中长跑训练方法十篇

中长跑训练方法篇1

[关键词]少年　中长跑　训练技术

1　青少年中长跑训练的特点

青少年的中长跑训练应遵循青少年生长发育规律，青少年肌肉的发育尚不完全、肌纤维较细、含水份较多、蛋白质较少、间质组织多，与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。

青少年的中长跑训练必须注意三个方面的问题：心肺呼吸循环功能、支撑运动器官的快速力量耐力、跑的技术与战术。

1.1　心肺呼吸循环功能：一般人的心输出量为20。25升／分，但是运动员的肺通气量可以达到140。160升／分。这就是说，中长跑运动员的心肺器官必须专门地训练，专门地塑造。为此，训练中必须采用心率在104。150次／分强度的越野跑，持续时间不能低于15，30分钟。

1，2支撑运动器官的快速力量耐力：重视中长跑运动员的快速力量训练，是现代中长跑训练的突出特点。青少年不宜进行大强度的力量训练，但要抓好快速力量训练，尤其是快速力量耐力训练，这是青少年中长跑训练中必须重视的问题，但是往往也是最容易忽视的问题。

1，3跑的技术与战术：跑动中脚着地的支撑反作用力的大小与跑速和着地方式有关，通常约等于体重的2，3倍。假如按2倍计算，体重为50千克的运动员，每次落地一步其支撑反作用力为100千克。10000米要跑6000多步，每只脚就要承受30多万千克的冲击负荷。所以，那种认为中长跑训练只需要跑而不需要专门进行肌肉力量训练的观点和方法是错误的。青少年应该重视掌趾和踝关节小肌肉群的快速力量训练，不宜进行大重量的负重练习。

2，中长胞训练计划分析

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所谓多年训练一般要在两年以上，基本上围绕某一个重要比赛安排训练。多年训练主要是抓好训练阶段的分及其阶段性的任务指标传项素质和专项成绩)和训重点。要根据以“短”促“长”、“长一短”相结合的训练指思想，正确确定不同年龄段量和强度的比例关系。

青少年多年训练通常划分为三大阶段：基础训练阶(建设性训练阶段)，专项过渡阶段(初级专项训练)和专训练阶段传项提高阶段)。同时，还要确定主要训练手和检查评定方法。

2，1技术训练阶段(建设性训练阶段)：通常为3，4年年龄13。16岁卟学、初中阶段)。此阶段训练的任务是(1)培养初学者对中长跑的兴趣、事业心和敢于克服困难坚强意志品质；(2)促进身体的正常发育，提高身体健康水平；(3)初步掌握正确的中长跑技术，了解有关中长跑的知识；全面发展身体素质，着重发展速度和一般耐力、有耐力，提高心输出量。 2，2专项过渡阶段(初级专项训练)：该阶段通常为!一3年。年龄一般在16。18岁。此阶段主要的训练任务是： 2，2，1全面身件00练，进一步提高有氧耐力水平。 2，2，2逐渐加大无氧耐力的训练，提高速度和速度耐力。 2，2，3提高支撑运动器官工作群的快速力量和快速耐力踞发力耐力)水平， 2，2，4在保持快步频跑的前提下，增大步长。

2，2，5)培养形成敢跑、敢拼的技战术风格。这个阶段的练习内容，以全面身体素质训练为主逐渐转向以专项训练为主。在继续提高最大需氧量的基础上提高保持接近，HsI对界速度的能力。在技术训练中，着重抓好动作速率和”高频跑”技术，并在这个基础上逐渐加大跑的步幅。

2，3专项训练阶段(专项提高阶段)：该阶段通常为3―4年，年龄为19，x岁。此阶段训练的重点是：

2，3，I提高速度耐力(无氧耐力)和专项速度。

2，3，2继续提高有氧耐力的水平，提高有氧训练的量和强度。

2，3，3努力发展无氧耐力能力和最大速度能力。

2：3，4全面提高摆动和支撑运动器官的快速力量和快速耐力水平。

2，3，5提高和完善比赛能力和比赛经验。

这个阶段耍在强化专项训练的过程中进行，仍要注意全面身体素质训练的安排；并要采取必要的心理训练，加强医务监督和恢复措施，以适应高级训练和参加大型比赛的需要。

8，中长跑训练的技术手段

主要训练手段：中长跑训练的选择是根据专项的项目经验、个人特点和运动水平三大因素来确定的。

3，]越野跑：是青少年中长跑训练的主要手段之一，对改善心脏系统功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显着。

3，1，1匀速越野跑：多选用无氧阀值的速度，每分钟心率在150―160次之间。

3，1，2加速度越野跑他称有氧代谢接无氧代谢跑)：运动员在规定的距离内，每公里的跑速依次增加，最后达到无氧代谢的过程，即心率达到180次以上。该手段对改善肌肉代谢能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。

3 1，3变速越野跑(又称不同速度变换交替跑)：变速越野跑有两种跑的方法，一种是任意变速跑，又称“法特莱克”跑；另一种是定时间定距离变速跑。 3，1，4快节奏越野跑(又称快频率长时间跑)：该方法在规定距离内，对跑速只有一个大体的规定要求，但对两换的频率提出具体的要求。例如，每分钟200次或每400米200次等。 3，2间歇跑：间歇跑选用什么间歇形式，取决于运动员的恢复特点、练习强度的高低和训练课的目的。间歇训练法主要有：

3，2，1快速等距离、等间歇时间训练法：例如，(200m+200m)x 3-5组(01I练间歇lmin，组间歇6-10IIlin)信Off练要求：第一个200m为自然跑，第二个200m重点突出步长。定出相应的步数指标，随后再固定步数，逐渐向加快步频方面转换和过渡。

