有氧舞蹈十篇

有氧舞蹈篇1

有氧舞蹈是一种以音乐为伴奏，配合音乐的节奏而舞动的有氧运动，它是以健美操的形式改编舞蹈动作，但动作不像健美操那样体操化，根据音乐伴奏的不同具有许多风格，通过这种锻炼形式能消耗许多热量，同时与音乐结合，在锻炼过程中，愉悦人们的身心。中老年有氧舞蹈因参与者多为中老年人，舞蹈的动作一般较为简单，节奏感没有那么强，群众容易学习，以音乐的为伴奏可以进行一些动作的改变，具有集体性、自娱性。它是以集体参与、表演的形式使群众自我娱乐、自我欣赏，同时增强身体的锻炼，愉悦群众的身心。中老年有氧舞蹈的特点是空间的广阔性、人员的众多性、功能的多样性等。群众文化是群众、文化的结合，是具有社会性的文化，参与群众文化的主体是娱乐生活、丰富生活、热爱艺术的群众，满足、充实群众的精神文化生活。群众文化的内容多样，包括广场文化、老年活动等。而中老年有氧舞蹈是以群众为基础，以艺术性、活动性、文化性为特点，是一种新型的群众文化。作为群众文化的分支，中老年有氧舞蹈具有群众文化的特点，群众性强，具有娱乐、审美、宣传的功能。作为一种新型的群众文化，对于群众文化活动的开展、推广都具有积极的作用。

二、中老年有氧舞蹈对中老年人生理的作用

（一）对中老年人骨骼肌肉的影响

据研究分析，人类的在30岁，骨质达到最大值，以后随着年龄的增长，女性以每年1%，男性以每年0.5%的速度减少。骨质随着年龄的增长而减少，随之骨质疏松症的发生率增加。而有氧舞蹈的运动，使中老年人活动了颈骨，有助于关节的锻炼，骨骼的伸展，有助于改善人体的机能，促进血液循环，加快能量和物质代谢，这样便改善了组织营养，使更多的营养被肌肉吸收，缓解疼痛，疏通经络。

（二）对呼吸系统的影响

中老年人的呼吸系统也随着年龄的增加发生变化，肺的弹性结构蜕化，肺泡体积扩大，减弱的呼吸肌的功能，致使肺扩散的功能降低，使中老年人呼吸无力。中老年人参加有氧舞蹈的锻炼，通过有氧锻炼的进行，加强了呼吸肌的锻炼，有氧舞蹈的运动，对于肺功能的减缓肺功能的下降，可以提高肺活量，增加呼吸肌的耐力，这样就减缓了呼吸系统的衰退。

（三）对心血管功能的影响

随着人们物质生活质量的提高，中老年的饮食中蛋白质、高脂肪、高血糖的食物增多，这对中老年人的心血管造成一定的影响。近几年，中老年人高血压、高血脂的病况逐渐增加，同时由于中老年人的心肌萎缩，心脏的活动率下降，减少了有效的循环血量，导致心肌供血不足等病况。中老年人呼吸量的降低，降低了血管的调节能力，血管硬化，容易发生脑溢血等血管障碍病症。中老年参加有氧舞蹈锻炼，有节奏的锻炼提高了中老年人的心脏功能，减轻了脂肪，增强了循环，降低了血液黏度，增强了心脏收缩能力，降低了心肌缺血的发生率，对心血管疾病有一定的预防作用。

（四）对免疫系统的影响

中老年人参加有氧舞蹈的锻炼，强壮了骨骼，增强了血液循环，提高了肺活量，这样便改善了中老年人的身体机制。有氧舞蹈增加了能量的消耗，神经系统的活动能力也随之提高，改善了神经系统，提高了中老年人的神经机能。神经系统的改善对于中老年人的免疫力具有提高作用，有氧呼吸的增强增加了吸氧量，增强了对疾病的抵抗力，提高了体质。

三、中老年有氧舞蹈对中老年人心理的影响

伴随着年龄的增长，步入中老年的人们对于工作、生活的改变，情绪发生了一些变化。中老年人的子女多数不在身边，退休后一时不适应无事可做的状态，容易产生一些负面、消极的情绪，例如抑郁、孤独、失助感、失落感等。心理的负面情绪容易影响中老年的心理健康，同时产生一些身体的疾病。有氧舞蹈增加了中老年参加集体活动的途径，为中老年的身体锻炼，与人交流，活跃身心提高了渠道。中老年有氧舞蹈，是一个集体的，有节奏的，具有一定和音乐性的运用，中老年人参加，使中老年融入了一个新的集体，在这个集体中不仅可以共同锻炼，而且增加了交流对象，中老年人们交流讨论，使负面的情绪可以及时的得以发泄，舒缓了心情。同时，中老年有氧舞蹈是一种艺术性、群众性文化，通过舞蹈的练习可以提高中老年的艺术修养，而艺术具有修生养性的作用，有助于中老年内心的闲定。群众性的文化，是丰富社区生活、群众生活的一种途径，中老年有氧舞蹈活动，增强丰富了中老年的业余生活，充实了中老年的生活、精神。在音乐的伴奏下，有氧舞蹈的练习活跃了内心，提高了情绪，使中老年的性格开朗，形成积极健康的心理。

四、中老年有氧舞蹈文化对群众文化的作用

（一）丰富了群众文化生活

随着人们物质生活水平的提高，中老年的业余生活也愈加丰富，太极、合唱活动、书法活动等在中老年人群中开展。中老年有氧舞蹈的开展更加丰富了群众的文化生活。中老年有氧舞蹈以舞蹈的艺术为形式，具有集体性、多样性，同时由于对群众的专业基础要求低，以此吸引更多群众的参与，受到群众的欢迎。中老年有氧舞蹈基于群众，锻炼群众，形式贴近群众，具有更强的动态性、生命力，对群众的文化生活具有建设性，娱乐了群众了内心，提升了群众的艺术性，增加了群众文化生活的多样性。

（二）促进社区和谐文化建设

中老年有氧舞蹈参与的人员多，对于人员、场地的没有过多限制，这样便使有氧舞蹈能得到更快、更好的普及。中老年有氧舞蹈具有集体性质，对于集体活动的参加，增加了群众之间的交流，使群众通过舞蹈活动的参加，相互交流、学习，从而使更多的群众融入社区活动，有助于社区的和谐。同时，中老年有氧舞蹈的开展，以音乐为伴奏，以舞蹈为载体，营造一种那个快乐、积极的氛围，增强了群众对于舞蹈、音乐等艺术文化的追求，提高了群众的艺术修养，为社会的文明建设有推动作用。中老年有氧舞蹈传播范围广、普及率高，群众容易接触，参与，有助于群众养成良好的生活、锻炼习惯，从而提高整个社区、城市的形象，为构建文明、和谐社会奠定基础。

（三）增进群众文化活动的普及

中老年有氧舞蹈文化活动的开展，由于具有开放性、集体性，群众的参与容易，从而体现有助于群众能够文化的普及。在群众文化开展、建设过程中，有氧舞蹈的开展，音乐的节奏性强，场地的限制少，可以更好得吸引群众观赏。又由于有氧舞蹈的动作简单，群众学习起来更加容易，增强了群众的学习兴趣，吸引更多的群众参与。通过有氧舞蹈的练习，培养了群众开朗、乐观性格，激发了群众参与公共活动的积极性，从而使群众文化活动的开展更加容易，朝愉快、轻松的方向发展。

（四）提高群众艺术思维能力

中老年有氧舞蹈以音乐为伴奏，融入健美操、舞蹈等多种艺术元素，通过有氧舞蹈的开展，群众的艺术修养、艺术思维能力得以提高。对于中老年有氧舞蹈的学习，学习容易，学习者无需具备舞蹈基础和艺术基础。但是，通过不断的练习，通过领导者的引导、指导，练习者逐渐从艺术的角度看待有氧舞蹈，从音乐的节奏感受舞蹈的动作，舞蹈的魅力，进而更好的学习有氧舞蹈。中老年有氧舞蹈，学习、参与者多为中老年，他们的业余时间充足，有较多的时间和精力去学习，他们将有氧舞蹈作为一种娱乐方式、生活方式进行，积极、主动的学习，参与，这样就形成良好的氛围，在学习舞蹈，感受舞蹈、音乐的过程中，提高了艺术审美水平，增强了群众的艺术思维能力。

（五）传承群众文化

中老年有氧舞蹈具有传承群众文化的作用，对于我国传统文化的传承意义重大。我国的传统舞蹈内容丰富，种类多样，不同的民族、地域具有不同特色的群众舞蹈。然而，中老年有氧舞蹈，以音乐为伴奏，以健美操的形式改编舞蹈动作，吸取了时代特色，不同的音乐伴奏可以演绎不同的舞蹈动作，动作的随意性强，变现形式丰富。在不同的地域，可以融入其特色舞蹈，以音乐的形式进行改编，对于舞蹈基础较好的地域，中老年有氧舞蹈的开展，是一个艺术与娱乐的结合，是对传统文化的借鉴，是对现代文化的发扬。

