有氧运动十篇

有氧运动篇1

2、使血管富有韧性，并使肌肉中的毛细血管网增多，使肌肉变得丰满而结实。

3、增加肺活量，对呼吸系统有良好的影响。它提高呼吸深度，增加每次呼吸的气体交换量，从而保证在激烈运动时，满足气体交换的需要，提高身体机能水平。实践发现，增加肺部的生命力可以长寿。

4、使心肌强壮，心腔容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的收缩力和血管舒张力，使心搏有力，每一次的心脏跳动收进更多血液以增加心脏输送给全身的血液量。

5、有效地改善心率。坚持适当的有氧运动，如健身操锻炼，可使心率适度降低，这样心脏就会得到更多的休息。由于心脏的工作能力和储备能力提高，人就能承受更大的负担。

6、燃烧卡路里。无氧运动可以简单地理解为锻炼肌肉能力的重量训练。涉及搬动重物的运动（有时应考虑自身体重）的运动都为无氧运动。

有氧运动篇2

有氧运动，也叫耐力运动，是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、

能够维持在一个稳定状态的身体活动。如长跑、步行、骑车、游泳等，主要为有氧运动。有氧运动的特点，是运动时的能量供应，以有氧代谢为主。有人提出，有氧运动应具有三个必备条件： ①运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；②全身三分之二以上的肌肉群参与运动；③运动强度在中低等之间， 持续时间15～40分钟或稍长。

与有氧运动相对应的，是无氧运动。无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。

有氧运动和无氧运动的区别，主要在于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给量可以满足能量代谢的需求，身体以能源物质的有氧氧化获得能量，即为有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，身体则不得不利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即为无氧运动。因此在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，可以根据运动过程中有无乳酸产生来判定。

二、一般成年人应有多大活动量？

人体各种身体活动的能量消耗量，可以用千步当量数值来统一度量。以4千米/小时中速步行10分钟的活动量，即为1个千步当量。千步当量相同，其活动量即相同。

活动的强度不同，达到1个千步当量所需要的时间也不同（见表）。活动强度高，达到1个千步当量时间就短。反之，所需时间就长。

健康成人每日各种身体活动，包括有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动（如关节柔韧性活动、抗阻力活动等）和日常生活及工作中的身体活动等，总量应达到6～10个千步当量。但在各种身体活动中，每日至少应有4～6个千步当量中等强度有氧运动。

三、肥胖者如何进行有氧运动？

单纯性肥胖患者的身体活动量，至少要达到一般成年人的推荐量。控制体重每天要达到10个千步当量。如果要减轻体重，则要根据包含控制计划、减体重的速度、个人体质和条件决定运动量，至少也应达到10个千步当量。此外为了减少减体重期间“瘦体重”的丢失，每周应进行2～3次肌肉力量训练。

由于肥胖本身就是发生运动损伤的危险因素，因而对于体重特别高、日常又缺乏运动者，开始锻炼时更需采取保护措施。自行车、游泳等运动下肢关节的承重小，发生关节损伤的风险也相对较小，较适合肥胖者。

肥胖者运动中产热多，更容易发生脱水和中暑。在大量出汗的情况下，应合理安排补液。由于运动消耗能量有限，单纯靠运动减轻体重很难达到预期目标。例如快步行走1小时，只能消耗约1两主食的热量。因此实现成功减肥，必须结合饮食控制。减肥速度不宜过快，多数情况下，每周减少0.5～1kg体重比较适宜。

应建立一个减体重的长期计划，在实施计划过程中，要依据情况的变化，不断调整饮食和运动方案。只有养成健康的生活习惯，并且长期坚持，才能更有效地减少减肥后的体重反弹。

四、高血压患者如何进行有氧运动？

身体活动有助于高血压病人的体重控制，改善血脂、血糖水平，提高生活质量。对血压偏高的正常人和1期高血压病人，有氧运动具有明确的降压效果。高血压患者应以中、低强度，持续10分钟以上的有氧运动为主。肌肉力量练习仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者。

