科学饮食十篇

科学饮食篇1

荤素搭配，营养均衡

郭庆兰老人从医多年，不仅懂得医道，对科学饮食颇有见解。她日常饮食中重视荤素搭配，营养合理。郭老不喜欢天天大鱼大肉，但也不远离它，隔三岔五吃点鱼肉，既吃荤又吃素，不断调剂，营养均衡，从不偏食和挑食。老人爱吃新鲜的牛、羊肉，常与萝卜、藕、山药或土豆清炖，易吸收易消化。郭老对素食情有独钟，饮食以素为主，以素补身，香菇、山野菜、各种豆制品、海藻等经常端上她的餐桌。老人牙口很好，爱食生菜，如凉拌辣白菜、糖醋萝卜丝、生拌莴苣、苦瓜醮大酱、黄瓜拌虾皮、生食葱蒜等。她认为生食蔬菜清爽可口，能增加津液和食欲。

常吃水果，补充膳食纤维

郭老每天注意摄取大量被称为第六营养素的膳食纤维。她向笔者介绍说，摄入足够的膳食纤维对老年人的健康尤为重要，因为老年人易患脑血管病、恶性肿瘤、糖尿病、便秘等疾病，经常吃一些膳食纤维可以较好地预防上述疾病，延缓人的衰老。郭老在日常饮食中，每天爱吃一些膳食纤维含量较高的谷类、红薯、豆类、荞麦及各种水果。她很少加工的米面。全面粉、玉米、大麦、高梁米是她保健养生的“美食”。老人吃蔬菜时一些根、叶舍不得丢弃，如菠菜根、萝r、缨、芹菜叶、莴苣叶等从不随手扔掉。郭老每天都吃一些水果，她吃苹果、梨、桃、李子等很少去皮，洗净后果皮一块吃，有时将整个水果榨碎后放入少许白糖，果核、皮一起食用。

科学饮食篇2

运动员的营养饮食供需量应与运动员的实际需要相符合。对运动员来说，由于运动时比常人所消耗的能量物质多，因此就需要得到更多、更全面的营养补充才能满足运动的需要。

一、把握热源质的合理摄入

食物中产生热能的热源质有三种，即碳水化合物，蛋白质和脂肪。它们是人体运动时的最佳能源，但是人体的碳水化合物的储存是有限的，在有氧的情况下，人体会燃烧脂肪提供能量。蛋白质一般是不用来供能的，它主要是用以运动后肌肉的修复和增长。对大多数项目的运动员来说，碳水化合物、蛋白质、脂肪合理摄入比例应为4∶1∶1，耐力项目的比例则应为7∶1∶1，饮食一定要做到高碳水化合物、低脂肪。

碳水化合物是体内主要的能量来源，在食物消化过程中，碳水化合物被分解为葡萄糖（即血糖），葡萄糖是肌肉运动中的主要能量来源，特别是运动前10分钟。高碳水化合物饮食可以防止肌体疲劳，避免运动能力下降。碳水化合物分为简单碳水化合物和复合性碳水化合物。白糖和糖果属于简单碳水化合物，这些糖可使血糖浓度在30~60分钟内提高，此后葡萄糖浓度下降，机体出现疲劳；复合性碳水化合物主要来源于燕麦、糙米、马铃薯、谷物和豆类，在机体中相对较难分解，因此能量供应较缓慢、平稳，这对耗时较长的运动项目非常重要。主食是碳水化合物的最好来源，但许多运动员误认为“多吃主食会长胖”。实际上，如果运动员增加主食的摄入，同时减少脂肪的摄入，运动中肌肉就可以得到充足的能源，运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快。如果膳食中没有足够的主食，运动中不可能无限制地燃烧脂肪，只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧，其结果是肌肉的比重下降，还会使机体过早疲劳且难以恢复。

