热身运动十篇

热身运动篇1

这样的例子俯拾即是,它常常发生在语文课课初的前几分钟。前一堂课的延续思维或其它科目的干扰对学生正常的语文学习造成极大的冲击,甚至影响到整堂课的教学。如果让这种现象再持续下去,势必会使学生养成不良的学习习惯。为尽量避免此类现象的发生,我们在整堂课之初应着力于课堂情境建设,努力将学生的心拉回课堂,让他们心无旁骛地专注到语文学习中来。

那么,怎样才能有效地消除其他课程的延续思维或外在的干扰,让学生自觉自然地投入到正常有序的语文课堂中来呢?

有人从心理学角度出发,将学生获得知识分为“注意、期待、探究、行动”四个心理过程(德国心理学家和教育家赫尔巴特),即“感知、理解、运用”三个阶段。其中感知阶段是起始阶段,学生为新课的学习做好必要的认知准备,是思想最积极,注意力最密集的时刻。教师若是在这一关键时刻能紧紧抓住学生的心,收拢学生的全部注意力,就能消除其他课程在学生心中延续性的心理干扰,使他们饶有兴趣地自觉投入到新学习情境中去。反之,若学生刚凝聚起来的新注意得不到满足,思维就很容易涣散,而期望心理也随之消失。这极大地影响学生课堂中对新知识的接受、理解、消化与运用等。

由此,我们语文教师要从学生的心理关注特征出发,在教学初始阶段便积极营造语文教学氛围,让学生自觉接受陶冶,然后快速而从容地进入整体教学情境当中。这就好比跑步前的“热身运动”,先舒展舒展思维筋骨,活络活络语文神经,这样之后再“扬蹄驰骋”也就自然顺畅,轻松无比了。现笔者经过实践及审思,总结了几种“运动”方法,展示如下:

一、有声有色,引人入胜。

现在多媒体教学与课堂紧密联系,教师可以充分利用这一优势,让学生从辩其形,闻其音入手,进而摄其神,使一堂语文课一开场便声色大开,意味无穷。

如在教杜甫的《登高》时,我们可先用课件展示背景黯淡、满目萧瑟的秋景图,配放萨克斯风演奏的《伤感》,接着教师用低沉的语调,缓慢的语速开始讲述一段事先精心准备的话:

“1200多年前,一个秋天,九月初九重阳节前后。夔州,长江边。大风凛冽地吹,江边万木凋零。树叶在寒风中飘洒。漫山遍地尽是残枝败叶。江水滚滚翻腾,凄冷的风中,几只孤鸟在盘旋。远处还不时传来几声猿的哀鸣。——这时,一位老人朝山上走来。他衣衫褴褛,老眼浑浊,蓬头垢面。他步履蹒跚,跌跌撞撞。他已身染沉疴,而且已经‘右臂偏枯耳半聋’。

重阳节,是登高祈求长寿的节日。可是,这位老人,一生坎坷,穷愁潦倒,似乎已经走到了生命的冬季。而此时,国家一片战乱,他远离家乡,孤独漂泊在外。面对万里江天,面对衰败枯树,老人百感千愁涌上心头……”

课堂中的气氛立即凝重起来。接着教师便可满怀深情地朗诵《登高》,学生被这样的情绪与氛围影响,在教师的引领下,自觉投入了对诗歌意境的审思及体会。这一良好的开端将学生分散的思维慢慢转到正常的课堂教学活络状态,帮助学生攻克内容的抽象单一,并促进理解和记忆,最终归结于一点——对杜甫诗境地深入领会与感悟。

再比如教《咬文嚼字》,教师自己可以先制作一个MTV,以动画的形式讲述一个“掉书袋”的故事,先声夺人,既风趣动人,又通俗易懂,学生的眼球吸引过来了,思考与讨论的环境也就建立了。

二、动手绘制,动脑神思。

文学作品常具有诗情画意,把用文字写成的诗文改换成用线条绘成的画,情味增添。要学生绘画,学生必然吃惊,且兴味盎然,加之允许讨论,必然专注,全力以赴了。如于漪老师在教《清平乐·村居》时,要求学生将词中塑造的农家景象白描一番,学生兴致极高,纷纷投入。象这样根据诗文绘图,学生脑中不浮起立体图景,下笔就难,他们不仅要考虑老媪的形貌、神情,考虑大儿、中儿、小儿的神态、动作,而且还要考虑空间的位置如何安排,溪、田、藕池、茅屋等如何配置才符合诗意。这就得要他们反复读原文,理解深入,揣摩完整。对文意仔细地研究了,对词意认真地体味了,教学目的也便达到了。

笔者在教《山居秋暝》时,也采用此法让学生笔头粗粗勾勒一幅“雨后山村晚景图”。学生凝神索思,无不认真投入,再讲王维“诗中有画”,意境清新、恬美时,学生已经了然领悟于心了。还有象《祝福》,不妨让学生绘一绘祥林嫂的眼睛,这心灵窗户的眼睛一经绘图深思,便更见其内在精髓了。

