有氧减肥运动十篇

有氧减肥运动篇1

关键词：肥胖 有氧运动 减肥

一、肥胖

1.肥胖的定义

世界卫生组织认为，肥胖可被定义为：机体内积累了过多的脂肪组织，达到能够引起损害程度的一种慢性的非传染性疾病[1]。专家们认为，肥胖是一种常见的明显复杂的代谢失调症;是一种可以影响整个机体正常功能的生理过程。[1]

2.肥胖程度的测定方法

WHO推出肥胖度=[实际体重（kg）-身高标准体重（kg）]/身高标准体重（kg）×100%。肥胖度在10%-20%之间的为超重，超过20%的为肥胖，超过20%-30%为轻度肥胖，超过30%-50%的为中度肥胖，超过50%以上的为重度肥胖[2]。

3.肥胖的诱因及发病机理

肥胖的原因从生理角度看，可分为两种，一种是由于机体脂肪细胞的数目过多，另一种是由于机体的脂肪细胞的体积过大。人体在生长发育的过程中脂肪细胞的数目增加分为两个时期，分别为机体婴幼儿时期及青春发育期。在这两个时期机体的脂肪细胞的数目增加较多，机体在其他的生长发育的时期脂肪细胞的增长十分缓慢，代谢过程也相对稳定。因此，成年人脂肪细胞的数目的稳定性，使得减肥效果具有一定的限度。引起脂肪细胞数目及体积的增长的因素主要有遗传因素，营养过剩，体力活动不足，以及甲状腺机能的减退、颅脑损伤等病理原因，和服用激素类药物的化学因素。

1.4 肥胖的危害

肥胖是现代人类健康最为严重的社会问题之一。不仅在我国，在全世界也波及甚广，给医疗卫生行业带来严重的压力，使医疗费用不断攀升，死亡率增高等。

肥胖带来的疾病主要是慢性疾病，如肥胖引起的糖尿病、心血管疾病（高血压、冠心病、高血脂等）、恶性疾病（肾病、癌症等）。除此之外肥胖还会影响人们的正常的生活，使得行动缓慢、劳动能力减退、影响体型、增加精神负担、为社会增加压力。

二、有氧运动减肥

1. 有氧运动的定义及其特点

所谓有氧运动是针对无氧运动来言，有氧运动是机体主要依靠糖的氧化分解为机体提供能量的耐力性运动，在整个的运动过程中，人们处于一种摄氧量大于需氧量的状态。其特点为：运动的强度为中等强度，运动的时间一般在30分钟以上，机体的总的能量消耗较多，使得机体的游离的脂肪酸进入血液，并为运动提供能量。

2.有氧运动减肥的主要运动项目

减肥的主要的目的是消耗体内的卡路里，减肥的最佳的有氧运动项目是大肌肉群参加的动力性运动项目，这样的运动比小肌肉群的运动消耗更多的能量。一般来说，重度肥胖及其中度肥胖的人应该采取一些运动强度较小的运动项目，如散步，下楼梯、自行车、羽毛球、太极拳、极其轻微的劳动等。一般肥胖者可进行强度大一些的运动项目：慢跑、自行车、登山、游泳、排球等最为适宜。一般减肥的过程是一个漫长的过程，需要减肥者的耐心与坚持，采取两项以上的运动项目可以提高减肥者的兴趣，避免长时间采取单一项目带来的乏味感。

3.有氧运动减肥的强度与锻炼时间

运动强度一般的用心率表示，人体的最大心率=220-年龄。用百分数乘以人体的最大心率来代表运动的强度。有氧运动减肥的强度一般为中低强度运动为主，为了达到减肥的目的，减肥者主要采用的运动强度在50%-70%最大摄氧量，相应的心率的值为60%-70%的最大心率，运动频率为每周5-7次。有氧运动可以提高代谢率，促进脂肪的分解。随着身体素质的不断提高，运动强度逐渐增加，一般的采取手测或者心率检测仪对心率进行测定，来监控运动强度。空腹运动会造成机体的代谢紊乱，相反饱腹运动会增加消化系统的负担，这两种情况均不适合运动。通常，最适合的运动时间是进餐后的两个小时左右。为了达到减肥的目的，运动者最好每天一次，每次运动在1―2小时左右，时间过短，达不到减肥的效果。

4.有氧运动减肥的生物学机制

肥的主要的目的是消耗能量，即使机体的能量的代谢量大于机体能量的摄入。研究表明，有氧运动可以增加能量的消耗，减少体内的脂肪细胞的数量和体积[3] 。脂肪在体内被分解成脂肪酸并提供能量的条件为：充足的氧的供应及其脂肪酸氧化酶的数量及活性;有氧运动的强度不适宜过大，过大会导致机体利用糖酵解系统提供能量，糖酵解的产物乳酸能够抑制脂肪的氧化分解，从而抑制减肥的效果。在长期的有氧运动后，脂肪酸氧化酶的活性升高，激活内皮细胞上的脂蛋白脂肪酶系统，这样可以提高脂肪作为能量的供应效率。这样可以使机体的皮下脂肪的含量减少，瘦体重升高。有氧运动可以改善机体形态，降低血压、提高血管弹性及其心脏壁的弹性及厚度，提高肺的呼吸机能，提高心血管系统的技能水平。其次有氧运动可以改善胰岛素受体的敏感性，逆转肌细胞膜胰岛素受体结合力的下降，减轻胰岛素抵抗，减少血糖进入脂肪细胞的数量，从而有效地调节人体成分，达到较少脂肪的目的[3] 。有氧运动可以控制内脏器官的脂肪的沉积，并且调节神经内分泌系统的功能，阻碍脂肪的合成，提高静息代谢率。

5. 有氧运动减肥的注意事项

在进行运动前，首先要做好医疗评价，确定自己的身体机能水平及其评价是否适合进行相应的体育活动，确定最大心率、最大摄氧量、适合的运动强度等。在减肥的过程中应做好严格的医护监督，对身体的各指标（血常规、尿常规、血压、心率等）进行及时的监测。运动的过程应该循序渐进，保持良好、积极的心态、并且做到持之以恒。在每次运动前，要做好热身活动，运动后做好整理活动，预防运动损伤的发生。

参考文献

[1].范勇城与李珊， 肥胖与科学制定减肥的运动处方. 网络财富， 2010（14）： 第196+198页.

