有氧健身体操十篇

有氧健身体操篇1

摘 要 有氧健身操是健身体育馆里最常见的一项活动，也是很多人非常喜欢的一种运动，但这项运动在中学阶段却很少被选择，在中学课堂中尝试有氧健身操，将会给学生带来更多锻炼和快乐的体验。本文主要针对有氧健身操的特点、注意事项及在学校里的开展方向等作简要的探讨。

关健词 有氧健身操 课程标准 科学锻炼

当今社会人们对体育要求日益高涨，“科学锻炼，终身受益”已形成一股社会体育的浪潮。中学生的年龄大都在14—18岁之间，正处在青春发育期，是培养心灵、道德、气质、语言等的最佳修养时期，同时也是培养匀称、优美体态的黄金时期，而这段时期加强学生的有氧健身操训练，为他们的终身健身打下基础，为学习提供坚实的身体保证。

一、有氧健身操的特点

有氧健身操指的是具有"有氧运动"特点的健身操，它必须是运动连续时间至少12分钟以上。像广播操、课间操活动时间4至5分钟左右，时间较短，它们不是有氧健身操，广播操、课间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。真正有健身效果的健身操通常指的是有氧健身操，它可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪、锻炼身体。

有氧健身操的特点。锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

有氧操课程结构：准备活动（5’～10）’，基本部分（15’～30’），力量或垫上（10’～15’），放松伸展（5’～10’）。

有氧健身操是健身操运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，有氧健身操对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。

二、中学生开展有氧健身操注意事项。

由于中学生身体和年龄特点，在有氧健身操练习过程中应注意以下事项：

（一）内容的选择

中学生与成年人在身体和心理都有很大的差别，所在在内容上应选择简单、易学、动作难度不大具有时代气息等特点的内容。

（二）音乐的选择

教师在音乐的选择上，要注意选择优美流畅，节奏欢快鲜明，学生易于接受，并与设计动作相一致的乐曲，使学生对音乐产生具体的感觉，即听着音乐、观看示范、数着节拍、进行练习四位一体同步进行，让音乐把运动美的灵魂尽情发挥，更能体现其艺术价值。如：在准备运动部分，应选择具有激情、节奏鲜明并能刺激人兴奋的音乐；对于进入基本部分的音乐，应选择节奏鲜明、欢快与动作协调的音乐；对于结束部分，及放松活动所用的音乐，应该选择轻缓、悠扬并能促使精神与机体尽快放松的音乐。

三、准备活动

充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快，血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5～10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

四、放松与热身有同样的作用

在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5～10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

五、合理安排锻炼计划

选择教学内容和制定教学计划时，必须从学校和中学生的实际出发，科学合理地选择新颖的、具有鲜明时代感的教学内容，并要慎重和细致地考虑教材的范围和练习的深度，保证健美操教学内容完整性和规律性以及动作难度的适宜性，以遵循大多数学生经过努力能接受，完成动作的原则。

六、其它方面的要求

（一）及时补充水分

在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

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（二）进食后两小时后进行锻炼

一般进食后间隔两个小时才可进行健身操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

（三）空腹锻炼不可取

如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

（四）锻炼时服装的选择

最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有鞋垫，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

健美操教师必须具备丰富的专项理论知识，要有多种相关学科知识的储备、充沛的精力、体力，特别是要有热爱本职工作、关爱学生的责任心。健美操教师的讲解示范能力、语言诱导能力和口令与节奏的掌握是影响学生健美操学习兴趣的重要因素。因此，应该加强健美操教师的综合素质和专项技术的学习，以提高有氧健身操教师综合素质和专项技术水平，提高学生有氧健身操学习的积极性，增加学习兴趣。

参考文献：

[1] 体育与健康课程标准[m].北京师范大学出版社.

有氧健身体操篇2

关键词:社会体育；氧健身操；职业技能

中图分类号:G831.3 文献标识码:A 文章编号:2095-2813(2016)02(a)-0066-02

社会体育专业作为笔者学院的新办专业,有氧健身操课程作为一门新开设的课程,经过近6年的教学实践与摸索,在积累了一定教学经验的同时也在此过程中也暴露出了诸多问题,其中针对学生能够直接就业上岗的职业技能培训匮乏成为该课程面临的首要问题。随着健身市场的日益成熟与快速发展,社会体育专业学生的就业面临着社会严峻的挑战,而其职业技能水平直接决定着其是否能得到就业单位的亲睐。文章以社会需求为出发点,以学生就业为切入点,探讨社会体育专业有氧健身操主项学生应该具备的职业技能,这不仅是满足学生就业的需求,更突显了湖北科技学院社会体育专业办学的宗旨。

1湖北科技学院社会体育专业有氧健身操主项学生职业技能培养现状调查与分析

1.1有氧健身操主项学生对职业技能培养需求度调查

通过对2011级、2012级、2013级、2014级4个年级有氧健身操主项课学生的调查,有愿意学习有氧健身操职业技能培训内容的学生为100%,可见学生的学习目标主要是以就业为前提,就业需求的驱使直接影响着学生学习的兴趣和学习的动力。

1.2有氧健身操主项学生职业技能培养现状分析

在被调查的4个年级有氧健身操主项课学生中,已获取国家职业资格鉴定中心健美操教练资格证书、健身教练资格证书等各种职业资格证书的学生只占到总人数的17%,在社会健身俱乐部做健身教练兼职的学生仅占到总人数的22%。从调查数据可以发现,学生在获取职业技能的资格认证方面意识还比较单薄,主动进行职前锻炼的学生比例还较少,这与学生自身的意识、能力水平以及本地的健身市场需求都有着密切的联系。

1.3有氧健身操主项课教师专业能力结构分析

有氧健身操主项课教师应具备的专业能力主要是指掌握系统的专业理论知识,具备扎实的专业技术、过硬的专业技能,鉴于健身市场发展的速度较快,还要求教师应具备较强的自学能力及创新意识。目前,湖北科技学院有氧健身操主项课教师都为年轻教师,学生对教师专业基础知识及专项基础能力的认可度较高,但在涉及到健身市场流行项目教学时,部分教师就显得力不从心,究其主要原因即为学校教师培训制度以及教师再学习的积极性。

1.4有氧健身操主项课职业技能培养现状分析

从湖北科技学院社会体育专业2010版有氧健身操主项课程大纲的编订情况看,在学生职业技能培养方面已提出了相应的要求,但存在针对性差,不能突显专项职业技能的培养;再者,教师在大纲实施的过程中,也存在教师专项技术能力难以较好地完成教学大纲规定内容的问题,造成了学生在职业技能内容掌握方面相对欠缺的的现状。

2社会体育专业有氧健身操主项课职业技能培养的实施方案

职业技能包括在职业环境中用以合理、有效地运用专业知识、职业价值观与态度的各种能力等。[2]笔者结合市场需求和已毕业学生就业情况的分析,目前社会体育专业对于有氧健身操相近的健美操、健身健美等主项的学生来说，其主要就业的途径为教师、团操教练、私教、健身俱乐部管理及市场营销等岗位。

2.1社会体育专业有氧健身操主项课课程目标的定位

有氧健身操主项课的课程目标依据专业培养方案的要求,定位为让学生系统掌握有氧健身操的技术技能,具备较强的专业实践能力和创新精神,能适应社会发展的需求,能胜任有氧健身操教师、团操教练、私人教练等实际工作。从课程的培养目标定位上,突显职业培养特点,突出其职业技能培养的重要性,为课程教学内容的设置确定好方向。