这种名为绘图,实则引动学生神思的方法,新鲜别致,很能引发学生兴致,且促使他们开展想象,让他们自觉地投入到课文情境中。可以说是情景兼得。

三、传神故事,意味曲折。

我们许多老师都有这样的感觉:课堂上提到课本外的内容时,学生的积极性很高,对这些特别感兴趣。教师在课堂中如能根据学生这一特点,以故事曲折进入所学文章,无疑会起到事半功倍的效果。

比如我们在教《拿来主义》时,可以先讲这么一则故事:

“天津有位作家叫冯骥才,他访问法国时,在一次欢迎宴会上,外国记者接二连三地向他提问。其中一位记者问:‘尊敬的冯先生,贵国改革开放,学习西方资产阶级的东西,你们就不担心变成资本主义吗?’冯先生回答:‘不!人吃了猪肉不会变成猪,吃了牛肉不会变成牛。’他幽默机智的回答,博得满堂喝彩。是的,我们学习资本主义的东西,不会变成资本主义,同样,继承文化遗产时,只要我们坚持正确的原则,就一定能成功,这个原则就是‘拿来主义’。”这时学生立即问“什么是拿来主义”,“为什么要实行拿来主义”,于是便乘机导入课文的学习。

又比如说在讲苏

东坡与柳永的词时,不妨先讲讲那“铜琵琶”与“红牙板”的故事,再引入对词的分析鉴赏,学生的兴味肯定有所不同了。

这种方法避免了单调,增加了趣味,激发了学生探究的欲望,又使文意之精华传神地表达了出来,可说是一举数得。

四、设置悬念,出其不意。

海明威在谈到自己的创作时曾提出“冰山原则”:“冰山在海里移动很庄严宏伟,这是因为它只有八分之一露在水面上。”在教学起始阶段,我们若也能唤起学生的期待欲,像海面上移动的冰山,把“水下的八分之七”留给学生自己去想象和探求,使学生的期待得到对这些问题的解答,思维处于跃跃欲试状态,就能有效地凝聚课堂,开展成功教学。

如:有位老师在讲授《七根火柴》时,故意将“七根火柴”写成“六根火柴”,当学生质疑时,该老师笑道:“明明是七根火柴,为什么我变成六根火柴呢?这一根火柴到哪里去了呢?这一根火柴在漫漫草地上起到了什么作用呢?”

该老师欲擒故纵,在学生心里放下悬念,学生的探究知识的兴奋点迅速被提起,思维也自觉地集中于一端。这激发了学生主动学习、探索的期待欲,也能让学生在教学的起始阶段就保持对课文内容的审美注意,保证教学目标的顺利实施。

笔者在教学《记忆》一文时,也采用了这一方法,故意将文题写成了“忘却”,学生纷纷提醒我写错了。我反问:“是啊。明明是‘记忆’,为什么我写成了‘忘却’了呢?这‘记忆’与‘忘却’有什么关系呢?如果这‘记忆’被‘忘却’挤掉了,会变成什么呢?”学生由先前的好奇转入了对文题与文意的思考,集中了学生思维,接下来就有了热烈而有深度的讨论。

五、设疑激疑,平中显奇。

特级教师唐承彬在讲授《守财奴》时用了这样的开头:

“今天我们要上新课《守财奴》,大家肯定已看了课文,有的同学甚至看完了原着,可是我现在要大家回答三个数据,我估计不会有一个同学能回答得出。(学生惊讶,似有‘倒要听听看,不一定回答不出’的神情。)箍桶匠葛朗台是靠多少钱起家的?他留给女儿的‘暂时保管’的财产有多少?女仆拿侬在他家里干了35年,共得多少报酬?(学生自知回答不出,静听答案。)请在课文上面写下这三个数据:

葛朗台40岁时娶了木板商的女儿,得了400路易,用这笔钱贿赂标卖监督官,并进行投机买卖,开始暴发的;

留给女儿‘暂时保管’的公债600万,金币200万,现金10万,加上不动产,财产总额是1900万法朗;

拿侬一年的公薪只有60法朗,干了35年,共得2100法朗,在她做到第二十个年头时,葛朗台‘发狠赏了她一只旧表’。”(学生一面抄录,一面领悟了数据所提示的一切。)

唐老师将学生肯定不了解的数据资料设为问题提出,激起年轻人好胜之心,把学生的注意力引到了课文,问题的不得其解又使学生产生期望心理,待数据一出,两相对比,一目了然,学生由此便更深入地体会了文章的内蕴。

课本里的内容学生已基本熟悉,教师若只是单纯陈述或翻读原文,或单调琐屑地讲解、分析、训练,学生的期望就易成失望。教师要尽量不要让学生出现这种情绪,所以选课外资料得既显新,又出意,让学生有眼明心亮之感。

