长跑呼吸十篇

长跑呼吸篇1

【关键词】冬季长跑 预防急性上呼吸道感染

一、研究目的

冬季长跑是进行体育锻炼和学校体育活动时的重要组成部分，通过开展冬季长跑不仅能提高同学们的身体素质增进心肺功能，提高抵抗传染病的能力、同时促进学生们的集体荣誉感，培养积极参与意识，竞争意识，发展其奋力拼搏，克服困难，勇于进取的思想品质。但在比赛之后，许多参赛运动员出现了嗓子痛、咳嗽、咳痰、声音沙哑，等不同症状。影响同学们的正常学习与生活，这些问题是本文所要研究和解决的。

二、研究方法

通过对全体参赛运动员进行赛前与赛后的问卷调查。调查内容包括： 自己对嗓子痛，咳痰，声音沙哑几项进行统计。发现比赛前除有少数已经患有感冒或其它原因引起的上呼吸道感染外，绝大部分同学属于正常。但在比赛后情况发生了很大变化，在比赛后2-3天，绝大部分同学们出现嗓子痛，咳嗽，咳痰，声音沙哑等不确定为上呼吸道感染（表1）。

三、引起急性上呼吸道感染的主要机制

通过调查统计与分析（见上表）引起急性上呼吸道感染的主要机制是：

（1）不正确的呼吸方法造成的。在调查参加比赛的同学时，发现他们平时除跑早操外没有进行系统的训练，而且跑早操距离较短，小于1500m，肺活量小，心功能差，加之比赛时距离长（女5000m，男8000m）强度大、大部分同学在进行长跑比赛过程中是张着大口进行呼吸，呼吸频率快、呼吸表浅、有效气体交换量少，使冷空气长时间，反复地，直接刺激上呼吸道粘膜，造成咽喉壁长时间地冲血，并且受到有害气体的刺激。

（2）进行冬季长跑的时间又在十一月底十二月初，这个时间又是发生上呼吸道感染的高峰期，传染的主要途径是飞沫传染。当同学们在参加完长跑比赛之后全身处于一个急性疲劳阶段，抵抗力下降，加之呼吸方法不正确，使呼吸道局部防御功能低下，外界侵入的病毒可迅速繁殖引起上呼吸道感染。

四、怎样预防

冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质和机体的耐寒能力，还能培养其坚强的意志品质。但由于冬季气温较低，体表的血管遇冷收缩，血液流动缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性较差等原因，同学们在长跑锻炼时，应当注意以下几方面的问题。做好准备活动。清晨长跑前，最好先喝一杯温开水，以补充水分，增加血流速度。出门前，要排空大小便，搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑。多做一会心呼吸，还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。口鼻并用。用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛。针对同学们肺活量小，心功能差和不会正确使用鼻腔呼吸通道以及呼吸的方法的实际情况采取以下措施：

（1）体质的训练：在平时有系统地组织同学们进行长跑训练，循序渐进，距离逐渐加长，以增进同学们的体质与耐力。通过变速跑、追逐跑、段落跑等手段提高同学们的肺活量与心功能。

长跑呼吸篇2

【关键词】大学生 中长跑 兴趣

培养

【中图分类号】G【文献标识码】A

【文章编号】0450-9889（2013）01C-

0170-02

中长跑是田径运动重要的组成部分，它能培养学生顽强拼搏、克服困难、战胜自我、吃苦耐劳的顽强意志品质，是衡量学生体质状况的生理指标。因此，发展和提高学生的中长跑速度和耐力，显得尤为重要。然而，由于中长跑运动动作单调、枯燥，目前很多学生对中长跑兴趣不高，耐力低下，产生厌倦情绪。为了提高学生运动水平，不断提高大学生中长跑的兴趣，可从提高和改革教学方法入手，在丰富教学内容，提高学生学习兴趣等方面进行重点教学。具体说来，可首先通过对中长跑运动的性价比和技术特点进行分析，结合终身体育的需求，使大学生在心理上接受中长跑，其次通过形式多样的教学手段，巩固提高大学生对中长跑的兴趣。

一、加强理论学习，使大学生正确全面地了解中长跑

（一）中长跑的性价比

要提起学生对中长跑的兴趣，首先要让学生知道中长跑在所有的体育项目中，可以说是最具性价比的运动项目。首先，就场地、人员、器材来说，实现中长跑对应的条件，场地可以是田径场、马路、野外甚至室内，可以说随处都可以；人员，自己一个人就可以；器材也非常简单，一双适合跑步的鞋子即可。可以说中长跑是一项几乎不需要什么成本就可以实现的运动项目。对比其他的运动项目，比如球类项目，要求特定的场地，一定数目的人员，运动用球，实现的条件都大大超过中长跑。

其次，中长跑的锻炼效果。中长跑包括3000米、5000米、10000米等项目，属于大强度运动，持续时间在8～40分钟左右，是一项全身性的剧烈运动。中长跑运动首先能够锻炼神经系统。经常从事中长跑锻炼的人，其大脑皮层和神经系统特别坚强稳定，对各肌肉群及内脏器官协调能力大大提高，具有顽强的意志和吃苦耐劳、坚韧不拔的精神。中长跑时需氧量大大增加，每分钟约为4～6升。开始跑后3～5分钟吸氧量可达到个人的最高水平，比安静时增加十几倍，出现一种假稳定状态（即吸氧量已达到自己的最高水平，不能再继续增长，呈稳定状态，但还不能满足身体对氧气的需要）。与此同时，呼吸循环机能的活动水平也达到自己的最高水平。呼吸频率在60次/分以上，肺通气量在100～140升/分左右，心跳频率高达180～220次/分，收缩压上升到24～26.7千帕，舒张压降低至6.67千帕，甚至出现无休止音。中长跑时呼吸循环机能的这些变化长时间地维持在这样高的水平上，日复一日地锻炼，身体发生适应性变化，心肺功能水平也就大大提高。因而优秀长跑运动员安静时的心率可低达40次/分左右，每搏输出量90毫升（一般人低于70毫升），心肌肥厚有力，最大心输出量可达30～36升/分，心脏容积超过1000毫升（一般人约为700毫升）。呼吸缓慢而深沉，安静时每分钟8！12次，最大摄氧量的绝对值达到5.5～7升/分以上，以每千克体重计算，可以达到85毫升/分以上，一般人相应地只有3～4升/分和50毫升/分左右。由此可见，长跑锻炼对心肺功能水平的作用极为显著，大大超过其他运动项目。当然，一般从事长跑锻炼的人并不能达到这样高的心脏功能水平。但只要坚持锻炼，心肺功能水平也会大大提高。更重要的是通过中长跑锻炼，能够培养大学生勇敢顽强、坚韧不拔、勇于进取的优秀品质，有了这种吃苦耐劳的精神和毅力，在以后的生活及学习中遇到困难就能坦然对待，毫不畏惧，为大学生日后走进社会打下坚实的基础。