五、结语

有氧舞蹈篇2

有氧耐力是机体进行长时间持续运动的能力，它是保证舞者更好的进行舞蹈活动的一项基本、重要的身体机能。舞者的有氧耐力与各项专业素质一样，都是舞者必备的身体能力，两者必须平行发展，不可替代，不可或缺。具体而言，有氧耐力对于舞者有如下作用与意义：

1.提高舞者的有氧耐力可以提高舞者的运动能力，保证训练质量。有氧耐力直接决定了舞者进行长时间持续运动的能力，舞者的有氧耐力水平越高，则可以持续进行训练的时间越长，同时，训练中的动作质量也越高。据了解，舞蹈专业学生在日常的基训课训练中，尤其是在临近课堂结束部分完成强度较大的组合时，常出现由于体力不支而导致动作不到位的现象。该现象在一定程度上是由舞者的有氧耐力水平有限所致。有限的有氧耐力限制了舞者的体能，中强度组合完成后，舞者的体力下降，肌肉控制能力减弱，影响了大强度组合的动作质量。

2.提高舞者的有氧耐力可以延缓机体疲劳，防止舞蹈损伤。有氧耐力即机体对抗长时间运动所产生的疲劳的能力，舞者的有氧耐力水平越高，则机体出现疲劳的时间越晚，疲劳程度越轻微，同时，疲劳后的机体恢复速度越快。机体疲劳会直接导致肌肉缺乏力量，尤其是在舞者完成技巧练习时，疲劳十分容易引起舞者损伤，研究显示，在舞者所经历的损伤中，不仅慢性劳损是由疲劳所致，大量急性损伤也是间接或直接由于机体疲劳而引发的。

3.提高舞者的有氧耐力是舞者在比赛、演出中，高水平发挥技术技巧，完美展现艺术表现力的保障。比赛、演出对舞者有氧耐力素质的要求远高于日常训练和排练时。但在目前的舞蹈日常训练中，保持在有氧强度的训练部分相对较少；同时，由于舞蹈训练的特殊性，教师必须在训练过程中进行适当的讲解，这种训练方式无疑破坏了训练的持续性，实验证明，舞蹈训练是典型的间歇性运动[1]。这样的训练强度与持续时间无法有效训练舞者的有氧耐力，因此，舞者实际的有氧耐力水平低于比赛、演出所需的要求，演出中，即便只是持续几分钟的舞段，一些舞者都很难做到轻松的完成。[1]

4.提高舞者的有氧耐力有助于发展舞者的灵敏、协调及平衡等其他各项专业素质。提高舞者的有氧耐力可以改善神经系统的机能，提高舞者在持续运动时，其神经过程的稳定性，提高肌肉工作的精准性。而良好的灵敏、协调及平衡能力主要依赖于舞蹈时，神经系统精确控制不同肌肉合理的收缩与放松，促使主动肌、对抗肌、协调肌等肌群完美配合，从而形成舞蹈过程中每一个规范、优美的舞姿。

二 舞蹈专业学生的有氧耐力现状

2009年至2010年，笔者通过对北京舞蹈学院各专业进行的课堂训练和演出观测，以及对本科和附中各专业学生、任课教师与部分专家的调查、采访发现，不少学生在日常的课堂训练中会表现出疲劳感出现时间较早；每日的课堂训练结束后，疲劳程度较深；次日的疲劳恢复状况不够理想的机体状态。而在比赛、演出以及前期排练阶段，训练负荷相对于日常课堂训练出现大幅度增加后，学生因为体力透支而导致肌肉乏力、动作变形，甚至引起损伤的现象也较为普遍。这些情况可能正是因为舞蹈专业学生有氧耐力欠缺而导致的。

2011年至今，笔者在四川音乐学院舞蹈学院各专业方向看课发现，大部分学生在训练中都不能很好的做到有意识的控制自己的肢体动作，尤其是对肢体末梢的控制能力和控制意识十分欠缺，这种现象在课堂临近结束的时候；以及每天下午的专业训练中；还有后半学期的训练中表现更为突出。这种现象除了受到学生心理因素的影响以外，在一定程度上也受到学生有氧耐力水平的限制。由此可见，目前我国舞蹈专业学生的有氧耐力水平是有待提高的。

三 提高有氧耐力的原则与方法

提高舞蹈专业学生的有氧耐力应选择由全身大肌肉群均参与运动的训练方式，同时，对训练持续时间及训练强度的把握十分重要。训练强度过低、持续时间过短，则不能充分动员舞者呼吸循环系统的机能潜力；训练强度过大，训练时间必然缩短，训练则转变为提高无氧能力的训练；只有在运动负荷量和强度适宜，即在最大限度动用机体有氧代谢系统使其处于最大应激状态下训练，才能有效提高机体的有氧耐力 。

适用于舞蹈专业学生提高有氧耐力的训练方法有两种：持续训练法和间歇训练法。

持续训练法是指训练强度较低，持续时间较长且训练中不能间断的方法。每次的训练持续时间应至少保证在5分钟以上，30钟以上最佳。训练时，学生的心率应保持在150次/min左右的水平。

例如，早晚功时，学生可通过瑜伽、太极等各种有氧运动进行辅助训练。这类运动十分强调运动时的呼吸方式，长期训练可以改善肺通气功能，增加肺通气量，有助于提高舞者的有氧耐力。同时，这类训练运动强度不大，不易导致学生疲劳，若在早功时采用，不会影响学生的课堂训练；在晚功时采用，不仅可以提高学生的有氧耐力，还可以放松学生的肌肉，缓解学生课堂训练的疲劳。同时，这类训练的内容丰富，运动形式接近舞蹈，容易被学生接受。

此外，一些简单易掌握的运动方式，例如慢跑、快走、爬楼梯、跳绳、游泳等运动，只要学生控制好运动的持续时间和强度也可以有效的提高有氧耐力。[2]

这类运动主要是通过改善肺的通气与换气功能以提高VO2max，并引起慢肌纤维出现选择性肥大，以及增加肌红蛋白的途径促进机体的有氧耐力，但由于VO2max的可训练性较小，同时，呼吸功能只是影响VO2max的众多因素之一，因此，对于发育期的青少年学生以及专业能力较差的学生而言，采用持续训练法较为有效，但对于具有一定运动能力的舞蹈专业学生而言，要通过方法提高有氧耐力的效果并不十分显著。

同时，该方法对训练的持续时间和强度都有严格要求，故只能在课外进行，这样便降低了教师对训练的掌控程度，训练能否正常进行，更多的取决于学生的自觉性。加之，曾有论文认为，慢跑、骑自行车、爬楼梯等运动形式容易导致大腿增粗，因此，这些训练方式并不适用于舞蹈专业学生，这一观点是否成立，目前尚无研究对其进行验证。综上，持续训练法并非最可行的有氧耐力训练方法，将其作为特定阶段的一种提高有氧耐力的辅助训练方法更为适宜。

间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行较低强度练习的方法。间歇训练的训练期学生心率应达到170～180次/min的运动强度，间歇期应采用缓慢运动的积极休息方式进行休息，待学生心率恢复到120～140次/min时即可进行下一次练习。采用间歇训练法时，每一次练习的时间不宜长，但整个练习持续的时间应尽可能的延长，保持在半个小时以上。

间歇训练法可用在每周的训练课中。训练课以组合练习为主，没有推新课的环节，则可在一定程度上保证训练的持续性。尤其是在中间部分的训练中，间歇训练法具有很强的可操作性。

基训课的中间训练部分，无论是训练持续的总时长，还是训练强度、训练时间和休息方式，都与间歇训练法所要求的原则十分契合。中间训练部分的持续时间一般不会低于30分钟，这一条件完全满足了间歇训练法的基本要求。在训练强度方面，曾有研究数据显示，中间部分的组合训练强度基本都保持在心率150～170b/min左右，旋转、大跳等技巧练习部分的运动强度甚至会超过心率180b/min，或达到200b/min的运动强度[3]，且每一个组合的时间长度几乎不会超过3分钟，这与间歇训练法的所要求的运动强度和训练期时间长度也是十分接近的。只有在休息方式方面，需要对学生目前常用的静止休息方式做部分调整。舞蹈专业的训练特点为中间部分一般以分组训练的形式进行，换组休息时，教师需要求休息的学生不得完全静止休息，而应该在教室两侧小幅度的比划动作，这样的积极休息方式，可以使肌肉得到适当的休息，保证体力恢复，以顺利完成后面的训练，同时又可以使心血管系统和呼吸系统仍然具有较高活性，这使得呼吸循环系统无论在训练期还是间歇期均持续承受较大的负荷，有利于促进呼吸循环系统的能力，从而提高有氧耐力水平。此外，比划动作可加强学生对动作的熟悉程度，这也从另一个个角度促进了训练效果。

除了对学生的休息方式进行调整以外，教师还可以从组合排列的角度入手调整课堂训练强度。例如，中间部分的组合可以以大强度和低强度组合交替进行的方式进行训练，这也能基本满足间歇训练法的原则要求，有利于学生的有氧耐力提高。