2.2社会体育专业有氧健身操主项课课程内容的设置

根据有氧健身操课程目标的定位,笔者将有氧健身操教师、团操教练、私人教练工作应具备的职业技能以能力培养为模块进行了详细的划分。有氧健身操课教师应具备的职业技能:成套动作完成与示范能力、专业术语运用能力、写记能力、成套动作创编能力、成套动作的创编能力、音乐的选择与剪辑能力;团操课教练应具备的职业技能:领带能力、专业术语运用能力、写记能力、流行健身课程的设计能力、新课程的开发能力,音乐的选择与剪辑能力;私人教练应具备的职业技能:基础理论知识(营养学、训练学、生理学、人体解剖学等),功能性训练指导能力,健康评价,体适能和临床运动测试能力,运动处方和程序设计能力，营养与体重管理能力,安全、伤害预防与紧急情况处理的能力。在课程内容的安排上,按照有氧健身操教师专业能力模块、团操教练专业能力模块、私人教练专业能力模块的顺序进行,根据每个职业不同的需求和特点,制订相应的教学模式,创建合适的实践平台,从运用实践出发,全面培养有氧健身操主项课学生的职业技能。

3社会体育专业有氧健身操主项学生职业技能培养途径研究

3.1以赛事为导向,提高学生的专业技术水平

以赛促学,旨在利用专业技能竞赛平台调动学生学习的积极性,提高课程的教学效果,提高人才的培养质量。应积极组织和调动学生参加各种级别、各种形式的比赛,通过比赛的集训、临场比赛,快速有效地提高学生的专业技术水平。

3.2搭建实践教学平台,提升学生实践能力

实践性教学与社会实践紧密结合,从培养学生职业能力的宗旨出发,搭建实践教育平台。依托学校和社会的健身俱乐部进行团操教练和私人教练的实践教学,让学生从实践中掌握各种职业应该具备的能力。

3.3重视职业资格证书考核,以考促学

获得职业资格证书,是毕业生顺利走上工作岗位的敲门砖,也是其是否具备该职业的从业能力的证明。根据有氧健身操主项课程不同阶段、不同职业能力培养的要求,制订相应的职业资格证书的考核,并纳入到课程考核中,让学生明确学习目标,激发学生学习的动作,从而全面提高课程的教学质量。

3.4完善师资的培训制度,提高教师专业水平

构建完善的教师培养培训制度,促进教师专业化发展,从而打造一支业务精湛,能力突出,求实创新的教师队伍。有氧健身操运动具有内容包涵广、项目更新速度快的特点,建立完善的师资培训制度,让教师能够走出去,并根据自己的特长创造出自己的教学风格和教学特色,让自身所长能够适应学生职业能力培养的需要。

4结语

社会体育专业有氧健身操主项课程应根据本校实际情况制订职业技能培养相关策略与方案,从而使职业技能培养能够更好地融入有氧健身操主项学生教学中,以便为各高校体育院系有氧健身操主项学生职业技能培养提供参考价值,以更好地完善高校体育院系有氧健身操主项学生的职业技能培养体系,提高人才的培养质量。

参考文献

[1]时倩,陈洗玲.陕西省体育行业职业技能鉴定与培训体现之研究[J].西安体育学院学报,2011,28(6):668-671.

[2]王晓贞.我国体育行业国家职业资格证书特征、实施环境及问题[J].首都体育学院学报,2013,25(1):19-22.

有氧健身体操篇3

［关键词］有氧健身操；一次课(60分钟)；多样组合

［中图分类号］G64［文献标识码］A［文章编号］1005-6432（2012）27-0119-02

随着人们物质文化生活水平的提高,余暇时间增多,追求健康的意识也越来越强。为了健身,人们在不停地寻求一些轻松惬意而且效果好的练习方法,有氧健身操正是迎合了人们的这一需求,它一诞生就受到了健身人士的极大欢迎。有氧健身操是在运动强度不大,持续时间较长,心率保持在一定范围内,氧充分供给的情况下所进行的健身体操。由于有氧健身操动作简单易学,以及其具有良好的锻炼价值,越来越被社会大众喜爱和参与,从而得到了迅速的发展和完善,而以传统健美操为基础的特殊内容也应运而生,如有氧搏击操、有氧拉丁操、踏板操、街舞等。根据这一现象,本文将介绍一种“多种内容组式”的有氧操锻炼。

1 研究对象和方法

（1）研究对象。有氧健身操(有氧健美操、有氧搏击操、有氧拉丁、踏板操、街舞)。

（2）研究方法。文献法、调查法、对比法。

2 有氧健身操的现状及所产生的问题

目前,大多数健身房安排的常规有氧健身操课程为有氧健美操、有氧搏击操、有氧拉丁、踏板操、街舞及一些轻器械有氧操等,课时为1小时/次。教练员都根据健身房的排课,准备相应课堂内容,进行形式单一的教学。

据调查发现,学员在这种教学方法下锻炼,由于形式和内容的单一,增加了局部关节肌肉的运动操作率,从而造成运动损伤,严重影响锻炼效果。有研究显示：进行一小时的有氧健美操锻炼,踝关节和膝关节的作用次数分别高达608次和684次,髋关节和腹部肌肉的作用次数分别为192次和160次,而臀、腰、胸、肩及其他关节或肌肉的作用次数仅在40~80次。这些数据表明：有氧健美操活动次数最多的是踝关节和膝关节,因为众多的走、跑、跳动作及下蹲动作都作用到两关节,而臀、腰、胸等部位的活动相对太少。据调查,单一的有氧健美操的运动损伤率可达到58.72%,损伤主要发生在运动强度最大的步伐、跑跳练习,部位以下肢为主,这说明目前有氧健美操的下肢动作过多、负担过重,造成各关节和肌肉的损伤。然而进行不同课程的练习,易产生损伤的部位也有所不同,如拉丁操易拉伤肌和腰部肌肉,搏击操易拉伤手臂和臂部的肌肉。

另有研究表明：有氧运动可以改善整体的情绪状况,有效地减轻参与者的精神压力。

(1)不同的运动强度会伴随不同的情绪波动。高强度锻炼会使紧张感和疲劳感在短时间内增加,中强度则是最佳的锻炼强度,而低强度的锻炼会在精力感和朝气蓬勃感方面产生积极的心境变化。这证明,中、低强度的锻炼对人的情绪有着积极的影响。

(2)不同的运动方式也会引起不同的情绪。练习者从运动项目中获得乐趣并感到愉快,是产生情绪效益的前提。单一式的锻炼,练习者虽然可以按照健身房的课程有所选择,但长时间进行同一项运动,会使人的疲劳感上升,甚至于不能坚持到一小时而中途退场。

3 有氧健身操多样组合式锻炼的形式和方法

3.1 形式

有氧健身操多样组合是将几项不同风格有氧操,安排在同一次课内进行,每项内容约20~30分钟,一小时可进行2~3个内容。

以60分钟课程为例,有氧健美操(20分钟)+有氧拉丁操(35分钟)+形体放松(5分钟)。这样的锻炼形式可达到的组合功效有。

3.1.1 使机体快速进入正常运动状态

有氧健美操音乐多是明快而强烈的节奏,具有催人起舞的巨大吸引力,且动作简单易学,能使学员迅速地进入正常的运动状态。而拉丁操的技术要求较高,对身体的灵活性和协调性有一定要求。因此先进行健美操,再进行拉丁操,最后通过形体练习放松肌肉,实为动作的从易到难,属科学的循序渐进。

3.1.2 提高学员注意力,使良好的运动情绪得到延续

由于健美操和拉丁操在动作和音乐的风格上都有较大的差别,因此,当动作和音乐发生变化时,会特别引起学员的注意力,再次激发学员兴趣,使之能轻松愉快地完成一小时的锻炼。

3.1.3 全方位运动,减少运动损伤,有效减脂塑身

健美操主要以下肢运动为主,拉丁操则多运动身体中段,两者结合锻炼,扩大了身体部位的活动,避免局部部位运动过度,有效地减少了运动损伤。长达一小时的有氧锻炼,提高了心肺功能,消耗大量的能量。又由于拉丁操加强了肌肉、臀部、髋部、腰部和胸部的锻炼,能更好地塑造女性的形体。