3，2，2快速不等距离、等间歇时间训练法：例如。200m+400m+800m+lOOOm，间歇3arin。

3，2，3组合间歇训练法。例如(400m x 5)x4，每次间歇60s。跑完5个为一组，组间歇组间时间为10rain，共跑4组。 3，2，4上坡变速跑：例如。150mx6x2-3，组，训练间歇1 5min,组间歇5min。练习要求：上坡快跑，下坡慢跑。适用于准备的前半段，后半段转入跑道上进行，上坡跑变更为计时计步的后蹬跑。150m x 3 x 2组间歇训练法中间歇恢复的方法，有下面几种：

(1)自由休息：练习者自己选择方式，如走动、静坐、放松练习等，待心率恢复到20―22次／IOs。

(2)做规定练习：慢跑、轻重量的快速力量练习、徒手操等。

(3)放松慢跑：快跑结束后，紧接着进入放松慢跑一定的距离，并有规定时间要求。

(4)反复跑：反复跑又称强化专项能力跑，一般选用略低于专项的距离。反复跑之间的恢复时间可因人而异，一般应以恢复后的心率来决定间歇时间。

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(5)变速跑：变速跑又称混合代谢跑。该练习对快速跑和慢速跑的速度都有较严格的要求，是改善运动员不同代谢速度的转换能力及培养意志品质的主要手段。

中长跑训练方法篇2

【关键词】农村中学生 中长跑训练

随着社会的发展，体育越来越被人们重视，在农村多年从事体育训练的实践工作中，我在这里就如何在中长跑项目获得好成绩提出自己的几点想法。中长跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目。只有全面发展，把各种素质完美结合起来，并能在比赛中充分展示出来的中长跑运动员才能获得好成绩，取得比赛的优胜。

在农村中学业余田径训练中，中长跑占较大比重。如何提高中长跑训练水平，一直是农村中学体育教师们在训练中关注和探讨的重要问题之一。本文根据农村中学训练的特点、学生的身体素质状况，对提高农村中学中长跑的训练质量进行一些探讨。

农村中学训练的特点是学生在以学业为主的条件下进行课余训练的，而且学校的训练条件差，时间短，经费也不足。这给制定系统的训练计划带来极大的不便，也不利于训练成绩的提高。

那么，根据农村中学这些不利的训练特点，如何解决有着种种不利因素，又要提高训练成绩的矛盾呢?也就是如何能够在时间短、条件困难的情况下，取得收效大的训练成果呢?我认为，首先应摆正学生训练的量与强度的关系。传统的训练以量为主，但量大不一定能绝对提高成绩。相反，一定量的积累也是为提高强度打基础。从训练学角度讲，任何一种训练没有不变的量和强度。当训练的量加大，强度就会相对减少，提高强度就要减少量，二者如同时提高，不但不能提高训练成绩，往往还会导致运动员过度疲劳。而农村中学训练的特点是在有限的训练时间内，提高运动成绩，从这个意义上出发，毫无疑问，量是手段，强度才是目的。而突出强度，减少数量，提高密度的训练原则也恰恰适合农村中学的有一点训练基础、运动成绩并不突出的运动员。

因此，根据中长跑项目的特点，在具体训练中，可以将速度和速度耐力的训练为重点;同时侧重发展力量耐力的训练;并注意对运动员的意志力的培养。主要手段如下。

一、速度训练的方法和手段

中跑的速度训练，中跑属于速度耐力项目，这要求运动员不仅要有良好的速度耐力，也要具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩也与百米成绩有直接的关系。可以说百米成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。

由此，我制定了以月、周为训练单位:每周一速度训练，具体训练内容的安排是200M跑20个，150M跑15个，100M跑10个，强度要求90%以上，间歇时间为以自然走动速度，走回到起跑点。

长跑的速度训练，每周二进行一次，以400M跑50个为单位，每周递减5个，间歇时间为1分钟，每个400M要求固定时间，停表时间上下可差1秒，不在此时间的无效，每跑完一个，做好详细的记录。生理学研究表明，用400M跑段发展速度其氧债值最高。强度要求400M跑1分18秒左右。速度训练要严格控制最后一个跑段的强度，最大限度的提高乳酸供能能力。

二、速度耐力训练的方法与手段

中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练，它是提高中跑成绩的重要因素。这种高速耐力跑趋向于短跑训练。每周三进行，跑1500M，跑6个，段落间息可以安排100M慢走，强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时，进行下一段落训练。

长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力，提高心血管系统的机能和专项耐力。每周四进行，以间歇跑为主。具体安排如800M，跑6个，强度要求在80%，休息间歇应与跑的时间一样长。

三、侧重发展力量耐力训练

发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。周五进行发展力量耐力，常采用中等负荷重量，如最大重量的60%，要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时，为避免疲劳与损伤，可先用小强度，再逐渐增到最大负荷的80%或更高些，以达到增加力量的目的。周六进行长距离慢跑，如跑公路、河滩，跑1-2小时为好。周日进行调整训练，做些简单、轻快的运动游戏等。

四、意志力的培养

中长跑训练方法篇3

一、中长跑运动项目的节奏

节奏在现实生活中是一种规律形式，它是对某项运动的特殊表现。它主要是指按照一定速度节拍，依据各种运动元素进行规范化训练。由于节奏在进行活动时，必须要结合初中生自身的特点，进行有张有弛的控制，在结合运动节奏时初中生必须严格遵守规律，教师不能因此强迫初中生马上能够领会自己的意思，中长跑教学环境发生了根本性的变化，学生的学习方式、教师的教学模式等都在悄然改变，但目前由于各种原因，我国许多学校的初中中长跑教学仍然停留在传统的教学模式上，特别是在中长跑运动项目的节奏把握上。

二、初中体育中长跑中节奏训练方法

对于从小就接触运动节奏的初中生而言，普遍缺乏对中长跑运动的感觉。怎样转变初中生的这种对节奏的认识，是我们应该思考的问题。从来没有学习过体育中长跑，所以在他们的思想意识里，就没有中长跑节奏的这种横平竖直，方方正正的形象。西方运动项目注重自身，比如节奏的调节。我们可以套用这一定义，称运动的规律与节拍有一种节奏。那么怎样才能使初中生在大脑中建立起体育中长跑运动节奏呢？我们在平时讲课和练习的过程中应该用一些认知心理学的知识来培养初中生的节奏感。