四 结语

是否具有高水平的有氧耐力是衡量舞者是否具有良好体能，以及舞者通过专业训练后能否具备高水平专业素质的重要标准之一，也是保障舞者完美诠释舞蹈的基础和前提。目前，有氧耐力在我国的舞蹈专业中还未得到足够的重视，笔者希望通过此文，呼吁专业舞者、舞蹈学生及舞蹈教师更多地关注有氧耐力这一基本身体机能。

参考文献

[1] Schantz PG， Astrand PO：《Physiological characteristics of classical ballet》[J]. Medicine And Science In Sports And Exercise. 1984，10

有氧舞蹈篇3

随着经济的发展，舞蹈教育已经开始成为提高全民素质的重要手段，它的目标和要求就是促进人们身心健康发展。本文采用了文献资料法为主要研究方法，旨在探究舞蹈艺术美感的同时从科学的角度阐述它的生理学意义，揭示舞蹈对人体的益处，以此对舞蹈教育的发展提出更明确的建议和方向。并且通过对舞蹈生理学意义的探究，使更多的人懂舞、爱舞。

关键词：

生理学；舞蹈教育

舞蹈是一种肢体语言，可以表现人类用言语的无法表达的内在情感，舞蹈用象征性，韵律性动作展现内在情感。舞蹈不仅仅是艺术，呈现艺术的美感，并且兼具调节人体机能的作用。

1舞蹈对心血管的帮助

“诸多的艺术和科学门类中，舞蹈可能是与心理、身体关系最密切的一门艺术。”在繁荣发展的21世纪，舞蹈不仅仅停留在艺术审美功能上，健身修身功能更被重视。首先，舞蹈可以改善亚健康人群的身体状况，通过音乐和舞蹈韵律调节压力，舞蹈动作可以加快血液循环，建立和谐的身心关系。实验表明，舞蹈会使人体的“血管清道夫”——高密度脂蛋白的数量提高，这主要是因为舞蹈训练可使心脏的重量和体积增大，动脉管壁中膜增厚，弹性纤维和平滑肌增厚，血管壁的弹性增强，搏动有力。舞蹈训练可以将血液中多余的胆固醇、甘油三酯排出体外。同时，在优美的音乐伴奏下舞蹈能使人体分泌出一些有益于健康的激素酶和乙酰胆碱，这些物质能把人体的血流量、神经细胞兴奋度调节到最佳状态，从而改善和提高机体内的功能。舞蹈的作用主要表现在：可以增强人的心肺功能，可以促进人体的新陈代谢。长期的舞蹈运动可以改善心肺系统的结构和功能，同时提高心肺系统对运动的适应水平。舞蹈也可以对心血管疾病的预防起到辅助治疗作用。冠心病和心绞痛是由于冠状动脉供血不足，心肌急剧缺氧缺血所引发，由于冠状动脉急剧闭塞所致血流中断就是心肌梗塞。在运动科学中，预防运动造成的心脏损伤有两大关键词：缺血预适应和运动预适应。缺血预适应简单来说就是经常对人体进行反复的、短暂的、无创伤、无危害的缺血预适应训练。可以有效地避免脑梗死、心脏猝死等心脑血管疾病的意外发生。运动预适应可诱导机体产生内源性保护物质，目前大量的研究表明，运动预适应的机制与运动诱导心肌细胞适应性保护有关。这种适应性心肌细胞保护可能与抗氧化酶活性提高、热休克蛋白产生、一氧化氮的作用、心肌细胞凋亡的抑制以及与运动导致冠状动脉解剖、生理适应和心肌肌浆网Ca2+-ATP酶活性提高有关。激烈运动作为一种应激，可极大提高心肌耗氧量，造成暂时的心肌相对缺血或绝对缺血，反复的运动则造成反复的短暂缺血，这种通过运动诱导机体产生内源性保护物质，从而提高机体耐受缺血缺氧的能力。舞蹈是艺术，但也是一种运动，而且由于运动方式的独特性，它对于心血管疾病的预防和治疗有其独到之处。根据体育舞蹈对心血管系统影响的研究表明，体育舞蹈训练对心血管系统的影响，主要表现在对植物性神经系统的调整与心功能储备的改善方面，对心室肌厚度没有什么明显影响。且一般性的体育舞蹈练习，只能对心血管系统产生轻微的影响与作用。所以一般的体育舞蹈练习，对于练习者来说是比较安全的。体育舞蹈的练习与量，在决定对心血管系统的影响方面是至关重要的。英国一项研究对48，000名健康人观察了十多年，结果发现，与很少或从不跳舞的人相比，常跳舞的人心血管死亡风险要低46％。研究中，相对于快走，跳舞使心血管病的风险进一步降低了21%。美国另一项研究佐证了跳舞的功效。这项研究选择了110名慢性心脏病患者，研究者将这些人分成三组。一组进行传统的有氧运动，比如慢跑、骑脚踏车等，第二组选择跳华尔兹，另外一组随其所愿，作为对照。结果显示，选择传统有氧运动和跳舞的两组病人心脏功能都有较好的改善。但传统有氧运动组中，19人曾发生过头晕、头痛、心慌、恶心、呕吐等不适症状，15人表示不再坚持；而选择跳舞的所有人都对跳舞产生了兴趣，没有人有不良反应，心理状况和情绪明显好于其他两组。对照组身体状况没有出现大的变化，但有4人发生了心梗。研究者发现，相比其他一些运动来说，跳舞更适合心脏病人，不但能改善心脏病人的心肌供血，改善血脂代谢，提高心功能，而且安全、方便，还能提高心脏病人对生活的激情。除了锻炼身体，跳舞还有社交的属性，不但有缓解压力的功效，让业余活动更加丰富多彩。此外，舞蹈作为一种运动，可以降低体脂，对体型的塑造有很大帮助。众所周知，肥胖对健康的危害是多方面的，尤以心血管系统损伤对生命的威胁最为严重。因此，保持一个良好的体型无论对个人发展还是身心健康都非常重要。我们可以看到舞蹈演员的优美身段，除了日常饮食外，规律性的运动功不可没。舞蹈训练主要是通过伸拉肌肉、韧带及其他软组织的方法提高肌肉、韧带的伸展性和弹性，提高关节的灵活性，增加肌肉的横断面，减少肌肉上覆盖的脂肪。许多因为舞蹈减肥成功的案例也证明了其良好的效果。

2舞蹈对神经系统的帮助

神经系统是人体内起主导作用的功能调节系统。体内各器官、系统的功能和各种生理过程都不是各自孤立地进行，而是在神经系统的直接或间接调节控制下，互相联系、相互影响、密切配合，使人体成为一个完整统一的有机体，实现和维持正常的生命活动。中枢神经系统（centralnervoussystem=CNS）是神经系统的主要部分，同时，大脑皮层是神经系统的最高中枢，其不同部位具有不同功能：中央前回的运动区、颞叶的听区、枕叶的视区等。大脑皮质通过两条下行路径管理躯体运动，即锥体系与锥体外系。前者发动肢体运动，后者协调肢体运动。此外，大脑皮质边缘叶为调节内脏活动的主要部位。在高等动物中，条件反射主要是大脑皮质的功能。小脑与低位脑干有双向纤维联系，因此，小脑可以调节躯体运动，并与前庭核、红核等共同调节肌紧张，调节躯体反射活动。小脑与大脑皮质也有双向纤维联系，因而小脑对随意动作起着调节作用，使动作的力量、快慢与方向得到精准的控制。脑干是脊髓与大脑间的上下通路。脑干中存在许多反射中枢。延髓内有调节呼吸、循环等活动的基本生命活动中枢，还有调节躯体运动反射的重要中枢。由此可见，人在进行肢体活动时，神经系统不仅支配着肌肉活动，同时也调整着内脏活动来适应肌肉活动的需要。舞蹈作为一种肢体活动，需要视力采集动态图像，听觉采集声音信息，经大脑皮层的反应处理，最终支配自身行为的活动。这种全方位的调动能有效改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂的变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应。坚持舞蹈训练的人不仅肌肉线条优美，其血液循环、呼吸等方面的机能也有提高，表现为精力充沛，体质增强，适应环境的能力较强。此外，舞蹈对神经系统的良好影响，主要在于它是一种积极的休息。当经过较长时间的脑力劳动，感到疲劳时，通过舞蹈以及舞动时的配乐，可以转移大脑皮层的兴奋中心，使原来高度兴奋的神经细胞得到良好的休息，同时又补充了氧气和营养物质。而脑组织所需氧气和营养物质的供给又完全依赖于血液循环、呼吸和消化系统，在很大程度上改善了这些系统的功能，提高了它们的工作效率，从而促进了脑血液循环，改善了脑组织的氧气和营养物质供应，使脑组织的工作效率有了显著提高。神经系统在机体其他系统的配合下，构成了神经——体液调节系统，它是人体全自动控制系统的中枢，主要负责维持人体的稳定状态。规律性的舞蹈训练，可以使这一系统得到锻炼和加强，使中枢神经系统对兴奋和抑制的调节能力更趋完善，从而进一步活跃全身各个系统和器官的功能，使它们的活动更加协调，工作效率提高，对外界刺激的反应迅速、灵敏，以适应外界环境的变化并增强抵抗各种疾病因素的能力。经常进行舞蹈训练还可以促进中枢神经及其主导部分大脑皮层的兴奋程度增强，主要是通过提高神经传导速度，增加神经传递介质，提高条件反射的速度与灵活性，使反应时间更短。美国斯坦福大学舞蹈系研究人员研究显示，在跳舞、打网球、游泳、猜字谜等休闲运动中，跳舞的人精神敏锐度最高，患认知障碍症的风险下降了76%。跳舞同时需要大脑、肌肉和情感协作，这对增强神经系统功能很有帮助。