评价一项运动的性价比，就是看实现这项运动需要的条件和锻炼效果，综合以上两点，中长跑被评价为最具性价比的运动项目是无可争议的。

（二）中长跑的技术

在中长跑的教学过程中，很多学生其实对中长跑的锻炼价值是有一定认识的，阻碍他们进行中长跑锻炼的很重要的一个因素就是对中长跑技术的不了解，所以掌握正确的中长跑技术非常关键。

中长跑跑步时脚步一定要放松、有节奏。脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。同时，注意呼吸方法，中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大。因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用鼻吸口呼的方式进行呼吸。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸；呼吸时要注意加大呼吸深度。中长跑整个过程，除了起跑和最后的冲刺跑，途中尽量使用匀速跑。中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象我们称之为“极点”，这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸可以口鼻同时深呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉会消失。

另外，在中长跑运动中，会因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。如果身体有疾病，运动中出现疼痛难忍，则不宜继续练习，严重的要送医院。

（三）培养大学生中长跑的兴趣对培养终身体育能事倍功半

终身体育是20世纪90年代以来体育的改革和发展中提出的一个新概念。终身体育，是指一个人终身进行身体锻炼和接受体育教育。终身体育的含义包括两个方面的内容：一是指人从生命开始至生命结束中学习与参加身体锻炼，使终身有明确的目的性，使体育成为人的一生生活中始终不可缺少的重要内容。二是在终身体育思想的指导下，以体育的体系化、整体化为目标，为人在不同时期、不同生活领域中提供参加体育活动机会的实践过程。

中长跑作为一项对场地、人员、器材都依赖性很小的运动项目，大学生不但在校园内可以进行中长跑锻炼，就算以后进入社会工作，依然可以轻松地进行中长跑锻炼，甚至可以在家里利用跑步机进行锻炼。而不像其他一些项目那样，在校园的时候可以进行锻炼，进入社会工作之后，因为场地、人员、器材等原因，渐渐地放弃。所以说培养大学生中长跑的兴趣对培养终身体育能起到事倍功半的作用。

二、理论结合实践，采用科学的形式多样的教学方法进行练习

通过理论学习让大部分学生对中长跑产生兴趣之后，接下来的关键就是要通过科学的、形式多样的教学方法巩固提高学生对中长跑的兴趣。

（一）循序渐进的练习

首先要让学生学会跑步中鼻吸口呼的呼吸方法，这个相对简单，一般练习两三次就可以掌握了；其次要学会呼吸和跑步节奏相配合，一般是四步一呼吸，就是两步一呼、两步一吸，这个在开始的时候要强制性练习，熟练之后不用刻意控制，就可以很自然的四步一呼吸了；最后是要学会控制跑步的速度，做到匀速跑，教师可以用秒表帮助学生计时，通过练习也不难做到。

以上练习切忌让学生连续跑圈，这样不但教学效果很差，还会使学生产生厌倦的情绪。在教学中教师可考虑在准备活动结束或者一次课的最后部分采用“123”的方法进行练习，即1次课进行呼吸法练习，2次课进行4步一呼吸练习，3次课进行匀速跑练习。把学生分为若干小组，每个小组轮流一圈进行练习，各小组在练习过程中可以进行比较和交流。这样练习学生既不觉得很累，互相之间又有比较交流，课堂气氛活跃，效果很好。通过这样的练习绝大部分学生都能很好地掌握这三项中长跑的基本技术。

（二）展开形式多样的练习

1.利用校园里的自然地形练习中长跑。利用校园里各种走廊、小径、花坛之间的石子路、林间小道、台阶地形等，给学生创设一种旅游情景。跑一次的时间控制在10分钟左右，整堂课进行两次左右。

2.轮流追逐当领头羊练习中长跑。布置好场地后，按照福娃的形式分成五个小组，每组10人左右，再定时或定距，从起跑线起跑，成纵队中速行进，队伍全部出发后，排尾从队形的左侧以快于整队的速度加速跑到队首，当到达队首成为领头羊后，新队形的排尾再次从队形的左侧，以快于全队整体的速度赶超到队首，如此循环往复。

3.利用各种图形练习中长跑。运用各种图形，让学生围绕变换行进路线中做各种图形跑，使学生保持新鲜感。蛇形跑：以福娃的形式分成五个小组，摆上五组标志杆绕杆进行。螺旋形跑：按照男女分成两个小组，同学绕过中间标志杆。对角线跑：设计在一个方形场地内，分成几组沿对角 线行进，组与组之间相互穿插，激发学生的练习兴趣。图形跑还有五星跑、梅花跑、之字跑等。

4.利用各种障碍练习中长跑。像田径比赛障碍跑一样，在场地上设置各种障碍，让学生练习。障碍物对学生来说是一种挑战，充分利用学生不服输的心理，达到预期的教学效果。通常用的器械有体操垫（连续跨越），橡皮筋（跨越），跨栏架（钻过或跳过）。

5.以圣火传递的游戏形式练习中长跑。全班分成五组，分别以福娃的名字命名，设计好五条线路，中间增设站点，用各个城市代表，可直可曲。每站每组设两名火炬手，其他同学跑在周围保护火炬。火炬用乒乓球拍托着篮球代替，篮球落地，要停下来由保护火炬的同学拾起放好再进行。

练习过程中要重点关注学生出现“极点”时，鼓励学生依靠意志坚持下去，不要停止运动，必要时可适当降低运动强度，同时提醒学生加强呼吸可以口鼻同时深呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉会消失。

总之，体育教学的最终目的是促进学生身心健康，培养学生自我锻炼的意识和养成终身体育的习惯。在教学过程中，要想取得很好的教学效果，体育教师不但要在课上教会学生正确的练习方法和练习手段，而且要在课下对学生进行督促，指导学生持之以恒地坚持中长跑锻炼，使学生掌握一种终身受益的运动项目，为今后的锻炼甚至终身体育打下坚实的基础。

【参考文献】

[1]郭层城，韩佐生.对中长跑运动的规律性及训练手段的认识[J].中国体育科技，2000（36）

[2]张剑珍.怎样上好女子中长跑课[J].新疆体育，1991（1）

[3]曾红卒.大学生对体育课程的心理倾向[J].体育学刊，2001（3）

长跑呼吸篇3

1、跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利，同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

