初中体育中长跑的训练方法探讨

【摘要】长跑作为体育运动中重要的项目，能够有效提升学生的身体机能锻炼学生的意志品质，促进学生全面发展。因此，结合学生情况解决长跑训练中出现的问题，才能有效促进学生发展。

【关键词】初中生；长跑；项目训练方法

长跑项目是考察初中生耐力的一个重要体育运动项目。初中生正处在身体机能快速发展的时期，在这一时期对学生展开合理的长跑训练，不仅能够增强学生的身体素质，也能促使学生培养优秀的品质，使体育精神促进学生的全面发展。在训练中，教师要根据学生的生理和心理特征，制定科学合理的训练方法，改正长跑训练中出现的问题，使长跑训练更有效果。

一、影响初中体育中长跑的训练的因素

（一）生理发展特点。初中生正处在生理发展的重要阶段，在长跑训练过程中普遍出现下肢乏力、气喘、胸闷等现象，严重情况下甚至会出现恶心、呕吐、眩晕，这些不适反应在一定程度上影响了长跑训练的有效开展，必须引起重视，如果不及时消除这些不良反应，会对学生的身体健康造成影响，从而影响长跑训练目标的实现[1]。（二）心理发展特点。初中生在学习上开始面临压力，但是初中学生还不能明白学习的重要意义。因此，大部分学生被动学习，在这样的学习动机下，学生渴望通过体育课程进行发泄和放松，但是巨大的学习压力和各方因素使得体育课程与学生想象中存在差距，从而导致学生对体育课程的热情和兴趣缺失。此外，体育训练时间不足也没有能够更好地锻炼学生的意志品质，当下的学生都是家长的“宝宝”，几乎不可能“吃苦”，这也使得学生在心理上抵触长跑训练。（三）训练质量不佳。一些教师在“安全第一”的思想桎梏下，长跑训练进行得小心翼翼，在强度上远远达不到要求，训练达不到理想效果[2]。反之，一些教师深受传统应试教育的影响，重视学生在成绩上的提升而忽视学生的身心发展规律，在长跑训练中也使用应试教育的方法，一方面在训练过程中不注意循序渐进，另一方面，加大训练难度和强度，使得学生产生抵触和恐惧心理，不仅达不到长跑训练要求，还对于学生的身心发展不利。

二、长跑运动项目的特点

初中体育长跑分为男生1000米女生800米，一般情况下长跑的距离较长，对学生的体力消耗巨大，要求学生具备速度和耐力，具有较强的心肺功能，才能支撑长跑活动，依据这样的长跑特点分析，提高有氧能力是对初中学生体育长跑训练的关键，在训练的过程中还要采取循序渐进的方式，通过反复训练提高学生的长跑能力。初中学生的肌肉发育不够完全，肌肉纤维相对较细且水分多，蛋白质少，与成年人的肌肉相比，初中学生肌肉横断面积相对较小，肌肉有效收缩成分不大[3]。结合这样的生理发展特点，对初中学生进行体育长跑训练过程中，训练的强度和训练量要呈螺旋上升，强调循序渐进，并且要根据不同学生的生理特点选择训练方法，针对长跑中的耐力和速度进行专项训练，同时克服学生的紧张心理和畏难情绪，才能使学生不断提高长跑能力。