六、以演代讲,场景再现。

有的时候,更多的言语只能招致学生听觉的疲倦,而活泼生动的课本剧现场表演反倒能收到出其不意,回味不绝的动人效果。

比如笔者在教《寡人之于国也》(高中选文)时,考虑到前面一段对话在初中学过且背过,翻译一遍则太枯燥,或者有可能流于零碎,也有可能过于重复。后来我仔细阅读了文章,发现前面几段文字以对话为主,是否可以让学生各自担任其中角色,来一场现代版的孟子与梁惠王对话呢?我把我的想法当场说出,得到学生的热烈欢迎,并积极捧着书本研究起课本内容。我给大家八分钟的时间准备,大家公推四个人选分成两组,一组以现代白话的形式演绎,一组则以方言的形式展示,不必按照课本语句原原本本背下,只要正确传神地表达出意思,并辅以适当的肢体语言。我给他们充分的讨论空间,同学们也群策群力,积极向四位同学献计,到现场表演时,四位同学言语声情并茂,手势浑圆稳健,将内容传达得清楚明白,传神动人。

再比如《〈宽容〉序言》也可以用演的形式表现内容,传达情感。而象《雷雨》《罗密欧与朱丽叶》等精典剧目就更不用说了。

当然,这比较适合于叙述性对话性比较强的文章。这样一来,学生不仅细细揣摩文章的内容,内容中的思想,思想中的情感,还能现学现用,将所学知识得以适当运用发挥甚至创新。学习性与趣味性及创造性一举数得,何乐而不为呢?

热身运动篇2

首先，热身活动有助于提高学生的兴趣和积极性。一般情况下，体育课都安排在室内课之后，此时学生大脑还回想着课堂上难点疑点问题，一时无法适应从脑力劳动到体力劳动的转换。通过热身运动，学生大脑皮层兴奋点迅速转移，这有助于提高对体育运动的兴趣。

其次，热身活动有助于技巧的掌握和动作的熟练。学生数小时坐在教室里，四肢麻木，反应迟缓，很难马上适应动作训练，掌握技巧也很缓慢。而通过热身，肢体逐渐灵活，从轻缓的热身能顺利过渡到剧烈的运动。

再次，防止肌肉拉伤和骨折。之所以会出现肌肉拉伤或骨折，一个很重要的原因是热身活动少，肌肉松驰不灵活。而中学生肌肉力量小，骨质疏松，更容易出现肌肉拉伤或骨折。而热身后则肌肉逐渐灵活，做动作轻松自如。

对于课前热身运动的方法，我认为，应力求简单实用。繁琐复杂的技巧动作可能会使中学生一时难以学会，并产生厌倦情绪。做一些易学易掌握的活动肌体和肌肉的动作即可。

田径课中，起跑是最为普遍的。在进行此类课的教学中，我们主要是指导中学生进行下肢的热身。比如前弓压腿，侧压腿以及活动脚踝等，以防走、跑过程中抽筋或肌肉拉伤。对于跳跃动作，热身活动多采用弓步压腿、小步跑和原地跳跃。原地跳跃的基本要点是：两腿下蹲蹬地向上跳起，双臂由胸前向后展开；起跳过程中自然挺胸，脚尖会伸直。一般情况下，原地跳跃可进行十次左右；支撑跳的热身活动除了做几组弓步压腿和原地跳跃外，还要加上活动手腕和双臂的训练。对于投掷运动，由于主要是训练上肢肩带肌肉力量和动作的协调性，以及肌肉的暴发力，因而运动中易拉伤肌肉，所以在进行热身活动时，多选择一些扩胸、挥臂和活动手腕的动作，增强肌肉的灵活性。

中学球类运动中，主要是篮球、排球和足球的基本功训练。篮球运动的热身，主要是绕场地小跑，如助跑摸高（比如摸篮球架）；排球运动的热身，则除进行助跑摸高外，还需要进行几组原地跳跃；足球运动的热身，可以采用一些弓步压腿和快慢跑。由于球类活动都有一些对抗和碰撞性，所以要求中学生要有一定的肌肉暴发力，因而对热身活动更应重视。

掌握了各类运动前热身活动的技巧和要领后，还应注意以下几个问题：

一、热身活动应在理论讲授之后进行，主要是防止热身后肌肉松弛，失去应有的效果。

热身运动篇3

关键词：实验教学；课前准备；材料选择科学课程标准指出：“科学学习要以探究为核心。探究既是学习的目标，又是科学学习的方式。亲身经历以探究为主的学习活动是学生学习科学的主要途径。”科学课上学生不仅要学习书中的知识，还要与生活实际紧密联系在一起。因此，教师要充分发挥主导作用，引导学生利用各种媒体资源学习。科学实验课的准备活动就是课前学生根据课本的研究内容进行准备的过程，以准备活动材料和搜集相关背景资料为主，同时也对方法、心理等进行准备，是一个课内探究的“热身运动”，将科学探究活动提到课前进行。这一活动过程，需要教师在课前充分准备，认真指导学生有目的地搜集资料，做到有的放矢。