要培养创新人才，就必须要开展教育创新，这就要求必须把以理论教学为主的教学方式，转变为实践教学和创新教学。传统的教学，是针对已有知识教学，主要是对知识的复述和重新应用。在传统初中体育中长跑训练中，知识的传授、贮存、应用，与新知识、新技能的产生过程一般是分离的，是有时间间隔的，知识、技能的创新过程相对滞后，这不利于对创新人才的培养。

为了适应初中体育中长跑训练创新改革的要求，在教学过程中，要重视对初中生思维能力的培养，启发并恰当的引导学生，实施以科学探究为主的中长跑节奏训练，激发学生学习体育中长跑的兴趣，加强实践能力和解决问题能力的培养，在体育中长跑教学中达到培养学生创新能力这一目的。学生在节奏训练的过程中，经历了发现问题、分析问题、解决问题的过程，了解了探究性学习的过程。对创新思维的培养，能加强学生的创新意识，能更好的适应创新社会对人才的需求。

三、训练效果

教师的角色不是知识的传授者，给学生灌输知识，而是引导学生积极思考，帮助学生主动构建知识。在初中体育中长跑节奏训练过程中，重视学生的学习过程，学生要主动地搜集资料，分析信息，并对提出的假设，通过设计合理的方案，进行验证得出结论，同时在当前学习知识的时候，要与自己之前的知识背景联系起来，并对这种联系，加以认真思考。教师在初中体育中长跑教学过程中，要发挥出引导者的作用，通过创设丰富多彩的情境，帮助学生构建当前所学的知识。教师在教学过程中，可以通过组织协作学习，并引导协作学习，朝着有利于建构的方向发展，达到更好的教学效果。

课后进行中长跑教学总结、反思和评价，进而提升教学能力。教学反馈除了依据课堂的氛围感觉、跟学生进行座谈了解和对学生作业进行分析外，还可以参考其他老师的听课评课，从而改进初中体育中长跑节奏训练的课堂教学。在教学过程中，教师不仅关注学生认知的发展，而且更要重视学生兴趣、情感和动机的发展，这与科学探究的，以学生为中心的理念不谋而合，为探究教学规律提供了理论基础。

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关键词 中长跑 运动员 科学选材 训练方法

国内中长跑运动员多采用教练员经验选材的方法，随着科学技术的不断发展，经验选材已不能适应潮流的需要，如何选拔出优秀的符合中长跑运动员要求的后备人才，需要教练员把经验选材与科学选材相结合，这样才能使有天赋的中长跑运动员脱颖而出。当一位运动员已具有很好的身体优势，这时就需要有先进的训练手段来提高其运动成绩，本文就其中长跑运动员选材及训练方法进行阐述。

一、研究方法：

（一）文献资料法

查阅、统计有关中长跑、运动员选材等文献资料。

（二）专家访谈法

调查全国中长跑冠军及有关中长跑教练员。

二、选材指标的意义与依据

（一）形态类

1.身高

身高是反映骨骼发育状况的一个重要形态指标。身材高的人下肢比例L。下肢 长，步幅也加大。

2.克托莱指数（体重/身高×1000）

该指数主要是反映人体发育匀称度。身材匀称，身体较轻，肌肉细长，人体横轴相对窄是中长跑运动员较理想的身体条件。

3.踝围/跟腱长×100

该指数反映踝关节粗细和小腿形态。踝关节相对细，跟建长的远动员在爆发力方面占优势。

（二）机能类

1.心功指数

只有结合安静心率（P1）、运动中心率（P2）和运动后恢复期心率（P3）对心血管功能进行综合的评价，才能全面反应心脏的功能状况。

2.肺活量/体重

运动员需要良好的呼吸机能和较大的肺通气量。该指标是指人体每千克体重的肺活量，能间接反应人体的肺功能水平。

3.血红蛋白

血红蛋白是反映运动员营养与机能状况，机体内血红蛋白含量直接影响有氧代谢能力，是决定运动员耐力水平的因素之一。

三、专项训练

（一）一般耐力练习。中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。练习项目800米和1500米中，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：1.心率控制150次每分钟左右的长距离跑5公里到10公里。2.强度在79%以下间歇跑，如（400米跑+200米走）X10次。

（二）速度耐力练习。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%到94%，方法有以下几种：1.持续跑训练法。采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：1.高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130到160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显，而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。2.间歇训练法。间歇训练是指：接近或稍低于比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的训练。

训练方法例如：1.100米*6-8次*3-4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6-8分钟；2.300米*4次*3-4组，负荷80%，每次间歇10分钟；3.400米以上的上坡跑、台阶跑；4.600-700米快跑十200-300米慢变速跑，3-4组；5.1000-1200米反复跑，3-4次；6.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。

四、结论

（一）选好材是培养优秀运动员的第一步，中长跑运动员的初级选材已从过去的经验选材发展到经验选材与科学选材相结合，在平时的选材中我们要结合形态、机能指标，科学的选材是提高培养中长跑运动员成材率的重要环节。

（二）基层中长跑运动员选材工作实践中，测试指标的选择应本着从实际出发从实用出发的原则，选择那些简单实用有效易于实施的指标。如有条件，可以测试最大摄氧量、血睾酮，这些指标更加能直接反映中长跑运动员的有氧能力与运动能力。

（三）中长跑运动员训练后的身体恢复应予以足够的重视，因为没有很好的恢复，就不可能承担更大强度的训练，所以教练员必须摸索出一套全面恢复身体的手段与方法，已达到超量恢复，科学提高运动成绩。