蛋白质是人体最重要的营养物质之一，它有着生长、保护细胞、生成血红蛋白、形成预防疾病和感染的抗生素的功能。研究表明，食物中蛋白质含量不足，就会发生分解代谢。运动员比一般人需要更多的蛋白质以避免体内分解代谢，特别是在训练和比赛期间。运动员摄入的蛋白质应来源于低脂肪食物，如鸡肉、兔肉、鱼和蛋清。虽然蛋白质有着非常重要的作用，但是过量摄入有害无益。因为过量摄入的蛋白质最终要以脂肪的形式储存在体内，更严重的是，摄入过量蛋白质可能会损害肾脏，从而有碍液体的吸收。

脂肪是体内不可缺少的营养物质，人体正常的生长，体液的循环，结缔组织等都有赖于脂肪的摄入。脂肪的缺乏可导致皮肤干燥、关节疼痛，许多高水平运动员都有这种关节疼痛的症状。一般来说，约有60%热量来源于碳水化合物，25%为蛋白质，15%为脂肪。如果运动员不注意饮食，则食物中脂肪所占百分比会很容易地提高。

二、摄入充足的维生素和矿物质

维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也随之下降。维生素B对运动员尤其重要，首先，营养物质在转化为能量过程中，维生素B发挥了重要作用；其次，维生素B还被称为抗紧张素，大量服用可以缓解紧张。维生素A、C和E被认为是抗氧化维生素，它们在练习和比赛后对肌体的恢复是至关重要的。

运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说，耐力项目对维生素B1、维生素C的需要量较大。另外，维生素C在免疫系统中发挥着重要作用，如果运动员因感冒而体质下降，则维生素C的作用就显得尤为重要。运动员每日摄入维生素C不应少于60毫克，这样可以发挥其最佳效果。维生素的补充主要来自日常的饮食，特别是蔬菜和水果，一般情况下，无需另外补充维生素制剂。

矿物质对运动员来说，也许比维生素更重要。身体各功能，如神经传导、肌肉收缩都受体内矿物质的影响。电解矿物质（钙、钾、镁和钠）对保持体液平衡是非常重要的；磷、钾和镁影响肌肉的收缩；钙有助于保持骨粗壮，防止骨质疏松；铁和铜在氧运输中起辅助作用；铬有助于调节血糖，使之在能量供应中保持平衡；铬、镁、锌、碘和锰等矿物质影响碳水化合物的供能；硒在体内保护功能中对抗氧化维生素有很大作用。在日常饮食中，运动员应注意膳食平衡，特别是应多摄入牛奶、肉类、蔬菜和谷物产品，这些食物提供了体内所需要的大部分维生素和矿物质。多种维生素和矿物质的补充最好在早晨或晚上，以便保证大强度训练的运动员体内不至于缺乏这些物质。

三、注意饮食的酸碱平衡

众所周知，食物可分为碱性食物和酸性食物两大类，饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。所谓酸性和碱性食物，并非由口感或味觉来识别，主要是以食物被肌体吸收氧化后所蕴含的化学元素来作为鉴别的依据。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氮等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。在一般情况下，人体血液的酸碱度是平衡的，而以略微偏碱性为好。在剧烈的运动训练之后，由于运动员体内的糖、脂肪、蛋白质(蛋白质食品)大量分解而产生较多的酸，使人感到全身肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再食用过多的酸性食物，定会增加血液中的酸度。这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此，运动员的饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。

那么，在运动之后应该吃什么样的碱性食品呢？在食物方面，最适宜的莫过于豆腐、豆腐干等豆制品，新鲜水果、蔬菜，还有被称为“碱性食物之冠”的海带，这些都是很好的碱性食品。此外，将芝麻与黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡着吃，既止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品，吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳，同样是很有益处的。在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）和碱性矿泉水。

科学饮食是运动员提高训练水平、创造优异成绩的前提和保障。除了上述之外，教练员、运动员、科研人员和后勤服务人员还必须根据专项特点及要求，在建立合理的饮食制度、平衡膳食、少食多餐等方面加强研究，使运动员的日常饮食真正做到科学、合理、高效。

运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说，耐力项目对维生素B1、维生素C的需要量较大。另外，维生素C在免疫系统中发挥着重要作用，如果运动员因感冒而体质下降，则维生素C的作用就显得尤为重要。运动员每日摄入维生素C不应少于60毫克，这样可以发挥其最佳效果。维生素的补充主要来自日常的饮食，特别是蔬菜和水果，一般情况下，无需另外补充维生素制剂。