太极拳、瑜伽等运动，强调运动、意念和心态调整相结合，也是适合原发性高血压患者的运动形式。功能性锻炼和体育娱乐活动，应结合生活和工作环境实施。

高血压病人如没有运动禁忌，运动能力也没有特殊限制，其目标活动量可参考一般健康人的推荐量。

高血压病人运动计划中，应进行医学监督，预防运动意外伤害，其中首要关注的问题是心脑血管意外。除一般健康人进行运动锻炼需要注意的事项以外，高血压病人还应特别注意：1）有些降压药可影响运动中的心率反应，判断运动强度应采用自我感觉为主，而不能只以心率做指标；2）有些降压药，如利尿剂可影响水代谢和体温调节，湿热天气和运动中出汗多时，应注意监测，及时补充水分；3）收缩压接近或超过220mmHg，舒张压接近或超过105mmHg，应当停止运动。

运动只是作为高血压治疗的一部分，必须同时注意饮食、限盐、限酒、减肥等，才能或获得更好的效果。

五、糖尿病患者如何进行有氧运动？

对2型糖尿病病人，身体活动可促进肌肉摄取葡萄糖，辅助降低血糖，并且有助于预防和治疗与糖尿病有关的并发症，改善心血管功能，预防和延缓糖尿病病人心血管病的发生和发展，同时身体活动还有助于改善糖尿病病人的血脂和血压水平，提高生活质量。

另一方面，糖尿病可累及机体循环、神经、泌尿等多个系统，引起多种并发症，影响人体的运动能力。不适当的身体活动形式和活动量有可能造成身体多种损害。因此糖尿病病人应咨询医生，制定个体化的身体活动计划。

糖尿病患者活动，可选择大肌肉群参与的有氧耐力运动和肌肉力量练习。下肢活动受限者可进行上肢和躯干肌肉练习，如俯卧撑、撑墙、引体向上、仰卧起坐等。已患有糖尿病合并症时，合理选择运动方式有助于降低发生意外伤害的风险。如合并足部溃疡者，可选择上肢运动和下肢肌力器械练习；合并肥胖者，可选择下肢负重少的自行车运动和游泳等。

在没有运动禁忌，即运动能力没有受到特殊限制的情况下，糖尿病病人身体活动的推荐量与普通人相同，一般应达到中等强度。为了保持和增强肌肉代谢血糖的功能，鼓励糖尿病病人从事各种肌肉力量训练。

糖尿病病人有氧运动还应特别注意：

1.循序渐进，运动量和强度的增加一般需要1～2个月；风险较高的患者则需要至少3～6个月。

2.在运动量和强度的增加过程中，应定期监测运动反应和病情变化，并对运动计划做出必要的调整；

3.预防运动低血糖的发生。运动初期，建议有同伴陪同，并随身携带糖果备用。如在晚上运动，应增加主食的摄入，以预防发生夜间低血糖。

4.使用胰岛素的患者，在运动前应避免将胰岛素注射于运动肌肉，最好选择腹部；

5.在初次运动和改变运动量时，应监测运动前和运动后数小时的血糖水平，如运动时间长，还应考虑运动中的监测。根据监测的血糖变化和相应的运动量，可酌情减小运动前胰岛素用量或增加主食摄入量；

6.运动前血糖水平若小于100mg/L，应进食主食20～30克后再运动。有些病人运动后低血糖的影响可持续48小时，必要时应增加运动后的血糖监测。

7.注意运动时的足部保护。患糖尿病多年的病人，因微血管和神经病变，出现足部微循环和感觉障碍。除了每天检查足部之外，为避免发生足部皮肤破溃和感染，参加运动前也应做足部检查，特别要选择合适的鞋子和柔软的袜子。病情重者建议从事足部无负重运动，如自行车、游泳、上肢锻炼等。