中长跑训练方法篇5

摘要中学是学生生长发育的重要阶段，学校不仅要培养学生的文化素质，还需要注重学生身体素质与道德品质的培养。目前的中考制度是从1980年开始实施的，30年的实践证明，关注体育学科、关注学生身体素质对于培养社会主义接班人具有重要意义。长跑在中考体育中占据相当大的比重，也是中考体育的难点，对初中生进行长跑训练，对于提升学生素质、提高中考体育成绩效果显著。本文分析了业余长跑训练的必要性，并对目前常用的长跑训练方法及训练注意事项进行探讨，为相关教育工作提供参考依据。

关键词 综合素质培养 中考体育 长跑训练

体育中考是采用考试的形式对应届初中毕业生的身体素质与体育水平进行评价，主要评价项目包括：身高体重比、肺活量、长跑（包括男子1000米与女子800米）、短跑（50米）、跳远、引体向上（男）、实心球投掷、仰卧起坐（女）、球类（篮球往返运球）等，对学生的身体素质、力量、耐力、速度与技巧进行全面的评价。此评价结果对于学生的毕业成绩具有重要影响。由于中考体育中的长跑成绩只是按照业余的标准进行判断，初中生只需要进行业余长跑训练就足够了。

一、业余长跑训练的必要性

（一）合理安排训练，提升身体素质

中考体育主要的目的就是提升学生身体素质，加强学生综合素质的培养。对学生进行业余长跑训练，可以极大地提升学生的身体素质，为学生中考体育打下坚实的基础。实际上，身体素质较好的学生在发育上普遍的要比一般学生更好，肌肉的强度、韧带的韧性都远高于同龄的其他学生。不管在中长跑训练当中，还是在短跑训练当中，都应该以提升运动学生的身体素质为主要训练目标。实际训练当中，为了合理地提高学生的身体素质，要进行额外的力量训练、柔韧性训练、耐力训练以及肺活量训练，面对如此多项的训练，体育教师（或者教练）要采取循序渐进的方式，对训练的时间进行合理的安排。

（二）全面提升学生专业素养

部分教练在进行学生的训练过程中，只是带着提升学生运动员长跑成绩的目的进行的，所以就导致其只安排与长跑相关的训练项目，忽略了身体综合素质的训练。这种情况同时还发生在许多优秀的专业教练身上，从而使得许多运动员训练过于单一，没有达到训练的最终目标。正确地认识长跑训练的目的，可以使教练进行合理的训练项目、训练时间规划，为有潜力的运动员提供更加完善、全面的训练，为运动员在未来的中考中取得优异的成绩打下基础。教练只有正确地认识到训练的目的，才能做出更加长远的训练方案，懂得怎样为运动员的身体素质培养打下良好的基础。只有综合地对运动员进行训练，才能保证运动员在未来的竞争当中取得优势，而训练不合理的运动员在未来的发展当中必然会被淘汰。所以，以身体素质培养为目的的初中生长跑运动员，其首要的训练中心就是身体综合素质的提升。

二、训练方法阐述

（一）常用训练方法

目前，常见的长跑专项训练方式主要是上下坡跑以及上下坡接力跑，这两种方式都是以游戏的模式进行的。此外，还有部分教练让运动员在台阶上进行向上的跳跃式前进或者跨步前进，从而锻炼运动员的腿部力量。在这些间歇性训练进行的同时，还要进行其它的综合性身体素质训练项目。

部分教练在长跑训练当中采用了短跑训练方式，两者相互融合，从而使初中生运动员达到有氧训练和无氧训练相结合，提高训练的效果。因此，在实际的训练过程当中，教练应当多采取运动员变速跑等特殊方式，达到提升运动员协调和随机应变能力的目的。同时，训练当中，教练要根据训练的目的进行阶段性的时间、任务的设置，从而保证初中生运动员具有良好的发展势头。教练员还要间歇地增加运动员的身体素质训练，这样才能确保运动员的训练效果以及训练计划的完成，才能保证初中生业余运动员运动损伤较少的发生。

在训练过程当中，教练除了要注意运动员的训练要循序渐进之外，还要注意对运动员的肺活量进行训练，保证运动员训练的效率。

（二）业余长跑训练中的注意事项

由于初中生正处于身体生长的阶段，生长速度较快，如果教练设计的训练任务太重可能会导致运动员超负荷训练，对身体造成负担，从而影响身体的正常发育。所以，在训练间歇时间的问题上，教练员要针对初中生的身体发育状况，设定合理的间歇时间，保证运动员能够在良好的状态下进行训练。长跑训练应当观察运动员的疲劳状况，保证运动员不在超负荷状态下进行训练，合理安排运动员的休息时间，注重劳逸结合，同时还要保证训练量达到一定的程度，使训练成果与身体素质平衡。

初中生业余长跑训练的主要目的就是提升综合身体素质，反过来，优秀的身体素质也为长跑训练提供了良好的基础。所以在专项训练之余，也要注意运动员的最大力量、柔韧性、速度位移、肌肌肉耐力的发展。此外，在实际比赛过程当中，初中生运动员的比赛心理、比赛智慧都会影响到实际比赛的成绩，因此教练员在发展专项训练发展身体素质的同时，还要注意培养运动员比赛时的心理承受力的训练。只有综合素质较强的运动员才会有长足发展，才会取得较好的成绩。

三、结语

初中生的长跑训练是建立在良好的身体基础之上的，只要把握这一要素，才能进行合理的训练方式的设计。加强长跑训练可以对初中生运动员的身体综合素质进行有效的提升，为中考体育取得优秀的成绩打下良好的基础。

参考文献：

[1] 王海涛，李增阳.浅析初中生业余中长跑的训练方法[J].现代交际.2014（04）.