3舞蹈对于身体成分构造的作用

身体组成是由水、蛋白质、脂肪、无机质四种成分构成的，其正常比例是：水（Bodywater）占55%，蛋白质（Protein）占20%，体脂肪（BodyFat）占20%，无机物（Mineral）占5%。人体成分的均衡是维持健康状态的最基本的条件。随着经济社会的发展，生活水平的提高，工作方式趋于静态，饮食结构偏于油腻，使身体中脂肪的比重也逐步提升，随之而来的亚健康状态也成为一种社会通病。在最近的几年，人们参与很多不同类型的舞蹈来保持健康和减脂。事实上有大量的研究指出，参与特定的舞蹈并保持一定的时间，可以减脂并改善身体组成，达到合适的体脂水平。有文献数据记载，Maffullietal（2001）总结了不同运动员的体重和体脂比例。男性舞者的体脂为10％，女性为17％。现代舞男性体脂为12％，女性为20％。尽管这个数值相对其他运动员不是最低的，但是也属于较低的部分。除了芭蕾和现代舞以外，有些研究也涉及了有氧舞蹈。Grieretal在2002年的一个研究中召集了30名受试者用不同的节奏和踏板高度进行有氧舞蹈。结果显示当踏板增高2英寸，心率每分钟消耗的热量和最大摄氧量都有显著增长。从这个研究的数据得出，受试者平均每分钟消耗热量为6.8卡路里~8.2卡路里。因此，进行30分钟踏板有氧舞蹈将消耗200卡路里~280卡路里（取决于高度和体重）。因此，如果运动的时间合适，那么踏板有氧舞蹈可以有效地改善身体组成。此外，运动生理学研究表明，心率在110次/min以下，健身价值不大；心率在130/min时，每搏输出量开始出现接近或达到一般人的最佳状态，健身效果明显；心率在150次/min时，每搏输出量开始出现缓慢的下降。通常舞蹈可以把一般人健身效果的心率保持在最佳区间120次/min～140次/min，是一种轻度有氧运动，身体各组织能得到充分的血液供应，代谢状态最好，充分发挥出减脂作用。

4结语

舞蹈是一个将相互关联的不同动作结合的艺术，精神和身体都是其元素。同时还依赖很多技巧、环境、医学、心理、营养和生理因素。鉴于舞蹈的诸多生理学优势，在舞蹈教学中应该有的放矢，要进行针对性训练，使舞蹈能够在强身健体、心理干预方面发挥更大的作用。

参考文献：

［1］贾超.浅谈呼吸在舞蹈中的重要性［J］.群文天地，2012（22）：49-50.

［2］陈利英.从生理学和心理学角度分析大众健美操对大学女生身心的影响［J］.河南师范大学学报（自然科学版），2011，39（3）：138-140.

［3］赵莉.试论“舞蹈是文化”［J］.大众文艺，2013（12）：169-170.

［4］冮毅，卢庆泽.从心理学角度研究西方现代舞蹈风格［J］.艺术研究，2014（2）：16-17.

有氧舞蹈篇4

1.受试对象与测试方法

1.1我校上体育舞蹈课的女生90人，大多数为初次学练者。

1.2采用恰恰恰舞作为练习项目。

1.3用HR、VO2MAX为指标。

1.4用间接测试法，即用心率推算最大摄氧量水平（VO2MAX%）。

1.5准备活动：跳一曲恰恰恰舞（2--3分钟）。等心率恢复至正常水平，再进行正式练习。

1.6按比赛音乐节奏，分别跳3分钟、6分钟。

1.7测运动后的即刻心率，连续测3个10秒，取其均数，再乘以6，即为运动时每分钟心率。由学生自测。

2.结果与分析

2.1测试结果，3分钟恰恰恰舞运动平均心率为每分钟131次，6分钟恰恰恰舞运动平均心率为142次。此外，还发现舞跳的好的，其心率高，且随运动持续时间延长而心率增高，而舞跳的差的，心率较低，且与运动持续的关系不大。

2.2用HR推算VO2MAX水平。一般地认为，20-30岁的常人，心率在180-200/分时，其摄氧量水平最高。即为100%摄氧量水平。按次法推算，我校女生3分钟恰恰恰舞运动的平均心率为131次，其最大摄氧量水平为68.9%；6分钟运动平均心率142次，其最大摄氧量水平为75%。

3.小结与讨论

3.1从恰恰恰舞运动的测试结果来看，更进一步证实了我的预期，即体育舞蹈特别是跳拉丁舞，如恰恰恰、牛仔、桑巴等舞确实是一项很好的有氧运动。

3.2体育舞蹈运动时的持续时间要在6分钟以上，有氧运动的效果会更好（最大摄氧量水平的70%左右）。

3.3运动强度的大小还与舞者技术技巧掌握的好差有关。技术技巧掌握的好，运动强度就能上去，心率就提高，且随运动持续时间而增强，有氧运动效果就能达到目标预期。因此，上课时教师要注重技术技巧的教学。

3.4由于测试是学生人工自测，故精确度受到影响

【参考文献】

有氧舞蹈篇5

摘 要 通过尊巴健身舞与大众健美操课程的对比，分析尊巴成功流行的原因与大众健美操在发展过程中的不足；借鉴尊巴健身舞的成功经验，提出将大众健美操与中国民族特色音乐与舞蹈相结合，开创符合国人体质、性情、审美、喜好的有中国民族特色健身舞课程。

关键词 尊巴健身舞 大众健美操 比较

一、尊巴健身舞与大众健美操起源与发展

健美操起源于20世纪60年代末的美国，70年代末80年代初传入中国。其英文“aerobics”的英文释义为“有氧运动”或“有氧操”。最早是美国太空总署医生Kenneth Cooper博士为太空人设计的体能训练项目；1969年，杰姬・索伦森将爵士舞与民间舞与之结合，创编了操舞结合的健身舞；1981年，简・方达出版了《简・方达健身术》一书，为健美操在世界范围内的推广作出了贡献。健美操在发展至今的40余年中与舞蹈、技击项目、特殊器械和场地进行融合和创新，从而出现了非常丰富的类型，如：拉丁健美操、搏击健美操、踏板操、水中健美操等。

“Zumba”起源于20世纪90年代的哥伦比亚，音译成中文为“尊巴”，是哥伦比亚当地的方言，指快速而愉快的动作。是一项拉丁风情的有氧舞蹈。创始人贝托.佩雷斯于1999年尊巴健身舞课程带到了美国迈阿密，与当地企业家一起创建了以尊巴哲学为理念的全球公司。通过有效的商业途径和专业的技术团队，尊巴健身舞课程已成为当前最成功的健身课程体系之一，目前已经开发出8种不同特点的课程分别是：传统尊巴、金色尊巴、尊巴塑形、抗阻尊巴、椅子尊巴、水上尊巴、儿童尊巴、间歇循环尊巴。尊巴健身舞于2007年登陆中国，因其创新性的锻炼内容和快乐健身的课程理念迅速成为健身俱乐部的热门课程，但因其版权的私有化，目前只在国内规模较大的连锁健身俱乐部开展。

二、尊巴健身舞课程与大众健美操课程特点的对比

（一）尊巴健身舞课程的音乐与动作的对比

通过对北京市健身俱乐部尊巴健身舞课程与视频资源的观察与分析，尊巴健身舞课程将世界各地的舞蹈“混血”在一起，动作采样十分丰富。大众健美操类课程的练习内容一般为操化动作结合单一的舞蹈风格。音乐是课程的灵魂，尊巴健身舞课程上使用的乐曲风格多样、节奏多变、欢快、动感、有趣。课程动作的设计和编排严格根据音乐进行，锻炼者能充分体会音乐与动作的融合，实现了练习者自我情感表现。有氧健身操类课程音乐的特点有：动感、规整、无间断，这种曲风往往能激发人们昂扬的情绪，规整和连续的音乐也有利于教练的教授与课程的连续性。二者在动作和音乐特点与区别见表1。