矿物质对运动员来说，也许比维生素更重要。身体各功能，如神经传导、肌肉收缩都受体内矿物质的影响。电解矿物质（钙、钾、镁和钠）对保持体液平衡是非常重要的；磷、钾和镁影响肌肉的收缩；钙有助于保持骨粗壮，防止骨质疏松；铁和铜在氧运输中起辅助作用；铬有助于调节血糖，使之在能量供应中保持平衡；铬、镁、锌、碘和锰等矿物质影响碳水化合物的供能；硒在体内保护功能中对抗氧化维生素有很大作用。在日常饮食中，运动员应注意膳食平衡，特别是应多摄入牛奶、肉类、蔬菜和谷物产品，这些食物提供了体内所需要的大部分维生素和矿物质。多种维生素和矿物质的补充最好在早晨或晚上，以便保证大强度训练的运动员体内不至于缺乏这些物质。

三、注意饮食的酸碱平衡

众所周知，食物可分为碱性食物和酸性食物两大类，饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。所谓酸性和碱性食物，并非由口感或味觉来识别，主要是以食物被肌体吸收氧化后所蕴含的化学元素来作为鉴别的依据。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氮等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。在一般情况下，人体血液的酸碱度是平衡的，而以略微偏碱性为好。在剧烈的运动训练之后，由于运动员体内的糖、脂肪、蛋白质(蛋白质食品)大量分解而产生较多的酸，使人感到全身肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再食用过多的酸性食物，定会增加血液中的酸度。这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此，运动员的饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。

科学饮食篇3

排毒餐疗效未经证实

绝大多数排毒餐除号称有助“减肥”、“去除橘皮组织”、“缓解胀气”、“令肌肤更光滑”外，还宣称可以提高免疫力、解除疼痛、排出体内毒素和加速血液循环。对此，英国医疗保健产品管理机构已于去年3月展开调查，同时也勒令一些排毒产品制造商，“撤除任何未经证实的功效宣传”。

尽管如此，许多对排毒“无比热忱”的追求者，依然对此不管不顾，乐此不疲地尝试各种排毒大法。一位“21日排毒餐”的“铁杆粉丝”就告诉记者，吃完排毒餐，就觉得身体好了，便秘也缓解了，所以当起排毒餐的义务宣传员，号召亲朋好友都去尝试。

排毒靠健康饮食方式

美国南加州大学研究人员指出，尝试排毒餐的人觉得从中获益，其实是种错觉。他们之所以很少发生腹胀，是因吃得较少；肤质变好，是因喝水多了，吃的富含抗氧化物的蔬果也多了；头痛缓解了，是因喝酒少了……总之，身体感觉好“绝对不是因为体内毒素被排了出去，而是因为改变了过去不良的饮食习惯”。

研究人员表示，任何排毒餐效果都比不上人体自带的“排毒”系统，这个系统包括肝、肾、皮肤、肺等器官，可以持续过滤、分解、去除“毒物和废物”。如果我们奉行均衡健康的饮食和生活方式，体内的“排毒”系统就能运作顺畅。例如，肠道能避免许多细菌进入体内；肝脏能帮助分解有害化学物质，再由肾脏排出。

需注意的是，对许多人来说，排毒餐可能会带来不小的副作用。英国专家提醒，有些人在进行排毒饮食时，常发生因骤然戒咖啡而引起的头痛等副作用，也更易疲倦、暴躁。还有些排毒餐会包括一些促进代谢的食物或营养补充剂，使许多人误以为这是有百利而无一害的。其实，过量摄入这类物质会导致心跳过快、身体缺水、矿物质代谢紊乱等诸多麻烦。

自行断食伤身体

而另一些排毒餐要求断食或只吃热量极低的食物，这样对身体的伤害就更大了。台湾林口长庚医院临床毒物科主任林杰梁曾指出，有不少人因断食或只吃极低热量饮食（每天吃少于1000卡能热量）而导致严重休克、急性肾衰竭（尿毒症），甚至猝死。林杰梁解释道，由于摄入热量过低，人体会过度燃烧自身脂肪组织，使长期积累在脂肪中的脂溶性毒素，如农药残留等再度释放，导致“中毒”。另外，断食时身体无法分泌胆汁，更可能加重毒素对身体的伤害。尤其是心脏病、肾病、糖尿病、胆囊疾病患者，代谢系统原本就存在问题，更不可轻易尝试此类排毒饮食。