有氧减肥运动篇2

【关键词】有氧运动；肥胖女性；运动方式；膳食；健康

20世纪60年代以来，肥胖人群在全世界范围内迅速扩大[1]。在我国，肥胖症的发病率逐年上升。因此，预防和控制肥胖已成为当务之急。减肥的方法很多，有氧运动是公认的、最有效的减肥方法之一，也是多数肥胖女性喜欢的减肥方法。使用哪种有氧运动减肥、如何把握有氧运动的强度、减少运动损伤、合理膳食等问题是肥胖女性常常面临的问题。本文探讨有氧运动的运动方式、膳食及有氧运动对肥胖女性生理、生化和心理的影响，期望为女性减肥提供帮助和建议。

一、有氧运动的运动方式研究

有氧运动，即有节奏的低阻力的动力型运动[2]。目前认为，有氧运动如步行、跑步、游泳、自行车、健美操、水中运动等，有助于维持能量平衡，长期保持肥胖者的体重不反弹，并提高心肺功能。

慢跑：慢跑被称为“有氧运动代谢之王”。其运动强度大于步行，减肥效果好，见效快，与其他一些运动方式比较，是一种容易让肥胖女性接受的运动方式。

跳绳：据国外研究，跳绳15min的效果相当于单打3局网球，打17穴高尔夫球，在9min内骑自行车4.2km，在23min内游泳637m等[5]。

爬楼梯：爬楼梯不受自然条件的限制，不用投资，可以利用平时上、下班随时随地进行。经测定，一般人以正常速度爬楼梯，每10min约消耗220kCal的热量，下楼则为上楼的1/3。

游泳：游泳运动被称为最有效的减肥运动。水中的浮力使肥胖女性不受体重的影响，减轻了地面运动对下肢的冲击。

综上所述，以上四种运动方式属于一些有节奏的低阻力的动力型有氧运动。目前，女性最喜欢的减肥运动项目是步行、慢跑、游泳、健美操、集体舞等，这些运动可以根据肥胖女性的体质和个人爱好进行适当选择。

二、有氧运动的膳食和饮食习惯的研究

关于肥胖女性的膳食研究，张坤等[21]指出，要成功地减肥，一份健康的节食表应该是高蛋白质，中等碳水化合物和低脂肪的饮食结构。

关于饮食习惯的研究，王忠礼[25]指出，不仅要合理调控饮食，同时要养成良好的饮食习惯，包括⑴吃饭放慢速度。⑵每日应三餐。⑶不要不吃早餐。⑷提倡少食多餐。⑸少吃或不吃零食。⑹食用少油食物。⑺最好多吃流食如米粥等。⑻饭前喝汤。

三、有氧运动对肥胖女性生理、生化和心理的影响研究

有氧运动处方对肥胖女性生理影响的研究：吉骞等[26]研究了女大学生负重锻炼对体脂的影响，结果显示，负重与非负重的有氧锻炼，均能显著地降低女大学生的体重，但有氧负重锻炼能极为显著地降低女大学生体脂含量和腹部脂肪百分比，其效果比非负重组明显。

有氧运动处方对肥胖女性生化影响的研究：周勇等[29]曾将30名青少年单纯性肥胖女性经12周的运动减肥后，对体态与血脂变化及其之间的相关性进行了分析与探讨。结果显示，通过12周有计划的运动减肥效果明显，血脂指标的TG、TC、HDL-C、LDL-C、Lp（a）、ApoAl及ApoB所有值的变化分别存在着显著相关性，研究表明，运动减肥能有效地预防和抑制脂代谢紊乱。Luzi[31]的研究表明，身体锻炼结合饮食控制可明显改善患有1型糖尿病的肥胖青少年的症状。

有氧运动处方对肥胖女性心理影响的研究：丁芳等[32]的研究发现，虽然女性的超重和肥胖的检出率小于男性，但由于女性的体型在自我评价中占据重要因素，因此肥胖所带来的负面效应比男性要严重得多。王萍秀等[28]进行了有意义的实验研究，把肥胖女大学生340人（23≤BMI≤38）分为实验组和对照组，实验组经过12周的“减肥运动处方”后，SCL-90各指标中，人际关系敏感、抑郁、焦虑、总均分、总分都明显下降。该研究表明，实施运动处方对肥胖女大学生心理健康有良好的影响。

参考文献：

[1]Louise A.Baur Special Considerations in Childhood and A do lessent Obesity[J].Clinics in Dermatology 2004（22）：338-344.

[2]沈通彦，李军汉，黄雷，等.运动减肥的生物学机制[J].中国组织工程研究与临床康复，2007（17）：3415-3418.