三、初中体育中长跑的训练方法

（一）更新观念，激发兴趣。教师的教学观念是影响教学质量的重要因素，体育教学也是如此，教师首先要具备正确的教育观念，认识到长跑运动对于学生的重要意义，在长跑训练中落实素质教育对学生提出的要求，加强培养学生的综合素质。在教学活动中，教师可以激发学生对于长跑的兴趣，通过有趣味和竞争性的比赛，利用初中生喜欢争强好胜的心理特征激发他们对长跑的兴趣。除此之外，教师也可以设计丰富多彩的训练活动，提升学生的积极性，使学生从内心深处爱上长跑。教师还可以根据初中生关注外貌的特点向学生灌输长跑对身体形象的塑造，使得他们对长跑产生兴趣。结合初中生的心理特征，教师还可以开展很多激发学生兴趣的活动，在教学活动中，使学生在兴趣的指引下积极参与训练，达到有效训练的目的。（二）尊重差异，分层教学。初中生在体育兴趣、身体素质、爱好特征上有着较大差异，影响学生长跑训练的有效性，这要求教师尊重学生差异，对学生的实际情况加以了解和关注。在训练前做好准备工作，将学生科学合理划分层次，为不同层次的学生制定有效的训练方法，因材施教，让不同层次的学生都能通过训练获得效果，从整体上促进长跑训练的有效性。在教学活动中，教师应当根据男同学和女同学身体素质上存在的客观差异制定训练方案，克服训练中的不足，这样可以避免男同学因为统一训练过于简单而丧失挑战兴趣，也可以避免女同学因为训练难度过大而产生抵触、恐惧的心理。（三）引导学生学会正确呼吸。由于长跑距离较长，对学生的心肺功能和生理机能有着较高的要求，学生在训练的过程中必须掌握正确的呼吸方法，才能增强有氧能力，维持较长的耐力跑完全程。而正确的长跑呼吸方法是，学生每跑2~3步呼一次气，吸一次气。随着跑步的速度越来越快，学生的疲劳感会增加，呼吸频率不可避免地会出现加快，这时学生就要跑一步吸一次气，呼一次气，注重加重呼气才能将体内的“废气”排出，增强氧气的交换。在呼吸的过程中，鼻子和嘴半张，进一步减轻空气对肺的刺激，避免学生出现身体不适。从实际情况来看，初中学生在进行长跑训练过程中，没有正确呼吸的意识，只考虑身体的舒适性，忽略了正确呼吸对跑步耐力和速度的影响，这需要教师在对学生进行长跑训练的过程中，让学生采用正确的呼吸方法。（四）加强力量训练。学生在进行长跑的过程中，需要有力的下肢和有节奏的蹬地前进，才能顺利跑步，因此加强学生的力量训练是提高长跑训练有效性的策略之一。在进行力量训练的过程中，教师可以让学生进行蛙跳、台阶运动、变速跑，逐渐加强学生力量的训练。同时，在对学生的上肢力量进行训练时，教师要针对男生女生的不同情况，针对男生进行上肢力量训练时，可以让学生进行举哑铃、引体向上等，对女生进行上肢力量训练时，可以让学生原地摆臂练习、俯卧撑等等。针对核心力量训练，如躯干部位、盆骨和脊柱等核心区域进行力量训练时，教师可以采取“动静结合”力量训练分层次进行。例如结合学生的实际情况进行仰卧起坐和躯干单边桥训练，不断提高学生的核心力量。在进行静态训练的过程中，则可以采用瑞士球平衡棒等等辅助学生进行动态的核心力量训练，这样才能使学生通过训练有足够的力量应对长跑。（五）进行专项训练。专项训练是帮助学生突破长跑瓶颈的重要方式。专项训练也是强化学生速度的重要方式，在训练过程中可以采取反复训练、间歇训练等方式。在进行间歇训练时，教师可以指导学生在等距离内快速跑，例如让学生一次跑三个100米，中间休息两分钟，一次训练3~4组，通过这样的反复训练强化学生的速度。与此同时，为了增强学生的训练积极性，教师还可以综合运用游戏、竞赛等多种方式，使专项训练更加高效。另外，教师还可以让学生进行等时间快速跑，在相同的时间内首先让学生达到50米，再达到100米，随着距离不断增加学生需要的时间越来越短，有效提高学生的跑步速度。体育长跑训练对学生有着重要意义，教师在教学过程中要注意初中生的身心发展规律，根据学生的身心特征制定行之有效的训练方式，达到训练目的，提高训练效果。

【参考文献】

[1]张良华.刍议初中体育中长跑的训练方法[J].体育世界，2019（05）.

[2]王玉江.初中体育长跑教学特点及训练方法探讨[J].中国农村教育，2019（08）.

[3]李璐.提升初中体育教学中长跑训练水平的策略[J].拳击与格斗，2018（20）．

作者:陈世民 单位:渭源县莲峰中学