3.2 方法

在进行有氧健身操多样组合式锻炼时,教练员教学时需体现有氧运动的运动特征,根据各项课程的风格特点和锻炼时效进行科学的课程搭配,合理的调节运动强度,在科学、安全、时效的基础上,提高娱乐性,使学员在有效锻炼中感受有趣锻炼。

3.2.1 有氧运动是持续一定时间的,中低强度的全身性运动

教练员无论是进行哪个课程的教学,都应该体现其运动特征,引导学员不间断地进行中低强度练习,以提高练习者心肺功能,这是有氧运动最主要的锻炼目的。

3.2.2 每项课程都有不同的特点,教练员可根据自己的教学能力和风格进行课堂搭配,前提是要注重学员练习时的安全性、时效性和全面性 科学地搭配课程进行多样组合式锻炼,将减少单一内容锻炼时局部关节和肌肉群过度,有效地降低运动损伤的概率和程度,提高练习的安全性。同时,多样组合式锻炼可以扩大关节肌肉的参与,在短时间内活动多个关节和肌肉,如健美操中的踏步,参与关节主要是膝、踝关节,而同样的踏步,在拉丁健身操里就增加了髋、腰部及足部关节的参与。因此,使锻炼更具针对性、时效性和全面性。

3.2.3 有氧健身操的多样组合更便于调节运动强度

有氧健身操要求运动保持在中、低水平。在单一内容的教学中,教练员一般以增加高冲击力动作来提高运动强度,但这对人体下肢关节肌肉的冲击很大,容易发生运动损伤。其实每项内容都有自己特殊之处,在运动强度上也有所不同,教练员可根据各项内容的特点,合理搭配来调节运动强度。如健身操属中、低强度,而踏板操在健美操的基础上加了一个垫板的高度,其基本运动形式类似于上下台阶,从而在强度上也增加了。在一定意义上,运动强度增加,消耗的能量也增大。

各种各样的有氧操丰富了健身房中的有氧锻炼,其多样组合式锻炼又丰富了一节课的内容,既有传统的健美操,又有时尚流行的街舞,更有异国风情的拉丁健身操等,促进人们主动热情地参与,让体育运动变得越来越有趣,而不再是从前人们认为的运动是件劳苦事。

4 结 论

通过对健身房学员进行调查,大多数学员愿意和喜欢多样组合式的锻炼。有氧健身操的多样组合,兼备各种有氧操的特点功能,丰富了每次锻炼的内容,改善学员的运动情绪,有效减少运动损伤,让大众健身成为更科学、更有效、更安全的时尚娱乐性体育运动。

有氧健身体操篇4

【关键词】女子 有氧健美操 生理负荷 机能评定

有氧健美操是一种融体操、舞蹈、音乐为一体，经过再创造，按照全面、协调发展身体的要求，组编成操，在音乐的伴奏下，达到增进健康、培养正确体态、塑造美的形体、陶冶美的情操的一种锻炼手段，深受广大女性朋友的喜爱。

一、炼前后身体形态、机能变化

从大量的相关测试数据可以发现，实验前实验组与对照组各项生理指标基本相同，无显著差异，实验后，这两组身高无显著差异，而体重则高于对照组，呈显著性差异，说明经过有氧健美操锻炼后，实验组的体重下降了，脂肪减少了。由此可见，经常参加有氧健美操锻炼可使女性消耗体内多余脂肪，保持标准体重，健美形体，培养良好的身体形态。从人体生理解剖结构来看，人体主要由骨骼、肌肉、脂肪等组织构成，人体的身高体重等评价指标是反映人体骨骼、肌肉、脂肪发育情况的指标，其中，人体的身高主要受遗传、营养和后天锻炼的影响，女性发育较男性早，基本到18-22岁结束。当今社会，生活质量不断提高，高脂肪、高蛋白、高糖食品的不断摄入，再加之饮食结构的不合理，就很容易造成肥胖。女性体重超过正常标准就会影响呼吸系统、循环系统、运动系统的正常进行，加重消化系统的负担，从而为疾病留下隐患，如果经常参加有氧健美操的锻炼，可以使肌肉、骨骼、关节匀称，肌纤维变粗而且坚韧有力，使骨外层的密质增厚，从而提高骨骼的坚固性，加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。同时，人体在长时间有氧健美操锻炼中，脂肪参与代谢，其中脂肪酸是长时间运动时的基本燃料，脂肪酸经过三羧酸循环和呼吸链氧化磷酸化，生成二氧化碳和水，并释放能量合成ATP供人体运动。因此，经常参加有氧健美操锻炼可以消耗体内多余脂肪，消除赘肉，塑造健美体型。

二、有氧健美操对心肺功能的影响

进行长时间有氧健美操锻炼后，安静时心跳每分钟下降了3次，最大心跳率每分钟下降2次，安静心跳率和最大心跳率均未达到显著变化。进行有氧健美操锻炼心率多在150次/min上下，这种运动量相当于每小时进行8—9km的长跑，这种强度的运动属于有氧供能的范围，锻炼中消耗的能量几乎全部来自脂肪的氧化分解。每进行30min的有氧健美操锻炼可以消耗能量21kcal，相当于2.3kg脂肪完全氧化放出的热量。通过大量的研究，有氧健美操锻炼后无论是最大摄氧量的绝对值还是相对值都显著上升，力竭时间显著延长。这些研究结果说明，有氧健美操的锻炼对最大摄氧量和力竭时间的影响有显著效果。

三、有氧健美操锻炼对血液生化指标的影响

大量研究的测试数据显示，受试通过一段时间的锻炼后，胆固醇和三酸甘油脂的值有所下降，但没有显著变化；高密度蛋白质和低密度蛋白质分别有所上升和下降了，但也没有显著变化；从低密度脂蛋白和高密度脂蛋白比值方面看，差异也不太明显。尿酸值下降，但也未发生显著变化。血红素上升，血容比上升，红血球数目上升，三者显著上升(P>0.05)。据有关统计数据显示，心率达到150次/min左右的强度，可以增强呼吸肌的力量，提高最大吸氧量，增加血红蛋白含量，因而，人体的吸氧、运氧、用氧能力都可以得到明显改善，有氧耐力也会随之提高，此外，长期进行锻炼还可以使毛细血管数量增加，血管弹性加强，血管口径增大，血流阻力减小，有效提高心血管的功能。

四、生理负荷的机能评定意义

对有氧健美操生理负荷的机能进行评定，有助于进行科学的锻炼，使锻炼者更加清楚有氧健美操是一项严格按照人体运动的生理规律来进行的运动，它的运动负荷由小到大，强度由弱到强都是有科学依据的。

（一）机能评定后的减肥效果证实

大量的研究结果表明，评定后的数据可以说明长期进行有氧健美操锻炼可以起到减肥的目的，其主要的科学依据是：有氧运动可以使肌肉得到充分伸展和收缩，而肌肉收缩的直接能源是ATP，ATP分解成ADP和Pi时释放能量供肌肉收缩，而体内ATP比较有限，持续肌肉收缩还需要从ADP再合成ATP，在这一过程中脂肪被分解成脂肪酸，在有氧的情况下，再分解成二氧化碳和水并释放能量供肌肉收缩，达到燃烧体内多余脂肪，起到瘦身减肥的目的。

（二）机能评定后的运动负荷控制

通过有氧健美操的生理生化各项指标的测试，可以为锻炼者合理安排自己的运动负荷提供帮助，比如：一般有氧健美操的强度为最大摄氧量的60%—70%强度，此强度在减肥的基础上，还可以提高心脏功能，强度的最大以全力30min运动后测的心率为100%，而进行有氧健美操锻炼时的最大心率不超过上述心率的60%—70%为宜，这样长期坚持科学的运动负荷，可以使锻炼者精力充沛、精神饱满、工作效率显著提高，并且能有效解除疲劳，恢复体力。

五、结论与建议

通过有氧健美操锻炼，体重无显著变化，净体重、总脂量、体脂百分比显著下降，安静心跳率、最大心跳率有变化但不显著，最大摄氧量及力竭时间显著增加。胆固醇、三酸甘油脂、高密度蛋白质及低密度蛋白质无显著变化，低密度蛋白质和高密度蛋白质的比值无显著变化，尿酸值无显著变化，血红素、血容比及红血球数目显著上升。长期进行锻炼，可使肺部的弹性和呼吸肌得到锻炼，使胸廓更好的发育，同时，可以使肌纤维变粗，心肌收缩能力增强，心输出量增加，使肌体具有较强的代谢能力。进行有氧健美操的锻炼可以培养人体良好的姿态，消除体内多余脂肪，塑造美好形体，提高心肺功能，促进身体健康发展。

参考文献：

[1]王金连.健美操锻炼对形体和心肺功能的影响[J].哈尔滨体育学院学报，2002，(2)：145-146.