有氧减肥运动篇3

中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）01-000-01

摘 要 随着肥胖群体的增多，减肥的方法层出不穷，但由于种种原因，许多肥胖者在运动减肥的过程中出现了这样或那样的误区。本文从不同的视角对运动减肥方面存在的误区进行了分析，为运动减肥者提供理论方面的指导。

关键词 运动减肥 误区

一、肥胖的判断标准

世界卫生组织（WHO）将年轻男性体脂百分比超过20%、女性的体脂百分比超过30%，定义为肥胖。用年龄――身高――体重标准分析判断体重是否超标未必准确。我们需要用身体成分的测量来判断人体是否超标，而不能完全依赖于那些身高体重的分析判断体重是否超标。非常明显，对于有些人来说由于肌肉、骨骼的比重较大，可以造成机体超重，这和因为脂肪组织占优势所造成肥胖的外部特征有着本质的不同。

二、运动减肥存在的误区

（一）空腹运动有损健康

人们总是担心空腹运动会使体内的糖原大量消耗，进而引发低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等一系列生理和心理上的不良反应，对健康不利。如果此时只是进行中低强度的运动，身体就会调动更多的脂肪，这样才容易消耗机体多余的脂肪，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，机体内贮存的能量足够人体进行运动时的调配和使用，不会影响和损害肥胖者的健康。

（二）运动减肥不要摄取营养素

运动减肥期间合理地摄入适量比例的营养素（糖、脂肪、蛋白质、微量元素、维生素等）对运动减肥具有积极的促进作用。所以，若想运动减肥获得一定的效果，运动期间合理地摄入适当比例的营养素是极为重要的。

（三）每天慢跑30分钟可以减肥

研究证明，只有运动持续时间超过40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖一起供能，随着运动时间的持续延长，脂肪供能的比例可高达总消耗量的85%。由此可见，时间少于40分钟的运动其强度无论大小，脂肪消耗均不明显。

（四）晨练比暮练好

据有关研究显示：如果以锻炼身体为目的，晨练或者暮练没什么区别的，主要视锻炼者的个人习惯、兴趣而定。许多专家认为锻炼若是以减肥为目的，暮练比早练要好。因为早上练习的量不好控制，量大了影响一天的工作生活，量小了则达不到减肥的目的；而晚上锻炼则可以消耗一天中摄取的能量，特别是晚饭摄取的能量，防止睡觉时能量的堆积。

（五）只要多运动就可以减肥

众所周知，减肥最基本的原理是能量的负平衡，即能量的消耗要大于能量的摄入。锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动过程中消耗的热能不足；二是运动后摄入的热能物质过多。由此可见，既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。

（六）运动强度越大，减肥效果越明显

运动减肥可以不考虑ATP-CP供能方式，着重考虑后两种供能方式：

首先，是无氧供能，即机体在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠糖元的无氧酵解供能（即糖元在无氧的情况下分解成乳酸同时供给能量），这类运动只能持续很短的时间。

其次，是有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中机体供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。

（七）减肥速度越快越好

快速减肥，迅速塑造美好体型是每一个减肥者的理想，通过观察研究各种快速减肥的方法措施发现：快速减肥，减掉的只是些水分，对脂肪组织本身并没有真正的影响，进食和补水后体重很快会反弹回来。而且，通过脱水减肥是一种危险的减肥方式，脱水会使人体内环境（细胞生存环境）的平衡遭到破坏，导致代谢功能紊乱。同时，腹泻会导致胃肠道功能失调和营养物质大量流失。且会使减肥者出现头晕、乏力、身体虚脱等不良症状，严重者会危及生命。

（八）减肥有局部和整体之分

局部锻炼可以增强肌肉力量，但是局部锻炼并不能使局部有效减脂，因为局部运动消耗的总能量少、易疲劳、还不能持久，而且人是一个完整有机体，不是机器人，由各个部件拼合起来的，哪不行就修哪。脂肪功能也一样，它是由中枢神经系统和内分泌系统共同调节控制，且这种调节是全身性的，是通过全身的血液循环来实现脂肪的消耗分配。运动锻炼可以改变身体的整体代谢过程。

（九）健身运动只能锻炼肌肉而不能减肥

有效的肌肉锻炼能帮助人体消耗更多的脂肪，而且肌肉锻炼的“延迟效应”也会使机体的代谢水平在运动结束后的很长一段时间内，都处于较高的代谢水平，既可以消耗更多的脂肪，又能有效地防止脂肪的再合成。

（十）减肥与力量练习无关

在减肥运动时，应坚持以有氧运动为主（有氧运动持续时间长，消耗的能量多），并适当增加力量练习，以增加瘦体重的含量，提高机体安静时的基础代谢率，巩固和增强减肥效果。

（十一）停止锻炼会使人发胖

（十二）增加运动量吃的多也没事

总之，控制饮食后的有氧运动；有氧运动后的饮食控制，才是最合理、最科学的减肥，才能达到有效减肥、控制体重的目的。

参考文献：

[1] 田野.运动生理学高级教程[M].北京:高等教育出版社.2003(8).

[2] 王陇德.减肥的误区[J].药物与人.2004(6).

[3] 江锐玉,卞华伟.饮食控制与运动相结合的减肥效果评价[J].中国临床营养杂志.2006(3).

有氧减肥运动篇4

关键词 肥胖认知 减肥误区 体育运动

肥胖症又名肥胖病，英文名称为“obesity”。当前肥胖已经成为了全世界的公共卫生问题，国际肥胖特别工作组（TOTF）指出，肥胖将成为新世纪威胁人类健康和生活满意度的最大杀手。不能否认的是，肥胖已经称为一些疾病，并且一直严重威胁我们的健康。肥胖症是一些社会性慢性疾病。

近年来，随着现代社会经济的发展，人民生活水平的日益提高，超重与肥胖人群的比例逐年增大。据统计，在发达国家，肥胖者占成年人的35%。在我国，肥胖者已突破七千万。专家们预测，肥胖者正已每5年增长1倍的趋势发展，这一趋势可能成为人类的一种灾难。肥胖不仅影响形体美，更会引发多种疾病，如糖尿病、高血压、高血脂等。而另一方面，受到“以瘦为美”的社会风气影响，当今减肥者不断增加，盲目减肥之风盛行，存在着许多不科学不安全的减肥行为。