科学饮食篇4

妊娠加重肝脏的负担和损伤

1妊娠期妇女每日所需热量比孕前增加，对各种营养素需要量亦大。如果孕妇营养不足，尤其是蛋白质及糖缺乏，可使肝脏抗病能力减弱。

2妊娠期新陈代谢加快，各种器官负担加重，妊肝更加重了肝脏负担，故易发生肝坏死。

3患有妊娠高血压综合征者可出现肝脏损害，如再合并妊肝更易形成坏死。

4孕妇分娩前精神紧张，可出现胆汁等消化液分泌障碍，肾上腺素分泌增加，而糖原贮存减少使肝脏易受毒素损害。如分娩时再出血过多，肝脏供血不足，则加重肝脏负担和损害。

妊肝患者科学饮食的具体要求

妊肝患者的饮食要求根据肝炎的病理改变、临床症状和体征特点以及孕期的营养状况、生理需求来安排，尽量避免加重肝脏的负担，促进肝组织的再生与其功能的恢复，并供给胎儿足够的营养与热能，尽量减少妊肝对胎儿生长发育的影响。妊肝患者应食用清淡易消化的饮食。切忌油腻食物、难消化的干果食品以及辛辣刺激性食物。其具体要求如下。

1饮食应保证高热量、高蛋白质。热量来源主要是碳水化合物，摄入量应占65％，脂肪占20％。蛋白质占15％。一旦血氨增高，出现肝昏迷前期症状时，应暂停蛋白质的供给，尤其是动物性蛋白质。

科学饮食篇5

为继续推进“科学饮食　健康生活”2012年青少年科学调查体验活动的深入开展，将科普知识讲座覆盖到全省范围内的中小学校，我省青少年科技活动中心及《奇奇爱科学》杂志社继9月、10月开展公益知识讲座进校园活动之后，又陆续在省内各市、地区中小学校积极组织开展。此次活动持续时间之久、覆盖面之广都是同类活动少有比拟的。

截止11月初，“科学饮食健康生活”主题活动知识讲座又陆续在湖州凤凰小学、湖州飞英小学、湖州长兴县实验小学、湖州织里镇轧村小学、湖州月河小学，萧山瓜沥镇第二小学，衢州江山一都江小学、衢州江山城东小学、衢州江山文溪学校、衢州江山城南小学，衢州开化县天地外国语学校、衢州开化县城关镇北门小学、衢州开化县城关镇中心小学，杭州余杭双林小学，宁波海曙区段塘学校、宁波海曙区中心小学、宁波鄞州区宋诏桥小学等省内各中小学校成功举办。这些“手拉手”学校均最大程度上配合此次调查体验活动的展开，学生反映积极热烈，互动问答环节更是争先恐后、主动参与，活动现场也是气氛活跃、妙趣恒生。

活动一如既往以一讲一刊为互动形式辅以知识调查问卷。“科学饮食健康生活”为主的知识讲座配合《奇奇爱科学》科普杂志主人公奇奇、小怪、琦琦的“现身讲解”，将我们饮食当中的小知识呈现得淋漓尽致，比如对质量标识的认知，对零食背后小标签的关注，对日常饮食结构的分类了解，对奶制品、豆制品的推选，还有对食物摄取多样化的讲解，更有对不良饮食习惯的劝告，对油炸烧烤无证商贩的痛斥等等。同时也向积极参与本次活动的师生赠送了荣获中华人民共和国新闻出版总署向全国少年儿童推荐的优秀少儿报刊《奇奇爱科学》杂志，受到了各个学校师生的欢迎和关注，对于参与活动问答环节表现优异的学生也赠送了我们精美的活动纪念品。