大众健美操类课程音乐和动作的风格和节奏较单一，难以满足人们在健身过程中对视觉、听觉、知觉的更高要求，而尊巴健身舞课程的动作和音乐更加丰富多样。

（二）大众健美操类课程与尊巴健身舞课程流程对比与分析

有氧健身操类课程与尊巴舞健身课程流程具有相似性（见表2），如：课程的基本结构、教学方法、鼓励技巧等。二者的区别在于基本部分：大众健美操类课程的教练通过组合动作教学方法将若干个组合动作连贯有序的教授给练习者并重复练习；尊巴健身舞课程打破传统健身操局限，将课程的基本部分分成若干阶段，分别练习不同风格的舞蹈，各阶段之间有短暂的间隙。

（三）大众健美操类课程与尊巴健身舞课程运动量与强度分析与对比

运动强度，指身体练习对人体生理刺激的程度，是构成运动量的因素之一，常用心率表示其量值，根据个人体能状况，在进行有氧锻炼时遵循不同的心率标准（见表3）。

尊巴课程强度随时间变化呈弱-强-弱的“抛物线”变化规律即：先进行慢节奏的舞蹈练习，随后通过乐曲切换进行节奏稍快的舞蹈练习，课程强度达到峰值后乐曲和动作速度再递减。通过乐曲节奏与动作速度递增递减的方法来实现锻炼者心率逐渐加快或减慢，符合人体运动的规律。一节大众健美操课程的课程运动量与尊巴课程相当，但在实现锻炼强度控制方面更多依赖于教练的教授水平，通过对两者课程强度变化规律的对比可以看出，尊巴课程强度变化规律更具科学性，使锻炼者能获得更好好的身心体验。

（四）大众健美操类课程与尊巴健身舞课程氛围比较

尊巴健身舞注重课程的娱乐性，遵循简单、轻松、快乐、自由的原则，让参与者在愉快、热烈的气氛下健身，因此它更像一个“派对”。大众健美操类课程则较为严谨：教学方法合理使用、动作组合编排的科学性、教练的鼓励等，但课程的乐趣性与内容的丰富性尚有不足。尊巴健身舞的课程理念更加附和当下城市人群对于健身的多元需求。

三、结论

（一）大众健身操类课程和尊巴健身舞课程二者都是在音乐的伴奏下，教练带领练习者通过身体动作练习来达到健身健心的目的运动；二者的课程结构分为：热身部分、基本部分、放松部分；教练的教学方法和技巧具有相似性，如教练对锻炼者的语言和非语言的鼓励、教练对课程整体气氛的营造等。

（二）大众健身操类课程的动作和音乐风格与节奏较单一，尊巴健身舞课程的动作和音乐素材更加丰富多样、节奏多变，风格迥异、娱乐性强，更能满足人们求新求异心理。

（三）大众健美操类课程以若干动作组合的教学和练习为课程主要形式，尊巴健身舞课程的动作编排与音乐紧密结合，不同风格和节奏的音乐配以相应特色的简易舞蹈动作，因此更能激发练习者的自我情感的表现，对练习者心理进行更有效的调节。

（四）大众健美操类课程的锻炼强度的科学控制更多的依赖教练的授课水平，而尊巴健身舞在课程的不同阶段使用相应节奏的音乐与动作，通过乐曲节奏与动作速度递增递减的方法来实现锻炼者心率逐渐加快或减慢，从而实现对锻炼者练习强度的有效控制，更加符合人体锻炼的科学规律。

（五）尊巴健身舞注重课程的娱乐性，遵循简单、轻松、快乐、自由的原则，让参与者在轻松、愉快、热烈的“派对”氛围下健身，收获健康的同时收获快乐，而大众健美操类课程在此方面尚有不足。

四、启示与展望

尊巴健身舞以其独有的特点成为当下俱乐部流行课程的典型代表，它的成功并非偶然，而是其专业团队结合当下人们对的健身的需求将多样化的舞蹈进行整合创新而成。大众健美操是一个极具包容性的项目，因此笔者认为应该敢于借鉴国外项目的成功经验大胆探索：将大众健美操与有中国民族特色音乐和舞蹈文化结合，开创符合国人体质、性情、审美、喜好的有中国民族特色健身舞课程，实现大众健美操的“本土化”发展。从而完善大众健美操的内容体系，促进大众健身操的科学化、多样化发展。

参考文献：

[1] 李芳.“巴风楚韵”健身操的创编及推广[J].武汉体育学院学报.2012.46（5）：75-78.

[2] 李秀丽.有氧运动健身的生物学分析[J].北京体育大学学报.2003.26（6）.

[3] On the Floor-ZUMBA～R Fitness is Gold for All Ages[J]. ACSM’s health &；fitness journal.2012.16（2）：25-28.

[4] 彭峰林，邓树勋.有氧运动健身的生物学机制[J].中国临床康复.2006.10（40）：139-141.

有氧舞蹈篇6

［关键词］中职院校；舞蹈教学；形体舞蹈；应用策略

形体作为人体外部的主要表现形式，属于一门艺术。在形体舞蹈的训练过程中，要求学生不仅要做出正确的舞蹈动作，同时要将舞蹈作品的艺术内涵通过肢体表达出来，才能将舞蹈的感觉与肢体语言完美结合，并形成优美的形体舞蹈动作。随着素质教育改革的不断深入，中职教师应采用多元化教学方法，才能提升学生的姿态美、艺术造诣，使得中职院校的学生全面提升自身的综合艺术素质。

一、在中职教学加入形体舞蹈训练的重要性

在中职院校教学过程中加入对学生的形体舞蹈训练，可以让学生的各个身体部位更加柔软、灵活，而形体舞蹈训练的重要性体现在以下几个方面。（一）提升学生表现力。舞蹈作为具备极强观赏性、艺术性的艺术项目，因此，演绎舞蹈的过程中也是可以充分展示学生个人魅力的方式。在进行形体舞蹈教学过程中，让学生通过形体训练的方式，可以有效提升其自身的外在形体美与内在的气质美，并加强学生姿态、动作上的优美性，起到提升其艺术表现力的目的。（二）增强学生身体控制力。形体舞蹈的训练可以严格要求学生的肢体动作、步伐、脚位等，因此，学生在提升各种舞蹈动作准确性的同时可以塑造优美的身形。对学生进行形体舞蹈的训练，会让学生的手、臂、脚、躯干等部位受到严格训练、校正，让学生掌握更加精确的舞蹈动作，达到提升自身身体控制力的目的。（三）提升学生身体柔韧性。柔韧性作为对形体舞蹈学习者的基本要求，具备良好的柔韧性不仅可以提升学生的舞蹈动作幅度，同时还能增加其身形、姿态美感。因此，柔韧性对于塑造学生优美身姿、提升其气质至关重要。在进行形体舞蹈训练过程中，拉肩、压腿、身体前后屈等动作都可以增加学生身体各个部位的灵活性，从根本上提升学生身体的柔韧性。（四）提升学生整体艺术修养。对学生进行形体舞蹈训练与音乐的教学目标相同，这两种作为艺术的主要表现形式，都会对学生的整体艺术修养起到良好的推动作用。形体舞蹈作为表现艺术的重要组成部分，加强学生这方面的训练力度，可以有效提升学生整体的身姿、形态美，同时还能显著增强其艺术表现力、艺术创造力，并在形体舞蹈训练过程中不断陶冶自身的情操，有利于学生整体艺术修养的提升。

二、形体舞蹈的概念及分类概述

（一）形体舞蹈概念。形体主要是针对学生的外在表现进行训练，同时其也是艺术形式的一种。学生将四肢、躯干、头部、头部五官进行共同配合，才能凸显身形整体的姿态美、体态美、线条美，并达到外部身形与内心情感相互和谐、统一的目的。形体舞蹈的训练主要由芭蕾舞、民族舞、拉丁舞、健美操、体操等多种舞蹈元素共同组成。对学生进行形体舞蹈训练便是利用人体形态各项技能的特征，以有氧运动为前提，利用音乐的伴奏将普通的舞蹈训练当做改善学生形体的重要手段。通过培养学生正确的身形姿势与各部分肌肉锻炼、脂肪消耗，让学生在娱乐活动中增强提质，提升自身气质，从而达到整体形态美的有效运动。形体舞蹈的主要目标便是，让学生在了解形体舞蹈的概念前提下，才能让其真正意识到形体舞蹈的魅力以及对自身带来的塑造能力。（二）形体舞蹈分类。根据形体舞蹈目前的发展现状以及未来的发展趋势来说，教师应依据不同的目的为学生布置形体舞蹈训练任务。在形体舞蹈训练过程中主要包括两大类：第一，主要是针对表演、比赛而对学生开展的形体舞蹈训练。例如运动员（花样游泳、艺术体操等）、演员（替身演员、杂技演员、舞蹈演员等）所安排的训练任务。第二，大众性的形体舞蹈训练。对于第二种来说，主要是针对社会个体，并以健康体质、健美体型、端正身姿为训练目标的形体舞蹈训练。而第一种则有严格的训练目标，并为了实现相关目标而制定严格的计划并按照步骤执行。而大众性的形体舞蹈训练形式，便适合为中职院校的学生开展，主要的教学目标便是让学生的体型获得改善，同时还可根据学生的生理特点与发展情况，选择有针对性的教学内容对其进行形体舞蹈的训练。同时，学生在了解形体舞蹈的具体分类、内涵后，也可以结合自身的实际身体状况与爱好选择适合自身的形体舞蹈进行学习。只有这样，才能充分发挥形体舞蹈在中职教学中的真正优势[4]，帮助学生塑造完美形体、增强体质的同时，让学生在繁重的学业、就业压力下得到身心上的放松，从而将全身心投入到学习中，并对未来合理展开完善的职业规划。