2、跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

3、跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

（来源：文章屋网 ）

长跑呼吸篇4

【摘 要】因多种因素的影响，当前耐久跑内容的教学让学生感到有些紧张、害怕。从多年的教学中感知，在耐久跑中学生呼吸节奏存在较大的问题，而呼吸节奏恰恰又是提高耐久跑水平的关键。针对所教的学生，提出“三步一呼、三步一吸”的节奏并实施教学，取得了较好的成效。

关键词 呼吸节奏；耐久跑；关键

耐久跑对人的发展是有很高价值的，特别是对进入青春期及后的学生，但每当进入到耐久跑内容教学时，学生们就感紧张，甚至害怕，一些学生找各种借口躲避练习与考核。对于这样的情况，每个学生的原因可能是不一样的，如有身体确实存在问题的、看到或听到一些恐怖传言的等。从本人多年的教学实践来看，只要学生身体没有器质性问题，大多是因为呼吸节奏不良而引起的。欲达到体质健康基本要求，这不是一件困难的事。

所谓呼吸节奏，是指在跑的过程中，跑的频率与呼及吸的机体协调能力。对于学生来说，完成“三步一呼、三步一吸”的节奏是比较实际的，也能体现出较高的耐久跑水平。所谓“三步一呼、三步一吸”是指向前跑三步呼一口气，再向前跑三步吸一口气，这样周而复始地循环进行下去，直到终点。当然，由于负荷的积累，越到最后往往越需要保持这样或在节奏不变的情况下加深呼吸来完成。在耐久跑教学中，如果学生在呼吸节奏上达到了这样的要求，那么经过练习后的考核是不成问题的，更不会出现伤害事故。在教学中，应加强此方面训练，确保在科学、愉快、奋进中进行，这样所取得的效果一定是高效的。

一、迎难而上，并告诉学生老师有“秘诀”

在耐久跑单元教学前，问一问学生对此有何感想，让他们倒倒“苦水”。倒“苦水”之时，老师应对学生所说的加以辩证肯定（因为有的学生不一定实事求是，而会夸大其辞），不以“大道理”进行施教，而举两、三个典型的成功教学案例给他们听，并问问他们：他（她）们为何成功呢？此时，你就可以告诉学生：老师是有秘诀的哦。这样的教学导入，不会泛泛而谈，重蹈覆辙，而是有悬念且强有力，学生至少开始会积极地参与进来。这样的开端是非常重要的，也是成功的。俗话说：良好的开端是成功的一半。

二、采用多种方式练习呼吸节奏

首先，原地练习呼吸。在练习前，提一“问题”：有没有不会呼吸的？此话一出一定会引来轰堂大笑，那么效果就达到了。开始让学生原地练习呼吸。老师告诉学生像你们这样的呼吸是平静时的呼吸，不是在耐久跑中的呼吸。老师有意识地指导学生进行吸与呼。注意吸与呼的时间。这样的时间在事前要算出，如以某年级男生1000米跑得80分的用时水平。这样，在教师的指导下进行原地练习呼与吸气时就会有持续一定的时间感（当然这个时段也是大概的），而不是随意的呼与吸气，让学生知道在耐久跑中这样的呼吸节奏是合理的。

其次，在保持呼吸节奏下完成快走。在教师统一指导下，吸一口气快走三步、呼一口气再快走三步。在此练习过程中，教师用“1、2、3呼；1、2、3吸”口令强有力且反复地进行指导。为增强练习的兴趣，可采用多种形式。这样初步完成在快走中保持稳定的呼吸节奏，能够形成自觉、主动。接着，在一定跑速中保持呼吸节奏进行练习。此步的练习，在准备活动的慢跑中就要强调，要求学生不要讲话，保持呼吸节奏，体会此时的呼吸深度需要。在此中，有的学生往往是一边慢跑，一边讲话，久而久之，呼吸就是无序的。这些学生，在最后往往取得的成绩不尽人意。在专门或针对性练习中，所跑距离应从短到长，但短得一定要能让学生对呼吸节奏有较深地体验。可以根据个人情况而独跑，也可小组进行。这一步的练习形式与时间要多些，对良好的呼吸节奏形成是非常关键的，也是非常重要的。诸如单元教学计划中的1、2课时那是不现实的，太理想了。

最后，在较长的距离练习中让学生能在保持呼吸节奏的情形下完成。这一步是非常重要的。从教学实践来看，要在一个单元几课时内让班级所有学生都完成得很好是不现实的，但在单元教学中让学生体验到这种方式对提高耐久跑水平是有价值的、是非常重要的。在上午大课间体育活动与校园1小时体育锻炼的跑步中也要强调这样的要求。当这样的要求在学生的跑步中形成自觉时，那么持之以恒地进行，学生的耐久跑水平一定不会低。之后，再在其他学期这样的单元教学中不断改进与提高，那么，良性循环地进行下去，不是越来越害怕、越来越差，而是越来越有信心、越来越好，这也是肯定的。

三、在练习中修正身体姿态

耐久跑水平的高低除与呼吸节奏有重大关联外，身体姿势对其也有一定的影响。如摆臂动作。有的学生在跑步中的摆臂动作就像“拐磨”。这样的左右摆臂，不但无法给前进增力，反而会削减前进之力。形成原因可能是多种的，但在教学过程中，教师不注意让学生修正应是不争之事，否则学生此时就不会是这样。在教学中，不符合耐久跑的动作技术必须要得到修正，且尽可能改正过来。这样，在现有的条件下，耐久跑水平一定会得到发展与提高。

四、分层考核及确定各组领跑者

在耐久跑的考核中，要注意两件事：一个是成绩相近者分组；另是一个确定每组的领跑者。将水平差不多的同学分在同一组进行考核，可以减轻他们的心理压力且能轻松上阵，同时也可能产生一定的竞争氛围，可能会使成绩得到再提高。在平时的教学考核中，往往把班级分成男、女两组进行。这是有缺陷的。没有注意到较大差异对水平低的学生的心理影响。诸如这样的教学内容考核考虑同质分组应是合理的。此外，确定领跑者，能使同组的跑在一定的要求下如体力做到合理分配等，这样不会出现盲目冲动等情况出现。在此情况下，会把耐久跑水平提高再添力。