“科学饮食健康生活”主题活动以班级、学校为单位，以讲座、知识问卷、互动问答、科普电影、趣味实验、科技征文、摄影绘画等为主要形式，将继续在全省范围内深入展开，活动时间也将持续到12月份。接下来杭州、宁波、衢州、温州、台州、绍兴、湖州、丽水等地还将会有学校陆续参与进来。

省青少年科技活动中心与《奇奇爱科学》杂志社作为活动承办方，力求此次青少年调查体验活动能得到更多学校的关注和配合，将科普知识送达覆盖至全省中小学校，提高我省的健康饮食知识教育和科技文化生活水平。

科学饮食篇6

NAFLD多与肥胖、高脂血症、2型糖尿病、胰岛素抵抗和代谢综合征相关。NAFLD治疗包括饮食疗法、运动疗法、药物疗法等，其中饮食疗法最为基本，也非常重要。伴有肥胖、糖尿病、高脂血症的NAFLD患者，该如何科学饮食呢？

PART1：设定目标体重

在进行饮食疗法前，应设定理想的目标体重。对于亚洲人种如中国人，身高160厘米以上者的标准体重（公斤）=身高（厘米）-105；身高160厘米以下者标准体重（公斤）=身高（厘米）-100。2～12岁的儿童，标准体重（公斤）=年龄×2+8。减重速度不能过快，肥胖性脂肪肝患者减重初期以半年减少体重10%以内为宜。

PART2：严格控制热量摄入

合理控制每日热量摄入是防治NAFLD的首要原则。一般来说，男性NAFLD患者每日摄入热量应控制在1 500千卡左右，女性控制在1 200千卡左右。如能坚持1年并结合中等运动量的锻炼，可减重10～20公斤，肝功能也会恢复正常。日常建议低糖饮食，少吃糕点、冰淇淋、干枣和糖果等，少喝含蔗糖的饮料；脂肪摄入以低脂食物为主，少吃猪油、黄油、奶油、牛油等；富含高胆固醇食物如鱼子、猪肝、脑髓、鸡蛋黄等也要限制。

PART3：增加动物蛋白摄入量

高蛋白饮食可以增加载脂蛋白的合成，减轻脂肪肝，并有利于肝细胞功能的恢复。豆类及豆制品等植物蛋白利用度不高，应以富含多种氨基酸的动物蛋白为主，如鱼肉、瘦肉、鸡蛋清、脱脂牛奶、兔肉等。

PART4：增加维生素和水分摄入

维生素B和维生素E参与脂肪代谢，保护肝细胞。NAFLD患者应多进食富含维生素的蔬菜和水果，如梨、樱桃、香瓜、西瓜、山楂等。NAFLD患者每日需饮水2 000～2 500毫升，应选择白开水或绿茶、茶等。不能用含糖饮料和牛奶代替饮水。

PART5：改变不良的饮食习惯

NAFLD患者应一日三餐，规律饮食。研究表明，零食、夜宵、过饱饮食均可引起体内脂肪过度蓄积；进食速度过快也是肥胖症的重要促进因素。故要纠正过饱饮食、吃零食或夜宵、进食过快这些不良的饮食习惯。酗酒会加剧肝内脂肪浸润，NAFLD患者应戒酒。

科学饮食篇7

首都医科大学附属宣武医院主任医师 华 琦

高血压病是以动脉压升高为主要特征的疾病，血压长期升高，可使肾血管硬化，导致肾脏缺血，进而影响肾脏功能。另一方面，高血压病患者在服用降血压药物过程中，由于药物本身的代谢产物大多要通过肾脏排出体外，也会使肾脏承受一定压力。所以，高血压病患者的肾脏面临的是双重压力。一般地说，患了高血压病如果血压控制得不好，5~10年后即可出现肾脏小动脉病变，而且病变发生后不会逆转。美国的资料表明，高血压病患者中有10%~15%的人死于肾功能衰竭。我国目前虽然没有相关数据，但高血压病患者中出现肾脏损害者并不少。