笔者曾听过一节科学公开课“通电的线圈”，师生一起探讨实验步骤和注意问题后，学生分组展开探究活印4蟛糠中∽橹瞥闪说绱盘，吸起了大头针。然而，有两个小组迟迟没有完成，教师也非常着急，就过去帮着这两个小组分析失败原因，然后重新做起实验。结果，其他小组的学生就处在无组织状态，等到这两个小组完成了实验，已经浪费了大量时间，这节课的任务也没有完成。

这种课堂突发状况，导致了课中探究活动无序，小组合作探究低效，一定程度上降低了科学课堂的教学效率。教师课前准备不充分，就会在课堂上“状况百出”。在此，笔者想浅谈一下如何做好科学探究前的准备活动，为上好科学实验课做好“热身运动”。

一、教师准备要“新”

科学实验课教学的过程是教师创造性地使用教科书教的过程，而不是照搬教科书的过程。照搬教材，把目标定在教知识上，忽视了学生创新、动手能力的培养；用教材，才是在学习知识的过程中培养学生的能力、态度、价值观。教师只有树立“用教材教”的意识，用创新的思维钻研教材，才能把科学课的目标有机地和科学知识结合在一起。因此，备课时，教师要吃透教材，从“传声筒”角色向“开拓者”角色转变。准备好教学环节中所需要的各种信息、资源、材料等，灵活变通地运用教材，发掘生活中的鲜活素材并将其运用到教学中，引领学生到广阔的自然环境和人文环境中去搜集材料，发现科学，用学到的科学知识解决问题。

教师在备课时，既要钻进教材仔细研读，把握教材要点，又要超越教材加入自己的创新，把自己变成教材的主人。

二、材料准备要“放”

很多时候教师上课时准备的材料丰富，为防止混乱，给每个袋子编好号码。但有的材料作用很小。如果教师这样准备材料，会浪费很多精力，而且学生会很“闲”，实验探究由主动变被动，教学效果大打折扣。

因此，科学教学中，教师主要做好指导工作，引导学生仔细阅读科学实验的要求，分组讨论设计实验方案，然后相互交流实验注意事项，课前自行准备实验材料。一方面把教师从准备材料的繁重工作中解脱出来，另一方面增强了学生研究的主动性，让他们体会到自己动手解决问题的喜悦。通过讨论还能使实验设计更完善，加深学生对实验步骤的印象，避免学生在实验探究中出现手忙脚乱的现象。

三、材料选择要“实”

学校实验仪器室中的配套材料很多，但并不完全适用新的科学课程，如有的实验材料基本成型，学生只是简单组装，这样会缺少创新的过程。因此，科学教师要结合实际，让科学与生活真正结合起来，指导学生尽量选用身边容易找得到的并且效果明显的材料，增强他们探究科学的兴趣，真正做到把科学知识与生活实际有机联系。

例如，在教学三年级科学上册时，笔者先让学生根据实验要求，研讨需要的材料，再安排学生准备生活中常见的牙膏皮、橡皮泥、小塑料瓶、塑料泡沫、螺丝、土豆、食盐等材料，这些在生活中随处可见，便于搜集，又节约了教师准备的时间，并且学生在寻找实验材料的过程中，脑海中浮现出来实验过程，有的学生会在课余时间尝试实验，这样既锻炼了学生动手动脑的能力，又避免了在实验课堂上浪费时间，从而把更多的精力用在实验探究上面，有更多的时间进行思考、体验，得出实验结论。

四、准备方式要“活”

在科学探究中，有时实验要进行几组对比，或者几组实验反复证明一个道理。这时，教师可以协调好分工，让学生分组进行材料准备，如在“改变浮和沉”的实验探究中，两个组研究泡沫在不同条件下的下沉和上浮，两个组研究不同的形状的橡皮泥在水中的沉浮现象，两个组研究怎样让土豆浮起来和沉下去。根据这个思路，学生有目的地准备材料，既保证了实验的全面性，又减轻了搜集材料的负担，加深了学生的印象，使探究活动更有深度。当然，在实验中是否需要分组，教师要根据教学需要灵活选择。

小学科学课程以培养学生的科学素养为宗旨，培养学生的好奇心和求知欲，实验教学在科学教学中起着举足轻重的作用。而课前准备是实验探究的“热身活动”，只有做好充分的准备，才能保证实验探究的顺利进行。

热身运动篇4

少年儿童：正确跑走跳，姿势是第一位

提问：

我的孩子今年15岁，正处在身体发育的时间。我想利用看奥运会的契机，鼓励他多做运动。这个年龄的孩子运动健身要注意哪些问题呢？

解答；

6～17岁的儿童少年正处于生长发育旺盛时期，身体形态和生理机制都尚未成熟，青春期的身体形态变化也很大。他们的骨骼有机物多，无机盐少。因此骨骼弹性大，不易骨折，但易弯曲和变形。据此，锻炼身体一定要注意培养正确的跑走跳姿势。运动量不易超过身体负荷，运动时间也不宜过长。尤其不要进行静止用力活动，防止长时间的负重，注意增强脊柱的锻炼，防止脊柱和胸廓的畸形。运动时的适宜心率应比安静时增加75%～90%，心率掌握在每分钟125～155次之间，运动后10分钟内恢复正常状态。