一、存在的误区

误区一：肥胖不是疾病

1977年，世界卫生组织（WHO）正式宣布肥胖是一种疾病。肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引起人体病理、生理改变或潜伏。疾病是机体在一定的条件下，受病因损害作用后，因自稳调节紊乱而发生的异常生命活动过程。 一定的原因造成的生命存在的一种状态，在这种状态下，人体的形态和（或）功能发生一定的变化，正常的生命活动受到限制或破坏，或早或迟地表现出可觉察的症状，这种状态的结局可以是康复（恢复正常）或长期残存，甚至导致死亡。肥胖与疾病之间看似没什么关系，其实有着很大的关联。肥胖对人体的危害主要表现在以下方面：（1）降低心血管功能，增进心血管疾病的危险；（2）影响消化系统的功能（3）影响内分泌系统的功能（4）增加某些癌症发病率的危险性（5）易引起脑卒中、关节软骨损伤、生殖能力下降以及心理障碍等多种疾病，表现出来的形式有脂肪肝、动脉粥样硬化（冠心病、脑动脉硬化）、糖尿病、高血压病等。所以把肥胖当做一种疾病是理所当然的事情。

误区二：减肥就是减重

医学上减肥属于以减少人体过度的脂肪为目的行为。体重减轻可以通过其它很多途径都能达到，如有些减肥药物，将人体的大量水分排除体外所照成的体重减轻，将人误导达到了减肥效果。其实不然，减肥减的就是人体多余的脂肪，不是减少水分、肌肉、血液等成份就能达到目的。众所周知，举重运动是一项量技体育项目，运动员为了取得优异的比赛成绩，除了大强度，长时间的艰苦训练外，还试图减轻或控制自身体重，以参加低了原体重级别的比赛或取得生物力学的优势，这已成为教练员、运动员训练和比赛计划的重要内容之一。他们在赛前疯狂的节食，然后通过药物或者蒸桑拿等方式尽可能将体重向下减。可是体检一个，他们马上就恢复到原来的体重以便达到最佳竞技状态。

误区三：只要运动就能减肥

人体内的供能系统分为三个：①高能磷酸化物系统（ATP-CP）；ATP-CP供能系统单独供能的话，大概能维持7.5秒的时间，不需要氧气，也不产生乳酸，时间比较短的剧烈运动如举重、投掷等一般就是动用这个系统供能的。②乳酸系统（无氧酵解系统）；乳酸系统是糖原或葡萄糖在细胞内无氧分解生成乳酸的过程中，再合成生成ATP的能量系统。如果单独供能的话，大概能持续33秒的时间。其最终产物是乳酸，所以称乳酸能系统。1 mol的葡萄糖或糖原无氧酵解产生乳酸，可净生成2-3molATP。其过程也是不需要氧的，生成的乳酸可导致疲劳。该系统是1 min以内要求高功率输出的运动的物质基础。如200 m跑、100 m游泳等。③有氧系统：有氧氧化系统是糖、脂肪、蛋白质在细胞内彻底氧化生成二氧化碳和水的过程中，再合成ATP的能量系统。

对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡。以下列举数种能消耗300千卡的运动： 慢跑30～50分钟。骑脚踏车1小时～75分。步行1小时～l个半小时。游泳30～40分。打网球45分～1小时。跳绳30～40分。由此可见，要想达到有氧运动减肥的目的，不但给运动项目有关，而且跟运动时间、运动强度都有很大的关联。

二、结论与建议

缺乏科学指导是当前锻炼身体存在的重要问题。参加锻炼的人，由于年龄不同、性别不同、身体素质不同，在锻炼时就应有所区别，我们应该有目的、有选择、有节制地进行锻炼，不能随心所欲、盲目运动。正确的减肥方法应该是科学的运动加上合理的饮食，也就是说调整生活方式，控制摄入热量与消耗热量的比例，简单来说就是要保持‘吃’与‘动’的平衡，才能健康有效的减肥。有氧运动是指运动中有充足的氧气参与，最常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑车等，有氧运动可以使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉，能够有效减肥。建议使用慢跑和游泳的方法，因为这两种方法相对比较温和，适合大多数人。一般来说，做一次有氧运动应该持续30分钟至1个小时，以中低强度为宜。只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是因为小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，而大强度的锻炼更多的是消耗体内的糖原来供应能量。随着运动强度的增大，脂肪消耗的比例会越来越少，接近极限的运动几乎不消耗脂肪。因此，和缓长时间的低强度运动或心率维持在100―126次/分钟最利于减肥。此外，不要为了效果明显而一味地延长运动时间，因为这样代谢废物的大量产生，机体来不及清理而造成堆积，反而会影响身体健康，导致减肥失败。

肥胖是由多种因素产生的，当然减肥的方法也是多种多样的。在当今比较流行的减肥法中，大部分方法并不能真正达到减少体内脂肪的目的。通过资料分析等方法进行生物学分析，有氧运动减肥可通过利用其供能特点，改变体脂含量等，从而达到减肥的目的。因此，长期坚持有氧运动是目前较合理、有效的方法。但是有氧运动的具体实施要科学，惟有这样才能达到最理想的效果。

目前肥胖问题日趋严重，无论是发达国家还是发展中国家，肥胖人群正在全世界范围内迅速扩大。肥胖的流行正成为危害全人类健康的重要问题。我们要摒弃错误观念，学习科学的运动知识，健康科学有效地进行体育锻炼，创造更美好的生活！

参考文献：

[1]李洪滋，运动与健康[M].河南科学技术出版.2004

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[3]盛琦.体育锻炼的误区[J].运动健身.2002（1）