留意早期症状 高血压病引起早期肾损害时，患者可出现夜尿增多，化验检查时可以发现蛋白尿、血液中肌酐含量增高。由于肾脏本身可分泌具有升高血压作用的物质，在血压升高的情况下，这种物质分泌会增加，以至高血压病与肾脏之间形成“恶性循环”。如果病情继续发展，随着血压升高及肾动脉硬化加重，肾脏的排泄功能会降低，致使体内代谢产物不能彻底排出，最终引发尿毒症。这是慢性肾功能不全的严重阶段。高血压患者一旦出现尿毒症，治疗便陷入双重困难：不仅血压不能控制在一个理想水平，还要定期接受血液透析等，甚至需要进行肾脏移植。

因此，高血压患者如果出现夜尿增多等症状，要及时告诉你的专科医生，以便进一步明确诊断和调整治疗方案。

慎重选择用药 高血压病的治疗药物主要有利尿降压剂、钙通道阻滞剂、血管紧张素转换酶抑制剂等。一旦确定有早期肾损伤，应以血管紧张素转换酶抑制剂等为首选药物。因为这类药物的排泄方式是“双通道途径”，即同时可通过尿（经肾脏）和胆汁（经胆道）将代谢产物排出体外，服用这类药物就可减少肾脏的压力。

伴有轻度肾损害的高血压患者可服用血管紧张素转换酶抑制剂，也可服用利尿降压剂，但应从小剂量开始服药。如果血压过度降低就会加重肾缺血，同时利尿后可引起高钾血症，严重时可危及生命。另外，这类患者应避免使用对肾脏有毒性的药物，如链霉素、庆大霉素等。

日常饮食需两者兼顾

华东医院营养科主任医师 陈霞飞

高血压病患者出现肾脏损害后，日常饮食上要兼顾控制血压和保护肾脏功能。

一、适量摄入蛋白质。蛋白质是人体必需的营养素，在体内代谢后产生的含氮物质，需通过肾脏排出体外。如果蛋白质摄入过高，就会增加肾脏负担，加重肾脏损害，而如果蛋白质摄入不足，则会影响人体的营养供给。因此，患者应根据肾功能状况决定蛋白质摄入量：无明显肾功能损害时，蛋白质摄入量控制在每日50克左右；如果出现血肌酐、尿素氮等明显异常，蛋白质的摄入量应减为每日20~40克，而且以优质蛋白质（如奶类、鱼肉等）为主。

二、控制热量供应。热量摄入过高或过低，对高血压肾病患者的病情都没有益处，合适的热量应该根据病情决定，一般以维持理想体重为标准。由于这类患者往往有脂质代谢紊乱，所以减少脂肪摄入不但有助于控制热量，而且还能改善代谢紊乱。

三、低盐、高维生素饮食。高血压肾病患者应控制食盐的摄入，避免食用盐腌食品；多数防腐剂中都含有钠，因此加了防腐剂的食品也应少吃。摄入充足的维生素尤其是B族维生素，对调节体内代谢有益，这类食物包括鸡蛋等，必要时可服用维生素补充剂。

四、改变饮食习惯。在应在医生的指导下对自己的饮食进行分析，改变不良的饮食习惯，限制某些食物，这样才能符合营养要求，提高生活质量。

一日三餐举例：

例一 提供50~60克蛋白质，适宜无明显肾功能损害患者。

早餐：酸奶或鲜奶一小杯，鸡蛋一只，大米粥，淀粉饼。

上午加餐：水果。

午餐：清蒸鱼（鱼肉100克）、西芹炒百合、米饭（100克）、青菜粉丝汤。

下午加餐：酸奶或鲜奶一小杯。

晚餐：苦瓜炒肉丝（肉丝50克），蒜泥米苋，米饭（100克），番茄土豆汤

例二 提供40克左右蛋白质，适宜肾功能有一定损害的患者。

早餐：大米粥，鸡蛋一只，糖醋黄瓜，淀粉饼。

上午加餐：酸奶或鲜奶一小杯，饼干两片。

午餐：淀粉蒸饺（淀粉150克、瘦肉60克、素菜200克），番茄冬瓜汤。

科学饮食篇8

与体力劳动者相比，脑力劳动者以大脑的活动为主，全身活动量相对较少。因此，脑力劳动者对饮食的质量要求更高一些，在满足热量的前提下，还应提供足够有益于大脑的营养食品，如碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素等。