长跑呼吸篇5

1．极点

在长跑开始后一段时间，由于能量消耗大，下肢回流血量减少，氧债（通过呼吸系统摄入的氧量不能满足机体的需要，一部分能量来自于体内能源物质的无氧分解，形象地被称为欠下了“氧债”）不断积累，当达到一定程度时，长跑者就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至有恶心现象，在运动医学上称之为“极点”。出现上述不适后，不应惊慌甚至就此停止运动，此时，适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持下去不久，随着内脏各系统机能的改善，氧气供应落后于肌肉活动需要的现象就会逐步缓解与消失。随后供氧增加，运动能力会有所提高，动作重新变得协调有力，生理过程出现新的平衡，此种现象称之为“第二次呼吸”。

2．运动中腹痛

运动过程中或结束后出现的腹部的疼痛称为运动中腹痛，常在长跑运动中发生。排除身体的病变，引起腹痛的最常见原因为胃肠痉挛，如果运动前进食或饮水过多、空腹锻炼、张口呼吸致冷空气刺激等都可引起胃肠道平滑肌的持续收缩，轻者感到腹部钝痛或胀痛，重者为阵发性绞痛。发生腹痛时，宜采用减低跑速、调整呼吸（尽量深、慢地呼吸）与运动的节奏、用手按压疼痛的部位或弯腰跑一段距离等方法，疼痛一般可以缓解或消失。如果疼痛没有减轻，甚至加重，就应立即停止运动，用指掐或点、揉内关穴（位于手腕掌侧横纹上2寸，掌长肌腱靠近大拇指侧）或足三里穴（位于外膝眼下3寸，胫骨外侧一横指）。如仍不减轻甚至加重，需尽快向医生求助，做进一步的判断和处理。

3．肌肉痉挛

肌肉痉挛俗称抽筋，长跑运动中最容易发生抽筋的肌肉是小腿后侧的腓肠肌。其处置方法即对痉挛部位的肌肉做牵引，最好有人帮忙充当牵引者。如腓肠肌发生痉挛时，可取平坐或仰卧，伸直膝关节，由牵引者握住被牵引者的足部，并将其抵于牵引者的腹部，牵引者躯干适度前倾，使被牵引者痉挛侧的足缓慢背伸，切忌用力过快过猛。此外，可配合局部按摩，揉捏及点压委中穴（月国窝正中，月国窝横纹中央）、涌泉穴（脚底心凹陷中，在脚底正中线上前1/3与后2/3交界处）等，以促使痉挛缓解。

如何摆脱长跑的枯燥？

有的朋友认为长跑太枯燥了，就是不停地迈腿、摆臂，如果是在操场里，一圈一圈地绕就更没意思了。针对这点，一些长跑者总结了几种解决枯燥问题的办法。

（1）在风景优美的地方跑：即经常变换跑步的地点，比如在一些公园里跑，呼吸着新鲜的空气，看着公园里优美的风景，跑起来一定会感到新鲜了很多。

（2）气功跑：这是比较新鲜的跑步方式。在长跑的过程中，利用气功的吐纳法，跑起来会有意想不到的效果。在呼气的时候鼓腹，同时想象身体的不适通过全身的毛孔发散出体外，而吸气的时候收腹，同时想象天地日月的精华通过全身的毛孔吸纳入体内，这就是所谓的逆腹式呼吸。据了解，采用这种方式长跑会越跑越精神，而且口中唾液丰富，不会越跑口越干。

（3）变着花样跑：在跑步的过程中，可以采用不同的姿势跑，比如侧身跑，绕着树八字跑，往斜坡上跑，甚至可以倒着跑，这样不但不会枯燥，而且助于训练身体的协调性。值得注意的是，任何一种跑步都应由慢到快，再由快到慢渐渐放松结束，遵循循序渐进、因人制宜、因地制宜的原则，从实际出发，逐步提高跑步的时间或距离。

（4）结伴跑：有一个志同道合的伙伴一同锻炼是解决枯燥问题的好办法。而且懒惰的时候，同伴还会起到督促的作用。

（5）象征性跑：就是先从地图上了解比如从北京到深圳的距离，然后再把每天跑步的距离累加，到有一天达到了这一距离，您就可以非常自豪地说：我已经从北京跑到深圳了。

长跑前后的注意事项

长跑活动虽然简单，但由于耗时长，消耗体力较多，对中老年朋友来说，运动前后的工作显得尤为重要。

首先，选择长跑作为长期规律的锻炼项目前，最好要“获得医生许可”，这是不可减免的程序，通过做运动负荷试验，了解您是否有“无症状性心脏病”，以免因运动而造成意外。

一旦确定了运动项目，那么每次进行长跑前必须要有充分的准备活动，包括清晨长跑前，先喝一杯温开水，以补充水分，增加血流速度；排空大小便；搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环；做操或小步慢跑将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位的肌肉、韧带充分活动开；根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。

在长跑结束时，要注意做好整理活动，做几节徒手操，进行深呼吸。要加强营养，在保证正常饮食需要的基础上，适量增加糖、B族维生素、维生素C的摄取量，但忌暴饮暴食。许多人认为跑步的运动量很大，一定要大量补充动物蛋白，其实这样做是不对的，长跑中人体的消耗主要是葡萄糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物为宜。睡觉前用热水泡脚还可以减轻疲劳症状。

特殊人群的长跑锻炼

1．体形肥胖者

体形肥胖者应掌握正确的跑步技术，以免因腿部肌肉和关节疼痛而中断运动。

1）在平坦的道路上跑步，避免运动系统负担过重。头部和躯干要保持正确姿势，即头不能前倾，否则会引起躯干前倾、呼吸发生困难；头也不得后仰，那样会造成腹部向前突出。跑时眼睛最好注视前方10～15米处。