中长跑训练方法篇6

关键词：运动体能 最佳海拔高度 训练方法

多年来，“中长跑训练”被很多国家重视，国内外的实践证明，一些耐力性运动项目，尤其是中长跑和竞走项目，在重大比赛前到高原条件下进行系统的强化训练，运动员的运动能力会有很大的提高。1992年巴塞罗那奥运会、1996年亚特兰大奥运会、2000年悉尼奥运会、2004年雅典奥运会，不少高水平运动员取得的优异成绩就是高原训练的结果。著名的中长跑教练马俊仁带领队员曾多次到高原进行系统的训练，在国内外重大比赛中取得一次次辉煌成绩。美国著名马拉松选手萨拉萨尔利用仿高原训练，两次创造马尼拉松世界最好成绩，多次获得重大国际马拉松赛的冠军。我国优异选手徐永久、王军霞、曲永霞、邢惠娜等都在高原训练后先后夺取了世界冠军，打破了世界记录。

一、高原训练对运动体能的作用

经测试表明，生活在高原的运动员具有较好的耐力，中长跑及竞走运动项目是耐力性项目，要求运动员具有很好的心肺功能。然而人在高原低氧条件下红细胞生成增多，呼吸循环功能增强是机体在该条件下进行的生理性代谢的基本方式，而循环功能的增强是这种代谢反映最重要的表现，机体通过神经反射和高层次神经中枢的调节控制作用使心输出量和循环血容量增加，补偿细胞内降低的氧含量，从而提高了耐受缺氧能力，适应恶劣的低氧环境，以维持正常的生命活动。

从目前的研究结果分析，高原训练对有氧代谢能力的提高有积极作用，高原训练可改善心脏功能及提高红细胞和血红蛋白水平，有利于氧传送；同时红细胞内二磷酸甘油酸浓度增加及骨骼肌毛细血管和形态的改善，有利于提高氧利用率释放最大能量。另外，高原训练可使骨骼肌线粒体氧化酶活性升高，导致机体利用氧的能力及氧化磷酸化能力增加。

二、高原训练最佳海拔高度选择

高原训练首先要选择适宜的海拔高度，海拔高度过高或过低都不能达到最佳训练效果。海拔高度太低，达不到缺氧训练的难度；海拔过度太高，空气中的含氧量太少，导致心肺负荷过高，对人体的中枢神经、肌肉的速频都会带来负面影响。日本的著名中长跑专家经过多年实践研究得出，2200-2300米为最佳中长跑训练高度，经减压仓测试，2200-2300米高度对运动员的心肺功能的发展起最佳作用。王得先教练带孙英杰、刑惠娜等先后到中国高原训练基地训练，在2004年奥运会和2005年世锦赛上夺得冠军，创造了运动员本人的最佳成绩。马俊仁教练也多次带运动员在高原基地训练后返回平原，在国内外大赛中取得了举世瞩目的成绩。本人带队员多次在2300米的高原训练后，到平原参赛，参赛队员成绩都有较大幅度提高。经有关资料表明，高原训练的适宜高度为1600-2400米，最佳高度为1800-2300米。以上海拔高度只对世居平原的运动员而言。然而，对世居高原的运动员则应到高于他长期居住的海拔高度去训练，因为新的海拔高度才能刺激机体产生不同反应，从而达到发展提高的目的。

三、高原训练的方法

高原训练的目的在于利用高原进行的训练所获得的适应来提高运动水平。运动员在高原缺氧环境中，其生理结构和功能均发生了相应的变化，表现在对缺氧的敏感性和通气应答反应的钝化。在一定海拔高度，利用自然缺氧对运动员有一定作用，但更主要的是利用负荷缺氧来刺激机体反应，产生适应性耐缺氧变化。这就要求到更高高度训练时掌握运动量和强度。在高原交替训练后，肺功能虽有提高，但由于缺氧刺激较短，加之训练量和强度较低，达不到一定的刺激深度，所以功能提高不能持久稳定。对于运动员的高原训练，不仅要注重训练高度的掌握，而且更应注重科学地安排训练方法，促进运动员体内氧环境和运动能力改善提高能够显著持久。

中长跑训练是一项通过跑的量积累的过程，从开始训练时期的以跑的技术和身体素质为主，逐步加大奔跑能力的训练，提高在缺氧条件下训练效果，科学运用自然优势形成一种有自己特点的训练方法。

高原训练没有固定的模式，运动员的高原训练，不仅要注重训练海拔高度的掌握，而且更应注重科学地安排训练，促进运动员体内氧环境和运动能力的改善提高能够显著持久。多年的实践经验告诉我们，高原训练必须抓好以下几个方面：

1.掌握好适应期

在确定上高原前，在低海拔地进行1-2周有氧耐力训练，然后调整3-5天后再上高原。在行途中，应因地制宜，不中断训练，从而达到由低到高逐步适应的目的，为系统训练打好基础。到高原后，先进行短暂的适应性调整，逐步加大负荷，并保持很好的强度。上高原后适应期一般需5-7天，这一阶段主要是消除旅途疲劳，适应高原环境，接受高原缺氧所带来的影响。此阶段有氧代谢训练比例要高，心率一般应保持在160-180次/分钟。

2.掌握好系统训练期

高原训练一周后，应进入2-3周的系统训练阶段。这个阶段的训练量可恢复到平原训练的水平，尽可能提高平均训练强度，并逐步提高混氧训练比例。马俊仁教练认为，高原训练的第二、第三周要尽可能提高强度，由平原训练的80%逐步增加到100%。由于高原训练具有客观的环境因素，空气氧含量少，温度低，风沙大，日温差大，运动员很容易出现头疼头晕、失眠、肠胃功能紊乱、循环系统阻力加大等现象。所以高原训练比在平原上训练更要加倍留心运动员的肌体反应，注意观察各项生理、生化指标，如出现不佳情况，应做及时调整。经过2-3周的系统训练后，进入下高原的准备期，这个阶段可进行大强度的检验和比赛，并要全面观察各项生理生化指标，检验负荷强度和负荷量是否达到了高原训练的最高要求。

3.下高原参赛的时间选择

经过高原训练到平原参赛，选择最佳时机创造最好成绩是当前国内外耐力性项目的专家们继续探讨的课题。若掌握不好时机，高原训练将会前功尽弃。下高原参赛何时为最佳？我认为有三个最佳时机：