碳水化合物：大脑的能量来源

大脑主要依靠血糖(血液中的葡萄糖)供给能量。当血糖浓度降低时，脑的耗氧量也下降，轻者感到头昏、疲倦，重者则会发生昏迷。因此，一定的血糖浓度对保证人脑复杂机能的运作是十分重要的。

同时，由于碳水化合物可以促使大脑产生5-羟色胺，而让人们感到心情愉悦、心平气和，避免产生狂燥和忧郁情绪。富含碳水化合物的食品有：大米、面粉、小米、玉米、红枣、桂圆、蜂蜜等。

蛋白质：构成大脑的重要物质

蛋白质是大脑智力活动与功能的物质基础，蛋白质在瘦肉、鱼、蛋、乳以及大豆和豆制品中含量较多。因此脑力劳动者的饮食中，动物性蛋白质与植物性蛋白质食物为1：1。而在动物性蛋白中，鱼与肉也应保持l：1的比例，优质蛋白质最好占每日蛋白质总量的1/3以上。

脂类：补充大脑能量的“电池”

脂类在大脑和神经组织的构造与功能方面具有重要意义。人脑所需要的脂类主要是脑磷脂和卵磷脂，它们有补脑作用，能使人精力充沛，使工作和学习的持久力增强，对神经衰弱有较好的疗效。卵磷脂更是被誉为维持聪明的“电池”。

富含脂质的健脑食物有很多，如核桃、芝麻、松子、葵花子、西瓜子、南瓜子、花生、杏仁、鱼油等；富含脑磷脂的食物有猪脑、羊脑、鸡脑等；富含卵磷脂的食物主要有鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹌鹑蛋黄、大豆及其制品。

维生素：大脑代谢的重要营养素

维生素是维护身体健康，提高智力活动的重要营养素之一。大脑的代谢也离不开尼克酸、酸胺素等维生素。

持续使用电脑过久，视力最易受到伤害，此时，可多吃一些富含维生素A的食物，如胡萝卜、动物肝肾、红枣等，以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗，以保护视力。同时，多饮茶，对防止视力减退也很有效。

长期在办公室工作，晒太阳的机会较少，应多吃富含维生素D的食物，如海鱼、食用蕈类、鸡肝、蛋黄等。

当人的心理压力大时，体内消耗的维生素C比平时多7倍以上，故应多吃富含维生素C的食物，如柑橘、西红柿、菜花、菠菜等。

抗衰老水果山楂排第一

文/刘 玺

山楂具有很高的营养价值，保健作用很大。

科学饮食篇9

提起近视，许多人常将其归咎于不良的用眼习惯，如看书距离不当，光太暗，持久用眼等。但近年来的医学研究表明，饮食不当也是诱发表少年近视的重要原因之一。

美国纽约大学研究员贝兰博士对大量青少年近视病例进行分析之后指出，体内缺乏微量元素铬与近视的形成有一定的关系。铬元素在人体中与球蛋白结合，为球蛋白的正常代谢所必需。在糖和脂肪的代谢中，铬协助胰岛素发挥重要的生理作用。处于生长发育旺盛时期的青少年，铬的需求量比成年人大，铬主要存在于粗粮、红糖、蔬菜及水果等食物中，有些家长不注意食物搭配，长期给孩子吃一些精细食物，从而造成机体缺铬，引起机体血液渗透压的改变，进而导致眼睛晶状体渗透压的变化。使晶状体变凸，屈光度增加，产生近视。

青少年多喜欢甜食，而过量的糖在体内食入过多可使血液偏酸。而人体欲保持酸碱平衡，不得不动员大量钙质去中和酸根，从而引起血钙不足，减弱眼球壁的弹性，使眼轴伸长，播下近视的隐患。同时，血糖升高，并使晶体复凸而形成近视。

吃硬质食品过少也是引起青少年近视增加的原因之一。吃食物时促使面部肌肉运动，包括支配眼球运动的肌肉。进而有效地发挥调节眼睛晶状体的能力。日本研究人员为此调查近300名学生，凡是喜欢吃硬质食品者均正常，常吃软食者多有不同程度下降，故咀嚼被誉为眼的保健操，因此，根据儿童的牙齿发育情况，安排如胡萝卜、土豆、黄豆、水果等耐嚼的硬质食品，增加咀嚼的机会，可预防近视眼发生。