2）腰挺直(不要前倾)、收腹、头正直、肘部弯曲成90度，两手半握拳。跑步动作协调，呼吸尽量深、慢而有节奏，以防较早发生疲劳。

3）用全脚着地，即脚由上往下一下子落地，像登楼梯那样，并在触地的瞬间用力。因为各人的脚端结构特点不同，完成动作也不一样，所以不必考虑脚的哪部分先落地。

4）大腿积极摆动，迈大步，小腿尽量放松，呈钟摆式地自由摆动，可保证在落地前两腿放松。

2．慢性病患者

慢性病患者或体弱多病者的长跑宜在专业运动指导中心的指导下进行。主要应注意以下几点：

1）跑步前先散步、甩臂至少10分钟后才可起跑，步速宜先慢然后逐渐加快。

2）跑步速度不宜过快，距离不宜过远、时间不宜过长，以身体耐受力为度，一般自测心率不宜超过100次／分，呼吸不宜超过25次／分，总距离不宜超过5000米。

3）运动量必须严格控制，如感心悸、头昏、乏力应立即减量，但最好不要骤停运动。

4）有冠心病、高血压、心律失常病史者，跑步宜谨慎，运动量宜小。

5）有心肌梗死、脑血管意外病史者，最好晨起散步，呼吸新鲜空气，避免跑跳。

6）失眠、低血糖者，晨起时可先进少量、高热量饮食，再行跑步。

7）跑步中若发生心律失常、心绞痛，应立即停止，并服用自备药品。（建议：有此类病史者，应自备急救药盒，并掌握使用方法。）

长跑呼吸篇6

摘 要 中长跑在所有田径项目中有走下坡路的趋势，尤其中国的中长跑队成绩离世界优秀选手水平差距较大，值得我们所有中长跑教练员和运动员反思。中长跑是典型的体能主导类耐力项群项目，运动员成绩的提高离不开科学的训练方法和手段，尤其对运动员有氧耐力素质的训练是重中之重。本文研究了胸腹外压抗阻训练法在中长跑运动中实践应用操作，并分析优缺点，以期为提高中长跑训练手段水平提供有益的理论参考。

关键词 胸腹外压 抗阻训练法 中长跑 应用研究

最近几年的世界田径大赛中，中长跑在所有田径项目中有走下坡路的趋势，尤其中国的中长跑队成绩离世界优秀选手水平差距较大，值得我们所有中长跑教练员和运动员反思。在中长跑训练方法和手段上要进行大力改进，让中国男女子中长跑水平早日进入世界强队行列。

在科技发达的今天，中长跑训练方法和手段也层出不穷，不断推陈出新，其总的思路是围绕“高速度的耐力性项目”这一认识，全面提高运动磷酸原、糖酵解和有氧代谢能力以及有氧、无氧混合供能能力的全面训练指导思想将为中长跑运动的训练手段、中长跑运动员成绩的提高提供理论依据。进入2000年以来，中长跑训练已经逐渐形成一个比较完整的科学化的训练过程，中长跑项目训练所呈现出来了训练内容的全面性、训练方法手段的多样性，在训练的过程中更加要求教练员能够针对项目的专项特点和需要的不同，有针对性的选择能够迅速提高专项成绩的相关内容进行训练，根据不同的项目差别，选择最佳的训练内容组合，采用与之对应的训练方法与手段。目前，利用呼吸机进行训练，以改善肺通气机能，在国内外运动医学受到非常多的学者和研究机构的关注，包括运动生理学、运动训练、运动心理学等众多学术领域。胸腹外压抗阻训练法就是通过呼吸肌训练提高呼吸肌的力量和耐力，以达到增进在全身性大强度运动时的疲劳抵抗能力和这些肌肉工作的机械效率，从而达到提高运动成绩。

一、研究对象和研究方法

（一）研究对象

因为本实验属于单一性较高的运动，且运动强度较大，因此，在最终样本的选取上选定为16名广州市马拉松长跑爱好者作为受试对象，且所选样本均有每周2到7次定期参加长跑的习惯，均阶段性的报名全国各地马拉松长跑比赛，因此实，验之前运动强度有所保障，极大程度地规避了可能出现的风险，并且高强度长跑运动对受试者自身意志力要求较高，所以，选取有参加阶段性马拉松比赛的马拉松爱好者作为样本，受内心爱好及提高运动成绩的愿望所趋有较强的运动参与度和自觉性，访问调查所有受试者都不吸烟，无病理学肺病（如哮喘），无代谢或内分泌紊乱现象。向受试者详细介绍本试验的目的、过程及可能出现的痛苦，所有受试者在实验前均书面同意并愿意配合该实验。并且通过手机跑步记录软件进行距离监控，实现在尽量不影响生活以及跑步规律的前提下进行锻炼。并且每天记录跑步里程以及跑步速度。

（二）研究方法

1.实验器材

采用凯威camewin0620运动加宽护腰带为训练装置。

受试者以佩戴后测定的安静时最大肺活量减少200ml的外压为训练负荷，在进行训练方案负荷训练时是佩戴此装置。

研究内容：研究了四周胸腹外压抗阻训练前后心肺功能指标和有氧运动能力的变化，并对胸腹外压抗阻训练效果同其他研究呼吸肌训练装置和方案进行了比较研究。采用美国MAX-II（肺）AT-10（心电）运动心肺功能测试系统测试受试者安静及运动时的心肺功能。

2.实验法

（1）实验方案的确定

中长跑运动员的有氧能力是运动员各项运动能力之中比较突出的核心能力之一。训练学专家陈小平曾经指出：“有氧能力是耐力训练的基础，是训练的重要组成部分。在发展耐力训练的理论认识和训练方向上忽视有氧能力的培养在耐力训练实践中缺乏有效提高有氧能力的训练方法，是造成我国大部分体能类运动项目长期落后的主要原因之一[6]。

本文根据所选样本个体素质以及实验可行性采用12KM每小时配速5000m定量跑为训练内容，25分钟/次，每天一次，每周四次，为期四周共十六次训练。经过阶梯负荷跑台测试，此时的呼吸频率可达到40-55次每分，呼吸深度可达2200-3400ml/次，每一次训练可以对选手呼吸肌进行1000-1375次之多的训练，且该训练强度对受试者其他指标影响较小（强度

（2）实验指标的测定

①受试者基础测量、基础代谢率

在测试提前三天告知受试者，使其不要进行大强度的训练活动及注意不要饮酒并保持正常饮食作息。

测试选择在上午吃完早餐半小时后，对受试者身高体重肺活量等身体指标进行测定，之后对受试者佩戴便携式气体分析仪，心率表等，使受试者仰面平躺与瑜伽垫。静卧十分钟，对受试者各项指标进行监控收集。

②测定受试者的最大摄氧量

在进行实验前对受试者进行最大摄氧量的测定，测定流程如下：

a）给受试者戴上心率遥测表以及气体分析仪面罩，在跑步的过程中通过气体代谢仪同步记录下受试者呼吸频率、呼吸深度、肺通气量、摄氧量、二氧化碳排出量、每公斤体重摄氧量、呼吸商、心率和氧脉搏等数值。

b）要求受试者按照跑台速度进行慢走，快步走，慢跑，快跑共六个递增负荷运动，负荷增加顺序是每3分钟增加2.0公里速度，2公里/小时、4公里/小时、6公里/小时的走的台阶到8公里/小时、10公里/小时、12公里跑等直至出现：摄氧量随运动强度增加而出现平台；呼吸商（RQ）达到或接近1.15；心率达到180/每分；受试者已经发挥最大速度并无力保持规定的负荷即达精疲力竭。如有其中三条符合此时的摄氧量水平既为受试者的最大摄氧量。