3.1下高原后48-72小时内参赛可为上乘时机。因为此时离开了高原，运动员机能状态还未下降，可望取得好成绩。有实例证明：甘肃队董江民在第三届城会上1万米取得28分10秒的成绩，获得全国冠军并破全国记录，是下高原第三天参赛的。青海队赵金全在1989年全国锦标赛上5000米取得13分52秒的成绩，获第二名；1989年北京国际田径邀请赛5000米取得14分001秒的成绩，获第三名，上面两次比赛都是下高原55小时之内参赛的。3天以后，有一个从高海拔到低海拔的适应过程，运动员机能下降到最低状态，就不宜参加比赛。

3.2经过新的低海拔的适应训练，身体各种机能将出现第二个竞技高峰，此时参赛最易发挥处最佳成绩。这个时间是下高原后16-23天之内参赛的。“马家军”参加第四届世界田径锦标赛是下高原后3-17天之内。江苏省青少年运动员孙娟在2002年江苏省第十五届全运会上以2分9秒89的成绩获少年女子800米冠军，是下高原后第23天参赛的；2004年江苏省中学生运动会上以2分8秒61的成绩获女子800米冠军，是下高原后第21天参赛。

3.3下高原23天以后，运动员机能又由高潮向低潮转化，高原训练在失去原有环境条件下就会退化，此时应注意在负荷强度的情况下，尽可能增强有氧代谢的能力的训练。三周以后在平原上的训练只要安排合理，高原训练效果可保持1-2个月，还可以再次出现竞技高峰。第七届全运会中，“马家军”下高原一个月后参赛，这次比赛中，王军霞、曲云霞等多名运动员全面取得优异成绩。

高原训练毕竟是在缺氧条件下进行的，训练负荷强度很难掌握。每个运动员的诸方面情况都有差异。高原训练血乳酸比平原高，体能恢复时间长，血液粘稠度高，循环系统阻力大。虽然大部分运动员从高原训练中获益，但也有一些运动员对此训练无反应，比赛成绩不但没有提高，有所下降。所以教练员必须注意观察每个运动员的各种机能反应，不断总结经验，合理掌握训练还负荷强度，使高原训练更趋于科学化，合理化。

参考文献：

［1］张颂岐.高原训练基础研究综述（续一，续二）［J］.国外体育科学，1996，2（3）：22-26，25-36.

［2］高强.高原对生理机能运动能力的影响［J］.青海体育科技，1986，2（1）：7-15.

［3］孙小华.高原适应与高原训练［J］.武汉体育学院学报，1997，1：39-44.

［4］酒井秋男［日］.高原服习的生理机制［J］.体育科技，1988，4（1）：74-88.

中长跑训练方法篇7

发展速度耐力而进行力量训练时，应着重发展运动员的爆发力和力量耐力。因为爆发力的提高能够使运动员提高动作频率，加大移动速率，力量耐力的改善和发展，能够有效地延长持续奔跑的时间。

（一）发展爆发力的方法

1.快速用力法：特点是以最快的收缩速度克服一定的器械重量。（1）快挺举：运动员用杠铃30公斤快速做挺举20次后，加速跑60米。每次做三组。（2）负重杠铃40公斤做半蹲跳起，每组15次后。加速跑60米，每次做三组。（3）负重杠铃60公斤做半蹲跳起，每组15次后。加速跑60米，每次做三组。

2.超等长练习发展爆发力的方法和主要内容有：跳深练习和各种跳跃练习，如进行原地纵跳，蛙跳，连续跳台阶，跳栏架，多级跳，跳箱练习在斜坡上做交叉跳等。

（二）发展力量耐力

1.极端用力法。训练时做极限的重复，直到完全不能再做为止。其负荷特征为最大负荷强度的50%—70%.训练时把学生分成两组，每两个学生配合用橡皮带做拉伸跑400米，两个同学都记在腰上，前面同学用力拖拉后面的同学，形成一拖一的练习，然后交换。

2.循环训练法。根据训练任务，建立若干个联系点，队员按照顺序，路线，要求依次练习完成。负荷特点是负荷量大，各点负荷持续时间短，休息时间短。循环次数一到三次，可根据队员特点和具体情况定。

二、发展中长跑运动员的速度

绝对速度的优势是获得优异成绩的基础，充分发挥队员的速度，提高速度储备能力，是提高和改善中长跑运动员速度耐力的关键。主要采用重复训练法。

（一）练习强度

1．采用90—100%的大强度做变速跑，使队员精神高度集中，也有利于达到最大速度水平。2．是采用85—90%的强度做变速跑，延长训练时间，防止过早疲劳损伤，便于改进和巩固运动技术。

（二）练习持续时间

队员在进行速度训练时，每次练习时间不能太长，应在30秒左右，这样有利于促进磷酸原供能能力的加强，持续时间不能太短，当疲劳出现，不能继续保持最大速度时，则应停止训练。

（三）练习重复的次数

做变速跑4000米时，奇数百米加速跑，偶数百米慢跑，做跑的动作，但不能走，调整自己的状态。

（四）间歇时间

这与队员的相对恢复为原则，和队员的水平有关，我一般是以队员的脉搏为准则，达到120—140次后在进行下一组。

三、发展中长跑运动员的有氧耐力

发展中长跑队员的有氧耐力，应以有氧代谢功能为主，训练强度要相对小些，对一般队员心率在130-150次，优秀的队员在150-170次之间。按这个强度进行运动训练，可使队员体内的有氧系统得到改善，心肺系统的机能水平，肌肉供血和吸收氧的能力得到提高。可使心输出量增加，可使心脏容量增大。即强度小，时间长的运动。可使队员的有氧系统得到改善，心肺功能得到提高，肌肉供血和吸氧的能力得到提高。