[2]宋文利等.浅谈大众健美操对女大学生身体形态机能的影响[J].哈尔滨体育学院学报，2001，(3)：112.

[3]于晓红等.健身健美操对女子体型的影响[J].中国学校体育，1997(2)：55-56.

[4]胡佳哲.对有氧健身操的减肥机制及方法的探讨[J].哈尔滨体育学院学报，2002，(1)：117-118.

[5]刘玲.论高校健美操专项课的实效性[J].南京体育学院学报，2001，(5)：35-36.

[6]杨锡让.运动生理学[M].北京：北京体育大学出版社，1998：475-480.

有氧健身体操篇5

关键词:亚健康；有氧健美操；女大学生

中图分类号：G831.3文献标识码： A 文章编号：

1 前言 “亚健康”是一个新的医学概念。首次出现在20世纪80年中期, 亚健康状态是介于健康和疾病这个连续过程之间的一个特殊的短暂的阶段, 世界卫生组织称其为健康的“第三状态”,亚健康又称为灰色状态、中间状态、亚疾病状态、次健康等。主要表现为长期持续疲劳、失眠、多梦、恋床、四肢无力、经常性感冒、无名低热、精神难以集中、感觉迟钝、记忆力减退、烦躁不安、怕去某些地方和场合、怕见某些人、易怒、情绪低落、犹豫不决等。

我国医学界对国人健康状况展开了一系列的调查与研究,结果表明,当今社会有一庞大的人群,他们都处于一种似健康而又非健康的状态,它既可以因为处理得当而恢复到健康状态,又可以因为处置不当而发展为各种疾病。而这种状态人群中，女性的亚健康比例较高，主要因为女性在心理上的某些特点，加之传统文化和社会偏见的影响,在处理学习、社交、友谊、爱情、个人与集体、个人与社会的复杂关系问题时,时常产生内心矛盾冲突,导致心理情感的失调与不平衡,出现情绪低落、忧郁、焦虑、失眠、头晕、疲劳等亚健康症状。

从2011年铜仁职院体质监测最终数据中，也可以看出，女大学生的体质状况存在较大差异性，从而造成其体态、身体机能、身体素质等方面数据不尽如人意。从平时体育课成绩看，比如跑步、球类、武术等项目，在速度、耐力、爆发力、对抗等表现出畏惧感。因此,如何使女大学生走出亚健康状态,养成良好的个性品质、较强耐受挫折的能力和对环境的适应能力、保持健康的心理,是高校教育需要重视的问题。高校体育中的有氧健美操是高校体育教学内容的重要组成部分,是一种非常适合于女大学生的运动。在健美操教育中,培养学生具有健康的体魄和良好的心理行为,以及增强学生对社会的适应性是时代赋予健美操的一项重要使命。因此,探索和寻求有氧健美操对改善铜仁职院女大学生亚健康状况的理论依据,具有很强的现实意义。

2.研究对象与方法

2.1研究对象

随机选取铜仁职院各系200名在校女大学生进行调查和研究。

2.2 研究方法

2.2.1问卷调查法

调查问卷内容主要包括铜仁职院女大学生对有氧健美操的了解，参加的动机和练习方法、锻炼效果以及在校女大学生常出现亚健康症状等。问卷经过专家教授的信度和效度检测，发放问卷200份，回收问卷200份，其中有效问卷189份，有效率为94.5%。

2.2.2文献资料法

查阅相关文献和资料，对女子生理、心理特征、社会参与、社交等方面文献进行详细查阅，同时，对有氧健美操的功能、作用以及文化特征进行深入挖掘和探究。为前期研究提供理论基础。

2.2.3访问调查法

通过面对面、QQ在线、电话等方式，随机对部分女大学生参与有氧健美操的情况做进一步了解。

2.3调查结果研究与分析

2.3.1铜仁职院在校女大学生对有氧健美操认知状况分析

认知是培养兴趣的前提，缺乏对某一事物的认知，很难表现出对这一事物的兴趣，比如有氧健美操在高校女大学生群体中广泛开展，必须促成女大学生对有氧健美操形成一定的认知，从而形成参与动机，并在参与过程中，体验有氧健美操的优美和律动，从而产生浓厚的兴趣，积极参与其中。因此，了解女大学生对有氧健美操的认知情况是非常必要的。如表1所示。

表1铜仁职院在校女大学生对有氧健美操的了解情况：(单位:%)

认知状况非常了解了解听说过 不了解

频次37%54% 7% 2%

从调查的结果来看，91%的学生了解有氧健美操，但是非常了解的37%，这部分同学主要参与过有氧健美操活动，并通过体育老师的讲解和自身感受，对有氧健美操形成较为深刻的认知。但大部分同学表示，为音乐和肢体动作所吸引，直观的感觉，有氧健美操对美体和健康肯定有好处，而且在音乐伴奏下，优雅起舞，必将乐在其中。这反映出有氧健美操在铜仁职院是比较普遍被女生所了解的。仍有少部分学生听说过或不了解，主要因为这部分女生对体育锻炼有畏惧感，从而失去对体育锻炼的兴趣。因此，如何在保持大部分女生对有氧健美操兴趣的同时，能让小部分的人群参与其中，需要老师、班主任和周围同学的努力和帮助，以营造适合每一位同学参与的环境。

2.3.2 铜仁职院女大学生参与有氧健美操状况分析

有氧健美操锻炼价值与功能的实现，在很大程度上取决于学生参加有氧健美操锻炼情况，即锻炼的效果取决于学生的锻炼次数、锻炼时间、锻炼方法。从表2是针对有氧健美操参与时间进行调查的，因为参与有氧健美操运动的时间长短，决定了参与有氧健美操运动效果，以及运动选择的动机和参与者的兴趣持久性，根据运动生理学研究，有氧运动持续时间超过1个小时以上，人体热量消耗方式逐渐从糖的热量转换成脂肪消耗，对人体的健康状况起有效作用，比如排毒、减肥等。根据表2分析，花较短时间从事有氧健美操，其意图在于感受有氧健美操的律动美和参与的愉悦感。花费40—60分钟参与锻炼，参与者在于学习有氧健美操技能，掌握健美操运动的技术，以便于更好体会有氧健美操美感。因为超过一个小时，由于运动量随着时间增加而加大，不利于有氧健美操美感体现。因此，不同运动时间是衡量了不同的运动目的之一，当然，也不能排除其他原因，比如个人体质状况对持续坚持运动的影响。从表中分析，大部分学生参与时间较短，更多的是为了体验有氧健美操所带来的美感。

表2参加有氧健美操的时间,频度表(单位%)

参与时间20—40分钟 40—60分钟 1小时以上

61.7%28.4% 9.9%

表3统计的不同时间段参与锻炼频次，则反映了在不同的时间段参与活动的习惯及心理。早晨、中午以及晚9点以后参与锻炼的同学少，下午课外时间参与锻炼的人数较多，这一方面说明学生锻炼习惯不同；另一方面，学校对组织活动的引导不够，铜仁职院仅下午要求各班级进行活动的组织，其他时间段，多为自发参与活动，难以满足同学们在不同时间段参与锻炼的需求。