三、对学生进行基本功训练

大部分学生在进入中职院校之前主要以学习为重，几乎很多学生并没有接触过正规的形体基本功训练，其中手位、脚位、勾绷脚、擦地训练等对其较为陌生。只有掌握正确的基本姿势才能提升其形体舞蹈的训练效果，因此教师要从基本功做起。在进行基本功训练的过程中，首先要让学生从最基本的站立姿势开始练起，要对手位、脚位进行训练，其中还包括脚步动作舞蹈组合练习等一系列基本功动作。这样做的目的便是让学生掌握基本的舞蹈姿势，并训练其正确的站、坐、卧、走、跑等基本动作。在以往教学过程中，教师经常会忽视对学生进行形体基本功训练，因此个别学生便会出现身体不正、弓背含胸、端肩缩脖等不良体态。因此教师要重视对学生进行基本形体训练，并以精讲多练的方式为学生开展有针对性的形体舞蹈教学，帮助学生做好形体舞蹈入门训练。

四、对学生进行形体塑造、力量、肌肉训练

这部分训练便是形体舞蹈中的训练重点，在教学过程中，教师应加入健美操教学，其主要的优势便是可以让学生实现对自我形体的塑造，并将其身体比例的平衡控制到最佳水平，尤其可以增加学生的胸背肌肉体积，消除多余脂肪，让学生的整体体态丰满、匀称、线条优美。而利用有氧与无氧相互结合，即热身训练与力量训练共同实施，才能达到形体塑性的真正教学目标。（一）有氧运动。在对体型偏胖的学生进行形体训练时，教师要加强其锻炼强度，并控制学生的饮食，尤其是碳水化合物的摄入。要求学生少吃脂肪、糖、主食与土豆。对于体型偏胖的学生来说，要在形体舞蹈课堂中积极训练，并每日坚持长距离的慢跑或快走，才能达到形体舞蹈训练的基本身体指标。而对于偏瘦的学生来说，要将有氧运动训练时间控制在20-40分钟之内。例如健美操、跳绳、慢跑等。让学生以每周3-5次的规律进行。（二）肌肉与力量训练。学生在进行力量训练之后，会消耗比骑车走路更多的热量，同时进行合理的力量训练还能帮助学生增加肌肉与骨骼。对于部分中职院校的女学生来说，她们害怕会因力量训练而产生难看的肌肉块，但那是健美运动员形象为人们造成的错觉。女生体内的雄性激素极少，适当的力量训练只会帮助其健美体型，并不会增加大量的肌肉，同时力量训练也作为形体舞蹈训练的基础。（三）力量训练计划。1.重复次数。每一个力量训练应在30-90秒内完成，并充分8-15次，以达到力竭即可停止。在对女生进行训练时要适当将其转换为轻重量、多次数即可。对于男生来说，要对其进行大重量、少次数的力量训练。2.重复组数。对于中职学生这种初学者来说，每个力量训练的练习做一组即可。这样可以帮助学生在一次锻炼中刺激到更多的身体部分，以达到训练的最佳效果。而在学生的健康水平、身体素质得到提高后，便可以让其尝试每个练习做2-3组。3.组间休息。组间休息的时间要根据学生的实际身体素质合理调整，如果对同一个身体部位进行练习，便可以将休息时间设定在90秒，便可以让学生的肌肉有充分的时间得到恢复。在进行大重量训练后，可将休息时间延长3分钟。（四）美感塑造方法与亲和力训练。形体舞蹈的基础便是利用舞蹈进行学生的形体美感塑造，因此，教师应选择全面性、具备时代性的形体舞蹈为学生进行教学。教师应具备充足的舞蹈知识储备，并充分掌握现代所流行的各类舞蹈元素。在形体舞蹈教学过程中，教师可利用热身健美操、民族舞蹈、交谊舞等当下较为流行的舞蹈，甚至瑜伽、街舞等都可以当做形体舞蹈的内容来教学。例如在进行芭蕾形体舞蹈的教学过程中，便要注重对学生气质的提升；进行街舞训练让学生的身心得以放松，并将形体舞蹈课堂的气氛活跃起来，让学生开朗上进，从而更好地投入到学习过程中；在进行瑜伽训练时，可以帮助学生忘却生活、学习中的各种烦恼，心如止水。因此，教师无论利用哪种舞蹈元素对学生进行形体舞蹈的训练，都要做到循序渐进，不可急于求成，才能达到形体舞蹈教学的最佳效果。

为了顺应当代社会对中职人才的需要，便需要有针对性地对学生进行形体舞蹈训练。中职形体舞蹈训练可以将人体与美感有效结合，帮助学生在未来工作中树立良好的职业形象与气质。相信通过师生的共同努力，形体舞蹈可以达到最佳的教学效果。

作者:孙显梅 单位:咸宁职业教育（集团）学校

参考文献：

[1]朱志平,韦莉莉,韦芸芸.形体舞蹈训练对高校学生综合素质发展的重要性探究[J].大众文艺,2015(23).

[2]龚婧.形体舞蹈训练对学生职业素质影响的研究———以六年制免费师范生为例[J].戏剧之家,2015(08).

[3]仝娟.探析高校大学生形体舞蹈训练的科学引导和防护[J].音乐时空,2015(05).

有氧舞蹈篇7

如今，一项来自于国外的休闲健身运动项目――排舞正在国内流行开来。

排舞，英文名“LineDance”。简单从字面上理解，“排舞”是指一种排成一排排的舞蹈。它起源于上世纪70年代美国西部的乡村舞，也叫牛仔舞。随着时代的发展，后来融入了欧洲宫廷和拉丁等舞步。排舞舞步多元、风格创新、简单易学，是既可独舞，又可团体共舞的新型舞蹈。

排舞被公认为一种能够有效提高人体心肺功能的运动，它包含了多种舞蹈和音乐风格，每一个舞蹈都有各自完整的曲目。目前排舞已发展到了3000多支舞曲，每一支舞曲都有自己独一无二的舞步。据了解，新舞曲的编制必须经过国际排舞协会的认证才能够在全球推广。所以，同一支舞曲，全世界的跳法都是统一的。在统一的标准下，舞者可以在世界各地享受以舞会友的乐趣。

排舞的每一首舞曲，可由32拍、48拍或64拍等不同的循环节奏所组成，所以每首曲子的舞也随着特定的循环节奏而重复。另外，每首排舞的基本跳法规律还分为2个朝向和4个朝向交替旋转。排舞融合了恰恰、伦巴、牛仔和摇滚等很多社交舞的舞步。它不仅能让舞者跳出自己的个人风格，增添排舞的魅力，不同性别、年龄层次的人群还可选择适合的运动量和强度。

参与这一运动时，每个人根据自身的情况，随着旋律优美、轻松活泼的音乐，将舞步、身体、手臂动作结合起来，幅度可大可小，自由发挥。通过一定量的排舞练习，人体肌肉的协调性、柔韧性和关节的灵活性，以及动作的节奏感都会有很大提高。有关研究证实，经过一段时间的持续运动后，可以改变人体生理状况，促进身体各机能系统进入积极的活动状态，把安静时处于关闭状态的毛细血管、肺泡、肌纤维和神经细胞尽可能地激活，使各器官的血液获得充足的氧气和营养物质，进而改善机体健康状态，提高对疾病的抵抗能力。排舞属于中等耐力的有氧运动。开始阶段，能量主要来自血糖的分解，到后期才开始动用体内脂肪的氧化。由于排舞是拉丁舞、爵士舞、街舞、舞厅舞等的大集成者，因此在练习时，腰腹部及髋部的动作较多，这对于大多数希望通过有氧运动来塑造优美形体的人来说，是一项再好不过的休闲运动。

有氧舞蹈篇8

我们都知道，只有血氧含量充足，心脏细胞才能保持最佳状态。有氧运动不单需要氧，还能加速血液循环给身体带来更多的氧分，是真正的护心运动。美国“每日健康网”推荐4种最适合心脏的有氧运动。

快步走步行是最简便易行的有氧运动，对改善心肺功能，提高摄氧量效果最好。还能改善冠状动脉粥样硬化，同时可降低血压，调节血脂，调控血糖。推荐运动频率：每天步行约4.5公里，时间在30分钟以上，每周5次左右。如果工作忙，抽不出整块时间，可以上午、下午、晚上各走10分钟。快步走也可双手使用手杖，使运动更协调平稳。