六、冠心病患者如何进行有氧运动？

有氧运动可帮助冠心病患者缓解症状，改善心血管功能，提高生活质量；同时有氧运动还有助于改善冠心病患者的血压、血脂和血糖等，减少冠心病急性发作的危险。

适合冠心病患者的有氧运动主要有：1）步行：以步行为锻炼项目者，每次可散步45～60分钟，中间可穿插快速步行（每分钟100步以上的快速步行，可使心率达100～110次／分）。步行时要步态稳定，呼吸自然，防止跌倒；2）慢跑：慢跑时应先做好准备运动，穿合脚的运动鞋，跑步时保持轻松的步伐，注意地面和周围环境，防止失足跌伤，慢跑中也可交叉进行步行，跑完步后可缓步慢行，或做肢体活动、体操等运动； 3）骑自行车：锻炼时应将车座高度和车把弯度调好，行车中保持上身稍前倾，避免用力握把，宜在运动场内锻炼。如有条件可应用功率自行车在室内进行运动锻炼； 4）游泳：体力较好、原来会游泳、具有条件可以长期坚持者，可以从事这项体育锻炼，但应做好准备运动，并应避免运动时间过久，以防止肌肉痉挛； 5）其他锻炼项目：还有太极拳、体操等，也可根据具体情况适当选择。

冠心病病人进行有氧运动，应注意以下问题：

1.运动前一定要咨询医生，运动要循序渐进，持之以恒，平时不运动者，不要突然从事剧烈的运动。

2.活动前要做好准备活动。活动后应通过整理活动充分放松，避免运动突然开始或然停止。

3.如果在运动中出现胸闷、胸痛、憋气， 头晕等不适症状， 应立即停止活动， 并及时到医院就诊。

4.随身携带硝酸甘油等急救药品， 出现心绞痛等症状时可及时服用，并立即就医。

5.不要进行爆发性或过于剧烈的运动， 尤其是不要参加竞争性强的比赛或运动。

6.饭前、饭后不要立即运动。阴天、闷热或寒冷天气时应减少活动量或暂停活动。运动后不要立即洗热水浴， 应休息20 min 后进行温水淋浴。

7.体育运动不能完全取代药物治疗， 因此不要自行变更心脏病药物的使用剂量或方法。

有氧运动篇3

1、有氧运动和无氧运动的根本区别, 在于他们之间的能量代谢系统不一样。

2、有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。

3、当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。

（来源：文章屋网 ）

有氧运动篇4

1、最常见的有氧运动有：游泳、步行、慢跑、滑冰、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。

2、有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

（来源：文章屋网 ）

有氧运动篇5

关键词：有氧运动；健身；能量物质

1.有氧运动的界定

     有氧运动是指进行4至5分钟或更长的持续运动，比如耐力跑、慢跑、自行车、划船、游泳等运动，在日常实践中这些运动对增强身体健康起到了至关重要的作用。

人体在全身运动时需要大量的氧气,在强度较小的运动中，人体呼吸运动摄入的氧气能够满足机体在运动中的需要，这时人体的能量代谢的方式主要是由糖和脂肪的有氧代谢为主，运动的过程中不会产生因缺氧造成的种种不适感，不宜产生疲劳，所以运动可以持续较长时间，随着运动强度的不断增大，人体通过呼吸运动吸收的氧气通过能量代谢被消耗掉,但是往往不能满足机体对能量的要求,这时机体就以无氧代谢的形式提高供应能量的效率，同时产生大量的代谢产物—乳酸，随着乳酸的大量产生，致使人体的运动能力急剧下降。所以，无氧运动不能持续较长时间。而且，由于乳酸的产生会给人体带来诸多的不适感，如：头晕恶心、呕吐、全身酸软等，并且恢复时间较长，所以，无氧运动项目在很多方面不适于作为健身项目开展，特别是恢复能力较弱的中老年人群和康复医疗人群。现在越来越多的人已经认识并走出了运动越剧烈，健身效果越好的误区。选择低强度长时间的运动来提高自身的健康水平。