[4]束路西，林祖明，徐林川.安徽高职院校肥胖学生健康及减肥行为现状[A].中国学校卫生2009年4月第30卷第4期：332-333

[5]张洪波，陶芳标，曾广玉等.合肥市青少年减肥行为及其相关心理因素研究[B].中国学校卫生2000年10月第21卷第5期：348―349

[6]黄桂花，陈小霜，闻书英等.超重和肥胖人群减肥方法及减肥意识调查[B].中国公共卫生2001年第17卷第5期：431

有氧减肥运动篇5

关键词：力量训练，强度，合理减肥

 

现代社会不断进步，科学技术不断发展，人们的生活水平也在不断提高。由此而带来的一系列问题也越来越明显，肥胖就是其中之一。肥胖是指身体内脂肪积累过多。肥胖的主要原因是热能不平衡，即营养过度，热能摄入量过剩，长期缺乏运动使新陈代谢逐渐降低，内分泌失调，影响脂肪代谢。由于身体活动量减小，热能的需求量也将减少，从而使多余的热量就以脂肪的形式贮存在体内，使体重、体脂超出正常水平，给人类的生活工作带来诸多的不便，而且影响到人类的健康。肥胖可引起人体机能的一系列变化，使人体的工作能力降低，甚至显著缩短寿命。对于成年人，肥胖是损害健康的先兆,肥胖时由于过量的脂肪在体内堆积，增加了身体负担，过多的脂肪需大量的血液来供应，加重了身体心血管系统负担。肥胖者在同等情况下,氧消耗较正常人高34%-40%，严重肥胖者对疾病的抵抗力下降。肥胖者动作迟缓，易疲劳，常有腰、背、腿疼，不能耐受高温，同时肥胖影响体型美观。论文格式。

随着现代社会的发展，生活水平不断的提高，肥胖症有逐年增加的趋势。近年来社会上出现了多种减肥方法：药物减肥、手术减肥、节食减肥、运动减肥等。减肥方法虽多，但如果应用不当，不仅达不到减肥的目的，还会引起一定的副作用及危险。运动减肥简便易行，效果最好。

研究报导，力量训练也是运动减肥的一种方式，力量训练能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪，对减肥有明显的效果，同时可以改善机体的功能,提高机体的免疫功能。中低强度的力量训练是以脂肪供能为主，在运动中可以消耗大量的脂肪。大强度力量训练后的24h恢复期由于基础代谢率的加强,需要消耗更多的能量促进机体恢复,这时以脂肪供能为主。论文格式。因此，从某种意义上相对于中低强度力量训练来说，大强度力量训练可以消耗更多的身体脂肪。最新的研究表明，足够强度的力量训练，能使训练者在训练结束后也保持较高的代谢水平。但另有研究提出，力量训练会给机体带来不必要的伤害，不提倡力量训练减肥。多数实验研究样本为正常人群，肥胖群体作为特殊人群有其不同于正常人群的解剖生理结构，那么，力量训练能否对肥胖人群运动减肥起到积极的效果正是本文的论点。

力量训练是人体在运动中抵抗阻力的能力的训练。各项运动都非常重视力量的训练，提高力量素质就是要发育肌肉并提高神经调节机能。其原因在于：力量来自于肌肉的收缩，肌肉的粗壮必然导致肌力的增加。而神经调节使应该用力的肌肉协调集中的收缩，对抗的肌肉高度放松。

力量训练能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪，对减肥有明显的效果，同时可以改善机体的功能,提高机体的免疫功能。力量训练能够控制机体运动时的交感神经分泌肾上腺素增加，刺激机体运动后的能量代谢增加，促进减肥效果。

力量训练会促进身体肌肉和骨骼的增加，即使已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标。中低强度的力量训练是以脂肪供能为主，在运动中可以消耗大量的脂肪。大强度力量训练后的24h恢复期由于基础代谢率的提高，需要消耗更多的能量促进机体恢复，这时以脂肪供能为主。

最新的研究表明，足够强度的力量训练，能使训练者在训练结束后也保持较高的代谢水平。运动后过量能耗的增加必须达到一定的阈值强度才能有效果，低强度有氧运动还不能产生这种效果，中强度和大强度运动可以刺激机体运动后的能量消耗。在一定时间内，中低强度运动在运动后只能额外消耗少量的热量，大强度运动可以额外消耗更多能量。大强度力量训练导致机体瘦体重增加，肌肉能有效的消耗脂肪。实验发现，大小两种不同运动强度运动后，最大有氧能力都增加，低强度力量训练组肌糖原降解酶活性下降，而高强度力量训练组糖原降解酶活性增加，促进脂肪β氧化增加。得出结论认为高强度力量训练更易导致机体能量负平衡而达到减肥效果，并且认为大强度运动有利于促进机体骨骼肌对脂肪的氧化。

人们经常会认为运动后能量消耗增多，食欲会增强，食物摄取也会增加，能量过多的摄取足以抵消运动中的能量消耗而致运动减肥没有效果。但实际上大量研究文献表明，运动并不一定会导致食欲增强，运动对食欲的研究结果非常复杂。运动强度是影响运动后食欲的因素之一，而且运动中能量和身体脂肪的消耗在短时间内是不会导致能量摄取增加而抵消，虽然从长远来说，运动最终会导致食物摄取增加而达到能量平衡以维持身体正常体重。力量训练后消耗能量导致能量缺失，但不会在短时间(至少1小时)内导致食欲增加、摄食增多而完全补足运动中所消耗的能量；相反，一定强度的力量训练后，食欲会在短时间内下降，造成“运动性厌食”，但这种厌食行为只会持续一段较短时间，在这段时间过后，如果停止任何运动，往往食欲增加，摄食增多，逐步补充运动所消耗的能量达到能量平衡以维持自身体重。如果坚持长期力量训练，由于食欲抑制而导致的能量摄入减少，会造成身体能量负平衡，对超重和肥胖者控制体重有较好效果。