二、结论

（一）四周胸腹外压抗阻训练增强呼吸肌力量，使安静状态下了呼吸节奏变慢，呼吸深度增加，每分通气量相对变小，使肺无效腔减少，从而提高了安静状态下的肺通气效率，减少了能量的额外消耗。

（二）通过训练，在运动过程中，呼吸效率大幅提高，由于呼吸肌力量耐力的增强，呼吸深度增加，在中低强度下，呼吸频率出现小幅下降，但是肺通气量小幅减少在进行极限强度5000m跑时，呼吸频率随着运动强度的增加，增加幅度小于训练之前，由于潮气量高于训练前，每分通气量高于受试之前水平，因为气体交换效率的提高，从而推迟了摄氧平台的出现，达到了提高运动成绩的效果。

（三）人体主观意义上的耐受程度增强，经过训练，在进行跑台实验时受试者由于戴面罩而出现的主观通气不适感减少，呼吸肌工作能力的增强使受试者在之前运动中出现的呼吸肌疲劳的现象减缓和推迟。

（四）由于呼吸方式的不正确，和呼吸习惯的影响，经常引起运动中机体出现运动强度不高就已经出现呼吸困难的现象，人体的摄氧能力取决于肺通气机能和血液摄氧机能，因此，在一些运动时呼吸方式不正确者以及优秀耐力训练者中，会出现运动强度达到每分钟肺泡通气量（VA）和每分钟肺毛细血管血流量（QC）之间比值变小的现象即血液流量过剩，预示着肺通气水平无法满足血液汲取氧气的能力。而通过胸腹外压抗阻训练达到了锻炼呼吸肌，提高肺通气机能的显著效果。

胸腹外压抗阻训练装置容易购买，操作简单，可行性高，训练方法在健康人群中用于调整呼吸方式和肺通气效率可以产生相同的效果。同时，由于呼吸肌节律性收缩伴随着机体无时无刻都在进行，因此，通过佩戴胸束，在静息状态下和进行各种运动时均可根据项目以及训练所需进行锻炼。

参考文献：

[1] 朱同乐.呼吸肌训练对健康大学生心肺功能及耐力运动能力影响的实验研究[D].山东师范大学.2010.

[2] 王莉.对我国六名高水平女子中长跑运动员竞赛期专项训练负荷变化的分析[D].北京体育大学.2006.

[3] 陈秀娟.组合训练法在中长跑训练中的应用研究[D].山东师范大学.2001.

[4] 田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社.2000.

[5] 郭层城.对中长跑的规律性及训练手段认识[J].中国体育科技.2000（9）.

[6] 袁守龙，刘爱杰译.高水平竞技体能训练[M].北京：北京体育大学出版社.2006.10：1.

长跑呼吸篇7

多做游泳运动增加肺活量，要补充营养，不要挑食。跑步之前要做热身运动，舒活筋骨，跑步时步子要迈大。男生讲究三呼一吸的准则，女生讲究两呼一吸的准则。想要跑步跑得快,首先要调整呼吸。跑步加速时,要进行深呼吸,将跑步呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变跑步时的呼吸频率,通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度,但又不至于太累人,按这样的加速方法,在跑步时反而会觉得轻松不累人。

跑步的速度可以用一个简单的公式算出来,速度=步频X步幅。对于初学者来说,掌握不好增加步频和步幅的方法。在跑步时可以简单地通过快速挥臂带动双腿,你挥臂更快,双脚节奏也会随之加快。

（来源：文章屋网 ）

长跑呼吸篇8

2、鞋子，鞋子一定要注意，长跑一定要有一双舒服的鞋子，不然你很可能坚持不到最后，一般鞋子注意的就是大小问题、鞋底是否舒适以及鞋子后跟是否磨脚。跑之前一定要先感觉一下鞋子的舒适度。

3、起跑不要着急，很多新手在开跑的时候都很着急，喜欢开始的时候跑的比较快，但是如果开始跑得太快会很影响后面。所以开始一定要缓慢的开始，让身体慢慢适应跑步的速度，这样身体才能发挥的更出色。

4、呼吸均匀，长跑很重要的就是呼吸，在开始跑之后，你要随着跑步的时间调整自己的呼吸，随着身体的疲惫，呼吸会感觉很吃力，这个时候一定要调整呼吸，尽量保持呼吸均匀，达到一个身体和运动的平衡。

5、不要硬撑，一般长跑通常都是跟小伙伴一起，这个时候有些新手或是体力稍微差的人，喜欢跟朋友一起跑，但是如果感觉身体吃力的话，一定要减慢速度，不要为了跟朋友同样的速度，而太硬撑。长跑切记适合自己的速度才是最好的，如果速度太快，可能会造成身体上的伤害。

长跑呼吸篇9

关键词：肺活量 体质健康标准 体育锻炼 心肺功能 学生 吹气球 针对性 练习次数 有效提高

体育锻炼能有效提高心肺功能，肺活量是一个重要的指标，通过有针对性的训练，可以有效提高学生肺活量，促进学生的身心健康发展。肺活量是《国家学生体质健康标准》《标准》检测的必测项目。肺活量水平的高低，反映人体健康水平的高低，与人体各项身体素质关系密切，据调查近几年小学生肺活量偏低。

一、肺活量指数的概念

肺活量指数是指人的肺活量除以体重所得的系数是衡量肺功能的一个基本指数。肺活量是指一次深吸气后呼出的最大气体量，也就是最大呼气量，肺容量最大呼气量余气量。肺活量指数的大小与人的耐力有着非常密切的关系，学生的肺活量指数越高他的耐久跑能力就越好。肺是人体的重要器官，一旦呼吸停止生命也将结束，因此肺功能直接反映人体的健康状况。

