性训练，能够让每一名学生在体育课堂中将运动强度达到当前的最大化。这种训练方式对于学生的心肺功能有着极强的刺激效果，尤其是间歇之后的再次高强度训练，能够让人体的氧气消耗量急速增加，当心肺功能受到强烈刺激后可以提升人体的换气能力以及耐力。（2）心率。心率是评定身体机能最为直接有效的一种指标，能够直接反映出人体心脏的承受能力。运动强度测量的心率指标指的是最大心率，在接受高强度间歇式训练之前，学生测量的最大心率为177bmp/分钟，在完成高强度间歇式训练之后，学生测量的最大心率为182bmp/分钟。心率会随着运动强度发生改变而不断变化，在经过训练之后，若运动强度不能达到一定的刺激程度，心率便不会提高，所以通过心率测试能够知道当前的运动强度是否达到标准。

总之，在中考体育改革视域下高强度间歇训练的推广十分必要，这种训练方式既能够提升中学生的身体素质与机能，同时能够让更多的学生喜欢上运动。相信随着更多人关注高强度间歇训练，高强度间歇训练一定会发展得更好。

参考文献：

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[2]王婧.高强度间歇训练(HIIT)对高校龙舟运动员专项运动能力影响的实证研究[D].聊城大学,2019.

[3]张国晓.高强度间歇训练对少年儿童身体素质及执行控制能力影响研究[D].山东师范大学,2019.

[4]杨忠武.高强度间歇训练和持续训练对促进青少年体质健康水平影响的实验研究[D].首都体育学院,2019.

作者:陈轶葳 单位:华东交通大学