老年人：警惕运动量过大的信号

提问：

我是一位退休老人，退休后运动就很少了。最近在看奥运会，我有了运动锻炼的冲动。老年人运动时要注意些什么？

解答：

60～80岁的老年人身体各组织器官出现退行性变化和机能衰退现象。经常参与体育锻炼能延缓老年人各器官机能的衰老，提高新陈代谢能力，预防老年常见病。老年人在制定锻炼计划时，应依据身体状况，以往运动史选择最适宜的运动项目。开始时运动强度要比较小，随着适应能力的提高可逐渐加大。老年人适合从事慢跑、快走、游泳、太极拳、广场舞等强度不大的运动，不应进行短跑类速度性活动。 运动强度一般为最高心率的60%。如果锻炼后有头痛、恶心、胸部不适、食欲下降、睡眠不好、晨脉加快、疲劳不能消失、体重下降等症状，表示运动量过大，应调整锻炼计划或停止锻炼。

Tips

热身运动篇5

缓解肌肉酸痛还得靠热身

发表于《人体运动杂志》的一项研究显示，参与者被要求拿着哑铃进行冲刺，以保证激烈的运动会导致他们在第二天感到肌肉酸痛。参与者分为三组，一组在运动前做了20分钟的热身准备，一组在运动后做了20分钟的放松运动，最后一组既没有热身，也没有放松。第二天，参与者又接受了痛感测试。结果，做了热身运动的人肌肉酸痛程度最低，而做放松运动的人与既不放松也不热身的人，肌肉酸痛程度一样高。从这个研究来看，似乎放松运动对改善运动后的肌肉酸痛没有用处，重要的还是运动前的热身。肌肉酸痛是因为，突然的高强度运动造成了肌肉纤维上的许多小拉伤。运动后24～48小时这段时间内，这些小拉伤引起的炎症造成了我们感到酸痛。既然运动已经造成了肌肉拉伤，那么运动后的放松就无法补救了，不如做好热身运动，减少拉伤产生的可能性。

放松运动也不能提高体能

放松运动不能改善运动后的肌肉酸痛，那么能够提高运动能力吗？另外一项刊登于《人体运动杂志》的研究显示，答案似乎也是“不能”。西班牙的一群专业足球运动员在做了一系列体能测试，包括跳高、冲刺、肌肉柔韧性测试后，被分为了两组。一组运动员在测试后进行了12分钟的慢跑和8分钟的拉伸作为放松运动，另一组的运动员测试完后就直接休息。运动员习惯了激烈运动，肌肉并不会感到不适，所以第二天，两组运动员又再次做了相同的体能测试。结果显示，两组运动员第二天的体能测试结果与第一天相比没有什么变化，说明放松运动对体能提高同样没有帮助。

放松的目的在于防止头晕

放松运动既无法改善肌肉酸痛，又不能提高体能，还有必要做吗？美国布鲁姆斯堡大学的运动学教授Fradkin说：“放松运动能够防止血液一直聚集在下肢”。在长时间的高强度运动中，腿部的血管会扩张，使更多的血液流向腿部。如果突然停止激烈运动，这些血液就会滞留在腿部，造成头部供血不足，从而导致你感到头晕，甚至晕倒。所以放松运动并不是为了让身体平静下来，而是为了重新启动你的大脑。另外，放松运动也有可能带给人一种心理改变，让人主观意识上认为“我的身体已经从激烈运动当中恢复到正常状态了”。再加上，也没有任何研究显示放松运动会给身体带来什么负面作用，因此运动之后可以有这么一个缓冲阶段，让身体和情绪渐渐恢复到平常状态。

TIPS

如何热身和放松

热身运动和放松运动各尽其职，无法相互替代，所以运动，尤其是激烈运动之前和之后不应该省去这两个步骤。

热身运动篇6

功能训练扫盲知识

很多人说：“我的身体倍儿好，吃嘛嘛香，不缺胳膊少腿，能跑能走能弯腰，根本不需要功能训练。”真是这样吗?下面这些问题，都是隐藏在我们生活中的：1　发现经常穿的鞋子的鞋底某一个地方比较薄；2　照镜子时发现肩膀一边高一边低；3　别人在身后叫你时，你不能转过头，而要将整个身体转到后面去；4　不能久坐，在电脑前坐一会儿就会肩背或腰部痛；5　和爱人亲热时，除了简单的体势之外，有很多并不高难的动作你都无法完成；6　走路时，忽然就会把脚崴一下，虽然不一定受伤；7　不能长时间走路，走得久了，脚的某一个部位就会特别痛。