表3有氧健美操参与的时间段统计

有氧健身体操篇6

【关键词】有氧运动概念；特点；价值；评价标准；好处

一、有氧运动概念

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动，象慢跑、骑自行车呀什么的，这些运动呀，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。

二、有氧运动分类

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

三、评价标准

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

四、有氧运动对当代大学生的影响

关于有氧运动对女大学生各部位皮褶厚度影响的研究发现：有氧运动对腰部皮褶厚度影响效应值的置信区间包含0点,说明有氧运动对腰部皮褶厚度不存在影响；有氧运动对腹部皮褶厚度的影响为大效应(1.92)；有氧运动对肱三头肌皮褶厚度的影响为大效应(2.01)；有氧运动对肩胛下角皮褶厚度的影响为大效应(1.56)；关于有氧运动对男大学生身体成分各指标影响的研究发现：有氧运动对男大学生体重影响的效应值为2.25,是大效应；有氧运动对男大学生体脂百分比影响的效应值为2.11,是大效应；有氧运动对男大学生瘦体重影响效应值的置信区间包含0,说明有氧运动对男大学生瘦体重不存在影响。综上得出：有氧运动对女大学生身体成分影响为大效应的指标包括：体重、脂肪重量、脂肪百分比、腹部皮褶、肱三头肌皮褶、肩胛下角皮褶；影响为中等效应的指标为身高体重指数；影响为小效应的指标为腰臀比,不存在效应的指标为瘦体重和腰部皮褶。有氧运动对男大学生身体成分影响的指标中,大效应的为体重和体脂百分比,无效应的为瘦体重。更多

五、有氧运动价值

英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。

通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，脉搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。

有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操（有氧健身操），它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。

六、有氧运动健身观点

库珀可谓美国知名的预防医学大腕，他长期担任美国总统的私人医生，曾是“有氧健身运动”的首创者。他认为每个人生命的长短和质量完全取决于个人对疾病的预防，而不是医生和其他什么人所能左右得了的；与预防相比，任何挽救生命的医疗措施都显得为时已晚。库珀凭自己的实践经验，向人们亮明了自己对健身运动的观点。

（一）适度锻炼。

大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如，每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。库珀认为，只要适量运动，就可以有效降低患心血管病和癌症的危险。

（二）疾走健身。

库珀认为疾走（每英里12分钟）是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分钟）差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。

（三）见缝插针。

不一定非要在体育馆里锻炼30分钟，零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，作家务10分钟，一样有效果。

（五）不以体重论健康。

锻炼通常能降低体重，但体重并不能说明什么。勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。不要为体重超过标准而忧心忡忡。

（六）多管齐下。

健身是一个系统工程，体育锻炼对身心健康非常必要，但并不是万能。平时还要注意饮食、戒烟去毒（品）、控制饮酒，精神不要过于紧张。

（七）从娃娃抓起。

父母要以身作则，帮助孩子养成健身的好习惯。家长要了解孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间，如果没有，就要通过校外锻炼进行弥补。

七、有氧运动好处

有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。

汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力。

与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”（即氧化）的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。

低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细胞中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧运动，患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也都应该做有氧运动。如果是为了强壮肌肉、健美体形，预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人，应当做无氧运动。

如果心率达到150～160次/分钟，此时血液对心肌供氧已不充分，便为半。

新陈代谢需要氧气的参与，有氧运动由于氧气充足，可使体内营养物质代谢彻底，即达到最终代谢―――营养物质分解为二氧化碳和水。二氧化碳通过呼吸排出体外，水则“进一出四”：从口中进入，通过呼吸、汗液、小便、大便四条途径排出。

作者简介：徐阳 (1991-10),辽宁省葫芦岛人 ，就读于渤海大学文理学院，社会体育（健身指导与健康）

参考文献：

[1]刘巧侠,李金;我国大众健美操理论研究现状[J];北京体育大学学报;2004年09期

[2]李沛,马鸿韬,孟宪君;健美操概念研究[J];北京体育大学学报;2004年10期

[3]李先雄,周建社,谭成清;大众健美操的社会文化价值探究[J];首都体育学院学报;2004年02期

[4]谭清川;梁健;;人文奥运对我国大众健美操运动发展趋势的影响[J];长春师范学院学报(自然科学版);2008年12期

有氧健身体操篇7

关键词：健美操课；有氧健身操；教学程序；健康

任何事物的发展都应适应时代的需要，才具有生命力，大学体育也是如此。随着人们对体育教育思想、体育教育功能、体育教育的价值取向等高等学校体育的基本问题的重新认识，大学体育应进行理性的变革，以适应社会的发展和个体的需求。以前，大学生对健美操的了解仅限于它的外在表现，甚至热中于健美操锻炼的学生也认为是一项减肥效果好的运动，而能整体认识健美操的健康功能的甚少。本文通过理论的讲解与教学实践，探讨健美操对大学生健康的影响，以期使同学们对健美操课有更进一步的认识；并为终身体育打下基础。

1.研究对象、目的与方法

1.1研究对象

广州大学2004级选修健美操课学生143人，进行一年72学时的教学；为便于教学实验，将学生随机分成实验组72人与对照组71人。

1.2研究目的与方法

（1）实验目的：探讨健美操课以有氧健身操为主要教学内容的“四段式”教学模式与学生健康的影响

（2）研究方法：文献分析法、问卷调查、教学实践对比法、数理统计法

2.研究过程设计

按照本学校的教学计划，根据教学进度：（理论――教学实践――学期考试）和学生的具体情况，进行以下的教学程序研究设计：

2.1理论课：

2.3实践教学考试模式：三至六人为一组的形式。目的是培养同学们的互帮互助，团队的合作精神。

2.4运动强度设计：众所周知，有氧健身操是一项有氧运动。有氧运动是人体代谢中氧参与代谢能够消化脂肪的理论依据，运动开始阶段，人体中需要的能量依靠ATP和糖为主要能源物质分解供能，在中等强度的运动持续30min以后，脂肪逐渐成为主要的供能物质，塑造健美体形，消耗多余脂肪靠有氧运动来完成；同时，持续30min的有氧运动能有效的提高人体的心肺功能，据此，课程的运动强度控制在最大心率的60%―80%之间，即通过学生的最大心率（220－年龄）×60%-（220-年龄）×80%这一范围来体现。根据学生的情况，心率曲线控制成单峰状态。如下图：

3.结果与分析

3.1大学生对健美操的了解仅限于它的外在表现，甚至热衷于健美操锻炼的学生也只认为是一项减肥效果好的运动，而能整体认识健美操的健康功能的甚少。通过理论课的教学，使学生认识理解健康的含义，对健美操的锻炼有了更进一步的认识；同时也使学生从总体上了解体育的本质以及健美操锻炼对身体和心理的良好影响，达到增强健康意识、发展个性和培养体育能力的目的。

3.2针对体育课学习后的收获，对实验组和对照组进行问卷调查，结果见表1：

表1：实验对象学习课程收获统计表结果（n=143）

从表1可以看出，实验组中各个方面都高出对照组，其中，实验组中对改善姿态、陶冶情操、健美体型、学会锻炼方法高出20个百分点以上，说明健美操课以有氧健身操为主要教学内容实施后，不仅使学生身体得到锻炼，而且对提高学生的文化修养、陶冶情操、掌握锻炼方法有特殊的作用。