游泳 游泳对人体神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环有神奇的锻炼作用，是一种轻松愉快的全身性运动方式。

跳舞跳舞是一种全身运动，可放松身心，愉悦心情，减轻压力，促进血液循环，增加摄氧量，有益心脏健康。专家建议，可根据自身身体状况，找个舞伴一起参加相应强度的舞蹈班。如果附近没有舞蹈班，那么可以在家中伴着最喜欢的音乐，跳30~45分钟。

有氧舞蹈篇9

论文摘要： 呼吸是生命的象征，呼吸给予人类生命，给予舞蹈活力，是美的记忆。本文认为，在论及呼吸在民间舞蹈中的作用时，应首先搞清楚呼吸的基本概念、舞蹈中呼吸的作用等问题。

一、呼吸的基本概念

1.生理呼吸

呼吸是人体与外界环境之间进行的气体交换过程，在这个过程中人体进行的新陈代谢所需的能量都是通过氧化体内营养物质而获得。为此，人体必须从外界不断摄取O2（氧气），同时不断地将体内所产生的CO2（二氧化碳）排出体外，来完成由外呼吸、气体运输、内呼吸三个环节组成的全部呼吸过程。［1］（P71）

2.舞蹈表演艺术中的呼吸

舞蹈表演艺术中，舞者们是在生理呼吸的基础上控制处理，合理地把握、运用呼吸。舞蹈时进行合理的呼吸，有利于保持内环境的基本恒定，有利于提高训练效果和充分发挥舞者们的机体能力，以创造出最美的舞台形象。在舞台上气喘吁吁，使人看后心里难受，最多只能得到几句怜悯的话。行话说：“雄伟挺拔之姿，气泄则挺不起。舒展优美之志，气憋也展不开。”由此可见，呼吸的合理运用，有时直接影响着舞蹈风格的表现。“在京剧武打中亮相后园场前常有一个吸气过程，也就是我们常说的提气。气满了，紧配着锣鼓的园场或开打，常是一口气进行”。［2］（P45）由此在实践中形成的对气息的合理运用方法创造了具有特定武生形象的审美意义。所以，笔者认为，只有当舞蹈动作的韵律与呼吸韵律完全一致，才能揭示舞蹈艺术全部的美。

二、舞蹈中呼吸的作用

舞蹈属于特殊的“人体肢体语言”，难以用文字表达，民间舞蹈文化深远，具有独特的传承方式，更难以用语言表达清晰。那么我们该如何通过的肢体语言对民间舞的风格、特点予以体现呢？呼吸的运用是不可缺少的因素。在生理呼吸的基础上控制、处理，合理地把握、运用呼吸，从生理的自然呼吸升级为人体有意识的支配及其运用，使呼吸与舞动达到高度完善的统一。

呼吸给予人的是生命，给予舞蹈的是生命力。舞蹈是舞者们用肢体语言来表现作品。呼吸则控制身体，来帮助四肢更完善地做出各种舞姿，使之更能够淋漓尽致地表现作品的中心思想。舞者们只有掌握了正确的呼吸方法，才能够把握动作的内在力量，并能解放各部位，使肌肉充分舒张、收缩，动作松驰流畅。［3］（P214）这就要求舞者们要正确认识舞蹈中艺术呼吸的重要作用。中华民族的民间舞蹈是民族文化主体精神的结晶。它来源于民间百姓，来源于各民族本身，它是舞蹈艺术的基础，是群众的文化。在表现人物思想情感中的喜、怒、哀、乐、动作上要有抑、扬、顿、挫、轻、重、缓、急，在舞蹈中这些都必须通过呼吸的长短、大小来一一体现。科学的呼吸能使你的舞姿优美动人，表演充满活力。所以，我们常说“以心带情，以情带舞”说的就是内心与外形动作协调配合。表现内心变化不一定只是面部表情单一的变化，还包括对呼吸运用变化的控制。

三、民间舞蹈训练中呼吸的科学应用

1.汉族民间舞

汉族是中国人口最多，分布最广的民族。无论是流传于东北三省的东北秧歌，或是兼融南北文化之长的安徽花鼓灯，还是流传山东胶州一带农村的胶州秧歌，都有它们共同的呼吸特点。在汉族舞蹈学习中，快吸气、闭气，慢吐气是它们的特点。无论是东北秧歌的“灵、浪、俏”，或是胶州秧歌的“碾、拧、抻、韧”，还是安徽花鼓灯的“溜得起，刹得位”风格特点，都需要靠艺术呼吸的协调配合才能得到充分的体现，通过艺术呼吸使动作的快与慢、静与动、收与放、强与弱形成鲜明的对比，合理运用艺术呼吸带动外在动势韵律，将民间舞的风格、节奏、情感融为一体。

2.藏族民间舞

地处我国西南的藏族地区幅员辽阔，藏族人民长期生活在高原地区，受自然环境和劳动生活习惯的影响，呼吸带有压抑感和负重感。由于藏族舞蹈五光十色，种类繁多，舞蹈的呼吸特点也有不同。从以《弦子》为代表的藏族舞蹈特点来看，弦子音乐曲调悠扬动听，舞蹈动律松弛优美、延绵流畅，因而呼吸就有了延绵不断的连贯性和控制性。快吸慢吐的拖步，在起范同时快吸气，当主立腿向前迈出时气吸慢慢吐，在这过程中动力腿慢慢贴着地面靠近你的主立腿。《踢踏》中呼吸运用也是快吸慢吐，如：抬踏步抬起同时快吸气，踏下去时慢吐气。

3.蒙古族民间舞

蒙古族是一个历史悠久的民族，蒙古人民能歌善舞，蒙古素有“歌乡”和“舞海”的美称。蒙古族舞蹈节奏明快，动作刚劲有力，感情奔放，女性舞蹈欢快优美，男性舞蹈剽悍刚劲，并以抖肩、各种马步呈现其特色，充分表现了马背民族的雄姿。快吸快呼如硬肩、笑肩，快吸慢呼如抖肩、柔肩、绕腕、软手、柔臂等，慢吸快呼如单耸肩和双耸肩。

4.朝鲜族民间舞

居住在我国东北地区的朝鲜族是一个能歌善舞的古老民族。朝鲜族民间舞蹈的动作是朝鲜民族内在的美与外在优秀舞姿的融合。与前几个民族舞蹈相比较，朝鲜族舞蹈呼吸的运用更加丰富。朝鲜族舞蹈有各种不同变形的节奏，每种节奏有其特有的鼓点与敲击方法，都有其相应的舞蹈动作，而舞者的呼吸与节奏必须相吻合。以最常见的“古格里”节奏与舞蹈呼吸的配合为例，“古格里”节奏是朝鲜族舞蹈从感情上表现含蓄、深情、节奏均匀而缓慢的，以呼吸的运用带动腰部的屈伸和步伐，并贯注全身，有明显的连贯性。呼吸运用常常在起范时有一个短促而有力的点，而其后连续性就比较缓慢了。初学者先要练习慢吸慢呼，吸气时由丹田发力经后背至头顶，呼气时经前胸落入丹田。目的是掌握吸气呼气的方法与位置，便于后面的训练呼吸运用自如。快吸、屏气、慢吸，这种呼吸配合下肢屈伸来练习。准备半蹲，先快吸半口气，瞬间停顿后慢慢吸气，带动膝盖向上延伸到伸直至立起双脚。快呼、屏气、慢呼，慢慢落脚膝盖由气带动下蹲。

综上所述，我们可以清楚地看到呼吸在民间舞蹈中的作用，它与民间舞蹈动作紧密结合，可以改变动作的质感，使动作显得丰满更有张力。当然，掌握好各民族民间舞蹈的呼吸方法不是一朝一夕就能达到的，需要我们在训练学习中去不断探索体会，找到呼吸的支点，让象征着生命的呼吸在舞蹈中得以升华。

参考文献：

［1］邓树勋等.运动生理学［M］.北京：高等教育出版社，1999.7.