运动减肥消耗总能量，除了考虑运动中的能量消耗外，还要考虑运动后的能量消耗。对于减脂肪来说，运动中和运动后总能量消耗比单纯运动中的能量消耗更重要。中低强度力量训练可以持续较长时间，是以脂肪供能为主，在运动中可以消耗大量的脂肪，大强度力量训练虽然不能坚持太长时间，但是训练后的24h恢复期由于基础代谢率的增强，需要消耗更多的能量促进身体恢复，这时也以脂肪供能为主。不论中低强度力量训练，还是大强度力量训练，都能消耗大量能量。

大量研究表明，中低强度长时间有氧运动减肥效果明显。力量训练与有氧运动结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人认为，有氧运动消耗的是脂肪，单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。有氧运动能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量训练虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。论文格式。哪一种锻炼方式对减肥更有效，还可能因个体不同而异，也与身体健康状况、有无潜在心血管疾病等有关：身体状况好而且无任何心血管系统疾病者，可以从事大强度力量训练减肥；如果身体条件较差，应该以低强度有氧运动开始，当身体状态达到较高水平时，再从事大强度力量训练运动。另外，中低强度有氧运动加上适当力量训练可能会达到更好的减肥效果。

有氧减肥运动篇6

纵观各种健身方法和项目，根据其能量代谢和供能方式，可以归结为3种基本运动形式，有氧运动、无氧运动和有氧无氧混合运动。有氧运动表现为长时间、中低运动强度的锻炼形式，其中主要通过脂肪代谢来消耗体内脂肪，故而能减肥瘦身；无氧运动表现为短时间、高强度的锻炼形式，其中主要通过ATP、磷酸肌酸代谢和糖代谢，消耗大量肌糖元和肝糖元，所以不能减肥瘦身。

运动伊始，健身者心跳加快、大口呼吸，特别是加大、加深吸气，其主要目的是为了吸入更多的氧气，运输更多的氧气供组织细胞的利用。组织细胞吸入氧气、利用氧气的好坏可以用最大摄氧量这一指标来评判。运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态时大为增长，但仍然能够与肌肉组织需氧量达到相当的“稳定状态”，此时的心血输出量、心率和肺通气量大体上是相一致的，摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的，所以，消耗的是体内脂肪。维持与保持这样的运动强度就是有氧运动。

当运动负荷逐渐加大时，摄氧量直线上升，心率翻倍增快，需运输更多的氧气，以满足组织细胞对氧气需求的大幅度提高，当氧的供需发生偏差，机体在部分缺氧或长时间缺氧状态下只能通过糖、蛋白质代谢来供能，此时运动消耗的是糖和蛋白质，这种运动方式被称之为无氧运动。

有氧减肥运动篇7

肥胖是指脂肪在体内过多堆积的现象。正常人体脂肪组织含有大约300~350亿个脂肪细胞，当脂肪细胞的数量和体积增多时，就形成了肥胖。脂肪细胞数量的增加一般在16岁时截止，16岁以后脂肪细胞数量基本不变。因此，成人肥胖是脂肪细胞增大，儿童少年肥胖除脂肪细胞增大外，数目也增多。

肥胖对健康造成威胁。它可以引起高脂血症，即血胆固醇、甘油三酯浓度上升，高密度脂蛋白浓度下降，当胆固醇沉积在冠状动脉内膜生成脂斑层时，动脉管腔变狭窄，发生冠状动脉粥样硬化性心脏病；它还可以诱发高血压和非胰岛素依赖型糖尿病；肥胖还可导致肾功能异常；肥胖者也容易患退行性骨关节病；肥胖者患某些癌症的可能性也增大，肥胖妇女患乳腺癌、子宫癌和宫颈癌的危险性为正常妇女的3倍，患子宫内膜癌的危险性增加7倍，男性肥胖者患结肠癌和前列腺癌的危险性也明显增加。

单纯性肥胖的根本原因是热能不平衡，即热能摄入量大于消耗量，多余的热能以脂肪的形式贮存在体内，使体重超出正常。

中国工程院院士史轶繁教授用经济收支比喻肥胖的成因：工资高，灰色收入多，支出少，则存款就多。脂肪就是您身体的存款。只不过太多的脂肪沉积，就像某些违法的人贪污或受贿得来的黑钱，于您身体有百害而无一利！因此，减肥没有秘诀，关键在于您能否像在生活中把握收支平衡一样，意志坚强地拒绝美食的诱惑，长期固守能量代谢的平衡。

减肥的基本原则就是减少能量摄入及增加能量消耗，以保持适宜的体重。减肥的措施如下：

膳食控制法：主要是减少饮食摄入，使体内的过多能量被消耗掉以达到减肥的目的。刚开始控制膳食时，体重减轻的速度较快，但减掉的主要是水分、糖原和蛋白质，脂肪减得并不多。随着体重进一步减轻，脂肪动用比例加大。这种减肥方法会有一系列的副作用：常出现反弹，限食者可出现营养不良、体力不佳、基础代谢率低下等一系列不良后果。青少年尤其是女孩往往为了减肥盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖，甚至因患厌食症而死亡。

有氧代谢运动：有规律地进行有氧代谢运动，有助于获得理想的体重。有氧代谢运动可大大提高机体的热量消耗，促进脂肪氧化代谢，减少对能量的蓄积。通过运动来减肥，坚持经常性、有规律的运动是成功的关键。具体措施是每周进行3~5次运动，每次运动持续20~30分钟，运动强度因人而异，一般相当于中速或较快速的跑步。由于肥胖者对运动的耐受性差，因此，运动减肥要循序渐进，刚开始运动强度不要太大。最好进行动力性、大肌肉群参与的有氧代谢运动。如中速或较快速的步行、跑步、骑自行车和游泳等；或根据肥胖者的身体状况，制定出运动处方，在教练的指导下，运用健身器械进行有氧代谢运动。