3.3形态指标测量对比，表2

表2：实验组与对照组身体形态学测量结果（n=143）

通过教学实践，对实验对象进行形态学各指标的测量对比，对胸围、腰围、臀围、体重的增加或减少的平均数进行比较分析（见表2）。从表上看，经过一年的教学，他们各指标的平均值虽没有明显的差异，但就其个体而言，他们各项指标变化有着积极的变化趋向，使其个体中胸围较小的比以前有所增加；而腰围较大的（22.5cm）以上的比以前有所下降，其值为0.6cm-1.5cm；体重则有着双向的变化，原来体重在59kg以上的同学体重平均值下降1.1kg。为此，从个体的变化说明，通过一年的教学，对学生的形态指标有着积极的促进作用。此外，在40min至50min的有氧健身操的练习后，在最后部分的整理与放松阶段，通过肌肉的伸展牵拉及肌肉的调理练习，有助于缓解肌纤维痉挛，改善肌肉血液循环，加速乳酸的消除，有利于更好地促进恢复；通过对腿部、臀部、小腿肌肉的伸展、牵拉练习臀大肌、髂腰肌、股二头肌等腿部及臀部肌肉和结缔组织得到拉长，使肌纤维拉长、变细，使腿部、臀部线条更加完美；同时也增强肌肉的灵活性、弹性；通过柔韧练习、手臂肌肉调理、躯干波浪等形体的放松练习，消除了腰腹间沉积的多余脂肪，增加胸、背部肌肉，使学生上身挺拔，胸部丰满，更具有体型的曲线美。

3.4晨脉、心肺功能指数、肺活量/体重测试结果比较（表3）。

表3：晨脉、心功能指数、肺活量/体重测试结果比较

从上表的T检验结果来看，在教学模式的40min至50min的有氧操练习上，通过强度的控制，使学生的心率曲线成单峰线状态，提高了学生的健康水平；说明有氧健身操的健身功能正与有氧运动的健身功能相吻合，是一项有利于大学生胸、肺功能的改善和身体机能增强的运动。

3.5进行小组的考试模式，并让学生自编造型及队形。通过问卷调查显示，有96%的同学赞同此考试模式，认为能发挥其自主的创造能力，同时也培养了同学们的团队合作精神，提高教学的课堂气氛，从而提高了教学效果。

4.结论

4.1健美操课以有氧健身操为主要内容的教学，能提高同学们的身体健康。

4.2有氧健身操能改善同学们的心肺功能、增强身体的机能；在强劲有力的音乐的配合下，也使同学们的精神健康得到满足。

4.3在和谐悦耳的音乐伴奏下，通过轻器械、肌肉的伸展与牵拉、柔韧性的练习，使同学们各部位的肌肉的肌纤维拉长、变细，使之更加灵活，更有弹性；从而塑造了同学们优美的体型。

4.4通过小组的考试，体现了主体性，发挥了同学们的主观能动性，这正是社会行为健康的表现。

4.5通过理论的教学，增强了同学们对体育知识与健康的了解，从而掌握了自我锻炼的方法，为终身体育打下基础。

4.640分钟―50分钟的有氧健身操教学、练习对教师体力是一种考验，老师需要有充沛的精神与充足的体力。这就要求老师平时也要加强自身素质的锻炼，要有敬业精神，才能以“身教”来感染学生，使学生感兴趣的跟随老师一起练习，从而达到锻炼的目的。

参考文献：

［1］胡永献.普通高校实施体育健康课程的研究［J］.体育学刊，2001，（1）.

［2］任保莲.走、跑健身运动全书［M］.北京：北京体育大学出版社，2002:316.

［3］吴亚娟.由心肺功能变化指标看健美操教学的特点［J］.体育与科学，2003.24（3）：79―81.

有氧健身体操篇8

摘 要 健美操有氧舞蹈作为新兴的一种竞技运动项目，成套动作的完美编排和衔接是高质量、高水准成果的体现。现如今健美操有氧舞蹈成为了一项竞技项目，我国在健美操有氧舞蹈方面也确实获得了一些荣誉，但在编排上依然存在不足，且有着很大的发展空间。因此，本文通过阐述健美操有氧舞蹈项目成套动作编排的发展现状和特点，以及其今后的发展趋势，着重探讨推动其发展的对策，旨在为我国健美操有氧舞蹈项目成套动作的编排提供理论上的支持。

关键词 健美操 有氧舞蹈 成套动作 编排

一、健美操有氧舞蹈项目成套动作编排的现状

完整连贯的健美操有氧舞蹈项目成套动作是由很多动作有序排列起来的，其中包括技术技巧性动作、过渡动作、衔接动作、托举性配合动作等等。成套动作的编排是至关重要的，直接影响观众的对有氧舞蹈的审美和评价，同时也体现舞蹈者的表演水平和技巧。我国在动作编排上已经形成了自己独特的风格，能够体现出一定的艺术性，健美操舞蹈者也掌握了一定的表演技巧，能够胜任一定难度动作的呈现。但是在世界比赛新规则的导向下，我国健美操有氧舞蹈普遍存在着动作编排在整体上缺乏一定的一致性，高低起伏的表现空间明显不足的情况，因此是有着很大提升空间的。

二、健美操有氧舞蹈项目成套动作编排的结构特点

健美操有氧舞蹈项目成套动作的编排存在着自身独有的特点。首先，技巧动作的数量遵循一定数量规律，比如说相同的成套动作在一套健美操中要低于四次，否则会显得繁琐无新意[1]。其次，舞蹈队形需根据音乐的不同经常变化不同的表现风格，且要求速度快动作准确，这样才能够给观众带来不一样的感受。最后，健美操有氧运动有序的编排能够锻炼身体强健体魄，在最短时间内最大限度消耗舞者的热量，使舞者在运动中获得。

三、健美操有氧舞蹈项目成套动作编排的发展趋势

（一）更加致力于动作编排的艺术性创新

健美操有氧舞蹈的关注人群已经不再仅限于大学生群体，随着其越来越普遍的发展，项目的分类越来越精细，对舞蹈演员的素质要求也越来越高。为了更好地表达舞蹈的主题意义，健美操有氧舞蹈在动作编排的时候开始重视动作编排艺术性的创新，注入更多的新鲜元素，旨在更好地提高健美操有氧舞蹈的观赏性意义和价值。

（二）难度动作呈现多样化趋势

在成套舞蹈编排中，相同动作的重复出现会拉低整个健美操有氧舞蹈的水准，也不能很好地考验舞者的能力。如今随着健美操有氧舞蹈的不断发展，演员在动作编排的时候已经越来越不满足于常规动作的融入，多样化的高难度动作的加入使得健美操有氧运动更加精美绝伦，且舞者完成高难度动作的能力也越来越高[2]。

（三）动作编排与音乐融合呈现方式更加多样化

动作编排与音乐是相互依存、相互促进的关系，二者缺一不可。只有相互融合，才能更好地体现健美操有氧舞蹈的张力和美感。动作编排的背景音乐已经不再是单纯的鼓点或者简单的音乐，现如今的发展趋势是更多风格的音乐融会于其中，健美操有氧舞蹈呈现出更加多样化的风格特点。

四、促进健美操有氧舞蹈项目成套动作编排的建议

（一）男女搭配要合理，成套动作应富有艺术性

在健美操有氧舞蹈项目成套动作编排的时候要注意男女人数的分配比例，根据场地的空间位置安排好队形的排列以及变化方式，并且在编排过程中要注意加入男女演员的肢体和眼神的互动[3]。在编排设计的时要重视在过渡性的动作中融入富有艺术性的元素，只有这样才能表现出舞蹈的张力和艺术性。

（二）难度动作选择要适中

虽然在舞蹈编排中加入高难度的动作能够体现出舞者的能力和表现力，但是不考虑舞者自身的水平的编排是不合理的。健美操有氧舞蹈项目成套动作编排需要选择难度适中的动作，这样才能使更多的不同水平的舞者参与其中，扩大健美操的受众范围。

（三）第二风格动作使用要新颖有个性

创新是事物不断向前发展的动力和源泉，健美操有氧舞蹈项目成套动作编排的新颖离不开单个动作的排序和衔接。在舞蹈编排中要根据黄金分割的思想，一方面，选择有趣味性的背景音乐，根据音乐特点和主要表达思想编排富有创造性的舞蹈动作[4]；另一方面，搭配适合的服装，特别是色彩的选择和搭配要给人眼前一亮的感觉。最重要的是，成套动作的编排上要新颖有个性，要敢于摒弃老的动作手法，结合空间的布局，适当地加入空中翻转等有趣味的动作。

总之，有氧舞蹈已经开始走向世界，成为一项新兴的健美操比赛项目，并且得到了越来越多人的关注和研究。健美操有氧舞蹈项目成套动作在编排上虽然已经积累了一些经验，但是由于传统竞技健美操刻板印象的影响，有氧舞蹈项目的动作特点仍然没有完全地表现出来。健美操有氧舞蹈项目是具有很大的发展前景，因此，作为有氧舞蹈成套到动作的编排者应该把握时代脉搏，重视培养提高舞蹈者自身的素质，在编排中重视舞蹈成套动作的创造力、艺术性、均衡性和多样性，为我国健美操有氧舞蹈项目成套动作编排和发展提供一条可持续的前进道路。

参考文献：

[1] 乐严严.第26届世界大运会有氧舞蹈决赛成套动作编排特征[J].运动.2014（3）：40-41.