这其中的任何一个问题，都和你身体某一部位的功能有关，它不会让你不能吃喝，或者不能走路跑步，但它绝对会影响你的生活质量。

生活中的功能训练

跳绳跳绳是一种非常有效的有氧运动。它有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量400卡，对心肺系统等各种脏器及协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，尤其适合女性。

反应球改善反应能力，手眼协调性以及手部敏捷性。六角形，可以保证球向各个方向弹开。掷于地面，弹起后开始追逐，趣味性强，富有挑战性，可以进行单独训练或者小组训练。

泡沫轴泡沫轴是国外流行的一种体育设备，可以用来运动僵硬的肌肉，做一些程度较深的特殊伸展动作，可作为运动前的暖身练习。它可以用来放松肌肉，同时也可以缓解肌肉的不平衡。

拉力带顾名思义，橡胶“拉力带”是一种用橡胶制成的可随身携带、不受场地限制且简单易学的健身器械。它能取代重重的哑铃和弹簧拉力器，不仅可以增加肌肉弹性，减少多余脂肪，还能增强体力，健美体形。

(摘自《莫愁》)

不同运动的热身方式也不同

武文强

热身活动是任何运动锻炼的重要组成部分，热身的重要性在于避免运动损伤的发生。但运动项目不同，热身方式也不同。

跑步是最普遍的一种锻炼方式，跑步前的热身活动包括膝关节和踝关节的屈伸、绕环动作以及肩关节绕环和髋关节的扭转动作，还要通过快走或慢跑使身体预热。

跳绳的热身活动与跑步相似，但因为跳绳要靠手腕摇绳，所以要加强手腕的活动力度，避免损伤。

篮球的热身活动主要是针对手指、手腕、腰关节、膝盖、脚踝等部位。手指可以通过双手互压提高韧带弹性；手腕可以通过多个方向转动来提高手腕韧带的弹性；腰关节可以通过转体运动来活动；膝盖和脚踝可做弓步、蹲起和绕环来活动韧带和肌肉。

羽毛球的热身活动针对的主要是上肢和膝盖。热身时可重点做肩关节的绕环、拉伸，腕关节的扭转，膝关节的屈伸以及踝关节的转动动作，使重点部位充分活动开。

乒乓球的准备活动针对的部位是手腕、肱二头肌、肱三头肌。手腕可以通过转动提高灵敏度和肌肉活性；肱二头肌和肱三头肌，可以通过拉伸运动充分热身。

网球的准备活动针对的部位是肩、肘和腰部。肩部可以通过转动拉伸来活动韧带、肌肉；肘部可以通过屈伸来活动韧带；腰部主要通过拉伸和绕环动作来充分预热。

做力量练习先要从小力量的训练开始，逐步加大力度。热身以臀、肘、膝、腰为重点，可多做下蹲、双臂上举拉伸、腰部转动等动作，也可以做腹部收缩运动。

其他运动项目可以根据重点活动部位来做热身。需要强调的是，不做热身活动或热身活动不充分，都将给身体带来损伤。

一般情况下，热身需要5～10分钟，以身体微微出汗为准。但要注意根据季节调整时间长短，夏季可以适当缩短热身时间，冬季则应适当延长热身时间，使身体充分活动开，以免出现运动损伤。

热身运动篇7

自测：我懂得在运动中如何避免伤害吗？

1、 对普通人来说，一次充分的运动热身需要多少时间？

a.10分钟 b.20分钟

2、运动热身应该先做哪项运动？

a.先做伸展运动然后再跳绳或慢跑 b.先跳绳或慢跑然后再做伸展运动

3、跑步机该如何调节才能让膝关节减轻压力不易损伤？

a.跑步机的练习带应该保持水平 b.最好抬升一定坡度，模拟上坡跑

4、在运动前吃点食物能有效防止低血糖，你会选择那种食物？

a.香甜的橙子 b.香蕉或少量薯类

5、无氧运动和有氧运动相结合才能达到瘦身的目的，你会先做哪一项？

a.无氧运动 b.有氧运动

6、在做无氧运动时，如何把控自己的运动强度？

a.无论多累，重量都不能减少，能做几个就做几 b.当一组动作中无法标准完成6-8次动作时，重量应该适量减轻

7、完成当天锻炼后，哪种方式能够更好的帮助身体机能尽早恢复？

a.及时补充营养 b.拉伸运动

选a不得分，选b得1分，你得了几分？

哦，原来我该这么避免运动伤害

1、 充分热身要两个到位

运动专业运动员一般需要用30分钟来热身，而我们建议普通人群花20分钟充分热身。充分热身需要做到内外两个到位。内是指心脏逐步适应运动节奏，心跳、血压、肾上腺素等平稳；外则是指韧带关节的有效伸展。

2、 热身时，伸展运动应排后

热身不等于伸展运动。20分钟的热身应拆成10分钟的慢跑、跳绳和10分钟的伸展运动。而且，应该先进行慢跑、跳绳等全身性的有氧运动，唤醒你的运动神经，让体温慢慢升高，然后再做拉伸。若是将拉伸运动置前，那么此时肌肉处于僵硬状态，反而易受伤。