四、发展中长跑运动员的无氧能力

由于队员在比赛中机体内会产生大量乳酸，会使中枢神经系统的功能受到抑制，影响运动能力。在训练中对队员进行乳酸积累适应的训练，使机体对乳酸产生适应，增强机体的耐乳酸能力。使队员的有机体维持长时间糖酵解的活性，利于血乳酸的累积和训练效果累积，以提高自己的最佳成绩。

五、中长跑比赛的战术和体力的合理分配

中长跑的战术在比赛中占有很大比重，战术训练应该根据运动员的个人特点而制定，是采用跟跑还是领跑，要根据运动员的性格，速度，耐力而制定。在比赛中已取得比赛的胜利为目的，创造优异成绩的可能就很小。要想跑出自己的优异成绩，就要进行合理的体力分配，合理分配体力要求运动员对速度的感应有一定的能力，这种能力的形成需要一个训练的过程，在训练中要对感应能力进行培养。根据个人的特点，逐步形成自己的战术风格。例如800米，可以将赛段进行合理分配，我在比赛时，前300米以80—90%强度进行加速跑，中间200米进行调整自己的呼吸，加大步幅，减小频率为最后冲刺做准备，后300米逐渐加速，加大摆臂幅度和频率，最后150米全力冲刺，往往取得自己的最好成绩。

六、运动员的心理素质

运动员的心理素质越来越受到人们的重视，90年代马俊仁教练就很重视队员的心理素质的训练，意志品质薄弱的队员宁可放弃。所以才培养出王军霞等世界冠军，多次打破世界纪录。队员在训练中要学会心理放松，做好心理准备及控制自己的情绪等等。心理素质过硬的运动员往往会取得好成绩。

七、注意训练后的恢复

中长跑训练方法篇8

1、上体姿势练习，通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。

2、摆臂姿势练习，通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。

3、腿部动作练习，通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

4、整套动作练习，通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

（来源：文章屋网 ）

中长跑训练方法篇9

关键词：中长跑训练；速度素质；绝对速度；方法措施

1 影响中长跑成绩的主要训练因素分析

1.1 速度与速度耐力

速度和耐力同样影响着最终的成绩，两者之间既相互统一，又相互制约。在理论上来讲，短距离速度的能力来源于三磷酸腺苷的快速分解以及磷酸的再合成。也就是我们常说的磷酸原无氧代谢，而耐力的能量来源主要是通过糖的有氧和无氧混合的代谢以及体内脂肪的分解代谢过程。传统观念普遍认为耐力对中长跑的最终成绩起到决定性作用，因此也就忽视了对乳酸耐受能力的训练。在中长跑中，不仅仅是对耐力的考验，还有对速度的考验。所以说速度和耐力才是基础和核心保证。

1.2 绝对速度

速度中有绝对速度和相对速度，但在中长跑中起关键作用的是运动员的绝对速度，而且绝对速度的提高也有益于提高耐力基础。有些研究表明，世界上优秀的中长跑运动员的短跑速度可以达到10.6-10.8秒/米。正因为这样，我国的青少年在训练阶段就要注重对速度的有意训练，而且要在整个训练过程中一直保持这种训练。可以在不同的季节和过渡期安排好训练的时间和次数，注意训练的劳逸结合。

1.3 负荷量和负荷强度

众所周知，中长跑训练中最难处理的是负荷量与负荷强度的关系问题加大负荷量就势必要降低负荷强度而加大负荷强度则必须减少负荷量按照以前每天1%次的训练课就很难处理两者的关系，而如果采用多课训练结构就可以有效地解决这个难题在保持总负荷量不变的前提下采取高强度的短距离间歇与重复训。综合训练根据不同的任务选手适宜的段落把有氧代谢供能科学地组合于一体使运动员的速度耐力得到提高。

2 中长跑训练方法的新认识

2.1 不断突破速度“障碍区”，提高速度能力

速度的“障碍区”就是指运动员要用自身最快的速度进行跑进，然后看他所保持的跑距的长短多少。如果在某个阶段，运动员明显出现速度下降的趋势，那么这个阶段就是运动员的速度 “障碍区”。在实际训练的时候，教练要预先了解和熟悉每个运动员的速度“障碍区”，然后指定相关的训练方案，帮助运动员突破自己的速度“障碍区”，现场一个全新的速度 “障碍区”，然后再进行突破，通过这样反复的突破，运动员的速度才能不断地提升，同时随着速度的提高，训练对运动员的身体机能的要求也会越来越高。当运动员的速度达到极限时，就要及时调整原来的训练方案，通过使用新的训练方法和手段，建立新的训练模式，这有这有才能充分发挥运动员的自身潜力，在高速跑进的距离上尽可能地延长。

2.2 坚持“以短补长”的训练模式，提高专项运动成绩传统的专项距离跑训练建立在超量恢复的理论之上，并被事实证明确实是行之有效的。但从近年来世界优秀中长跑选手的训练情况来看，总体趋势是运动量在减少，总跑距在缩短，而且在各项生理指标没有太大变化的情况下，运动成绩在逐年提高。究其原因，就是在训练中树立了“以短补长”的训练理念。即在训练中跑距短于专项距离，而提高平均速度，且短跑成绩逐渐接近短跑运动员，专项成绩也自然会得到有效提高。

2.3 全面发展专项身体素质

现代科学研究表明，中长跑运动员要达到世界水平，单依靠某一特别强度的能力是不够的。运动员必须有扎实的专项身体素质，如专项力量耐力、专项力量速度、专项速度等。身体素质扎实，专项基础才能稳定，高水平的专项才能得到保证。通过科学的运动训练，提高运动员的专项身体素质，为中长跑速度的提高提供了有利的条件。