小学生肺活量平均参考值：

男生--（一至六年级）

7岁1342ml， 8岁1496ml， 9岁1972ml，

10岁1843ml， 11岁2010ml， 12岁2200ml。

女生--（一至六年级）

7岁1213ml， 8岁1354ml， 9岁1516ml，

10岁1685ml， 11岁1883ml， 12岁2077ml。

二、目前学生健康调查现状

据目前国家对学生身体健康状况的调查结果令人担忧，具体表现在速度、下肢爆发力、耐力和力量等方面。近几年学生体质健康监测报告反映肺功能的肺活量指数继续呈下降趋势。现在的小学生慢跑四五百米就“上气不接下气”地承受不了，以前我带的小学生一般跑500米都不成问题。而且体育成绩不及格的是低年级学生多于高年级学生。学生耐力跑能力下降的主要原因是学生的肺活量指数在下降即肺功能下降。现在我的体育课上跑400米，有学生走走跑跑居然要跑4分钟，即便如此在每秒只跑2.2米这个极慢的速度上居然有大概1/3的学生心率高达160或者170。正常情况下每秒跑2.2米也就比走路的速度稍微快一点学生跑完400米的心率根本不应该超过140。

三、学生肺活量指数下降的主要原因

引起学生健康指数下降的主要原因是：缺乏有效的体育锻炼方法，并且时间和强度都不够。这其中有学校场地、设施不足的问题，也有学生自身缺乏刻苦锻炼的毅力。现在学生生活水平普遍得到改善，但缺乏营养科学知识导致学生肥胖的发生。此外随着社会生活节奏的加快和社会竞争力的加大、升学压力大、精神紧张也是影响学生健康的不可忽视的重要因素。因此学生、家长、学校都应该重视并积极采取措施提高学生体质。由于现在的孩子大多数是独生子女，即使不是独生子女在家里也是掌上明珠总是享受着“贵宾”般的待遇。在大多数时候孩子们很少有“吃苦”的经历，他们连偶尔参加一次体力劳动的机会也没有。于是他们习惯了舒适、安逸的生活，习惯了上学、放学时的车辆接送。在这样的生活环境影响下孩子们对耐久跑教学的恐惧感是可想而知的。这就是造成我国学生的心肺功能和耐力素质较差的重要原因之一。国家体育总局、教育部、联合启动“全国亿万青少年学生阳光体育运动”活动要求各级各类学校认真落实“健康第一”的指导思想，深入推进课程改革切实减轻学生课业负担，配齐体育卫生设施确保学生每天锻炼一小时的措施。虽然改变了一些状况，但近几年学生的肺活量仍呈下降趋势，尤其是中小学生的肺活量指标的明显下降，不得不引起我们体育教学工作者的深思。

四、用有趣的教学激发学生跑的积极性

肺活量指数的大小取决于每个人胸腔的大小，胸部肌肉的牵张力和横隔肌的收缩力，与肺泡与外界气体交换的能力有关，人类每次正常呼吸的换气量只相当于肺容积的十分之一，提高肺泡的利用率是提高肺活量指数的重要因素之一。能最有效增强心肺功能和耐力素质的运动是有氧耐力运动，如耐力跑、游泳、滑雪等。由于国情的限制在我国开展比较广泛的有氧耐力运动主要是中长跑运动。但是中长跑运动时肌体经受较长时间的单调刺激容易使人产生单调、枯燥、乏味的感觉。 由于学生不感兴趣一直没能很好地在课堂上实施，导致学生肺活量指数的连续下降。如何挣脱目前的教学困境是我近几年一直在探索和研究的问题。一方面是学生体质状况的下降，要求我们必须加强学生的素质练习，特别是力量和耐力素质。另一方面是新课程要求我们必须改变我们的教育观念和教学方式，使学生在快乐中享受幸福完整的学习生活，使我深刻地体会到新课程要求教师付出更多。虽然教材上也精心安排了各种形式的耐久跑练习，如自然地形跑、50米×8往返跑、2分钟25米往返跑、领先跑等，同时我也在自然地形跑、往返跑、领先跑的教学过程中变换着形式，如每次都改变着自然地形跑的路线、在组织往返跑教学时强调小组合作、相互鼓励，并在练习中征求学生意见的基础上慢慢增加往返次数、在领先跑教学中采取集体和分组相结合的方式，并采用小组积分以激发学生练习的动机。虽然说也取得了一定的效果，但随着教学的深入我真有点“黔驴技穷”的感觉，特别是当学生一听说今天又是“跑步”时一脸的垂头丧气，甚至寻找各种各样的借口以逃避跑步时，让我隐约感到了作为体育老师的悲哀。于是我一直在探究耐久跑的“秘方良药，总结出利用旅游路线和神秘探险，设计一些路障和各种有趣活动训练耐久跑。 五、有效提高小学生肺活量的方法

（一）呼吸训练法：

进行呼气与吸气的训练让学生手臂侧展开，手心向上，抬头吸气，心中默想“世界真大啊”，最大程度吸气后，手臂由外向内划弧线，同时呼气；经常做一些扩胸、振臂等徒手操对提升肺活量很有效。

1、深呼吸：瑜伽练习者叫腹部呼吸，俗称“喘大气”。深呼吸时，第一步是5秒钟的吸气：先慢慢地由鼻孔吸气，使横隔膜向下拉，腹部会鼓胀起来，接着继续吸气，将胸腔再扩大，肋骨上抬，胸部上挺，让肺部尽量多地吸入空气；第二步是屏息，一般是5秒，随着练习的增加，屏息的时间也可以增加，让肺部可以尽量多的吸收氧气；第三步是缓慢的吐气，胸腔和腹腔回复原来的状态。三个步骤为一个练习小节，反复进行，每次持续10分钟。深呼吸经过长时间的练习，可以成为一种平常状态下的呼吸方法。

2、静呼吸：将大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔吸入空气，当感觉肺部空气已经达到饱和再也吸不动时，用食指和中指把左鼻孔按住，使两边鼻孔都不能呼吸，屏气10秒钟再放开手指，呼气。下一次则轮到用右鼻孔吸气，方法同前，两边鼻孔轮流进行，各呼吸5次。

3、睡眠呼吸：躺在床上，双手平放在身体的两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。同时慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10秒，双臂同时还原，反复10次。

4、运动呼吸：在运动过程中，先是慢慢吸气，随着吸气将胸廓逐渐拉大，然后快速呼气，每次锻炼反复练习20次以上。

（二）跑步训练法：对增强肺活量来说，变速跑的作用最大。快步跑100米，然后慢慢跑回来，如此反复地跑，每跑两到三公里为一组，每次锻炼最好跑两到三组。快步就是要拉大步子快走，因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯，所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑时根据自己的能力而行，过量的话对心肺负担太重，运动量不够的话则刺激不够。如何判断运动量？每次跑完后脉搏在每分钟130～140左右为适宜。刚开始进行锻炼，许多人都有全身疼痛气上不来的感觉，坚持运动一周左右这种情况就会大大改善，这时就能转入变速跑。变速跑也要循序渐进，最初先练一组，然后逐步加量。耐久跑练习，要经常坚持跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。