2  有氧运动对健身产生的效果

从生理学的角度分析，有氧运动可以对身体产生诸多有益的适应，具体表现在以下几个方面：

2.1 促进心肺功能

有氧运动可以提高心脏的每搏输出量，提高肺脏的最大肺活量，使人体的静息心率降低，呼吸潮气量增加。每搏输出量的增加主要是通过增加心脏的内容积来实现的，心脏储备的增加，特别是心率储备的增加对延长人的寿命起到重要的作用。 据报道，静息心率越低的个体其寿命越长。其主要生理机制一般认为是人体新陈代谢指标和调控能力提高所造成的。自然界中也存在类似现象，心率低的动物寿命较长如：龟甲类动物的寿命可以达到上千年，它们的心率只有十几次；而许多心率很高的动物寿命就较短，如蜂鸟每分钟的心跳可以达到几百次，寿命只有几个月。随着基因技术的发展，人类寿命的奥秘将逐渐揭开，有氧运动延长人体寿命的理论依据将会更加完善。但是剧烈运动没有事实证明有延长人体寿命的证据，相反却有许多反例，许多运动员拥有强有力的心脏，却往往死于心脏病，例如：著名的女子百米和跳远世界记录保持者格里菲斯·乔依娜、著名的排球运动员海曼都是死于心猝死。

2.2  可以有效的消除疲劳

人体在运动以外的其他时间里，身体内的骨骼肌大部分处于休息状态，人体代谢的废物就沉积在这些休息的骨骼肌内，得不到良好的新陈代谢，人体很容易造成疲劳，特别是下肢由于血液自身的重力作用不宜回流，疲劳表现的更为明显。如果参加有氧运动，肌肉在不断的舒缩过程中对静脉血管造成一定的挤压作用，促使血液尽快的回流，加强新陈代谢，疲劳便随之消除。但在运动的过程中强度不宜过大，如果达到个体乳酸阈，人体产生了乳酸，而乳酸又是导致疲劳的主要物质，那么就起不到消除疲劳的效果。许多人在健身时不注意选择合适的运动项目和运动强度，运动过于剧烈，导致第二天疲劳加剧，影响了工作和学习，就得不偿失了。

2.3  减肥运动疗法的首选

许多人认为，活动的越剧烈，出汗越多减肥的效果就越好，但是从理论上和实践上并非如此。从能量代谢的角度来看，运动越剧烈，消耗的脂肪量越少，一般是以糖类的无氧代谢为主，持续时间不长，总的能量代谢并不大，体重的降低主要是通过出汗大量失水来实现的，减肥效果不明显。而有氧运动可以持续较长时间，以糖类和脂肪的有氧氧化为主，可以消耗大量的能量物质，并且代谢终产物为二氧化碳和水，能起到良好的减肥效果。

3  有氧运动运动处方的制定

   有氧运动的运动处方制定核心主要是对运动强度的界定，有氧运动的运动强度，一般用占本人最大吸氧量的百分比来表示。可是测定最大吸氧量需要各种仪器和技术以及实验条件，一般人难以实施。我们根据在一定范围内心率和最大吸氧量呈直线关系这个规律，用心率来间接表示有氧运动的运动强度。表1为心率和最大吸氧量之间的关系，以供参考。

表1心率和最大吸氧量之间的关系

VO2max(%)

主观感觉

每分钟脉搏数

60岁

50岁

40岁

30岁

20岁

100

特别难受

155

165

175

185

190

90

非常难受

145

155

165

170

175

80

难受

135

145

150

160

165

70

稍难受

125

135

140

145

150

60

稍舒服

120

125

130

135

135

50

舒服

110

110

115

120

125

40

非常舒服

100

100

105

111

111

30

特别舒服

90

90

90

90

90

20

80

80

75

75

75

（依伊藤朗1998年）

作为运动的初始者，以最大吸氧量的70%进行五分钟的运动、以最大吸氧量的60%进行15分钟的运动、以最大吸氧量的50%进行60分钟的练习。超过最大吸氧量的50—60%后无氧运动的比例增大，血液中的乳酸浓度就会增加。在练习时间允许的情况下，应尽量选择强度小的练习，避免大强度，短时间的练习。