有氧舞蹈篇10

摘要本文运用文献资料法、专家访谈法、逻辑推理法等研究方法，通过对陕西省开设体育舞蹈的高校进行分析，阐述了体育舞蹈训练理念、训练方法与训练手段以及有关恢复的措施，并提出具体的科学训练办法。

关键词普通高校体育舞蹈身体素质训练

一、前言

体育舞蹈是在音乐的伴奏下，通过人体各环节有节奏的变化而塑造出不同难度的形体动作和造型，表现不同的情感和技艺，达到自娱自乐和增强体质的一项体育运动。本文结合体育舞蹈的特点，为学习体育舞蹈的学生们提供身体素质训练的方法。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

普通高校体育舞蹈学生。

（二）研究方法

1．文献资料法

围绕研究内容，通过图书馆、网络等充分研究国内外相关的文献资料，广泛阅读分析文献资料，为文章奠定理论基础。

2．访谈法

采用无结构式访问，利用实习期间的有利时机，对6所高校教练员进行访谈，了解有关目前体育舞蹈发展的细节情况。

三、身体素质对体育舞蹈学习的重要性

学习任何一个技术动作，只有掌握了它的技术结构，才能体现自己的最大能力。动作技术的形成和提高，大致包括三个阶段：第一阶段是粗略地掌握技术动作，第二阶段是改进和提高技术动作，第三阶段是巩固技术动作达到应用自如。通过加强身体素质练习，可培养和发展队员的各项身体能力。身体素质较好的学生要比一般学生更容易掌握动作技术，接受能力和运用技术的应变能力也较强。另外身体素质练习能有效地增强有肌体的器官和系统，提高它们的机能水平，提高上下肢的协调能力。

（一）力量素质

力量素质是指人体肌肉工作时克服阻力的能力，根据力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量。为适应体育舞蹈不同的动作、姿势，为了保持平衡和更好地发挥技术需不断改变动作，控制状态，这些动作的实现都是依靠腿部、臀部及躯干部的肌群来实现。

同时，端臂挺胸时上肢力量也是不可缺少的。舞蹈进行中身体会受到重力、旋转引力等因素的影响，需要依靠人体肌肉收缩产生的力量来克服，以完成预定的技术动作，因此，体育舞蹈练习者需要具备良好的肌肉力量。腹、背肌群的强弱对维持舞蹈姿势及保持平衡有着重要的作用，腰部和下肢肌肉力量的大小也将直接影响对身体的控制。所以要求在练习时就要有意识地加强这些部位肌肉力量的训练。体量素质分为静力性力量训练，速度力量训练，力量耐力训练，相对力量训练五点。

1．速度力量训练

主要采用超等长收缩训练，超等长收缩是先使肌肉离心收缩，然后接着做向心收缩。这种练习可通过牵张反射加大肌肉收缩力量，与其它力量练习相比，神经、肌肉系统受到的刺激更强，肌肉发力速度更快，技术结构更接近人体的运动形式，因而可以获得更好的训练效果。根据训练工作性质和用力特点，如果把牛仔舞追赶步的第一步划分为动力性退让和动力性克制两个工作阶段，即两个动作时相。前半部分为缓冲（离心收缩），后半部分为蹬伸（向心收缩）。要想动作快捷、有力，在肌肉工作的前半部门，即膝、踝关节肌纤维被迅速拉紧、拉长阶段，可引起肌肉的牵张反射，储存一定的弹性势能，肌纤维在后半部门的工作效能将得到极大提高。鉴于体育舞蹈项目肌肉的用力特点不完全等同于田径跳跃或投掷项目（田径项目通常采用高强度、不遗余力地爆发性用力）。发展舞蹈选手的快速力量，通常采用中小负荷或克服自身体重的负荷进行练习，负荷强度一般保持在30%～60%左右，每组重复次数为3～5次，练习持续时间为15～20min，间歇时间应视运动员的恢复能力和负重量大小而定，通常安排1～3min为宜。练习时神经应处在兴奋状态，下一组练习开始时身体应完全恢复，间歇时可安排一些积极的放松练习，以缩短恢复时间。

2．力量耐力训练

通常采用25%～40%的负荷强度。在负荷量安排上一般要求重复次数较多，甚至达到极限，至少要达到疲劳的积累。重复组数要视运动员的水平和负荷强度而定，一般组数不宜太多。组间间歇可用心率控制，通常心率恢复到110～120次/min时，进行下一组练习。克服自身体重的练习：如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均由四肢的远端支撑完成，迫使肌体局部承受体重，使肌体局部部位的力量得到发展。可采用中小负荷的重复训练法，如来回做蝶泳、蛙泳（可有效的发展腰腹、肌力），沙滩跑、草地跑，记时连续跳绳、负轻重量或负自身体重的牛仔基本步、持轻器械连续做练习等，直到所练习的肌肉群不能再收缩为止。也可以采用循环训练法，即将几种练习按一定顺序安排，严格控制重复次数和组间以及间歇时间，使机体一直处于一定的疲劳状态下，如手持杠铃片做双臂前后绕环+肋木举腿+连续跳绳+手扶肋木挺髋+连续快速摆髋+杠铃卧推+连续快速半蹲起+牛仔基本步+慢跑（放松），这种搭配可以有效地发展全身各环节大小肌群的力量耐力，也可提高运动员练习兴趣。

（二）耐力素质

耐力素质是指有肌体坚持长时间运动的能力。按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也可称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力简单地说就是一定程度连续运动的能力。体育舞蹈持续时间长、运动量大人体易产生疲劳。为了减轻疲劳程度，提高适应性，就必须改善有氧代谢能力以适应体育舞蹈的要求。

耐力素质的训练方法：身体素质训练中的运动耐力主要指大强度长时间从事专项活动的能力。运动员体能训练的运动耐力水平主要取决于：（1）功能系统的机能能力；（2）比赛中有效地利用机能潜力的能力；（3）疲劳情况下的心理素质和意志品质。因此，体育舞蹈全能选手必须提高无氧耐力运动能力，以更好地适应比赛中大强度运动的需要，提高竞争能力。训练方法与训练手段：有氧耐力发展水平取决于三方面：能源物质的储存；为肌肉工作提供ATP的有氧代谢能力；支撑器官。（1）持续训练法，1500米跑。（2）重复训练法，例如：重复完成完整成套练习或半套比赛动作。

（三）柔韧素质

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。对体育舞蹈学习者来说具备良好的柔韧性不但可以增大动作幅度，实现身体各部位的协调用力，完成较大难度的动作，而且更重要的是能有效地避免运动伤害的发生。

1．柔韧素质的训练方法

采用静力性拉长肌群与动力性的压、踢、拉、搬、控等手段提高柔韧素质，在克服运动员自身柔韧水平局限的情况下，适当施加外力，以获得最佳的训练效果。

2．准备活动

把全身活动开、防伤，进入运动状态后，先进行原地弓步压腿（8×8拍）、原地仆步压腿（8×8拍），再配合交叉放松跳（4×8拍）。

交叉放松跳跃法：从自然站立开始，先向左右分开跳，然后一脚在前一脚在后交叉跳回，重复进行，幅度也逐渐加大。

3．躯干柔韧训练

分腿站立连续体前、体后屈。体前屈时两手摸脚尖，体后屈时两手摸脚跟，交替练习。一组16次，作3组。

两腿伸直并立体前屈，手抱脚，采用振压16次，再静力压10～20秒，作3组。

测腰练习：两脚开立，以耽关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前下方伸出，然后向前、向右、向后、向左翻转绕环。一组12次，作3组。配合下蹲、弓腰休息片刻，以防头晕。

柔韧素质训练安排在训练课的准备活动之后进行练习最好，每周保证两次以上训练，每次安排30～40分钟。另外，利用早操时间，在保证肌温、体力旺盛、精力充沛，全身活动开的条件下，进行柔韧素质训练。强调柔韧素质训练要持之以恒，力量、幅度由小到大，训练难度由易到难，循序渐进，逐步提高。

（四）灵敏素质

灵敏协调能力是指运动员肌体不同系统、不同部位、不同器官协同配合完成运动项目的能力，在各种脚步变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外部环境的能力。灵敏是一种综合素质、良好的灵敏性有助于更快、更多、更准确地掌握技术和练习手段，使已有的身体素质更充分地运用到实践中去，还可以防止伤害事故的发生。

灵敏素质的训练方法：首先要抓住几个动作的衔接训练。立卧撑跳转180°连续进行练习。从半蹲姿势开始，双脚蹬地轻跳起，迅速伸直双腿的同时，双臂在身前向下撑地，手脚近乎同时撑地的刹那，肘与肩关节要迅速进行缓冲，紧接着手脚同时离地腾空，在腾空时迅速收腿再成半蹲姿势紧接着向左旋转180°纵跳，双脚落地之后，又顺势双脚轻跳成俯卧撑姿式。其他顺序相同，只是再纵跳时向右转180°连续做8至12次。其次，要注意肌肉用力，放松相互转化的训练。蹲撑单腿全旋。以左脚掌支撑全旋为例：左腿全蹲，以前脚掌和两手支撑。右腿在身体侧后方伸直。以头、肩、躯干领先逆时旋转，伸直的右腿依次过三个支点划圆。其三是运动中突然变化动作的训练。左、右弧线助跑，单脚起跳，旋转360°连续进行。沿弧线助跑靠近弧心的腿起跳，外侧的腿屈腿沿弧线向内上摆配合起跳。摆动腿的同侧臂向上伸直，与身体旋转纵轴成一条直线，在空中时摆动腿迅速下放，两腿并拢，沿身体纵轴旋转360°，然后双脚前掌落地，然后继续沿相反的弧线助跑，另一条腿起跳。

四、结论与建议

（一）力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等运动素质，对学生各个器官系统的技能和练习者身体各个部位得到均衡的发展和提高。

（二）身体素质训练的提高对体育舞蹈各种高难度、快节奏及大强度的运动有所帮助。

参考文献：

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[2] 何忠.试析体育舞蹈华尔兹的舞蹈技巧[J].湖北体育科技.2004(3):380-482.

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