（三）游泳训练法：练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。因为水对肺部存在压力，能提升呼吸机能，所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好，是目前适宜小学生增强肺活量的最佳方式。尽管寒假天气冷，游泳不如暑假那么容易展开，但不少健身场馆都有温水池，青少年也可以选择冬泳。需要强调的是游泳不等于玩水，反复不断游才能有助于提升肺活量。锻炼的方法类似变速跑，也要快游出去再慢游回来，以50米为距离，来回反复游。

（四）综合训练法：

1、跳绳：不仅锻炼到肺部机能，还有利于增高，以及增强人体协调能力和灵敏度。跳绳时有快速跳和跳花式两种选择，前者在短时间内多次跳，后者强调变换姿势，可以跳一下甩两下绳子，或者带人跳、正反跳。

2、俯卧撑：既练习了上肢力量，对肺活量也有帮助。每次根据个人能力连续做几十个，在地上难度大的话可以将手撑在桌子上做。

3、骑自行车：选择在比较开阔往来车辆稀少的路段，上坡路段最佳，憋足气快速骑车登上坡，往返几次。

锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目的。通过以上方法训练一年学生肺活量指数平均提高60左右。

总之，学校体育是全民体育的基础，是提高全民族健康素质、全面建设小康社会的重要组成部分。为进一步落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》精神，我市区通过培训不断提升体育教师的师德水平和业务能力，采用先进学校体育理论与实践，给学生提供一个适宜、愉快的学习环境，在丰富多彩的训练方法下关爱每一位学生的健康成长，最终达到有效提高学生肺活量。

参考文献：

1、国家教育部于2007年正式实行的《学生体质健康标准》

2、巩飞.对运动性疲劳恢复手段的研究.四川体育科学，2004

3、有氧运动对促进青少年心肺功能的探讨《体育世界（学术版）》2011年

长跑呼吸篇10

关键词：短跑；起跑；注意力；反应速度；呼吸

起跑的目的在于使身体尽快地从静止状态转入运动状态。没有有利的起跑，后面的比赛无法获得成功。笔者在这里浅谈一下影响起跑的几点因素，知识能力有限，望同行们指正。

一、注意力集中并有利的分配对起跑的影响

由于短距离赛跑要求在静止状态下起动，为此，又要求运动员必须具备高度的注意力，以尽快缩短起跑的反应时间。一般来讲，当神经系统处于高度兴奋的情况下，集中注意力是比较困难的。解决这个问题的关键在于注意力集中点的分配。实验证明短跑运动员起跑时把注意力集中到对信号的应答动作上，比注意力集中到感知信号上的反应潜伏期缩短50～70毫秒。很多运动员都利用这一科研成果获得了成功，鲍尔佐夫就是一例，他说：“教给我集中精神方法的是我的教练。他告诉我说，当你做好起跑姿势以后，就开始在心里描绘比赛的图景。这种方法在我身上发挥了神奇的作用，使我能听到枪响，自动起跑。”由此可见，短跑运动员不仅要高度集中注意力，而且还要求注意力适当地分配和特定集中，这样才能在最短的时间里完成起跑。

二、训练反应速度来缩短起跑时间

在短跨跑和短跑项目中起跑反应时间有着非常大的意义。每一个运动员的反应时间，以及同一个运动员的每次反应时间都是不同的。有一次室内田径锦标赛上我国女子短跑运动员李雪梅在60米半决赛中因起跑时反应慢了点，只跑了小组第四名，不然的话，她有小组第二的实力。在短跑比赛中这种例子非常多。用训练的方法能提高反应速度。第一堂课建立反应时间的概念；第二、第三堂课对客观和主观成绩作对照。第四、第五堂课拉长和缩短反应时间的方法来提高反应速度。参加五堂课后起跑反应时间能缩短0.10秒。这样看来起跑的反应速度是可以提高的。起跑的反应速度要循序渐进的训练，在人的大脑中要形成该紧张时就紧张，该放松时就放松的概念。起跑反应速度也要长时间的练习，练成条件反射为最好。总而言之，反应速度通过续序渐进、长时间的训练会缩短0.10秒左右。

三、呼吸对起跑的作用非常重要

人体是一个有机的统一整体，起跑技术能否得到良好的发挥，关键在于中枢神经系统支配下身体各器官积极参与和协调配合的能力。许多短跑运动员在进行起跑练习时，只注重运动器官的发力，而忽视呼吸器官的呼吸方法，致使运动器官和呼吸器官配合失调，经常会出现注意力不集中、反应迟钝、启动缓慢、后蹬无力等现象，难以将起跑速度充分发挥出来。起跑时运用合理的呼吸方法不仅能克服起跑中存在的不良现象，而且能充分发挥出人体起跑的运动技能，对提高运动成绩起到重要的作用。因此，合理的呼吸方法必然成为起跑技术中的组成部分。

影响起跑速度的因素有很多，在本文中我主要从注意力集中、反应速度和呼吸等三个方面进行了分析。我觉得在起跑中这三种是最重要的因素。腿部力量也是影响起跑的因素，但是在短跑训练中力量训练被人们重视的程度是非常大的，短跑运动员都重视提高力量。但是，本文所谈的三种因素被人们忽视的程度大一些。通过系统的、长时间的、循序渐进的训练起跑的速度会不同程度的提高的，在平时的训练中一定要多重视。

起跑在短跑项目中占据的重要地位，短跑的胜与负只限在百分之一秒上，所以，起跑这个环节不能忽视，有利的起跑对加速跑，途中跑给予动力。要想听到枪响自动起跑必须注意力集中并有利的分配。呼吸方法被人们忽视的程度更大一些，起跑使要想把人体的力量用到一点上必须重视呼吸方法。迅速屈肘是使人身体失去平衡并加快步频的方法，这要求多练习才能更有效。笔者从2001～2009年田径队短跑训练中运用与实践了上述起跑训练方法获得了很好的效果。最初高一年级的学生100米成绩12秒30，200米成绩25秒，400米成绩54秒。通过一年的训练效果很明显100米成绩为11秒40，200米成绩为23秒40，400米成绩为51秒90。学校田径队训练都是在开运动会前一个多月到两个月之间，在这么短的时间里有这么大幅度的提高是很不容易的事。我在这儿谈的不是说一味的重视起跑。把加速跑、途中跑、终点冲刺跑、力量、协调性、柔韧性训练到一定程度后千万不能忽视起跑在短跑训练中的作用。

参考文献：