另外就是练习的频率问题。研究表明，健身练习的初始者，一周以1—2次为宜；随训练时限的延长可以逐渐增加频率，常年坚持锻炼的人一般是一日一练，但是一天练习2次时没有必要的，因为正常运动练习的恢复需要一天的时间，频率过大会过犹不及。

参考文献：

[1]郝树远  论体质与健康. 体育学刊.2003/3

有氧运动篇6

有氧1+1是有氧运动加热身运动，前者是进行热身，后者进行有氧运动，进行锻炼身体。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

（来源：文章屋网 ）

有氧运动篇7

可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。

通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

（来源：文章屋网 ）

有氧运动篇8

1、游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

2、单车。现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

3、跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

（来源：文章屋网 ）

有氧运动篇9

2、运动优点：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水环境下游泳热量消耗大，属于减肥效果显著的运动；当配合节食时，效果更加显著。

3、适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。

4、运动周期：每周3～4次，每次30～60分钟。

有氧运动篇10

运动疗法的原则

糖尿病运动疗法是糖尿病治疗的两大基石之一。

原则 因人而异，量力而为，循序渐进，持之以恒。糖尿病运动疗法应做“有氧运动”，每周3～5次。

糖尿病患者最好选择在餐后1小时左右进行运动，依身体情况选择适合自己的运动方式，如步行、慢跑、打太极拳、骑自行车、爬山、登楼、划船、游泳、球类运动等。

运动护理方法

准备活动5～10分钟，如步行、太极拳、保健操。逐步增加运动强度，增加关节肌肉的活动协调性，提高机体对运动的适应性。

运动锻炼 通常为低中等强度的有氧运动，包括步行、慢跑、跳绳等，持续20分钟。

运动后的放松活动5～10分钟的慢走，自我按摩等。可促进血液回流，防止突然停止活动造成的肢体瘀血，回心血量下降，昏厥或心律失常。

运动类型推荐

步行简便易行、有效。不受时间、场地限制，运动强度较小，安全性高，特别适合年龄较大、身体较弱的患者。行走时应全身放松，眼观前方，自然而有节律地摆动上肢。根据患者的自身条件可选择：快速步行(2.7～3.0 km/30分钟)、中速步行(2.1～2.7 km/30分钟)、慢速步行(1.2～2.1 km/30分钟)，步行距离可由500 m延长至1000～1500m，中间可穿插一些爬坡或登台阶等。

快慢步行：步行速度可采取快慢结合的方式，先快步行走5分钟，然后慢速行走(相当于散步)5分钟，然后再快行，这样轮换进行。步行速度亦可因人而异。身体状况较好的轻度肥胖患者，可快速步行，120～150步/分：不太肥胖者可中速步行，110～115步/分；老年体弱者可慢速步行，90～100步/分。开始0.5小时/日即可，以后逐渐加大到1小时/日，可分早晚2次进行。

慢跑较为轻松、跑步中不至于出现明显气促，属中等强度。适合于年轻、身体条件较好，有一定锻炼基础、无并发心血管疾病的糖尿病患者。运动效果明显，运动量容易控制，不受时间、地点或器械限制。但要注意此活动可使下肢关节和踝关节疼痛，一定要量力而行。也可采用间歇跑、慢跑和步行交替进行的过渡性练习。常规慢跑速度一般为6 km/30分钟。

室内运动 蹲下起立：开始每次做15～20个，以后可增加至100个。仰卧起坐：开始每次做5个，以后逐渐增加至20～50个。

床上运动 分别运动上、下肢，做抬起放下、左右分开等动作。适合体质较弱的患者。

身体条件好的患者，可以慢跑、跳绳、上楼梯、爬山、骑自行车、游泳、跳韵律操等。运动时间

宜在餐后1小时进行。开始时10分钟，逐渐延长至30～40分钟，其中可穿插必要的间歇时间。每周锻炼3～4天为最适宜。

若运动间歇超过3～4天，则效果及积累作用将减弱，收不到预期效果。

如何掌握运动量

以减肥为目的坚持每日上下楼梯(或中速跑步)60～90分钟，或以普通速度步行2～3小时。

以降低血糖为目的将每天摄入能量10％～15％列为运动中消耗。例如，50kg成人20分钟运动，上下楼梯(或中速跑步)消耗100 cal，普通速度步行消耗50 cal，游泳消耗200 cal。