科学饮食篇10

①热量。维持身体基础代谢和活动能力的能量即称热量。65岁以上的老年人每天总热量控制在1900~2480千卡以下较为适宜(现在长寿研究提出的热量摄入控制量比此值更低)。老年人食物热量的计算是碳水化合物每克供给热量为4千卡,脂肪每克供给热量为9千卡,蛋白质每克供给热量为4千卡。如某人每日吃的食物中包括450克碳水化合物,40克脂肪和80克蛋白质,则他从食物中获得的热量是(4×450)+(9×40)+(4×80)=2480千卡。老年人热量的主要来源应以碳水化合物为主,要经常吃一些以玉米、小米、面粉、糯米、黄豆、绿豆、赤豆、蚕豆等做成的食品。

②蛋白质。蛋白质对老年人的营养非常重要。因为蛋白质能维持老年人机体的正常代谢,补偿人体组织蛋白的消耗,增强对疾病的抵抗力。一般说,老年人每日蛋白质的摄入量应该与年轻人一样,每公斤体重需要供给蛋白质1.0~1.5克,不应少于0.7克。供给老年人的蛋白质应以生物价值较高的优质蛋白质为主,优质蛋白质应占蛋白质总量的50%左右。

③脂肪。老年人对脂肪的摄入,一方面要考虑到老年人消化功能减退,对脂肪的吸收较慢较差,从而血脂浓度较长时间地升高,导致血液的黏度增加,应该控制对脂肪的摄入量;而另一方面也要考虑到保持营养素之间的适当比例,如果食物中脂肪含量过少,这也会影响到脂溶性维生素的吸收。一般可根据脂肪供给热量占总热量的17%~20%,即每日每公斤体重摄入脂肪量不宜超过1克。因此,老年人宜吃含胆固醇低的食物。

④碳水化合物。碳水化合物是多糖(如淀粉)、蔗糖、麦芽糖、乳糖、葡萄糖的总称,是供给热量的主要来源。平时我们食物中的碳水化合物主要来自五谷类的淀粉。老年人碳水化合物所供给热量应占总热量的55%~60%,其中纯糖不要超过10%。老年人膳食中,可加点蜂蜜、糕点、糖果,当然不能过多。

⑤无机盐和微量元素。无机盐是指人体中除了碳、氢、氧、氮之外的各种元素。其中含量较多的有钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯等7种元素,其次还有铁、氟、硒、锌、铬、铜、碘等必需的微量元素。对老年人最主要的微量元素是钙、铁、锌、铬。钙主要是存在于虾皮、芝麻酱、牛奶、小鱼和海带中,洋白菜、芥菜、萝卜中也含有丰富的钙。铁主要存在于海带、芝麻酱、猪肝、河蟹中。锌主要来自瘦肉、家禽和鱼等动物性食品,以及奶制品、鸡蛋中;植物性食品,如豆角和谷类也是锌的主要来源。老年人每天摄锌量不少于10~15毫克为宜。铬主要存在于某些香料,如黑胡椒,以及肉、牛奶、水果和谷物中。

⑥维生素。维生素A、D、E、B1、B2、B6、B12、C,对老年人来说是重要的。维生素A主要来自肝、蛋黄、鱼肝油、乳及乳制品。维生素D主要来自动物肝、蛋黄、鱼肝油等。维生素E主要来自植物油、绿色植物及胚芽等。维生素B1主要来自酵母、豆、谷物、瘦肉等。维生素B2即核黄素,主要来自酵母、蛋、绿叶蔬菜、豆及豆制品。维生素B6主要来自酵母、蛋黄、动物肝及红辣椒、谷类。维生素B12主要来自动物肝、肾、肉等。维生素C主要来自新鲜蔬菜、水果、枣及茶叶等。

⑦水。老年人对渴的反应迟钝,特别是高龄老人,应帮助其养成饮水习惯。一般认为饮水量每天应控制在2000毫升左右,过多也不利健康。