3、 模拟上坡跑，膝盖不受伤

如果你决定选择跑步机做热身，那么要想避免“跑步膝”损伤，需注意两点：第一，在跑步时，一定要用足跟着地，让踝关节和膝关节承受的压力均匀分布；第二，调高跑台的高度。因为上坡跑时地面对膝盖的冲撞力较小，而且，上坡跑能强健臀肌，更好地协调大腿和臀部动作，避免因不正确的跑步姿势引起损伤。

4、 吃点碳水化合物

众所周知，饱腹和空腹都不利于运动。能量来源选哪种好呢？最好的选择是香蕉、苹果或薯类等碳水化合物。因为它们属于高醣类、低脂肪的食物，被消化成醣类的速度比较缓慢，可以长时间为活动的肌肉供应醣类。橙子、橘子等水果中的有机酸会刺激胃黏膜，引起反酸。

5、 无氧运动在前，瘦身效果更好

如果你想通过运动瘦身，那么热身之后，先做无氧运动然后再做有氧运动，能取得更好的瘦身效果。一般来说，做有氧运动20分钟后才开始消耗脂肪，而无氧运动能帮你降低血糖指数，提高之后有氧运动的燃脂效率。但需注意的是，无氧运动时间控制在45分钟至60分钟，否则可能出现急性贫血或低血糖的症状。

6、 如何判断自己的运动极限

无氧运动能提高肌肉含量，使皮肤更紧致，而且还能在一定程度上提高身体的基础代谢水平，但是如果运动量超过极限容易带来身体损伤。无氧运动相对一般人群而言应分成3～4组循序渐进的运动量，每组以8～15个连续动作为宜，从热身组开始慢慢加量。对于想要通过无氧运动达到漂亮体形的女性，我们建议你的每组动作都能有效控制在6至12个标准动作之间；若能顺利完成12个以上，可以适当增加重量；对于连6个都无法顺利完成的人，则该减轻些运动强度。

热身运动篇8

游泳

游泳是一项全身性运动，由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走很费力，再游游水，肯定消耗更多的热量。同时，水的导热性大于空气的24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热，促进热量的消耗。游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水以后还能保持一段时间。因此如果坚持做游泳锻炼，就能够塑造非常完美的形体。

虽然游泳是非常理想的减肥方法。但是，如果有些细节不注意，很容易伤害到肩部和背部。需注意――

细节一：热身运动充分。游泳需要运动到全身各个部位的肌肉，所以在下水前一定要做好热身运动。让各个关节充分进行活动和预热，比如做一套广播体操或者有针对性地对身体各个关节进行锻炼。如果没有做好热身运动，下水后很容易造成肌肉拉伤或者抽筋。

细节二：换气时头部不要抬得太高，否则容易造成背部拉伤。

羽毛球

羽毛球让人在跑跳过程中全身舒展，得到充分的锻炼。

首先，羽毛球运动可增加能量消耗。消耗能量与打球的持续时间有重要关系。人体在运动中消耗的能量，可为静坐的几倍到几十倍。长期规律的运动，可提高安静状态下的基础代谢率。所以，在选择打羽毛球后，就要坚持隔日进行1小时以上的锻练。

其次，羽毛球运动可促进脂肪分解，减少其合成。脂肪是主要氧化供能物质，长时间进行羽毛球运动，消耗脂肪自然不在话下。另外，运动还会使胰岛素分泌减少，从而抑制体内脂肪的合成。因为最低体脂量应与良好的健康相协调，所以在进行羽毛球运动时，球友们一定要注意对运动强度和时间的控制。

打羽毛球时需要注意――

细节一：打球前热身。打羽毛球需要跑步、跳跃等动作，如果热身不彻底，容易扭伤腰部和脚踝，所以，打球前必须要进行5~10分钟的热身活动。

细节二：熟悉场地。打球最好选择自己比较熟悉的场地，如果是新环境，要先熟悉一下，看在新场地移动起来是否有障碍，这样能防止不必要的伤害。

细节三：掌握正确姿势。打羽毛球要注意掌握正确姿势，长期以错误的姿势打球，很容易造成运动损伤。如最为常见的大力扣杀时肘内侧韧带拉伤，就是由于杀球时肘关节低于肩关节造成的。

放风筝

放风筝可以活动全身关节，舒展筋骨，促进血液循环；还能刺激新陈代谢，改善血液循环状态。另外，放风筝时昂首眺望，极目远视，能调节眼部肌肉和神经，消除眼疲劳。

放风筝需要注意――

热身运动篇9

7个方法让脂肪加倍“燃烧”

1.拆分多个阶段

如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。

2.掌握强弱节奏

如果在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。

3.运动前做好热身

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

4.阻力运动

游泳时在水中行走，增加身体的阻力。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的许多倍，但这样可以让身体消耗更多的热量。