达到安全运动强度 可以用心率来确定适当的运动强度。

最大安全运动心率(次/分)=220－年龄。一般要求运动时心率达到最大安全运动心率的60％～70％为宜，即运动后心率(次/分)=170－年龄。

如果情况良好，可逐渐增加。应以身体能耐受，无不良反应，达到健康锻炼为度。

譬如，患者年龄60岁，则运动心率达110次/分时不再继续增加运动强度，持续30分钟即可。

以代谢控制指标衡量定期复查空腹、餐后血糖及糖化血红蛋白，达到理想控制为佳。

注意事项

运动有节律，强度由低开始如果进行长时间强烈运动，应监测血糖并注意遵医嘱调整胰岛素或口服降糖药用量。如运动前血糖较低，应先加餐。进餐后1小时进行运动。清晨未注射胰岛素前，体内胰岛素很少，运动可引起酮血症而加重病情，应避免运动。运动减体重应缓慢进行，每周减体重

选择适合自己的运动，避免高强度运动 高血压的病人不宜举重屏气；周围血管病变的患者应走一休息一走相结合；视网膜病变的患者不宜举重，头不低于腰：周围神经病变的患者应避免过度伸展，不负重；运动会引起食欲增加，消化功能增强，应注意控制饮食：注意足部护理。

预防低血糖糖尿病患者切忌空腹情况下进行运动，并且运动时要随身携带糖果、饼干。应告知患者出现低血糖时的症状，如心慌、出汗、眩晕、恶心、呕吐，以及有明显的饥饿感等现象。当出现上述症状时，患者应马上停止运动，立即服用糖果或尽快进食，从而使低血糖症状得到及时的缓解。

密切观察运动后身体的反应如果每次运动后感到食欲和睡眠良好，精力充沛，清晨脉搏平稳，且有逐渐减慢的趋势，说明运动适宜。反之，运动后食欲、睡眠不好，应停止运动，接受医生的检查。

适合运动疗法的糖尿病患者肥胖的2型糖尿病患者，轻度和中度的2型糖尿病患者，以及稳定期1型糖尿病患者。

不适合运动疗法的糖尿病患者各种急性感染期，心功能不全、严重心律失常并且活动后加重，严重的糖尿病肾病、糖尿病足、严重的眼底病变、新近发生的血栓、血糖未得到较好控制>16.8 mmol/L、酮症或酮症酸中毒等以上病症的患者。

运动疗法的作用

适度而有规律的运动有利于糖尿病患者病情的控制，并可改善患者的全身状态，预防慢性并发症的发生和发展。

运动促进了肌肉和组织对糖的利用：运动需要能量，能量的主要来源是葡萄糖，所以运动可以通过增加葡萄糖的消耗而使血糖持续下降，糖化血红蛋白(HbA1C)水平也可降低。一般认为，中等量运动降糖作用可持续12～17个小时。

运动可以改善胰岛素的敏感性，减少胰岛素抵抗，使胰岛素的利用增强，可减少降糖药物用量。

运动可以减轻体重，降低血脂水平：对于体重在正常范围的糖尿病患者，长期坚持运动疗法也是使体重控制在正常范围的重要措施。对于消瘦型糖尿病患者，在足够的能量和营养以及血糖控制较好的情况下，适量的运动可增加肌肉组织的重量，也可使体重逐渐上升，甚至达到正常范围。由于运动使体内脂肪代谢及利用增加，可以降低甘油三酯、胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇等容易引起心血管疾病的血脂水平。对伴有高脂血症的糖尿病患者来说，长期坚持运动也是控制血脂的重要措施之一。

运动可以增强心肺功能，增加血管弹性。有利于高血压的控制，有预防糖尿病并发高血压的作用。