[2] 曾普霞.健美操有氧舞蹈项目成套动作编排研究[J].运动.2016（5）：40-41.

有氧健身体操篇9

摘 要 起源于两千多年的健美操在上世纪70年代末、80年代初得到了发展，由于其对女性身心健康具有重要作用，所以，逐渐得到各地女性朋友的青睐。本文对健美操的起源及概念等作了初步的分析，并分析了其对女性的心理健康和身体健康的影响，结果表明健美操对女性的健康素质的提高有着很大的促进作用，对促进女性身体、心理和社会适应能力提高效果显著。

关键词 健美操 心理健康 身体健康 女性 影响

现代女性由于受到学习、生活、工作、情感、经济压力和学校、个人、家庭、社会因素等各方面的影响，精神负担过重，而引起很多身体疾病和心理障碍，身体和心理健康与否，将直接影响到家庭和睦，工作绩效等各方面。健美操对于提高女性身心健康水平具有重要意义，经常进行健美操锤炼，可以明显提高女性的身心健康水平。

一、健美操的起源

健美操起源于两千多年前的古希腊，而现代健美操运动则源于上世纪70年代末、80年代初的美国，它的英文原名是“Aerobics”，意思是“有氧操”或“有氧健身操”，“健美操”这个名称是我们根据它的运动特征所起的中文名称。健美操源于传统的有氧健身运动，是有氧运动的一种，在氧供应充足的情况下，以人体有氧系统提供能量的一种运动形式，其运动特征是持续一定时间的、中低强度的全身性运动，是有氧耐力的基础。

二、健美操的概念

健美操是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础，融合舞蹈、体操、音乐为一体的身体练习。健美操是以有氧练习为基础，它不仅突出动作“健”与“力”，而且更强调“美”，具有较高的锻炼价值。通过练习，使人们在锻炼中得到自娱，忘却疲劳，提高兴奋度，融化在物我两忘的艺术审美境界、陶醉于音乐的旋律之中，在欢乐中健身、美体、减肥。随着现代人生活观念的不断转变，健美操已经成为人们运动休闲的理想方式，深受众多女性的青睐。

三、健美操对女性身体健康的影响

（一）对体态的影响

女性的体态美是美的物质基础，是自然美与艺术美的结晶，是人体美的典范，也是人的内在品质、性格、思想作风的表现。体形主要是指全身各部位的比例是否匀称和谐，体态主要是整个身体及各主要部位的姿态是否端庄优美。健美操的独到之处是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能使体态丰满，线条优美、秀丽动人。

（二）对骨骼生长的影响

健美操可以促进血液循环，加强新陈代谢，使骨骼的性能发生改变，从而促进骨骼生长发育。经常进行健美操锤炼，还可以提高关节灵活性，增强肌肉和结缔组织的弹性。

（三）对呼吸系统的影响

健美操能增强呼吸的力量和耐久力，进而提高呼吸系统的功能，呼吸潜力增大就可以满足身体各器官的需要，当然大脑也就得到足够的氧气，使工作时不易出现疲劳现象。健美操运动中的快节奏、大负荷的有氧代谢过程能刺激内脏器官运动。长期坚持健美操锻炼，可以使心肌增厚，心跳有力，心腔容量增大，心输出量增加，血管弹性增强，从而提高心脏的功能，心脏工作能力增加了，自然提高了全身供氧能力。

（四）对心血管系统机能的影响

健美操对心血管系统的形态，机能及调节能力产生良好影响，有助于血脑细胞供氧、供能，提高大脑的思维能力。长期进行健美操锻炼，可改善新陈代谢，减少脂肪沉积，稳定血压，有益于健康。

（五）对消化功能的影响

在健美操运动中，由于呼吸的加深，胸肌大幅度上下移动和股肌的活动，对肠胃道起到按摩的作用，从而增强其消化功能，并使整个肌体的血液循环加速新陈代谢旺盛，进而使肝脏的功能得到改善。

四、健美操对女性心理健康的影响

（一）有助于提高自信心

健美操不仅能锻炼健康的身体，而且对女性的心理状态也有良好的影响。健美操中音乐具有明显的节奏感和韵律感，能直接激发锻炼者的激情与活力，调动人的兴奋性，在运动中培养乐观向上的精神，从而对生活充满自信。

（二）有助于培养主观能动力

在健美操的锻炼中，既可对健美操的单个动作重组，又可对组合动作创新；既可塑造个人造型，又可变换队形；既可对动作方向和路线进行创新，又可对动作节奏、频率和音乐进行合理搭配、改变。因此，练习健身健美操动作的过程，是激发锻炼者创新欲望的一个过程，是培养锻炼者主观能动能力的过程。

（三）有助于提高认知能力

健美操练习有助于女性对事物做出迅速正确的判断、提高认知能力。经常参加健美操训练，能改善人体中枢神经系统功能，提高大脑皮层的兴奋和抑制的协调作用。同时，神经系统的兴奋和抑制的交替、转移过程也得到加强，从而有效改善大脑皮质神经系统的均衡性和准确性，促进人体感知能力和观察能力的发展，并使思维的灵活性、协调性和反应速度等得到改善和提高。

（四）有助于建立良好的人际关系

“任何人都不是孤立存在的一片小岛，每个人都是陆地不可分割的一部分”。在健美操教学训练中，学员相互之间的接触程度密切，学会了互相协作与帮助，体验了被助和助人的快乐，扩展了交往范围。在这种互助合作的锻炼过程中，学员学会正常的人际交往，协调人际关系，建立互相帮助，相互信任的情感，提高了人际交往与社会适应能力。

（五）有助于锻炼意志力

刚开始练习的时候会发现看似很简单的动作，在实际中会变得一团糟，感觉四肢不听使唤。这个阶段会维持一段时间，被称为“进门”阶段，要想过了这个阶段，必须要有一定的毅力与恒心。健美操以其独特的魅力吸引着练习者克服困难，咬紧牙关，坚持下去，意志力逐渐增强。良好的意志品质不是自发产生的，而是在教育和学习中形成的。

参考文献：

[1] 袁空军，吴加宏.浅谈健美操运动对大学生心理健康的影响[J].池州师专学报.2006（3）.