5.动作准确到位

运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

6.平衡全身运动

运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、跳舞、全身健美操等。

热身运动篇10

水中健身操有别于游泳

水中健身的概念不等于游泳。水中健身操与单纯的游泳有很大的区别。游泳是一项全身性的运动，对人体非常有益，但它对运动者水性要求较高，对那些不识水性或水性较差的人来讲，只能是望水兴叹了。而水中健身操对不会游泳的人同样适用。在轻柔的音乐伴奏下，健身者跟随健美教练进行一种有氧健身运动，它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐，既有陆上运动，还有水中练习，是多种风格的融合。

水位选择

水中健身操一般在齐腰或齐胸的水中进行，即水深1.2-1.4米，双脚完全可以触及池底，所以不必害怕。健身者可以根据自身的身高，选择不同的位置，水位越深则动作难度越大，健身者一定要根据自身的情况选择动作的难易度。

水温控制

水中健身操训练所用的水，温度应该在27摄氏度至30摄氏度之间为宜，比一般游泳池的水温略高一些。如果水温较低，入水前要充分热身再入水，否则容易抽筋。

健身操练习内容

水中健身操可以采用水中走路、水中慢跑、水中伸展等形式；陆上做运动可能会很累，水中浮力大，运动变得容易。一节课中不断变换的运动内容可以激发健身者的兴趣，比起单一训练让人更容易坚持下去。

运动开始时，要求先在陆上做5～10分钟的准备活动，再下水做5分钟的热身活动。之后，健身者在水中做跑步训练以及水中后踢腿、水中侧踢腿、水中开合跳等动作训练。如果条件允许，1周练习3次，还可以与陆地上的有氧韵律操相结合，这样消耗的热量比较多，减肥效果才能明显。

每堂课的运动时间为1小时10分钟，主要包括：暖身、伸展、力量、灵敏、柔韧和放松等6大部分：

1.陆上协调舞姿

以身体各部位的准备运动为基础，配合简单优美的舞蹈动作。能够锻炼肢体的协调配合能力，开发小脑，纠正身体的不良姿态，进行下水前的热身。

2.池边垫上操

采用垫上、水边的水陆结合训练，主要锻炼身体中段(上腹、下腹、腰背部)肌肉。可以减去腰部多余赘肉，塑造动人曲线。

3.水中有氧操

在音乐的伴奏下配合水中跑、跳、走等快节奏的有氧操动作，充满活力动感的水中有氧操。利用水的阻力、浮力和传热性进行全身有氧运动，有效地消耗全身热量。

4.水中形体塑造

根据每个人的形体特点，进行身体各部位的塑型训练。充分利用水的独特性对全身各部位的肌肉进行加压训练，有效地塑造身体各部位的线条，使之趋于完美。

5.基础游泳训练

水中形体塑造操结束后，进入游泳基础训练，根据个人的基本条件进行基础游泳或花样游泳基本训练。这不仅在于学习游泳技能，而且可使心率逐渐下降，直到恢复到正常值。

6.水中伸展操

在即将结束训练之前，利用优美舒展的舞姿进行水中伸展运动。充分伸展拉长肢体韧带，放松全身肌肉，此项训练可缓解肢体和精神的疲劳状态，提高休息睡眠质量。

水中健身操的优点

1.减少运动损伤

当人在齐胸的水中，浮力可以达到体重的85％～90％，与陆地的运动相比，水下运动过程中各关节、骨骼肌、肌肉所受压力相对减少，各关节所受地面的冲击力也减少，使人体各关节不容易受伤。水中健身操还可提高柔韧性，减少运动损伤。由于水的浮力，体态肥胖的人在水中活动时，可以克服陆地上活动容易疲劳的缺点，让人感到轻松自如。可以说。水中健身操是胖人最适合的一种健身运动。

2.保护皮肤

水中锻炼基于不出汗，减少了陆上训练后汗水中的代谢产物对皮肤的刺激。同时，在水中运动能够提高皮下血管循环功能，有利于新陈代谢的加强。此外，水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、、富有弹性。

3.散热多

水的导热性好，能够很好地散发身体的热量，有利于减肥。

几点注意事项

1.锻炼前要对身体进行一系列医学检查，注意既往病史、有无运动损伤及药物服用的情况。锻炼时间因人而异，心率不要超过最大心率的85％。

2.不要单独进行水中健身操训练，即使会游泳的人也要有人陪同。下水前先了解水的深度，防止意外事故的发生。运动过程中，如有不适，应立即上岸休息。

3.孕妇、发热或体温过低者及有运动损伤，如崴脚、拉伤者不宜参加水中锻炼，以免发生意外或者加重损伤。

4.入水前需要做5～10分钟的准备活动，入水后要做5分钟的热身运动，让肌肉预热，防止入水后发生抽筋及肌肉拉伤。训练结束前要做些放松性练习，使机体充分放松，加速疲劳的恢复。