有氧减肥运动篇8

由此可见，运动锻炼不仅在减肥方面有着积极价值，而且通过减肥过程对防治其它非传染性疾病也发挥着重要作用。减肥固然重要，但需要科学方法指导，否则，易发生减肥失败或减肥过快对身体造成不良影响。运动是防治肥胖症的简便易行、经济可靠的良好方法。

(一)肥胖的概念

人体脂肪是体内能量蓄积的一种形式，脂肪的储存量很大，占体重的10％-20％。一般认为，适宜的体脂含量男性为6％－14％，女性为10％-14％，如果脂肪含量过大，导致身体肥胖及体重超出正常值，会有损于身体健康，引起各种身体疾病。

身体肥胖可以发展成为肥胖症，而肥胖症容易对身体造成许多危害，例如：

(1)心脑血管系统疾病，高血压症、动脉粥样硬化症、动脉血栓症：

(2)糖尿病；

(3)脂肪肝；

(4)肾病；

(5)痛风：

(6)变形性关节炎；

(7)胆硬化囊病；

(8)胰腺炎；

(9)癌症，如乳腺癌、子宫内膜痛。

肥胖症还能造成某些心理障碍和生理功能的下降，对日常生活也会带来不便。

身体脂肪的增加势必产生体重的增加，用测量体重去判断身体肥胖状况是一种具有一定可靠性的简便方法。

标准体重的计算方法

按照布若卡(Broca)公式，我国专家推荐中国成年人标准体重的计算公式为：

标准体重：(kg)=身高(cm)－100(适用于165cm以下者)

标准体重：(kg)＝身高(cm)－105(适用于166-175cm者)

标准体重：(kg)=身高(cm)－110(适用于176cm以上者)

中国成年人理想体重的测量公式

这是于1986年由中国军事科学院等单位推荐受到专家认定的计算方法。计算公式如下：

北方人的理想体重(市斤)={身高(cm)－150×0.6+50}

南方人的理想体重(市斤)={身高(cm)-150×0.6+48}

肥胖度(％)=(实际体重－理想体重)÷理想体重×100％

肥胖度在±10％为正常；大于10％－20％为过重；超过20％以上为肥胖。

(二)减肥运动的机理

肥胖是由于人体处于能量摄取与消耗的正平衡状态，脂肪的合成代谢大于分解代谢，就是饮食过多造成能量摄取过多，缺少运动造成能量消耗过少，他能量积蓄而发生肥胖。通过限制饮食以减少能量摄入；通过运动锻炼以增加能量的消耗，使机体能量处于负平衡状态，这样则动员脂肪转换为能艟以补充机体所需的能量不足，逐步减少脂肪。当体重减少到理想程度时，调整饮食与运动锻炼处于恒定关系，以保持能量的摄入与消耗处于平衡状态，体重也随之维持在平稳状态，如果饮食与运动发生变化，体重也随之变化。

[1]运动可以降低血脂：研究表明：运动时肾上腺素和去早肾上腺素分泌增加，这两种激素能提高脂蛋白酶的活性，加速极低密度脂蛋白和富含甘油三脂的乳摩的分解，改善脂肪代谢降低血脂。运动可减少脂质在血管壁的沉积，有利于动脉粥样硬化斑块的清除，可使血中游离脂肪酸浓度的降低。

[2]耐力运动使胰岛素受体功能增强：耐力性运动能提高肌细胞上的胰岛素受体的活性，使肌肉组织与胰岛素的结合得到增多，增加了肌细胞对能量的利用，进而减少能量向脂肪的转化。耐力性运动能加快血液中游离脂肪酸的利用，进而降低血脂浓度。研究发现：进行7天有氧运动就可提高肥胖妇女体内胰岛素的敏感性和胰岛素的应激水平，使内脏脂肪含量下降。

[3]运动调节脂肪代谢：研究表明，肌肉收缩初期(5-10分钟内)肌肉利用的主要能源是肌肉组织中的肝糖原，其次是血液中的葡萄糖(占30-40％)，当运动持续120分钟以上时利用总能源明显上升，利用脂肪供能显著增加，其中被利用的游离脂肪酸占50-70％，游离脂肪酸来源于脂肪组织。

有氧减肥运动篇9

2、慢跑，进行有氧运动，正所谓身体和灵魂至少要有一个在路上，减肥也是这样的。运动是减肥的最佳伙伴，每天进行适当的慢跑，让身体的细胞进行有氧运动是不错的方式，切记不要三天打鱼两天晒网，坚持就是胜利。

3、跳绳，进行无氧运动，给我一根跳绳，我将撬动身体的脂肪。跳绳是全省肌肉进行有氧与无氧的结合，跳绳不仅随时随地可以进行，不受天气、场地等因素的限制，只要你在零碎的时间拿起跳绳，并周而复始地坚持下去，时光会见证你的苗条身材，跳绳是一项全身运动，对于勾勒身体的线条具有很好的效果。

4、不要频繁称体重，体重不会因为你走到称上而减少，频繁地称体重会对减肥的信心遭受很大的打击，甚至会退缩，设定一个适当的目标，按周或者按月称体重，不仅可以清楚的知道前期的减肥方式是否有成效，如果效果不好可以调整方式，如果效果好的话可以增强信心。阶段性的称重很有必要，不能频繁称重哦。