有氧健身体操篇10

关键词： 健美操教学 有氧训练 心肺功能

一、引言

健美操教学改革在健康第一和终身体育的指导思想下，取得了很大的成功，但同时也存在一些问题，其中最主要的是一些教师对快乐体育、以学生为中心和充分满足学生兴趣的教学思想认识有误，对教学改革实践偏重了体育兴趣与情感等方面的培养，相对轻视了学生体能的发展。用轻体育的观念去迎合女生的体育学习心理，致使女生的体能素质发展受到了一定的影响，尤为突出的是耐力素质的下降。而耐力素质是反映人体心肺功能的标志，也是反映人体健康的重要标志。对此，体育教师应予以高度重视，切实从学生的身心健康发展的需要出发来实施教学改革。本文着重研究与探讨了在健美操课教学中如何有效加强有氧能力的训练，以提高学生的心肺功能，增强学生的体质，增进健康。

二、结合健美操技能教学，加强有氧能力的训练

1．树立健康第一的思想，明确有氧训练的意义。

在教学中要努力提高学生对健美操学习的理性认识。健美操是一项以有氧运动为依托，以健、力、美为特征，融体操、舞蹈、美学、音乐为一体的新兴体育项目，也是健身美体、陶冶情操的健身方式，深受女大学生们的喜爱。但学生们往往会受表面现象或直接兴趣的影响，对健美操锻炼的科学性缺乏正确的认知，从而导致学习与锻炼的效果不理想。因此，要结合技能教学进行动作原理和练习目的性教育，让学生清楚地认识到心肺系统的功能是反映人体健康和运动能力的最主要的标志，而进行科学的有氧健美操运动能显著提高心肺系统的功能，提高体能水平，增强体质。培养学生良好的内在学习动机，并能主动将所学知识运用于锻炼实践中，这是保证增强学习与锻炼效果的前提。

2．有针对性地选择有氧健美操的内容组成。

在健美操教学中，要选择适合女生生理、心理特点的动作内容和练习方法。也就是选择学生能够协调起来的动作难度，如果动作太容易，就会影响学生的学习兴趣，如果动作太难，难以协调，在运动时就很难把握动作的韵律和幅度，肌肉的发力就会不对，造成部分肌肉紧张，动作僵硬，容易产生疲劳感和畏惧感。因此，动作的难度要由简到难，并将低强度与高强度动作有机地结合，用新颖优美的动作，轻松多样的跑跳练习，再配以节奏明快、优美动感的现代音乐，创编成优美易学的健美操动作组合，并适时更换练习内容，激发学生的练习兴趣和积极性，让学生在丰富的动作学习与练习中，始终保持情绪饱满、心情愉快，获得良好的生理、心理体验，从而切实达到增强耐力和体力的效果。

3．注意有氧健美操练习的强度和运动量的控制。

把健美操动作技能的教学与有氧能力训练有机地结合起来。要重视运动负荷安排的科学性和有效性。要根据健美操的教学目标、教学内容和学生的身体承受能力，有针对性地安排和控制有氧运动的负荷强度和运动量，运动量要由小到大，循序渐进，随着学生运动能力的提高，再逐渐增加动作难度和运动量。将运动过程中的心率有效地控制在有氧运动所建议的范围内，也就是120―150次/分［1］。可以通过提高动作幅度、动作难度、动作速度的方法，来提高运动量，增加运动负荷，如将跑跳部分的动作重复练习2―3次，每次5分钟，这样就能增加课的强度和密度。但要特别强调的是运动强度一定要控制在个人的体能允许范围内，过大或过小都会影响有氧练习的良好效果。因此，教师要重视指导学生根据各自的体能状况学会自我控制运动强度和运动量，以保证达到良好的有氧练习效果。

4．重视健美操教学的课内外相结合。

每周一次的健美操课教学只能把健美操的动作技能和科学锻炼的方法传授给学生，如要真正达到提高有氧运动能力的目的，还必须通过学生课后的自身努力来实现。至少要保持每周3―4次的健美操练习，从而巩固健美操课的学习内容，增强锻炼效果。为此，教师要重视培养学生的自我体育意识和自我锻炼能力，做到“授之以鱼，不如授之以渔”。引导学生结成锻炼小组，充分发挥骨干的带头作用，带领小组成员进行有氧健美操的锻炼活动，并指导学生学会自我检测、自我评价，逐步提高学生的有氧运动能力，进而有效增强学生的心肺功能。

三、从心肺功能的测定结果来分析有氧健美操的锻炼效果

通过采用上述健美操教学策略进行了为期一年的教学实践，取得了明显的效果。将健美操选项班学生与其他班学生进行比较，结果表明，健美操选项班台阶指数和心功能得分均比对照班显著性升高了。

1．有氧健美操运动对女大学生肺功能的影响。

常见评定人体肺通气功能的指标主要有：肺活量，又称时间肺活量，最大吸气量［2］。从对学生肺活量的测量结果来看，健美操选项班女生的肺活量明显高于对照班，这是因为在进行有氧健美操运动时，呼吸深度和呼吸频率都会相应增加，使呼吸肌加强活动，加廓的扩张能力，使肺泡的扩张能力增强，肺活量逐渐增大。而呼吸深度的增加，能有效地提高肺的通气效率。

肺通气量，单位时间内吸入（或呼气）的气体总量为肺通气量，一般以每分钟计算，故又称每分通气量。每分通气量等于呼吸深度和呼吸频率的乘积。正常人安静时呼吸深度为400―500ml，呼吸频率为16―18次min，肺通气量为5―6L/min。在进行健美操运动时，呼吸深度可增至2500―3000ml左右，呼吸频率也会逐渐增至40―60次/分，肺通气量可超过100―150L/分。在研究长期有氧健美操锻炼对女大学生肺脏储备功能的影响时，测量结果表明长期的健美操锻炼不能改变机体的最大呼吸频率，但是可以显著提高机体的呼吸深度，来提高肺脏的储备能力。因此，长期坚持有氧健美操锻炼可有效增强肺组织弹性和胸廓的弹性，增大呼吸肌力量，使得最大通气量升高，呼吸储备力加大。女生在安静时机体的呼吸深度可增加到700―850―1500ml/min。呼吸频率可减少到8―12次/min，少数人甚至减少到4―6次/min。这充分说明了通过科学的有氧健美操练习，能有效提高女生的肺功能水平。

2．健美操运动对女大学生心功能的影响。

长期科学的有氧健美操运动是提高机体心脏功能的有效手段。心脏功能指的是心脏跳动过程中单位时间内向主动脉射血量的多少，心脏是血液循环的动力器官，从而保证机体进行新陈代谢活动，心脏功能发生改变，就会影响到机体的新陈代谢、生命活动和健康状况，心脏的功能越强，单位时间内泵血量越多，健康状况就越好，机体能够承担的运动负荷也就越高。因此，心血管系统功能是体能的重要内涵之一，也是在健美操教学中需要特别重视的问题。

目前评价心血管功能的方法很多，其阶试验是一项简易的评价心血管系统功能的定量运动负荷试验。主要通过测定定量负荷持续运动的时间、运动中心率的升高及负荷后心率恢复速度的关系（台阶指数）评定心血管系统功能水平［3］。其理论基础是人体在完成不同强度的定量负荷时，身体的机能反应是不同的；不同体质的人，完成相同强度负荷时，机能反应也不相同。本研究通过台阶试验测定了健美操专项组女大学生的台阶指数，并与对照班的女大学生相比较。结果发现，健美操选项班女大学生的台阶指数显著高于对照组（P=0.00），且心脏功能的得分也显著高于对照组，从而进一步说明，长期的有氧健美操运动可以显著地提高女大学生的心血管机能。科学的有氧健美操练习能有效改善和提高心肌功能，加强血管壁细胞的氧供应，促进血液脂质代谢，防止脂肪在动脉血管壁上的沉淀，保持血管的弹性，对预防肥胖、糖尿病、冠心病、动脉硬化等心血管疾病都有积极的作用。

四、结语

综上所述，为了有效提高学生的体能水平，增强学生的心肺功能，在教学中要提高学生对有氧健美操锻炼科学性的认知，重视运动负荷安排的有效性。努力满足学生的学习兴趣，有针对性地创编有氧健美操的动作组合，并适时进行内容更换，以避免学生产生认知疲劳，影响锻炼效果。还要注意加强课内外相结合，保持必要的锻炼频率，这样才能收到良好的锻炼效果，有效增强学生的心肺功能，增进健康。

参考文献：

［1］张宏成.大学体育新教程［M］.苏州:苏州大学出版社，2003.