3 中长跑速度训练的方法

3.1 重复跑训练

重复跑是中长跑训练中最重要的一种训练方式，是指在固定的距离范围和练习时间内，进行多组与多次的反复跑，对运动员的速度耐力进行训练，使运动员在跑步的过程中能够保持固定的速度，而在中长跑的比赛中，对速度的保持是很重要的一点。这种训练方法比较适合速度耐力较好的运动员，或者在比赛过程中能够保持全程的匀速跑。但绝对速度较差的运动员，在训练时应该重复几个固定的跑动距离，这个距离可以根据比赛的项目来确定，可以等于或者稍长于比赛项目的距离。

3.2 变速跑训练

变速跑训练是对运动员在中长跑中速度变化进行训练，它在一定程度上是重复跑和短跑的结合，训练的强度很大，能够训练运动员的速度耐久力，有效发挥运动员的绝对速度，因此变速跑开始被越来越多的教练人员重视，而且与重复跑相比，变速跑对场地的要求也不高。变速跑的训练方式很多，教练员可以根据训练场地、人数以及器材的不同，来进行科学选择。但对运动员进行变速跑训练时，在选择训练的距离和强度时，必须要考虑运动员的实际水平和身体素质。在训练过程中要不断地调整运动员快跑与慢跑的比例，并逐渐的将慢跑时间缩短，以逐步提高运动员的无氧代谢能力。

3.3 短跑能力训练

随着现代中长跑项目速度比拼的日益激烈，运动员的绝对速度能力也突显出其重要性，不再是单纯的比较最后的冲刺能力，对比赛中的速度也开始较量。目前我国的中长跑教练对于中长跑过程中的速度不够重视，导致了中长跑运动员在训练的过程中，短跑的训练项目很少，中长跑运动员对于速度的节奏掌握不好，因此在平时的训练过程中，教练员要重视完整的技术训练，对运动员的全身协调能力和用力顺序等综合提升，同时对运动员的速度和节奏能力进行重点培养。短跑训练时，通常采用的是时间短、强度大的方法，以保证运动员的运动速度能够快速提高。

结束语

我国中长跑运动由来已久，目前的发展也是面目一新。通过长时间的实践训练，我们已经知道在中长跑过程中真正起决定作用的速度。所以，建立“以速度为中心”的训练体系已经势在必行。如何提高速度就成为每个运动员和教练考虑的主要问题。通过上文给出的一些具体方法之外，应在不断的实践中积累相关经验，同时吸收和学习新方法和理论，做到主客观的相结合，全面提高中长跑的速度。

中长跑训练方法篇10

一、研究对象与方法

1.研究对象：赛前训练计划。

2.研究方法是文献资料法。李佩文几乎每天都在进行相同组数的300米、200米高速度的无氧跑、6000米的有氧跑练习以及一些身体素质的训练。这些训练内容的针对性很强，是为比赛做的专门训练准备，以便力求李佩文充分发挥其所获得的竞技能力，创造理想的成绩。

二、负荷的安排是赛前训练的关键

在赛前训练安排中第一周目的主要是恢复运动员的体力，训练安排中有氧耐力训练占很大比例。从第二周开始，随着身体技能及强度平稳上升，负荷量应逐步降低，以促进机体机能水平上升和超量恢复。第六周对运动员进行调整，量基本上保持不变，强度要有所下降。

李佩文赛前一个月的训练保证了每周一次高负荷，大运动量的训练，对身体机能进行有效的刺激，随时逐渐降低强度和减少训练量，避免运动员因过度疲劳而影响训练质量和训练效果，总体上来看，其训练量与强度也呈波浪式的变化趋势，训练负荷变化较为明显，从第一次练习的间歇时间可以明显反映出来，两次同样强度的练习，间歇时间由平均的3分钟减少到此时的1分钟，所以在练习量不变的情况下，总的负荷强度下降了，这就保证了运动员既能维持较高水平的竞技状态，又能保证运动员最佳竞技状态出现在比赛期间，从而取得较为理想的比赛成绩。

1.李佩文训练方法与分析

超长距离跑项目常用的训练方法包括：持续训练法、 间歇训练法 、重复训练法。

（1）持续跑训练法。这种训练方法是一种主要依赖于运动员个人的运动天赋，运动员以自我练习为主顺其自然的长时间的持续跑，跑量小，速度慢，没有明显的训练周期。

（2）间歇训练法。间歇训练法在中长跑的训练理论和体系中占有重要地位并形成了各种不同的形式与风格。间歇训练法是对多次练习的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。

（3）反复跑训练法。这种训练方法是在训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110～100次/分钟时继续训练。重复跑的核心是五大结构（段落长短、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒～2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2～5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。以间歇跑训练法为基础，进行短距离反复多次跑，跑的速度随着次数的增加而逐渐提高，最后结合实战需要，以大强度的跑速来进一步发展速度耐力。这种训练主要体现在了第三周进行的比较多强度与量都在逐步的增加。

2.李佩文采用的训练方法

有氧耐力是中长跑项目的基础素质，它是指对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力，也是改善和提高速度耐力的基础，它是发展水平对运动员的竞技水平起着主导作用。主要采用持续性训练，这一训练贯穿于整个赛前训练过程。比如每天早操要进行40分钟的自由跑，心率在120次/分左右。在安排有条件训练的基础上要避免运动员对训练内容的厌倦，训练中采用迅速跑、定向跑、上下坡跑等多种形式。训练量与强度呈直线下降变化，以一周训练为例，周一、周二量和强度递增，周三达到最大，而最后两天递减，周日又增大。从超量恢复原理中我们可以知道：在一次符合后的超量恢复阶段再次施于符合，可以获得最为理想的训练效果。研究表明，在一次大负荷之后，需经过48～72小时才能出现体能的超量恢复。

三、结论与建议

李佩文在区运动会前一月的训练计划，从整体上看无论是训练内容安排还是在训练方法手段上的采用都是遵循传统的训练学理论的，如重视速度与速度耐力的训练。

通过对李佩文训练计划的仔细研究可以得出，在训练中总共用了三种训练方法，应用最多是持续跑训练方法但在这种训练中也适当地穿插了间歇训练法与重复训练法。