有氧减肥运动篇10

对于中老年肥胖者来说,减肥更要讲科学。中年人由于家庭及社会负担都很重,老年人由于身体条件较差,均不适合快速减肥,如节食、药物及大强度运动等减肥方法,虽然可能会很快使体重下降,但由于减少的并不单纯是脂肪,而是大量水分及蛋白质等,可能会引起免疫力下降、心脏供血不足、胃肠功能受损等,进而引发厌食症、心脑血管疾病等,对身体健康会造成影响。美国一项医学研究发现,无论男女若50岁后体重大幅度减轻,到65岁以后的死亡率会大幅度增加。故而有健康专家指出,中老年肥胖者减肥时,采用低或中等强度的有氧运动应是主要的减肥方法。同时,在进行运动减肥时,对于不同的中老年肥胖者,要根据自己的体质或肥胖程度选择合适的运动方式、方法及强度,即要有不同的运动处方。

运动减肥三步曲

中老年人最好不要像年轻人那样为自己制订“月减肥目标”或“季减肥目标”,最好以“年”为单位来制订长远的减肥计划。可根据自身的具体条件及运动的效果分阶段或分步进行运动。

运动处方一:提高心肺功能阶段

目的通过有氧运动改善心肺功能,提高身体素质,为下一步运动打好基础。

适宜人群体质较差及肥胖较重者。

运动项目可选择低强度的有氧运动,如散步、快步走、健身操、太极拳等。

运动强度运动时心率达靶心率的80%~90%即可,即达到本人最高心率的55%~65%。一般40岁心率控制在130次/分;50岁120次/分;60岁以上110次/分以内为宜。

运动频率中老年人,特别是老年人由于机体代谢水平降低,疲劳后恢复的时间延长,因此运动频率可视情况增减,一般每周3~4次为宜。

运动时间每次运动时间控制在30~40分钟,下午运动最好。坚持运动3~6个月。

特别提示此阶段虽然为减肥的第一步,但此阶段内体重可能不会减少,也不必控制饮食,只要能提高心肺功能就算达到目标。

运动处方二:体脂初步减少阶段

目的通过有氧运动进一步改善心肺功能,逐步降低体脂。

适宜人群体质尚可及中度肥胖者。

运动项目可选择中等强度的有氧运动,如快步走、慢跑、跳舞、游泳、徒步旅行等。

运动强度运动时心率应达到靶心率的90%~100%。一般40岁心率控制在140次/分;50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。

运动频率一般每周4~5次为宜。

运动时间每次运动时间控制在40~60分钟,其中达靶心率时间应超过15分钟,下午运动最好。坚持运动6~9个月。

特别提示此阶段为减肥的第二步,但减肥1个月甚至2个月体重减轻一斤即可,千万不可嫌减肥慢。

运动处方三:体重稳定下降阶段

目的通过有氧运动降低体脂,使体重稳定下降,逐渐恢复正常。

适宜人群体质较好及轻度肥胖者。

运动项目可选择中等或稍高强度的有氧运动,如慢跑、游泳、扭秧歌、打羽毛球和网球等(注意球类运动不能是竞赛性质)。

运动强度运动时心率应达靶心率并维持20分钟以上。

运动频率一般每周4~5次为宜。

运动时间每次运动时间控制在40~60分钟,下午运动最好。坚持运动至体重恢复正常。

特别提示此阶段是体重稳步下降的阶段,到体重恢复正常后可将运动频率改为每周3～4次,运动时间每次30～50分钟以维持良好健康状况。

总之,通过运动不仅能达到减肥的目的,而且能全面提高身体健康水平。愿所有的肥胖中老年人都跳好这三步曲吧。

减肥运动中的注意事项

1. 健康检查在决定开始运动减肥前应先到医院进行一次较全面的体检,征询医生意见,以防身体内存的隐患在运动中发生意外。有条件者应进行运动功能评价,测定出自己的最大心率并计算好自己的靶心率。

2. 不能逞强中老年肥胖者运动的主要目的是为了减肥与健身,因而应多采取徒手的、原始的、简单的运动方式,绝对不能掺杂任何竞技体育的意识和成分,即不能参加过度兴奋的运动,这类运动会使血液循环加快、血压急剧升高,尤其是患有高血压、冠心病等心血管疾病的老年人,易导致心肌梗死或中风的发生,甚至危及生命。运动时呼吸要自然、均匀,避免屏气,避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作,以防发生意外。

3. 运动量要适宜运动量要由小到大,节奏由慢到快,时间由短到长,以运动后休息5～10分钟后心率恢复正常为宜。如果运动时头晕、心悸、气促,运动后食欲减退,睡眠不好,就说明运动量过大应予调整。

4. 忌憋气或登楼运动中老年肥胖者,呼吸功能减弱,肺活量下降,肺泡弹性降低,憋气运动会损伤呼吸肌,甚至引起肺泡破裂而导致肺部和支气管出血。登楼或爬坡运动对肥胖中老年人非常不合适,由于中老年肥胖者体重超标易造成髌骨关节面退变增生,关节面不平整,再进行此项运动会加重髌骨与股骨之间的摩擦力,易造成膝关节损伤。

5. 持之以恒肥胖者中不喜爱运动的较为多见,因此将运动作为减肥手段,必须持之以恒,才能对减肥及健身起到积极的促进作用。

6. 调整饮食结构减肥是一件艰巨的任务,中老年肥胖者在进行运动减肥时,虽然不提倡节食,但也要适当调整饮食结构,避免摄入过多营养物质,否则仍是入多出少,肥是减不掉的。

[小知识]

肥胖及标准体重

肥胖主要是由于体内过剩脂肪的蓄积而引起的,也可由柯兴氏综合征等疾病引起,医学上称继发性肥胖。此类肥胖常可随原发病的控制而好转。但目前在世界范围内更为常见的是因饮食不当、运动减少所致的肥胖,称原发性肥胖或单纯性肥胖。可以用以下公式来判断自己是否有肥胖:

肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准体重×100%